Mennyi ideig tart a cukor megvonása?

Steven Gans, MD pszichiátriai igazolvánnyal rendelkezik, és aktív felügyelő, tanár és mentor a Massachusettsi Általános Kórházban.

Verywell/Nusha Ashjaee

Cukor - Amerika kedvenc drogja. A túl sok fogyasztás elhízáshoz, cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethet. De mi történik, ha túl keveset eszel? Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon népszerűvé vált az elmúlt években. Míg ezeknek a diétáknak gyakran sok jótékony hatása van a szervezetre, a cukor teljes kivágása nehezebb lehet, mint gondolná. A népszerű ketogén étrendre áttérő emberek olyan gyakran tapasztalják meg a cukor megvonását, hogy még nevük is van: a keto influenza.

Áttekintés

A cukor trükkös dolog. Sok fogyasztott egészséges ételben cukor található, beleértve a gyümölcsöt, a kenyeret és a tejtermékeket. Ha egészségügyi szempontból a cukrokról beszélünk, akkor általában a finomított cukorról van szó, például kenyérbe, cukorkába és szódába. Ide tartozik az asztali cukor, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup és a fehér liszt.

Attól függetlenül, hogy valóban függővé válhat-e vagy fizikailag függ a cukortól, nagyban függ a függőség definíciójától. De úgy tűnik, hogy sokan megvonásszerű tüneteket tapasztalnak, amikor feladják.

A cukor az endorfin felszabadulását okozza az agyban. Ezek a tested természetes opioidjai. Lehetséges, hogy a tested vágyakozik ezekre az extra opioidokra, amikor elmentek, ami elvonást okoz. A cukor felszabadítja a dopamint is, amely nagy szerepet játszik a szokások kialakulásában.

Ha kiküszöbölte az étrendből az összes cukorforrást, beleértve a gyümölcsöt és a tejterméket, akkor előfordulhat, hogy a ketoinfluenzát tapasztalja. A ketogén étrendet fogyasztók kalóriáik kevesebb mint 10% -át fogyasztják szénhidrátokból naponta - ami kevesebb, mint 20 gramm szénhidrát lehet. A cukorhoz vagy más szénhidrátokhoz való hozzáférés nélkül a szervezetnek nincs glükózforrása. A glükóz olyan, mint az üzemanyag a sejtjeink számára, és nélküle éhezni kezdünk. A test kénytelen zsírraktáraihoz fordulni alternatív üzemanyagforrásért, amely a ketózis nevű állapotot okozza. A ketózis kellemetlen lehet.

Jelek és tünetek

Ha hiszed, ha nem, evolúciós alapja van a fagylalt utáni vágyakozásodnak. Korai őseinket biológiailag arra késztették, hogy magas kalóriatartalmú ételeket, például gyümölcsöt és mézet keressenek. A cukrok fogyasztása elődeinknek segített a testzsír felépítésében, ami elengedhetetlen volt a hiányszakaszok túléléséhez. Az agy megjutalmazta ezt a túlélési ösztönet azáltal, hogy felszabadította a jó közérzetű neurotranszmittereket.

A neurotranszmitterek az agy kémiai hírvivői. Ezeknek a molekuláknak több milliárdja dolgozik folyamatosan, és az idegrendszerében üzeneteket küld, amelyek lehetővé teszik, hogy gondolkodjon, mozogjon, lélegezhessen stb.

Az olyan addiktív szerek, mint a heroin és a kokain, magas szintet produkálnak, mert vagy neurotranszmitterként álcázzák magukat, vagy arra késztetik az idegrendszert, hogy áradatukat szabadítsa fel. Az agykémia ilyen jellegű változásai függőséghez, elvonáshoz és függőséghez vezetnek.

Mint kiderült, a cukor is összekeveri a neurotranszmittereit. Kiváltja az endorfinok, a természetes opioidok felszabadulását, amelyek széles körben elismerten csökkentik a fájdalmat a sérülés után, és növelik a boldogságot az edzés után. A cukor kiváltja a dopamin felszabadulását is, amely a vágyakozáshoz kapcsolódó neurotranszmitter. A

Állatkísérletek során a kutatók azt találták, hogy a cukor megvonása tükrözi az elvonást más drogoktól, például a kokaintól és a herointól. De úgy tűnik, az állatok hajlamosabbak a cukorfüggőségre, mint mi. Egy tanulmányban, amikor a kokain és a cukor között választhattak, a kokainfüggő patkányok elsősorban a cukrot választották. A

Gyakori tünetek

Embereknél a cukor megvonása általában kevésbé súlyos. Ha hozzáadott cukrokat vág le az étrendből, akkor tapasztalhatja:

Intenzív vágy valami édes után
Intenzív vágy más szénhidrátokra, például chipsre vagy tésztára
Ingerlékenység
Depressziós hangulat

A cukor feladásától számított napokon belül ezek a tünetek annyira elviselhetetlenné válhatnak, hogy végül unatkozunk. A falatozás a cukorfüggőség és az elvonás ördögi körének része. A falatozás után az emberek gyakran bűnösnek, depressziósnak és dühösnek érzik magukat. Tehát hogyan érzik magukat jobban? Több cukrot esznek, hogy ezek az endorfinok újra áramlanak!

Az endorfinok jobban érzik magukat étkezés közben, de sokáig nem ragadnak.

