12 egészséges étel, amelyben magas a szénhidráttartalom

Tápláló, finom, de kissé alattomos.

A szénhidrát rendkívül fontos makrotápanyag, amelyet jól körültekintő étrendben kell fogyasztani: szénhidrát = energia. "Könnyen hozzáférhető energiát adnak testünknek, és tovább tartják a napot" - mondja Abby Langer, R. D. A jó hír? Rengeteg egészséges szénhidrátforrás található. A nem túl jó hír? Rengeteg egészséges szénhidrátforrás található. Ez azt jelenti, hogy bár automatikusan azt gondolhatja, hogy az olyan ételek, mint a tészta és a bagel, magas szénhidráttartalmúak, vannak olyan ételek, amelyek nem annyira előtérben vannak velük kapcsolatban. Természetesen a szénhidrátok nem rosszak, de túlzott fogyasztásuk esetén zsírraktározáshoz és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

egészséges

"A szénhidrátokat cukorra vagy glükózra bontják, amikor megemésztjük őket" - magyarázza Alissa Rumsey, R.S., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "A glükóz egy részét azonnali energiára használják fel, majd egy részét glikogénként tárolják izmainkban és a májunkban. A felesleges glükóz ezután zsírként tárolódik. Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, még egészséges forrásokat is, ha a szénhidrátfelesleg hozzájárul a felesleges kalória, hízni fog. "

Bármely tápanyag túl sok elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet - magyarázza Langer, de a szénhidrátokat különösen könnyű túlevni. Tehát hány szénhidrátot kell enni naponta? "Az átlagos embernek kalóriáinak 45-65 százaléka szükséges szénhidrátból" - mondja Rebecca Scritchfield, R. D., a Body Kindness Podcast műsorvezetője. A pontos gramm attól függ, hogy hány kalóriát eszel, és a makrotápanyagok lebontása. "Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor ezekből a kalóriákból 900-1300 szénhidrátból kell származnia, ami napi 225 és 325 gramm szénhidrát között van" - mondja Scritchfield. Ez a szám kevesebb lesz, ha kevesebb kalóriát eszel, vagy eltérő makrotápanyag-céljuk van. Például a szénhidrátoknak négy kalóriája van grammonként. És ha fogyni akar, válasszon összetett szénhidrátokat a finomított szénhidrátok helyett, mivel ezek segítenek abban, hogy jóllakottabbnak érezze magát.

Lényeg: A sikerhez kulcsfontosságú a megfelelő információ, ha egészséges döntéseket akarsz hozni, amelyek megfelelnek a konkrét céljaidnak. Tehát, ha figyelemmel kíséri a makrotápanyagokat vagy megpróbálja csökkenteni a szénhidrátbevitelt, fontos tudni, hogy ezek a szénhidrátok honnan származnak az étrendben. Íme néhány egészséges szénhidrátforrás, amelyet ismerni és szeretni kell (mértékkel).

Gyümölcsök

A gyümölcsökben sok a természetes cukor (fruktóz), amely szénhidrát. "Minden gyümölcs különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, beleértve az A- és C-vitamint, a káliumot és a folátot" - mondja Rumsey. "Ezek is jó rostforrások." Az USDA szerint naponta körülbelül két csészére kell törekednie (egy fél csésze szárított gyümölcs egy csészének számít).

  1. Egy közepes banán = 27 gramm szénhidrát
  2. Egy közepes alma = 25 gramm szénhidrát
  3. Egy csésze szőlő = 27 gramm szénhidrát

Keményítőtartalmú zöldségek

Míg az USDA napi két és fél csésze zöldséget javasol, Rumsey azt ajánlja, hogy a keményítőtartalmú zöldségeket (például az édesburgonyát, a butternut tököt, a kukoricát és a borsót) egy csészében zárja le. "Ha már elfogyasztott egy adag keményítőtartalmú zöldséget, akkor helyettesítsen egy nem keményítőtartalmú zöldséget. Próbálja ki a spárgát, a karfiolt, a brokkolit vagy a paprikát."

  1. Egy közepes édesburgonya = 24 gramm szénhidrát
  2. Egy csésze kockára vágott butternut squash = 22 gramm szénhidrát
  3. Egy csésze kukorica = 41 gramm szénhidrát

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek sokoldalú élelmiszerek - fehérjének vagy zöldségnek tekinthetők az USDA szerint. "A bab és a hüvelyesek félelmetesek, mert fehérjét és antioxidánsokat tartalmaznak szénhidrátokkal - mind rostokkal, mind keményítővel -, hogy telített és egészséges étkezés legyen" - mondja Langer.

  1. ¾ csésze fekete bab = 31 gramm szénhidrát
  2. ¾ csésze csicseriborsó = 34 gramm szénhidrát
  3. ¾ csésze lencse = 30 gramm szénhidrát

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák (például a barna rizs, a quinoa, a farro, az árpa és a teljes kiőrlésű kenyér) nyilvánvalóbb szénhidrátforrás, de sok egyéb táplálkozási érdemük is van. "A teljes kiőrlésű gabona jó rost-, vas-, magnézium-, szelén- és B-vitamin-forrás" - mondja Rumsey. "A legtöbb felnőttnek napi öt-hat uncia teljes kiőrlésű gabonára van szüksége. Egy uncia egyenértékű egy szelet kenyérrel, egy fél csésze főtt rizzsel vagy tésztával, vagy egy csésze cukrozatlan gabonával."

  1. ½ csésze barna rizs = 23 gramm szénhidrát
  2. ½ csésze quinoa = 20 gramm szénhidrát
  3. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér = 13 gramm szénhidrát

Még akkor sem, ha figyeli a szénhidrátbevitelt, nem kell teljesen kivágnia ezeket az ételeket (rengeteg más tápanyagot is kínálnak). Csak ügyeljen az adagméretekre, és keverje össze az ételeit, hogy megteremtse az Ön számára legmegfelelőbb egyensúlyt.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni