9 módszer a visszahúzódásra a súlygyarapodásból

Gyorsan meg kell fordítani a súlygyarapodást? Kövesse ezeket a szakértők által jóváhagyott lépéseket, hogy ismét leadjon fontokat.

Szorgalmasan számoltad a makrókat, nyomon követtél minden edzést, ivott vizet és gyorsan leadott fontokat - amíg valami nem történt. Megállt a fogyás. A mérleg fél fontra kúszott felfelé, aztán egy font, két font, és most öt kilóval emelkedett. És nem tudod, hogyan történt.

fitness

Először vegyen egy levegőt. Másodszor, a valóság ellenőrzése: Öt font nem a világ vége. (És ha szorgalmasan edzett, jó eséllyel ez csak további izomtömeg eredménye.) A lényeg: Ha egy ígéretes fogyás után újból elkezdett hízni, akkor az első feladata megérteni és megtudhatja, miért hízott meg annak érdekében, hogy újra elkezdhesse a zsír és hüvelyk leadását. A következő lépés: tenni valamit ez ellen.

A folyamat elősegítése érdekében beszélgettünk Caroline Apovian-nal, az Obesity Society elnökével és a Bostoni Orvosi Központ táplálkozási és súlykezelési igazgatójával, valamint Mascha Davis-szel, az MPH, RDN, a Táplálkozási Akadémia szóvivőjével és Élelmezéstudomány. Íme a legfontosabb tippjeik a súlygyarapodás visszafordítására és a célok újbóli elérésére.

Vágja le a szénhidrátokat (és rangsorolja a megfelelőket).

Oké, tudtad, hogy ezt fogjuk mondani, igaz? Ez azért van, mert működik - ésszerűségen belül.

"Koncentráljon inkább a fehérjebevitelre és a szénhidrátok és zsírok csökkentésére, miközben növeli a fehérje- és zöldségfogyasztást" - mondja Apovian.

Nem azt mondjuk, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követnie. Egyszerűen kövesse nyomon a szénhidrátot, és ellenőrizze, hogy a makrói kiegyensúlyozottak-e. Ha úgy gondolja, hogy az étkezési terve nehéz szénhidráttartalmú, és további zöldségeket és fehérjét adhat hozzá, próbálja ki egy-két hétig, és nézze meg, hogy ez befolyásolja-e a skálát. Mindenekelőtt törekedjen a minőségi szénhidrátokra is. A szénhidrátok csökkentése nem fog működni, ha csak a cupcakes-ből fogyasztott szénhidrátokat fogyasztja.

Luis Alvarez/Getty

Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik.

Tudjuk: Könnyebb mondani, mint megtenni, de súlyának, egészségének és derékvonalának fontosabb, mint gondolná.

Ha a súlya elkezdett felfelé kúszni abban az időben, amikor késő este elkezdett nézni egy új műsort, vagy ha nevetségesen korán kezdett ébredni, hogy összeszorítsa magát egy kemény edzésben, akkor a teste talán a súlycsökkentés harcában vívja Önt.

"Ha az ügyfeleim nem fogynak, és növekedést tapasztalnak, akkor egész életüket átnézem, és megkérdezem, hogyan alszanak" - mondja Davis. Az elmúlt évtizedben rengeteg kutatás kapcsolta össze az alváshiányt a súlygyarapodással, különösen a hormonváltozások miatt - mondja. "Ha alváshiányban szenved, a ghrelin szintje magasabb lesz, ami az a hormon, amely éhesebbé teszi Önt" - mondja Davis. Tehát akkor is, ha a testmozgás miatt ébredt, a nap hátralévő részében éhségre hajlamos lehet a teste.

"Néhány ügyfelem úgy gondolja, hogy jobb feláldozni a szükséges alvást azzal, hogy egy órával korábban felkelnek, hogy eljussanak az edzőterembe - de nem veszik észre, hogy ez szabotálja a céljaikat" - mondja Davis.

"Éjszaka legalább hét-nyolc óra nagyon fontos" - mondja Apovian. - Jobb aludni, mint korán kelni és tornázni, ha nem volt elég alvás. Olyan fontos [az egészséged szempontjából], hogy megkapd ezt a nyolc órát. "

Ne feledje, hogy reggel nem kell egy órát tornáznia, ha úgy gondolja, hogy ez csak az Ön számára megfelelő. Bontja le 15-20 perces mini testmozgásokra a nap folyamán. Ezeket az edzéseket követően energiát fog emelni, és még egy kicsit aludni fog, szóval ez előnyös a tested számára.