Ha ketogén étrendet tart, tünetei súlyosabbak lehetnek, mint azok, amelyeket a hozzáadott cukrok csökkentése okoz. A szénhidrátok ezen drasztikus csökkenése miatt a test ketózis állapotba kerül, amely mindenkiben másképp működik. A szénhidrát napi 50 grammra történő levágása után bekerülhet ketózisba, míg másnak esetleg 10 grammra vagy annál kevesebbre kell csökkentenie. A testének néhány napba telhet, amíg bejut a ketózis állapotába.

Gyakori ketózis tünetek

Miután a ketózis elkezdődött, olyan tüneteket észlelhet, mint:

Hányinger
Fáradtság
Fejfájás
Izomgörcsök
Rossz lehelet
Gyengeség
Székrekedés vagy hasmenés

Alapvetően a ketózis enyhe influenzának érzi magát. Ezek a tünetek általában önmagukban eltűnnek körülbelül egy hét múlva. Időbe telik, amíg teste alkalmazkodik új valóságához.

Megküzdés és megkönnyebbülés

Az, hogy miként tud megbirkózni a cukor megvonásának tüneteivel, attól függ, hogy milyen célok és okok csökkentik a cukor bevitelét. Ha a célja a ketogén étrendre való áttérés, akkor időt kell adnia a testének az alkalmazkodásra.

A ketogén étrendnek előnyei lehetnek az egészségre, különösen néhány epilepsziában és más neurológiai rendellenességben szenvedő ember számára. Ha ketogén étrendet kezdesz egészségi okokból, akkor egy ideig szenvednie kell a kényelmetlen tünetekkel. Gondoljon rá, mint egy tényleges influenzára - csak el kell viselnie. Ha tünetei három hét után sem javulnak, beszéljen kezelőorvosával.

Ha fogyás céljából alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet folytat, fontolja meg megközelítésének megváltoztatását. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sok ugyanaz az egészségügyi előnye van, mint a keto étrendnek, beleértve a fogyást is. Az egyetlen különbség az, hogy a tested nem kerül ketózis állapotba. A ketózis gyors fogyáshoz vezethet, de általában átmeneti.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttéréshez és a ketoinfluenza megszüntetéséhez csak gyümölcsöt kell enni. Amikor a szervezet hozzáfér a glükózhoz (cukros ételekből), már nem kell zsírokat égetnie üzemanyagként.

Figyelmeztetések

Fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet kezdene. Ezek a diéták általában egészségesek, de bizonyos emberekre veszélyesek lehetnek. Mivel az ilyen típusú cukormentes étrend annyira korlátozó, vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek a test növekedéséhez. Ezért a gyermekeknek és a tizenéveseknek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú diétát tartaniuk. Terhes nőknek sem.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú egészségügyi következményeit még nem vizsgálták teljes mértékben. Egyes orvosok attól tartanak, hogy ez hozzájárulhat a csontvesztéshez és számos krónikus betegséghez. A szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében az Amerikai Szívszövetség kiegyensúlyozott étrendet javasol, gazdag sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint gyümölcsökben és zöldségekben. A

Hosszú távú kezelés

A cukor megvonása valójában nem igényel hosszú távú kezelést, mert viszonylag gyorsan elmúlik. Az emberek legfőbb problémája az alacsony cukortartalmú étrend fenntartása. Ezek a korlátozó diéták a legtöbb ember számára túl sok, ezért ne érezze magát bűnösnek, ha leesik a vagonról.

A sikeres fogyókúra kulcsa az, ha találsz valamit, amellyel hosszú távon együtt tudsz élni. Ha három hétig cukormentes lesz a következő hónapban, akkor próbáljon ki kevésbé drasztikus étrendet.

A sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segít megőrizni az egészséges testsúlyt, miközben a szervezetnek megadja a boldogulásához szükséges tápanyagokat. Próbálja elkerülni a feldolgozott ételeket, mivel azok általában hozzáadott cukrokkal vannak tele. Ehelyett szerezze meg édes javát valamiből, amely rostot tartalmaz, például bogyókat, narancsot vagy almát.

Erőforrások

Az egész család egészséges étkezésének tervezésével kapcsolatos tippeket és trükköket nézze meg a ChooseMyPlate.gov webhelyen.

Megnézheti az American Heart Association kiváló receptgyűjteményét is, amelyeket kifejezetten az étkezési szokások jó megváltoztatására fejlesztettek ki.

Ha attól tart, hogy ételfüggőséggel vagy túlzott étkezési rendellenességgel küzd, fontolja meg a környezete társai közötti támogatási csoportokba való átvizsgálást, mint például az Anonim Food Addict vagy a Overeater Anonymous.

Egy szó Verywellből

Csodálatos cél a cukorbevitel csökkentése. Ne feledje, hogy a legjobb diéták valójában nem is diéták, hanem az étkezési magatartás változásai. A régi szokásokat nehéz megszakítani, különösen akkor, ha megpróbálja leszokni a hideg-pulykás állatokról. Ehelyett kezdje apró változtatásokkal. Próbáljon büszke lenni a megtett apró lépésekre, nem pedig bűnösnek lenni a még végrehajtandó változtatások miatt. Minden apró lépés az utolsóra épít, és egyenesebben egy holnap egészségesebbé válik.