12 Fogyás szabályai

Néha meg kell magyarázni a súlycsökkenés meghatározott szabályait, mert a fogyás egész iparágában rengeteg ellentmondó információ található, amelyek nem tudják, mi igaz, mi nem!

Soha ne hagyja ki a reggelit! A szakaszos böjtölés érdekében hagyja ki a reggelit! Ne egyél szénhidrátot, menj keto! Valójában a keto rettenetes számodra, szénhidrátot kell enni! A vegánság a helyes út! Hm, dehogy, vegán étrenden nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot.

Lát? Minden össze-vissza van, nem tudod, kinek hinni!

Nos, a fogyásnak vannak olyan szabályai, amelyek valójában kőbe vannak vésve. Ezek a szabályok beváltak, nem kérdés, nincs konfliktus.

A fogyás ezen szabályainak betartásával lefogyhat, véglegesen kikapcsolhatja, egészségessé válhat és állandó életmódot változtathat, amelyet szeret.

fogyás

Igyál sok vizet.

Tudod. Állandóan mondom, jó okkal! Tudom, hogy az ismétlés idegesítővé válhat, de soha nem lehet túl sok emlékeztető, hogy egészséges legyél. Testünk többnyire vízből áll, ezért nyilvánvaló, hogy utánpótlást kell töltenünk.

Abban az esetben, ha nem tudod, itt vannak a csodálatos fogyáshoz kapcsolódó előnyök, amelyek bekerülnek abba a vízbe.

A víz energiát ad és elősegíti az egészséges agy működését. A kiszáradás fáradtságot okozhat. És amikor a legtöbb ember fáradtnak érzi magát, energiaitalhoz vagy cukros snackhez nyúl, hogy felvehessen. Lehet, hogy működik egy kicsit, de ez az összeomlás elkerülhetetlen. Ezek hosszú távon semmit sem tesznek az energiaszintje érdekében, a víz a legjobb választás.

A víz segít a fogyásban.

Először is, nulla kalória van a vízben. Tehát rögtön remek választás. Ez is ismert anyagcsere-emlékeztető! Igen, a víz növeli a test zsírégetését! Egy elvégzett tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők anyagcseréje 30% -kal gyorsult fel a vízivás után, ezt nevezzük termogenezisnek. A hatás körülbelül egy órán át tartott. Szóval képzelje el, ha egész nap, minden nap ivott vizet? Hatalmas anyagcsere-fellendülés!

Itt van egy link a tanulmányhoz!

A víz segíthet a jobb edzésben.

Ha jól hidratálódik, megelőzheti az izomgörcsöket, amikor edz. És segít kenni az ízületeket, így kevésbé valószínű, hogy megsérül. Tehát soha ne felejtse el a kulacsát, amikor edzőterembe jár!

Úgy értem, ha betartja a fogyás ezen szabályainak legalább egyikét, válassza a sok-sok ivóvizet!

Fogyasszon feldolgozatlan ételeket.

Gyümölcsökről, zöldségekről, teljes kiőrlésű gabonákról, fűvel táplált húsokról és teljes zsírtartalmú tejtermékekről beszélek. A legtöbb ételnek tiszta és természetesnek kell lennie, sok hozzáadott összetevő nélkül, ha van ilyen.

A kémiailag feldolgozott élelmiszerek nem túl jót tesznek testünknek. Magas cukor-, só-, transz-zsír-, tartósítószer- és mesterséges összetevők. Alacsony a tápanyagtartalmuk és alapvetően üres a kalória. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak feldolgozott ételeket, nagyobb az esélyük a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, legalább 12%.

Tudom, hogy néha elfoglalt az élet, és néha szükség lehet egy gyors mikrohullámú étkezésre. Rendben van, egyszer-egyszer nem nagy baj. Csak ne tedd rendszeres szokássá.

Itt vannak a feldolgozott élelmiszerek legrosszabb összetevői, amelyeket kerülni kell:

  • Részben hidrogénezett olajok (transz-zsírok)
  • MSG
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • Mesterséges színek (például a Red40)
  • BHA és BHT (butilezett hidroxi-anizol és butilezett hidroxi-toluol)
  • Kálium-bromát

Csökkentett kalóriát.

A fogyás egyetlen dologra vezethető vissza. Ez a kalória a kalóriában. Tehát a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit egy nap alatt megég.

Párféleképpen lehet kideríteni, hogy mennyi kalóriát kell megennie.

Kiszámíthatja a BMR-jét (alapanyagcsere aránya: hány kalóriát éget el a teste azáltal, hogy létezik), és enni tudja ezt a napi kalóriát.

Számítsa ki a TDEE-értékét (teljes napi energiafelhasználás: mennyit éget el teste naponta aktivitási szintjével), és egyél 10% -kal, 15% -kal vagy 20% -kal kevesebbet, mint amennyi ez az összeg.

A választás a tiéd, mindezen módszerek kalóriahiányhoz vezetnek, és mindez fogyáshoz vezet.

Elkezdheti a kalória-csökkentést kisebb adagok fogyasztásával, kevesebb falatozással és a magas kalóriatartalmú ételek helyettesítésével sovány húsokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Ne igyon a kalóriákkal.

A kalóriák csökkentésének másik nagyszerű módja, ha nem iszod meg őket.

Egy 20oz koksz 240 kalóriát tartalmaz.

A McDonalds nagy édes teája 160 kalóriát tartalmaz.

Körülbelül 16oz gyümölcslé 180 kalóriát tartalmaz.

Ez sok kalória egyetlen italhoz. És ha többet iszol naponta, az összeadódik! Nem tudok rólad, de ha választhattam volna, hogy egyem-e a kalóriáimat, vagy igyam-e, akkor megeszem őket.

A népszerű italokban szinte minden egyes kalória cukorból származik. Tehát alapvetően cukrot iszol.

Miért ne cserélné le ezeket a cukros italokat vízzel? Mindannyian tudjuk, milyen nagy a víz! Próbáld meg egy kis citrommal vagy fagyasztott gyümölccsel.

A cukros italok további nagyszerű alternatívái az ízesített pezsgővíz vagy a stevia-val édesített tea.

Egyél sok növényt.

Sok gyümölcs és zöldség. Ez egy másik a rendkívül fontos súlycsökkentési szabályok közül. Ha nem tudja mindet követni, vegye fel ezt az első 5 közé!

Az ajánlott adag napi 2-3 csésze zöldség, de ez csak a minimum. Mindig korlátlan zöldségeket fogyaszthat! A gyümölcsök ajánlott adagja napi 1-2 csésze.

Az olyan növények, mint a gyümölcs és a zöldség, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Mindezekre a dolgokra akkor van szükség, amikor fogyni próbál.

Alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, és segítenek könnyebben csökkenteni a kalóriákat, mert rostot töltenek fel, ami segít jóllakni.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek elegendő gyümölcs és zöldség megszerzésében:

  • Válasszon gyümölcsöt, amikor valami édesre vágyik.
  • Adjon hozzá zöldségeket a tojáshoz, például spenótot, hagymát vagy paprikát.
  • Helyettesítse a cukkini tésztát a spagetti tészta felében.
  • Cseréljen ki egy tortillát vagy egy zsemlét egy salátafóliára.
  • Adjon hozzá további zöldségeket a rakott ételekhez.
  • Készítsen egy új receptet, amelynek fő összetevője a zöldség.
  • Csökkentse a tálban lévő gabona vagy zabpehely mennyiségét, és adjon hozzá gyümölcsöt.

Egyél több fehérjét.

Valószínűleg ezt mindig hallja. A fehérje segít a fogyásban! De tényleg tudja miért?

A fehérje növelheti az elégedettségért felelős hormon, a leptin szintjét, és csökkentheti az éhségért felelős ghrelin hormont. Ezért mondják sokan, hogy a fehérje hosszabb ideig tart teltebbé!

Tanulmányok kimutatták, hogy naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztva összességében kevesebb kalóriát fogyaszthatsz, és kevesebb vágyad van.

A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és megőrzésében is. Legtöbbször, ahogy fogy, az anyagcsere is csökken. A nehezebb emberek ugyanis több energiát fogyasztanak. Ennek csökkentése az, ha több fehérjét fogyasztunk. Ez minimalizálja az izmok lebomlását és elősegíti az anyagcserét.

Erősítő vonat.

Fehérje + erőedzés = zsírégető gép!

Emlékszel, mit mondtam a fehérjéről? Építi és megőrzi az izmokat. Adjon hozzá emelő súlyokat, és ez még jobban megnövelheti az anyagcserét!

A súlyemelés megveri a kardiót, amikor a zsírégetésről van szó.

Egy erősítő edzés után továbbra is órákon át több kalóriát éget el. Ez a tested helyreáll.

Az emelés növeli az izomtömeget, és az izom több energiát használ fel, mint a zsírsejtek. Az eredmény? Fokozott anyagcsere.

Szüntesse meg a stresszt.

A stressz több szempontból is súlygyarapodást okozhat:

  • Ha stresszes vagy, jobban akarod érezni magad. Az étel kényelem, különösen a gyorsétel.
  • Növelheti a kortizol szintjét, amelyről bebizonyosodott, hogy enni akar. A kortizol a fokozott zsírraktározáshoz is kapcsolódik, különösen a hasban.
  • A stressz befolyásolhatja az agy jutalmazási rendszerét, és növelheti az étvágyat.

Feltétlenül azon kell dolgoznia, hogy megszabaduljon néhány stressztől az életében. Ha túl sok felelősséget vállal, akkor tegyen egy lépést hátrébb, és helyezze előtérbe őket.

Ha valami komolyabb dolog miatt stresszel, próbáljon meg beszélgetni egy terapeutával.

Van egy Youper nevű alkalmazás, és úgy gondolom, hogy ez nagyszerű módja lehet a stressz megismerésében és jobb kezelésében! Keresse meg az App Store-ban!

Legyen egy meghatározott terve.

Ha gyakran olvastad a blogomat, tudod, hogy 100% -ban szólok egy fogyókúráról! Miért? Mert működik.

Gondolhatja, hogy szárnyra teheti, de a tervezés hiánya egészségtelen ételeket fogyaszt és kihagyja az edzéseket. Én is bűnös voltam érte!

Tudnia kell, hogy mit fog enni minden nap az ételeihez és harapnivalóihoz. Tudnia kell, hogy mely napokon fog edzeni és milyen edzést fog végezni. Határozottan ne szárnyasd. Végül elkap egy „már nem érdekel” hozzáállást.

Ez egy életmódváltás.

Ha a „diéta” szóra gondol, mi jut eszébe? Számomra az ideiglenes korlátozás jut eszembe.

A diéta miatt bizonyos ételeket rövid időre elvág, és amikor a diéta lejár, folytathatja azok ételeinek fogyasztását, amelyek nem voltak korlátozottak.

Ne diétázzon. Ne vágja ki teljesen a kedvenc édességét. Ehelyett egyél kevesebbet. Gyakorold a mértékletességet. A fogyókúra megőrjít!

Kezdetben kezdjen el apró változtatásokat végrehajtani, például cserélje le a délutáni zacskózsákot egy almára vagy néhány dióra. Amint ez normává válik, cseréljen le valami mást. Hamarosan új egészséges szokásai lesznek, amelyek itt maradnak!

Szeretne még néhány egyszerű egészséges táplálkozási tippet, hogy jó irányba indulhasson? Tessék!

Ne ragaszkodjon a fogyáshoz.

A megszállottság soha nem jó, különösen, ha a fogyásról van szó. Régen így éreztem magam. Annyira megszállottan léptem fel a skálán és totális kudarcnak éreztem magam, amikor a szám nem mozdult, vagy ami még rosszabb, felment.

A skálán lévő szám csak egy szám.

Ne tegyen extrém intézkedéseket a fogyás érdekében. Ez azt jelenti, hogy ne egyél túl keveset, ne szedj egészségtelen táplálékkiegészítőket, és ne öld meg magad túlzott testmozgással.

A cél az, hogy egészséges legyél, és a fogyás megszállása NEM egészséges. Fogyni fog, csak arra összpontosítson, hogy a fenntartható életmód megváltozzon.

Összpontosítson a folyamatra.

Nem a végeredmény, javarészt. Igen, a végeredményed, vagyis a célod nagyszerű motiváló tényező. De néha szükséged van még valamire, hogy tovább tudj tartani.

Meg kell találnia azokat a dolgokat, amelyeket szívesen csinál a fogyás során. Főzzön tetsző ételeket, végezzen olyan edzéseket, amelyeket szeret.

Tudom, hogy ezek annyira nyilvánvalónak tűnnek, de sokan úgy gondolják, hogy a fogyás csirkemell, párolt brokkoli és unalmas edzés.

Ennek nem kell semmiféle konkrét módjának lennie, mindaddig, amíg egészséges, és élvezi ezt.

A végeredmény elég hamar eljön.

A fogyás ezen szabályai fontosak, amikor megpróbál fogyni, mert működnek. Mindig próbálja használni őket. Nem baj hibázni, senki sem tökéletes! Amíg következetes vagy, addig eredményeket fogsz látni.

Mi az első számú fogyókúrás szabályod? Szólj hozzá!