11 ok, amiért nem erősödsz meg

Volt már olyan nap, amikor úgy tűnik, semmi sem megy jól?

Önti a shaker palackot az edzés előtti keverés közben, bemelegítés közben szaggatja ökölvívóit, és az új holtemelés kísérletével a rudat a padlóra tűzik.

Arról nem is beszélve, hogy az edzőterme arra számít, hogy néhány nagy számot kell húznia, miközben Celine Dion „My Heart Will Go” -t robbant. Ja, nem fog sima lenni.

Ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg néhány éve edz, és van egy kis tapasztalata az öv alatt. Talán erőemelő találkozót vagy helyi testépítő versenyt hajtott végre, de a címetől függetlenül elkerülhetetlenül fennsíkot fog elérni, ha elég hosszú ideig edz.

Szóval, mi történik, ha megteszed? Nos, ne keressen tovább, ez a cikk 11 olyan témát fog elmélyíteni, amelyek hátráltathatják a kívánt testalkat elérését.

1. A fáradtságot helyezi előtérbe az erőnlét helyett

Valamiért nagyon zavaró tendencia figyelhető meg a fitnesz iparban: néhány edző megszállottja lett az abszolút zúzó ügyfeleknek. Végül néhány ember inkább a saját izzadsága medencéjében feküdt, és elgondolkodott azon, vajon miért nem érzik a lábukat.

Igazság szerint, ha a „programozás” ötlete abból áll, hogy belép az edzőterembe, és bármit megtesz, ami a fejébe esik, akkor nehéz dolga lesz, ha következetesen halad, ha van ilyen.

Bármely edző, aki megéri a súlyát, elmondja, hogy a legjobb sportolók előre megtervezik edzésüket. Ez az egész gondolkodás a periodizálás mögött; tudnia kell, mit csinál holnap, a jövő héten és egy hónap múlva. Dobja el azt a gondolkodásmódot, hogy minden munkamenetnél el kell pusztítania magát, és elgondolkodhat a hosszútávú haladáson a léc alatt.

2. Úgy eszel, mint egy tizenéves lány

A korhű mondás még mindig igaznak hangzik: „A rossz étrendet nem lehet edzeni”, de mindkét irányba megy - izomnövekedés vagy zsírvesztés. SOHA nem fog tömeget hízni, hacsak nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyire a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához. Nem lehet valahogy felülmúlni a termodinamika első törvényét; kalória szükséges az izomépítéshez és nem csak a fehérje!

A nagy étkezés megtanulása folyamat. Miután 18 hónap alatt meglehetősen sovány 65 kg-ot fogyasztott, és most rendszeresen napi 4000 kalóriát fogyaszt, hogy fenntartsa az újonnan létrehozott tömeget, elsőként ismerem el, hogy néha meg kell fontolnia egy részmunkaidős étkezést.

El kell fogadnod azt a tényt, hogy lesz idő, amikor nem vagy éhes. Alkalmazkodni és meghódítani: készítsen turmixot, és töltsön be több folyékony kalóriát, fogyasszon rostban alacsonyabb ételeket, hordjon magával egy zacskó házi nyomkeveréket egy tejsavó-turmix mellett, vagy csak enni gyakrabban, ha teheti.

3. Szerinted a több mindenhez jobb

Vicces, sok cikket és edzésrészletet látok, amelyeket profi testépítők írtak, HITELETLEN nagy hangerőt hangsúlyozva. Egyszerű 4x10-ről sem beszélek. Komoly rabdomiolízisről beszélek, azokról a dolgokról, amelyek két hétig megakadályozzák a fogmosást.

Ha mást nem von le ebből a cikkből, ne feledje, hogy a kontextus kulcsfontosságú minden helyzetben. Amikor legközelebb elolvassa az egyik ilyen cikket, ne feledje, hogy ezek a srácok egy másik „Kool-Aid” -et kortyolgatnak, mint te, és mint ilyen, jóval nagyobb edzésstresszt tudnak kezelni.

4. Türelmetlen vagy

Az azonnali kielégülés megszállott kultúrájában élünk. Összességében azt gondolom, hogy rossz szolgálatot teszünk fiatalságunk karakterfejlődésének és munkamoráljának, de ez önmagában egy másik téma.

Utálom, hogy megtörjem neked, de nem fogsz úgy nézni ki, mint Rich Froning egyik napról a másikra. Bármennyire is a kiegészítő cégek azt akarják elhitetni veled, hogy 2 hónap alatt 20 kg szilárd izomot gyarapíthatsz, fizikailag nagyjából lehetetlen, ha nem iszogatsz ugyanabból a Kool-Aidből, mint a fent említett testépítő barátaink.

Az erő hetek és hónapok alatt nem épül fel maximálisan, nem pedig azzal, hogy minden munkamenet során megpróbálunk új egyest elérni. Ne felejtsd el, ahogy Joe DeFranco mondta: „Tanulj meg erőt építeni, és ne teszteld!”

5. Nem érted a propriocepciót

A propriocepció lényegében a mozgás változásainak és a testszegmensek helyzetének érzékelésének képessége.

Ez egy egyszerű példa a dolgok vizualizálásához: gondoljon egy repülőtérre, a forgalomirányító központ (azaz az agya) tévesztheti a leszálló és felszálló (azaz a végtagjait) repülőgépeket (azaz a végtagjait), de mindig tisztában vannak a helyzetükkel. Ugyanez mondható el a testedről is, a propriocepció lényegében a belső radarod.

Például csukja be a szemét, és érintse meg mutatóujjával a térdkalácsát. Most érintse meg az orrát rózsaszínű ujjával.

Honnan tudta, melyik ujj érinti az arcát? Honnan tudta, hogy valóban megérinti-e a térdkalácsát a sípcsontjához vagy a quadjához képest? A propriocepció a játék neve.

Azonban számos olyan sportolóval dolgoztam együtt, akiknek hiányzott a kinesztetikai tudatosságuk, ami viszont befolyásolta képességüket arra, hogy reagáljanak az edzői jelzésekre és javítsák emelési mechanikájukat.

A technika optimalizálása érdekében először meg kell értenie, hogyan lehet az egyes testszegmenseken belül apró változásokat végrehajtani.

6. A "technikád" hasonlít egy újszülött zsiráfhoz, aki megpróbál először állni

Természetétől fogva technikus vagyok; a biomechanika az én dolgom. Ha a beállításod és a légzésed néhány egyszerű módosításával jobbá tehetlek, akkor az üzletben vagyunk.

A technikát egy spektrumban kell gondolni: az egyik végén srácok prédikálnak: "Csak fogd meg, és tépd tesó!" A másik végén ott van a rendőrség, akik nem húznak semmit 225 fölé, mert "megérzik a gerincük nyíróerejét".

Figyelj, nem vagyok az a srác, aki gyűlölni fog téged, amiért nagy PR-t ütöttél, egyszerűen azért, mert a térded kissé becsukódott, vagy nem akadályoztad meg a nyakad hipernyúlását. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy a fizika még mindig vonatkozik rád - guggol, csuklópánt, tolás, húzás és nyomás gagyi helyzetben, és ízületei tudatni fogják velük.

7. Túl kényelmes vagy

Hétfő délután van, most szállt le a munkáról, és elindul az edzőterembe, hogy egy jó, pihentető hétvége után jó emelést szerezzen. Szóval, mit fogsz eltalálni? Hadd találgassak. mellkas, jobb?

Ha olyan vagy, mint a legtöbb férfi, imádod a „tükörizmaidat”. Tudod, azok, amelyekről mindenki úgy tűnik, hogy megállás nélkül hajlik - más néven a pecs, abs és bicepsz.

Hűvös tesó, tényleg nem olyan nagyok.

Túljutottunk azon az elképzelésen, hogy mindig vissza kell térnie arra, ami kényelmessé teszi. Vigye ezt a gondolatot, és fordítsa meg pszichológiáját, a növekedés a komfortzónán kívül történik.

2 választási lehetősége van: vagy tegye meg a javuláshoz szükségest, vagy maradjon elégedett a status quo-val.

8. Nem érted a pihenés fontosságát

Ha olyan vagy, mint az amerikaiak többsége, alváshiányos vagy. Az Országos Alvási Alapítvány nemrégiben frissítette az alvási ajánlásokra vonatkozó ajánlásait, és azt javasolta, hogy a 18-25 év közötti fiatal felnőttek éjszakánként 7-9 órás alvást kapjanak. Azt is megemlítették azonban, hogy vannak olyan emberek, akik valójában éjszakánként akár 10-11 órát is igényelnek!

Ideális napon mindannyian képesek lennénk felébredni, amikor a nap felkel, és elkezdünk elaludni, amikor az éjszaka esik. Azonban olyan csodálatos dolgok feltalálásával, mint az áram és a technológia, most új problémákkal kell szembenéznünk, amelyek akadályozhatják.

Ha úgy találja, hogy naponta folyamatosan keresi azt a koffeint, „vegyen fel”, akkor itt az ideje, hogy minden este kissé hamarabb leálljon. Kísérletezzen néhány alvásütéssel, és kezdje el megtanulni teste belső jeleit. Általában helyes, csak nem figyelsz.

9. Nem veszi tudomásul, hogy nem tudja, hogyan kell „bezárni”

Gyors tempójú világban élünk, amely lényegében soha nem kapcsol ki. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, harcolsz az ingázók forgalmával, stresszel érzed magad a munka miatt és koffeinből élsz annak érdekében, hogy javítsd a termelékenységet a rossz életmód-választás ellenére.

