11 módszer az egészségesebb táplálkozásra - anélkül, hogy tönkretenné az életét

Akár hiszi, akár nem, javíthatja étrendjét, és mégis élvezheti az ételeket. Itt van, hogyan …

"Az egészséged megőrzésének egyetlen módja az, ha megeszed, amit nem akarsz, igyál, amit nem szeretsz, és tedd azt, amit inkább nem" - írta egyszer Mark Twain, megelőzve az 5 tagú generáció aggodalmait: 2 fogyókúra jó évszázaddal. Gyakori félelem: hogy a jobb étkezés minden kísérlete valahogy lerontja életminőségét, órákat tölt el párolt csirkét végtelen Tupperware konténerekbe tömve és talán - csak talán - soha többé nem kaphat belga zsemlét. De ez nem igazán igaz. Javíthatja étrendjét anélkül, hogy feláldozna mindent, amit kedvesnek tart.

1. Egyél jobb reggelit

Ennek nem kell nehéznek lennie. A legfontosabb tennivaló a fehérje hozzáadása - amellyel a szakértők körében egyetértenek - növeli a jóllakottságot és kevésbé valószínűvé teszi a délelőtti nassolást - és gyümölcsöt vagy zöldséget. Két rántotta és egy marék spenót (fonnyadt, ha van kedved, villával kevergetve, amelyre egy frissen hámozott fokhagymagerezdet szúrtál, ha ízre van szükséged) ezt elég szépen el fogja fedni. Nincs erre idő/költségvetés? A görög joghurt és a zabkása apróra vágott banán (természetesen tejjel főzve) remek lehetőség. Nincs idő erre? Még egy kanál dióvajjal ellátott alma is jobb, mint a gabonafélék - főleg, hogy a nagymama kovácsok nem emészthető vegyületeit elhízás elleni küzdelemhez kötik.

2. Gondold át az italokat

Ha csak egyszer változtat az étrendjén, akkor a szénsavas italokból a legkevesebb kivágni a kalóriát. Nem csak dobozonként legfeljebb 35 g cukrot tartalmaznak (ami egyes szakértők szerint a napi limitnek kell lennie), bizonyíték van arra, hogy még a diétás változatosság is rabja lehet a cukor ízének. Cserélje őket citrommal vagy lime-val habzó vízre (vagy mindkettőre, Sprite-szerű kezelésre): Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy tompítják az inzulin tüskét, amely általában egy nagy étkezés után következik be, vagyis kevésbé hajlamos az étel zsírként történő tárolására. Ami a forró italokat illeti, a fahéjnak hasonló hatása van - adja hozzá a tejeskávéjához -, a zöld tea pedig még enyhe termogén hatású is, vagyis segít a zsírégetésben. Senki nem mondja, hogy teljesen mondjon le az építők teájáról, de az alkalmi csere nem fog ártani.

Cserélje a cukros italokat pezsgő vízre és egy szelet citromra vagy lime-ra. Fénykép: Getty Images

3. Használja az if-then tervezést

Bármely terv, amely arra támaszkodik, hogy egy rakás brokkolival töltött Tupperware (vagy egészséges étkezde) mindig kéznél legyen, kudarcra van ítélve. Ehelyett használja az if-then tervezést, és dolgozza ki a legrosszabb esetre vonatkozó étrendi biztonsági terveket. Jó példák: „Ha hiányzik a reggeli, akkor egy zacskó marhahúst és egy almát ragadok meg, nem kiflit”, vagy: „Ha elakadtam egy szervizben, akkor lesz egy kis kesudióm, nem horror-pépes. ” Számos bizonyíték van arra, hogy az előre beprogramozott magatartások nyomon követhetik, amikor a leggyengébbek vagytok.

4. Csaljon értelmesen

A táplálkozási szakemberek megoszlanak a „csaló napok” értékén, ahol minden diétás fogadás le van tiltva. Az egyik tábor szerint elengedhetetlenek az anyagcseréd megfelelő működéséhez és értékes pszichológiai mankó biztosításához, mert tudod, hogy például megengedheted, hogy hetente egyszer cseresznye bakewell tortát fogyassz. A másik azt állítja, hogy a „csal” szónak negatív konnotációi vannak, és szerzetesként kell enni, mielőtt az anyagcserére lenne szükség. Pár olyan szempont, amiben szinte mindenki egyetért: valószínűleg ragaszkodnia kell egy „csalás étkezéshez” (alapvetően minden törvényes, amíg fel nem áll az asztaltól), és nem szabad a túlélő pop-tortákat tartania a házban, amint az felett.

