24 táplálkozási szakember szerint 24 magas rosttartalmú étel, amelynek minden nap a tányérján kell lennie

Sayonara, rostrúd puffadás.

Igen, mindenki órákig telt állapotban akar lenni, miután elfogyasztotta az ebédet, és soha többé nem dagadt. De mint, hogyan. Nos, van egy megoldás, amely nem éppen szexi (nagyanyád valószínűleg esküszik rá), de működik: rost, baba.

Biztos, hogy rostbevitelét megkapja, ha van rostja vagy kiegészítője, de ezek nem mindig a legfinomabb, legfinomabb lehetőségek. Ezeket a cuccokat valódi ételből is beszerezheti (és kell is). A rost segít rendszeresen tartani a belét, természetesen csökkenti az LDL-koleszterin szintjét, és igen, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. "A magas rosttartalmú étrendet a vastagbélrák alacsonyabb arányával is összefüggésbe hozták, de a legtöbben nem jutunk elég közel" - mondja Alex Caspero táplálkozási szakember.

Ennek ellenére a túl sok rost sokkot okozhat a rendszerben, puffadást és hasmenést okozva (szórakozás!). "Ha most csak 10 grammot eszel, kérlek, ne kezdj el 50-et enni" - mondja Caspero. Azt javasolja, hogy egy hét alatt egyszerre öt grammot adjon hozzá néhány naponta, amíg el nem éri a napi 30 grammot - ez az édes pont a legtöbb felnőtt nő számára.

És ne felejtsen el inni legalább nyolc pohár vizet naponta, hogy az összes tömeg a GI traktusában mozogjon (különben gázos és dagadt lesz).

Nem tudja, hol kezdje? Íme 24 magas rosttartalmú étel, amely szilárd tápanyagot tartalmaz (és egyéb egészségügyi előnyöket).

1. Chia magok

Rost: 13,5 gramm 1/4 csésze adagonként

A chia magok finom diós ízt adnak a turmixoknak, a joghurtnak és más ételeknek - és ezek használata rendkívül egyszerű. Csak szórja át őket az edénybe, és máris megy. A lenyűgöző rostszám mellett (és magas a fehérjetartalma) „jó omega-3 zsírsavforrás, amely a szívbetegségek csökkenésével jár együtt” - mondja Keri Gans, RD, a The Kis változás étrend.

2. Napraforgómag

Rost: 5 gramm 1/2 csésze adagonként

A chia maghoz hasonlóan a napraforgómag is egyszerű módja annak, hogy egy kicsit több rostot fecskendezzen be a napjába. Ezek a rosttal töltött kis magok szintén „jó egyszeresen telítetlen zsírok forrásai, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez” - mondja Gans. Dobja be őket egy salátába egy kis ropogásért, vagy csak noszogassa őket egyedül.

3. Korpa

Rost: 10,5 gramm 1/8 csésze adagonként

A korpa meglepően sokoldalú - hozzáadhatja turmixokhoz, zabpehelyhez, muffinokhoz, sőt dióvajjal pépesített banánhoz is - mondja Sonya Angelone, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Különböző típusok közül is lehet választani. "A búzakorpa az oldhatatlan rostok nagy forrása, amely segít megelőzni a székrekedést" - mondja Angelone. "Nagyon szeretem a zabkorpát, mint az oldható rost koncentrált forrását." (Az oldható rost lelassítja az emésztést és stabilan tartja a vércukorszintet.)

4. Mandula

Rost: 10 gramm 1/2 csésze adagonként

A magas rosttartalmú mandula szilárdtá teheti a belét és a bőre. Ők „jó E-vitamin-forrás, amely a bőr UV-károsodásának csökkenésével járt” - mondja Gans. Azt javasolja, hogy finoman apróra vágott mandulát használjon a hús bevonására sütés előtt vagy saláták fölött, vagy csak egészben rágja őket.

5. Édes burgonya

Rost: 3,4 gramm 1/2 csésze adagonként

Az édesburgonya fantasztikus módszer a rostbevitel növelésére, ráadásul egyben „kiváló” A-vitamin-forrás is, amely remekül szolgál a látásához - mondja Gans. Cserélhet édesburgonyát szinte bármilyen burgonya ételre, vagy kipróbálhatja ezt a hűvös hacket a Gans-től: Szeletelje az édesburgonyát negyed hüvelyk vastagra darabokra, és tegye a kenyérpirítóba. Ezután szeletelje fel a szeleteket kedvenc pirítóssal, például mogyoróvajjal, banánnal és mézzel.

6. Szilva

Rost: 6,2 gramm 1/2 csésze adagonként

Az aszalt szilvának komoly képviselője van annak, hogy a dolgok a bélben mozogjanak, és erejük egy részét a rost okozza. Ezenkívül jó káliumforrás, amely segíti a testet a vérnyomás szabályozásában, mondja Gans. Javasolja néhány zabpehelybe dobását, vagy turmixokba keverését.

7. Hasított borsó

Rost: 22 gramm 1/2 csésze adagonként (nem főzve)

Ne ijedjen meg a hasított borsótól. "30 perc alatt főznek, és nem kell először áztatniuk" - mondja Angelone. "Remek egyedényes ételt is készítenek, amikor a főzés kezdetekor hozzáad néhány zöldséget, majd a végén friss spenótot." A hasított borsó szintén remek vasforrás, amely szükséges az oxigén szállításához a vérben - mutat rá Gans.

8. kelbimbó

Rost: 3,5 gramm 1/2 csésze adagonként

A kelbimbó remek lehetőség, ha eleged van a brokkoliból vagy a karfiolból, de mégis keresztes növényi előnyökre vágysz. „K-vitaminban gazdagok, ami a vér alvadásának elősegítéséhez szükséges” - mondja Gans. Próbáld meg Brüsszelt megmosni olívaolajjal, sóval és borssal, majd megpörkölni egy finom köretnek.

9. Lenmag

Rost: 14,3 gramm 1/4 csésze adagonként

A chia maghoz hasonlóan a lenmag is egyszerű módszer a rost beadására a zabpehelybe, turmixokba, joghurtba, palacsintába vagy pékárukba - mondja Angelone. Egy másik, nem rostos lenmag, Gans-onként: „Ezek jó omega-3 zsírsavforrások, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek az ízületi kényelmetlenség csökkenésével járnak.

10. Hínár

Rost: 5,6 gramm 1/2 csésze adagonként

A tengeri moszat (más néven nori) remekül egészíti ki a salátákat és a leveseket, és önmagában is snack-snack lehet - mondja Scott Keatley, RD, a Keatley Medical Nutrition Therapy munkatársa. (Kellemes sós ízt ad szinte mindenhez.) "Az olyan snackek, mint a tengeri moszat, segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat, csökkentsék a koleszterinszintet, segítsék a vércukorszint szabályozását és nagyszerű segítséget nyújtsanak a fogyásban" - mondja.

11. Pattogatott kukorica

Rost: 7 gramm 1/2 csésze adagonként

A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű (és ezért rostos), de az a fajta pattogatott kukorica számít, mondja Keatley. Válaszd például a vajszínházi változatot, és olyan összetevőket adsz hozzá, amelyek aláássák a jó dolgokat. De ha kapsz egy sima pattogatott kukoricát, és fokhagymaporral vagy fahéjjal öltözteted fel, akkor ez egy előnyös snack, magyarázza Gans.

12. Alma

Rost: 7,5 gramm 1/2 csésze adagonként

Az alma édes módszer a rostbevitel növelésére. Bónusz juttatás: Az alma szintén nagyszerű C-vitamin forrás, amely támogatja az egészséges immunrendszert, és segíti a testet a ránctalanító kollagén termelésében - mondja Gans. Snack velük sima, vagy töltse fel őket mandulavajjal a maradandó erő érdekében.

13. Articsóka

Az articsóka nagyszerű rostforrás - de felkészülés fájdalom. Az élet megkönnyítése érdekében Caspero azt javasolja, hogy fagyasztott vagy konzerv articsókát adjon salátákhoz és frittatákhoz. Vagy dobja bele a teljes kiőrlésű tésztát pirított, szárított paradicsommal, petrezselyemmel, csirkével és egy szórással fetával egy rostban gazdag mediterrán étkezéshez.

14. Lima bab

Rost: 12 gramm/1 csésze adag

A fagyasztott vagy konzerv a legjobb megoldás arra, hogy az összes rostot lima babba hozza; pározzon kukoricával, hogy sós succotash-t készítsen. "A kukorica rossz rap-et kap, de technikailag zöldség és viszonylag magas rosttartalmú" - mondja Caspero. Vagy pürésítse a lima babot citromlével, olívaolajjal, sóval és borssal, hogy "hummust" készítsen a zöldséges mártogatáshoz vagy kenhetők szendvicsekre.

15. Lencse

Rengeteg rostot és fehérjét fog kapni ennek a vegetáriánus alapanyagnak minden csészéjében. Vegyél egy táskát egy dollárért az élelmiszerboltban, és felejtsd el az áztatást; csak csepegjen a forró vízbe, és 30 perc alatt készen állnak. Caspero azt javasolja, hogy a lencsét tacókhoz vagy burritókhoz töltsék be, vagy készítsenek "lencsekenyeret" (például fasírtot, de lencsével).

16. Fekete bab

Rost: 17 gramm/1 csésze adag

Caspero azt javasolja, hogy enyhén dörzsölje a fekete babot és adjon hozzá szendvicseket, párosítsa édesburgonyával és szórjon sajtot, adjon hozzá leveseket és salátákat, vagy csomagoljon teljes kiőrlésű tortillába pulykával és hummussal.

17. Teljes kiőrlésű tészta

Rost: 6 gramm/1 csésze, főzve

A tészta meglepően magas rosttartalmú étel, ha jól csinálod. Vegye ki a teljes kiőrlésű tésztáját, és dobjon hozzá körülbelül két csésze főtt vegyes zöldséget, plusz paradicsomszószt vagy olívaolajat és citromot, és rostokban gazdag ételt fogyaszt.

Szeretne még több rostot? Próbáld ki a hét zoodle-t.

18. Málna

Rost: 8 gramm/1 csésze adag

A málna szezonja - júniustól augusztusig - meglehetősen rövid, és egyébként drága. Élvezheti azonban ezeket a rostban gazdag bogyókat szezonon kívül, ha fagyasztva vásárolja őket turmixok vagy rostban gazdag zabpehely hozzáadásához.

19. Csicseriborsó

Rost: 11 gramm/1 csésze adag

"A csicseriborsót csirkemnek nevezem" - mondja Caspero, aki a magas rosttartalmú vegetáriánus fehérjét bárhová cseréli, ahol egyébként csirkét használna. Mivel elég nyájasak, sokféle ételben házasodnak össze. Dobd el őket egy majomban, zellerben és sárgarépában lévő turmixgépbe, hogy rost- és fehérjetartalmú csirkesalátát vegyenek.

20. Árpa

Lehet, hogy társítja az árpát a levesekhez, de ugyanolyan jól működik minden olyan ételben, amely fehér vagy barna rizst igényel. Vegyen egy csomag 10 perces árpát a Trader Joe-nál, és készítsen egy nagy adagot, amelyet egész héten hűtőben tarthat. Ezután keverje össze sült zöldségekkel (például hagymával, brokkolival és pirospaprikával), egy adag csirkével és néhány öntettel egy kiadós ebédhez vagy vacsorához.

21. Körte

Rost: 6 gramm rost közepes körténként

Az alma nem az egyetlen magas rosttartalmú gyümölcs a játékban! A körte, bár gyakran figyelmen kívül hagyja, rengeteget csomagol. Kielégítő snack készítéséhez párosítsa őket mandulavajjal vagy valami sóssal, például sajttal.

22. Avokádó

Rost: 7 gramm avokádó felénként

Szüksége volt még egy újabb okra, hogy megszeresse a villásreggeli kedvenc ételeit? Tegye az avokádót pirítósra, kockára és dobja be a kedvenc salátájába, vagy csak szeletelje hozzá a szendvicséhez, hogy szilárd rostot (és egészséges zsírokat) növeljen.

23. Szeder

Rost: 8 gramm/1 csésze adag

A málnához hasonlóan a szederben is magas a rosttartalom. Akár friss, akár fagyasztott, eheted ezeket a babákat joghurtban, gyümölcssaláta részeként, vagy nyersen marékosan.

24. Földimogyoró

Rost: 6 gramm 1/2 csésze adagonként

Egy ilyen látszólag hétköznapi ételhez a földimogyoró meglepően sok rostot tartalmaz. És igen, ez vonatkozik a mogyoróvajra is. Dobjon egész vagy félbevágott mogyorót krumpliba vagy salátába, vagy csak folytassa és egyen PB-t egyenesen az üvegből.