A stressz egyéni és kontextustól függ, ami azt jelenti, hogy nem csak az edzés okozza a szimpatikus idegrendszer „harci vagy menekülési” választ. Ha az államközi srác előtt sikítasz az előtted lévő srácra, mert 55-öt csinál 60-ban, és bekapcsolt villogással közlekedik, akkor valószínű, hogy elég sok adrenalint fogsz pumpálni, pedig nem nagyon szükség van rá.

Az idegrendszered úgy van kialakítva, hogy bizonyos anabolikus helyreállítási folyamatokat indítson el, amikor parasimpatikus rendszered online állapotba kerül; ezt általában „pihenés és emésztés” állapotnak nevezik. Ha azonban folyamatosan engedi, hogy az életmód diktálja a stressz szintjét, akkor krónikus szimpatikus állapotban fog élni, és nehéz dolga lesz felépülni a stressz-edzőktől.

Lényeg: meg kell tanulnod, hogyan alakítsd át a stresszreakciódat, és alkalmazkodj ahhoz, amit az élet rád sodor.

PROFI TIPP: Bónuszpontok, ha felhasználod a Hacking Your Sleep 101 cikkben közzétett néhány légzési gyakorlatot.

10. A pihenőnapod kardióból és a gyenge pontokért végzett további munkából áll

Ismered azt a srácot, aki minden nap képeket tesz közzé az ebédjéről az instagramra, és túlhasználja a #nodaysoff-ot? Igen, ez fog kiégni és megüt egy fennsíkot, mielőtt bármilyen értékelhető erőszintet elérne.

Nézd, nekem nincs semmim a kardióval szemben, menj egy szánkóra, ugrálj kötélre, vagy törd össze egy súlyzó-komplexumot, de máskor mentsd meg az elliptikusokat. Egy kis gyaloglás, evezés vagy egy kis idő az Airdyne-n segíthet az anyagcsere-hulladék eltávolításában és az edzések közötti helyreállítás javításában.

De ha ötleted van arra, hogy a „könnyű kardio egy kis véráramláshoz” 60 perc dombprint, akkor nehéz dolgod lesz holnap guggolással, vagy a felépülés bármilyen látszatának érzésével.

Legyünk őszinték, ha nem legalább kétszeres testtömeget húz, akkor nincs szüksége extra combhajlító munkára vagy speciális farizomkörre a gyenge lokáció megcélzásához, csak arra kell összpontosítania, hogy általában erősebbé váljon, és végezzen munkát a vacsoraasztal.

11. A tökéletességre koncentrál, nem pedig a kiválóságra

Ha folyamatosan ragaszkodik az „optimális” edzésrész megtalálásához, vagy megpróbálja tökéletesen időzíteni az edzés utáni rázkódást, már elmulasztotta a lényeget.

A fenntarthatóság az első számú változó, amely meghatározza a hosszú távú sikereket az edzőteremben és azon kívül. Ha hosszú távon nem tudja fenntartani életmódját, akkor az eredmények nem maradnak meg.

Kevesebbet kell aggódnia a tökéletes képzési program miatt; ehelyett csak válasszon egyet, és ragaszkodjon hozzá 4-6 hónapig, miközben minden egyes foglalkozáson a fokozatos túlterhelésre koncentrál.

Ami a fehérje tökéletesség iránti rögeszméjét illeti - a vita még mindig az egész „anabolikus ablakon” zajlik, de nem szívesen mondanám, hogy nem szabad belemenni valamibe, miután befejezte az edzést. Ez nem azt jelenti, hogy le kell dobnia 3 gombóc tejsavót egy fél kád szőlőcukorral, csak győződjön meg róla, hogy jól kiegyensúlyozott, teljes étel ételt fogyaszt, szilárd adag fehérjével.

Hagyja abba a kiskorúak szakát, és tanulja meg, hogyan építse fel edzését és táplálkozását az életmódja köré. Ne feledje, hogy a tökéletesség a haladás ellensége.

Így. Ez a te választásod, milyen rosszul akarod?

Ha erős vagy testalkatú sportoló vagy, akkor a fennsíkok elkerülhetetlenek. De a reakcióra adott reakció meghatározza az eredményt. Az a tény, hogy ezt a cikket olvassa, azt jelenti, hogy egyedülálló vagy, ez azt jelenti, hogy nem vagy elégedett és folyamatosan a fejlődésre törekszel. Jó, soha ne veszítse el ezt a gondolkodásmódot.

Ennek a cikknek kiváló gondolkodásmódot kell nyújtania, de most rajtad múlik - vagy végezd el a változtatást, vagy maradj elégedett a status quo-val.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.