Távolítsa el a zavaró tényezőket étkezés közben.

"Arra biztatom táplálkozási klienseimet, hogy koncentráljanak a figyelmes étkezésre és az intuitív étkezésre" - mondja Davis. „Ne egyél, ha elterelődik a figyelmed. Ha be van kapcsolva a tévé, [vagy ebédet eszik az íróasztalánál, miközben ezt olvassa], akkor nem ragaszkodik az [éhségjeleihez], és a kiváltó okokhoz, amelyek miatt [túlevés] van ”- mondja.

A kutatás azt az állítást is alátámasztja, hogy a figyelmes étkezési technikák használata segíthet a fogyásban, mert kisebb eséllyel eszi túl magát, ha rájön, hogy jóllakott.

Próbáljon egy étkezés közben enni a tévé, könyv, újság, telefon vagy számítógép zavarása nélkül. Ezután tegye meg egy egész napos étkezéssel. Végül próbáljon egy hétig gyakorolni ezt a technikát. Előfordulhat, hogy hamarabb teljesebb vagy, mint gondolnád, és hogy újra könnyedén megkezdted a fogyást.

Növelje edzésintenzitását.

Valószínű, hacsak nem követett progresszív edzésprogramot - például a 12 hete a versenyző testhez való edzésprogramunkat -, akkor az edzései túl rutinszerűvé (vagyis könnyedén) válhattak teste számára. És amikor ez megtörténik, a tested abbahagyja az alkalmazkodást.

"Intenzívebbé teheti az ellenállást, akár egy nap hozzáadásával, akár a súly növelésével, vagy az ismétlések növelésével" - javasolja Apovian. Kimutatták, hogy a nagy intenzitású testmozgás csökkenti a testzsír mennyiségét, így ha súlya továbbra is status quo marad, akkor elveszíti a hüvelykeket és a ruhaméreteket.

Hagyja abba az élelmiszercsoportok megszüntetését.

"Amikor új klienssel dolgozom, és elkezdtek hízni, akkor az étrendjükről kérdezem" - mondja Davis. - Divatos diétát folytattak? Csinálnak valami extrém helyet, ahol egy egész ételcsoportot kivágnak? Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek? Nem népszerűsítem a divatos diétákat, mert azt gondolom, hogy sokszor az történik, hogy az emberek kezdik nélkülözni magukat, majd később túlzásba viszik.

"Ehelyett arra biztatom ügyfeleimet, hogy összpontosítsanak azokra a nagyon jó dolgokra, amelyek még többet kaphatnak, például zöldségekre és gyümölcsökre" - mondja. „Megvizsgálom, hogyan érhetjük el az összes makró igazán jó egyensúlyát. Biztosítani akarom, hogy ügyfeleim elegendő egészséges, sovány fehérjét, elegendő teljes kiőrlésű gabonát, egészséges szénhidrátot kapjanak és rengeteg zöldséget fogyasszanak. "

Pro tipp: Győződjön meg róla, hogy az étrend tartalmazza ezt a 15 sovány izomépítő ételt.

Fokozza a rostbevitelt.

Felmérések szerint az amerikaiak 95% -a nem éri el az ajánlott napi rostbevitelt; napi kb. 25–30 g-ot kellene kapnunk az ételtől, de naponta csak körülbelül 15 g-ot kapunk.
A rost elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához - mondja Davis. "Nagyon sok magas rosttartalmú ételt fogyaszthat, ezek tele vannak, és tökéletesek a testsúly fenntartására."

Oldhatatlan rost megtalálható az ehető héjas gyümölcsökben, magvakban, zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben (például teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta), barna rizsben, bulgur búzában, kő őrölt kukoricalisztben, gabonafélékben, korpában, hengerelt zabban, és több. Oldható rost, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét, megtalálható a gyümölcsökben (például a narancs és a grapefruit), a zöldségekben, a hüvelyesekben (például a száraz babban, a lencsében és a borsóban), az árpában, a zabban és a zabkorpában. Mindkettő segít abban, hogy gyorsabban érezd magad jóllakottnak, és kiválóan alkalmasak arra, hogy a dolgok mozogjanak az emésztőrendszerben.

"A súlykezelés szempontjából a rost rendkívül fontos, mert kitölti a sok felesleges kalória vagy zsír hozzáadása nélkül" - mondja Davis. Próbálja ki ezeket a fehérjetartó recepteket, amelyek tele vannak magas rosttartalmú zöldségekkel.

JGI/Jamie Grill/Getty

Figyelje az edzés utáni harapnivalókat.