5. Egyél több édesburgonyát

Káliumban gazdagak és A-vitaminnal vannak tele, kevesebb mint 2 font egy táska, és a Marks & Spencer mégis nemrégiben arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb embernek fogalma sincs, hogyan kell főzni. Ez nevetséges, mert alapvetően krumpli. A legbiztonságosabb három lehetőség a következő: 1) villával szúrja meg és mikrohullámú sütővel; 2) aprítsuk ékkékbe, kenjük meg olajjal, szórjuk meg paprikával és süssük 20–25 percig; és 3) hámozzuk meg, forraljuk fel és pépesítsük őket, lehetőleg vajjal. Ami elvezet minket…

A vaj D-vitaminban, foszforban és kalciumban gazdag. Fénykép: Getty Images

6. Egyél több vajat

Valószínűleg vaj ételt kellene kapnia. A vaj rehabilitációja 2014-ben gőzt nyert, Dr. Aseem Malhotra a British Medical Journal-ban azzal érvelt, hogy értékes D-vitamint, valamint vérnyomást csökkentő foszfort és kalciumot tartalmaz. Eközben számos tanulmány azt sugallja, hogy a telített zsír nem az étrendi szörnyeteg, amelyet festettek, mint az 1980-as években. És hogy kegyetlenül őszinte legyek, a vajban nincsenek rengeteg adalékok, stabilizátorok és transzzsírok, amelyek megtalálhatók a kenhető versenyen. Apropó, kerülje a kenhető „vajakat”: ezek általában olaj hozzáadásával készülnek, és ez általában nem jó az Ön számára

7. Tegye jobbá a zöld zöldséget

Igen, brokkolit kell enni: sok jótékony hatása van, és van néhány bizonyíték arra, hogy a párolás valóban fokozza őket. Ez nem azt jelenti, hogy szörnyen kell megkóstolnia: először vajban megsütjük (igen, még egyszer), majd bepattintunk egy csepp vízbe, hozzáadunk egy fedőt és a maradék úton pároljuk. Spenótot is kell ennie (kókuszolajban fonja meg, lehetőleg fokhagymagerezd hegyű villával keverje a flavou-hoz)r) és kelkáposzta chips.

8. Szerezzen lassú tűzhelyet

A hagymának karamellizálása és a kukoricaliszt paszta készítése nyolc-kilenc munkaóra után senki nem gondolja a jó időt. A munka utáni hanyag Giuseppe csábításának elkerülése érdekében a lassú tűzhely a legjobb megoldás - reggel csempézhet néhány csirkecombot, darált fokhagymát és szójaszószt, és visszatérhet egy lakomához. A tisztességesek körülbelül 20 fontért indulnak.

Még ha utálja is a zöld zöldséget, imádni fogja a kelkáposzta chipset. Fénykép: Getty Images

9. Egyél szénhidrátot a tevékenységek körül

Magas szénhidráttartalmú? Alacsony szénhidráttartalmú? Nulla szénhidrát? Mindenféle fokú őrület. A szénhidrátok igazi trükkje a táplálkozási szakemberek sokasága szerint az, hogy elfogyasztja őket - vagy elkerüli őket - attól függően, hogy mekkora fizikai aktivitást végez. Ha a napi testmozgás például a számítógép billentyűzetén fáradozik, akkor jól járhat a „paleo diéta”, ami azt sugallja, hogy elkerülje a rizst, a burgonyát és a kenyeret. Ha Ön Sir Steve Redgrave, akkor valószínűleg megúszhatja az alkalmi zacskó zsetont.

10. Hagyjon 48 órát pia egy héten

Igen, bizonyítékok vannak arra, hogy a vörösborban található resveratrol elősegíti az egészséget és a hosszú élettartamot, de ez nem azt jelenti, hogy minden este meg kell inni. A májbetegség az egyik leggyorsabban növekvő gyilkos az Egyesült Királyságban, és egy hosszú pohár vörös pohár önadagolása hosszú nap után azt jelenti, hogy nehéz követni a bevitelt. "Nagyon könnyű az embereknek poharat önteniük, és fogalmuk sincs, mennyit isznak" - írta nemrég Duncan Selbie, az angliai Public Health vezetője a munkatársaknak szóló feljegyzésében, és igaza van: napi egyetlen 250 ml-es pohár hozzáteszi. heti 21 egység, a férfiak számára ajánlott korlát (és jóval meghaladja a nőknél javasolt 14-et). A páratlan szabadnap nem elég: a testednek 48 egyenes órára van szüksége a károk megsemmisítéséhez, ezért a British Liver Trust hetente két napot javasol. Gyerünk: bárki átvészelheti hétfőn és kedden ital nélkül.

11. Egyél igazi ételt

Alapvetően ez minden, ami a földben nőtt, vagy régen arc volt. Michael Pollan karriert csinált ezzel, de még az elit szintű sportolók is kezdenek ugrani a csapatba: az olyan szakácsok, mint Alan Lim, visszavezetik az „igazi” ételt a kerékpározást támogató pelotonba, miután megjegyezték, hogy rizs sütemények és mini-frittaták könnyebbek az emésztésben, mint a gélek és a turmixok. Keressen szép módszereket olyan dolgok elkészítésére, amelyeknek egyetlen összetevője van a csomagon, és a csata fele nyert.