30 növényi eredetű magas rosttartalmú étel

A növényi rost segít megőrizni egészségünket, jóllakottságunkat és könnyedségünket.

Visszatekintve arra, hogy mit ettem, amikor felnőttem, láttam, miért támogattak gyakran. Yikes.

Bármennyire is szerettem, amit ettem, aligha tartalmazott tisztességes mennyiségű rostot. Az étkészletem finomított szénhidrátokkal volt tele, például fehér rizzsel. Ha tippelnem kellett, naponta legfeljebb 5 gramm rostot óráztam.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint az élelmi rost napi értéke 25 gramm (g) naponta.

Nagyon kevés rostnak tűnik egy ember számára, de ahogy lassan ledobjuk az erősen feldolgozott ételeket, és több teljes, növényi alapú összetevőt veszünk fel, könnyen teljesíthetjük a napi rost ajánlásokat.

A napi rostigény kielégítése eleinte kihívást jelenthet, de két dolog megértése segíthet étrendi rost céljainak elérésében:

Keressen magas rosttartalmú ételeket
Fontolja meg, hogyan lehet ezeket az ételeket a mindennapi főzés során megvalósítani

Miért fontos a rost?

A rost az, ami segít a zökkenőmentes működésben - szó szerint. Az ételekben található élelmi rostok segítik a bél rendszeres működését. Ezenkívül javíthatja a koleszterin és a vércukorszintet.

A Mayoclinic szerint a rostok hozzájárulnak az egészséges testsúly eléréséhez azáltal is, hogy ugyanannyi ételhez kevesebb kalória esetén jóllakottságot és teltséget biztosítanak.

A kedvenc rosttartalmú ételem, hogy egész reggel jóllakjak és elégedett legyek, egy tál sós zab, tetejére egy vegán vaj, repedezett fekete bors és egy csipet só.

Emlékeztet a gyermekkori kedvencemre, a darára, de több fehérjével, rosttal és azzal a képességével, hogy reggel felkeltjen, anélkül, hogy finomítaná a szénhidrátot.

Milyen oldható rost?

Az oldható rost vízbe húzódik és a bélben gélszerű anyaggá bomlik.

Mi az oldhatatlan rost?

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel vízben, és érintetlen marad. Tömegesen hozzáadja a széklethez, és segíti az ételek gyorsabb átadását.

Sok étel egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot.

A legmagasabb rosttartalmú ételek

Összpontosítson teljes ételekre. Természetesen a teljes ételek rostot tartalmaznak - egyesek többet, mint mások. Vessünk egy pillantást néhány lehetőségére.

Hüvelyesek

Főtt hasított borsó | 117 kcal | 8,3 gramm rost
Főtt tengerészbab | 140 kcal | 10,5 gramm rost
Főtt lencse 115 kcal | 7,9 gramm rost
Főtt Lima bab | 114 kcal | 7 gramm rost
Főtt zöldborsó | 77 kcal | 5,5 gramm rost
Főtt vörös vesebab | 126 kcal | 7,4 gramm rost

Teljes kiőrlésű gabonák

Főtt barna rizs | 360 kcal | 4 gramm rost
Főtt teljes kiőrlésű árpa | 123 kcal | 3,8 gramm rost
Teljes kiőrlésű búza | 375 kcal | 8,9 gramm rost
Zabpehely zabpehely 350 kcal | 10 gramm rost
Zabkorpa | 246 kcal | 15,4 gramm rost

Gyümölcsök

Avokádó 160 kcal | 6,7 gramm rost
Mango | 71 kcal | 2,1 gramm rost
Málna | 57 kcal | 6,4 gramm rost
Szeder | 71 kcal | 5 gramm rost
Körte | 288 kcal | 15 gramm rost
Passion Fruit | 97 kcal | 10,4 gramm rost

Zöldségek

Brokkoli | 34 kcal | 2,6 gramm rost
Collard zöldek | 32 kcal | 4 gramm rost
Articsóka | 50 kcal | 5 gramm rost
Kelbimbó | 43 kcal | 3,8 gramm rost

Diófélék és magvak

Chia magok 534 kcal | 27,3 gramm rost
Lenmag | 534 kcal | 27,3 gramm rost
Tökmag | 574 kcal | 6,5 gramm rost
Mandula | 579 kcal | 12,5 gramm rost
Pekándió | 691 kcal | 9,6 gramm rost
Napraforgómag | 582 kcal | 11,1 gramm rost
Földimogyoró | 567 kcal | 8,5 gramm rost
Hajdina | 343 kcal | 10 gramm rost

Hogyan lehet növelni a rostbevitelt?