Feltölti az edzéseket egy magas kalóriatartalmú rúddal és egy hatalmas fehérjetartással utána? Bár az edzés utáni táplálkozás fontos az izomgyarapodás szempontjából, túlzásba eshet, ha a skála kúszik felfelé, mióta ezeket a termékeket hozzáadta étkezési tervéhez.

"Azok az emberek, akik ellenállási gyakorlatot és aerob programot kezdenek, általában azt tapasztalják, hogy éhségük is nő" - mondja Apovian. - Néha nagyon nyilvánvaló, máskor nem annyira nyilvánvaló, és ez a tested. Ez nem csak az energiafogyasztás és az energiafelhasználás. A tested megpróbálja tartani a testsúlyodat ott, ahol van, így éhséged fokozni fog. ” Egyszerűen fogalmazva: a teste biológiai reakciójával küzd, mert nem akar fogyni. (Hibáztasd barlangnői őseinket, akiknek valóban minden kalóriára szükségük volt, mert a fogyás káros volt a túlélésre.).

Igyon sok vizet, és tartsa kordában az edzés utáni harapnivalókat. Ha sokkal éhesebb vagy az erőnléti edzés kezdete óta, először töltsön be alacsony kalóriatartalmú zöldségeket és sovány fehérjét.

"[A sok fehérjeszelet] sok kalóriát tartalmaz a térfogat mennyiségére vonatkozóan, ezért ne feledje, ha az étkezés mellett fogyasztja őket" - mondja Apovian. "Lehet, hogy jobb, ha egy salátát kemény tojással fogyasztasz, a fehérjetartó helyett."

Ne egyél annyi ételt, mint 20 évesen.

Ügyeljen arra, hogy az életkor előrehaladtával a teste kevesebb kalóriát égessen nyugalomban.

"Ahogy öregszik, hajlamos az izmok elvesztésére és a zsír növekedésére" - mondja Apovian. Tehát, még ha nem is hízott, a testösszetétele olyanra változott, hogy több testzsírja legyen - mondja. "Minél több izom van, annál nagyobb a pihenő energiafelhasználás."

Ne feledje, hogy a pihenő energiafogyasztása az, hogy mennyi kalóriát éget el, ha egész nap egyszerűen ágyban fekszik. A nők esetében ez általában 1200 és 1500 kalória között van. "Ahogy öregedsz, ez a pihenő energiafogyasztás talán 1000-1100-ra csökken, és ez azt jelenti, hogy 200 kalóriával kevesebbet eszel, mint fiatalabb korodban" - mondja Apovian. Dőzsölés.

"Az ellenszer az emelés növelése lenne" - mondja. - Több ellenállást kell gyakorolnia, mint fiatalabb korában, hogy megpróbálja visszaszerezni azt az izomtömeget, amelyet 40 éves kora körül kezd elveszteni. Tanulmányok kimutatták, hogy soha nem késő, még akkor is, ha valamilyen izomtömeget elvesztettél, hogy elkezdje felépíteni. Hetente legalább két-három alkalommal végezzen ellenállási gyakorlatokat 45 perc és egy óra között minden izomcsoport felhasználásával ”- javasolja Apovian.

Hős képek/Getty

Ellenőrizze a hormonjait.

Ha a menopauza korához közeledik, a súlygyarapodás oka lehet olyan hormonváltozás, amely befolyásolja az alvás és az éhség szintjét, ami még nehezebbé teszi a fogyást.

"A [súlygyarapodás] gyakran a menopauza idején következik be a hormonváltozások miatt, ráadásul ez csak egy stressz ideje az életüknek, a karrierjüknek vagy a családjuknak" - mondja Apovian.

"Néhány nő képes hormonpótló kezelésre" - mondja Apovian. - Ha orvosa szerint ez jó ötlet, és a családjában nincs emlőrák, és korábban nem volt szívbetegsége, valószínűleg jelöltje lehetne a hormonpótló kezelésnek. Ez visszaadja az elveszített ösztrogént, ami elősegíti az alvásmintázatát. Ez segít abban is, hogy a testösszetétele javuljon. Segíthet megőrizni testösszetételét, ha nem veszíti el az ösztrogént.

Betegeimnél, akik valóban próbálják mérsékelni a menopauza idején jellemzően fellépő súlygyarapodást, hormonpótlást írok elő, kivéve, ha az egészségi állapotuk miatt van ellenjavallat. "
Ennek rövid?

Próbálja ki ezeket a diétás diétás fogyókúrákat a fogyás felgyorsítása érdekében.