1. Zöldségeket tartalmazzon minden étkezéshez

Nagyszerű módja annak, hogy rostot adjon étrendjéhez, ha hozzáadja a reggeli, ebéd és vacsora tányérjához. Ez lehet oldalsó saláta vagy egy tál párolt vegyes zöldség.

A zöldségfélék reggelire történő felvételének egyik módja egy nagy tál sós zab, tetején pirított gomba, kelkáposzta és tofu.

2. Adjon hozzá Chia magot és lenmagot a turmixokhoz

Bármi hozzáadható egy turmixhoz, beleértve a chia magot és a lenmagot is. Két evőkanál chia magban, 10g rostot kap. Ez az ajánlott napi rost körülbelül 30 százaléka. Igen, kérem!

Ha egy kis ropogást és textúrát szeret a turmixokkal, készítsen belőle smoothie tálat, és töltse fel granolával, szeletelt mandulával és magvakkal.

3. Használjon kakaóport

Tudta, hogy a kakaópor evőkanálonként 2 gramm rostot tartalmaz? Ez az oka annak, hogy további csokoládét adjon receptjeihez!

Tegyen kakaóport a turmixokba, zabba vagy muffinba. Finom és szórakoztató módja annak, hogy több rostot vegyen be a napjába.

4. Egyél kevesebb erősen feldolgozott ételt

Kapcsolja ki az erősen feldolgozott ételeket valamivel, amely tápanyag-sűrűbb. Például kapcsolja ki a bolti szelet bogyós szeletet a pb & j-hez.

Vagy finomított fehércukor helyett használjon dátumokat.

5. Van egy salátád

Ez lehet oldalsó saláta, vagy lehet egy nagy tál az összes kedvenc zöldségéből. A salátatípusom olyan, amely tele van kedvenc növényi ételeimmel, köztük avokádóval, lencsével, dióval, magvakkal, kukoricával, paprikával és hagymával.

Egy tál salátának nem kell unalmasnak lennie - készítse el magának. Ha valami kiadósra vágysz, menj el egy vegán avokádó csaj salátára.

6. Van egy leves

A nagyszerű dolog a leveseknél? Hozzáadhat bármit, amit csak szeretne - nincsenek szabályok. Amikor leveseket készítek, megragadok bármilyen zöldséget, amit elfektetek, és egy húslevest/húsleves kocka ízesítésére.

A rostban gazdag levesem egy kiadós bab- és lencsefilisz, fagyasztott kukoricával. Kiadós, tartalmas és tele van minden olyan dologgal, ami könnyen elérhető a pénztárcájában.

7. Váltson fehér rizst a barnára

A főtt barna rizsnek a fehér rizshez képest körülbelül négyszer nagyobb a rostmennyisége. Könnyű váltás!

Ha valamilyen izgalomra van szüksége a barna rizsben, adjon hozzá sót és olajat/vegán vajat.

8. Menj kenyérre dióval, magvakkal és teljes kiőrléssel

Egy szelet fehér kenyér mindig eléri a helyet, de megragad egy ropogtatással és rágással pettyezett cipót. Diófélék és magvak hozzáadásáról beszélek.

Meg fogja találni, hogy az egyik ilyen sűrű szelet elég jó, és megfékezi a reggeli éhséget.

9. Lencse, borsó vagy bab legyen

A lencse, a borsó, a bab nevetséges mennyiségű rostot tartalmaz. Például a lencse adagonként körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül nagyon kedvező árúak és jellemzően könnyen megtalálhatók.

A lencsét szinte minden nap beleteszem a növényi étkezésembe - akár egy hamburgerbe, burritóba, salátába vagy levesbe.

10. Jobb választások

Rost hozzáadása étrendjéhez pontosan ez. Nem kell, hogy teljes étrendváltozás legyen, ha nem akarja. Egyszerűen tegye a tányérjába kedvenc növényi alapú, magas rosttartalmú ételeit.