Újévi fogadalomsorozat: 12 hetes zsírvesztés táplálkozási útmutató, 3. rész

Chris Mohr 2018. január 17

Januárban bevezettük azokat a szokásokat, amelyek segíthetnek néhány kiló lefogyásában. Februárban ezekre építettük, hogy egy lépéssel tovább vezessenek. Most felfedjük a fennmaradó részleteket, amelyek befejezik a test átalakítását, így hasítottnak tűnnek és energikusnak érzik magukat, mint évek óta (vagy talán soha).

Először nézzük át, mit kértünk eddig.

# 1. Csak akkor egyél, amikor ideje enni
# 2. Vezesse az adagokat a kezével
# 3. Minden nap kezdje fehérjével
# 4. Legyen unalmas evő
# 5. Többet aludjon
# 6. Veszítse el a folyékony kalóriákat
# 7. Egyél lassan: étkezésenként 15 perc
# 8. Igyon 2 csésze vizet étkezés előtt

Most lépjünk tovább.

# 9. Vegyen be egy multivitamint

Sok ember nem jut elegendő tápanyaghoz csak a diéta révén. A táplálkozási szakemberek ezeket „rövid őszi tápanyagoknak” nevezik. Lehet, hogy klinikailag nem hiányzik bennük olyan mértékben, hogy ennek következtében súlyos egészségügyi problémákat szenvedjen el, de a hiány elegendő ahhoz, hogy a test ne működjön optimálisan. Ha pedig kevesebb kalóriát vesz be a fogyás érdekében, akkor még nagyobb a valószínűsége annak, hogy ezekben a tápanyagokban kevés lesz.

A rövid esés tápanyagok a következők:

- D-vitamin A kutatások szerint 90 millió amerikai nem jut elegendő táplálékhoz.
- B6-vitamin. Körülbelül 30 millió ember hiányos.
- B12-vitamin. Körülbelül 18 millióan alultápláltak.
- Kalcium
- Magnézium
- Kálium
- Folsav

Ezek a mikroelemek mind az általános egészségi állapotban, mind az edzőtermi teljesítményben szerepet játszanak, és befolyásolhatják a zsírégetés képességét. A multivitamin-termék bevitele kényelmes módja annak, hogy az alapjait lefedje anélkül, hogy kalóriát adna az étrendhez.

# 10. Egyél zavarás nélkül

Egy alkalommal táplálkozási beszélgetést tartottam egy embercsoporttal, és egy nő megkérdezte tőlem, van-e ötletem arra, hogyan lehetne hároméves gyerekét enni anélkül, hogy az iPadet bámulnám. Miközben beszélgettünk, megtudtam, hogy férjének mindig a konyhája volt a számítógépe. Unatkozva kihúzza a telefonját is. Megmagyaráztam ennek a hölgynek, hogy az iPadjén játszó gyermeke egyszerűen az otthon látott viselkedés utánzata. Ő is "unta" a beszélgetés hiányát, és szórakozást keresett az elektronikában.

Az ilyen figyelemelterelések nemcsak a kapcsolatokra tesznek gátat, hanem idővel egyre hízóbbak is. A kutatások azt sugallják, hogy amikor eltereljük a figyelmünket, többet eszünk. Legalább 10% -kal több ennél az étkezésnél, és akár 25% -kal több a következő étkezéseknél - áll az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintésben.

Vegyünk egy kis matekot, és nézzük meg, hogy néznek ki ezek a százalékok a való életben.

Egy tipikus méretű, 500 kalóriás reggeli most 550 kalóriává válhat. Tegyük fel, hogy a következő étkezésed is általában 500 - most 625 kalória. Láthatja, hogy ez összeadódik, és mindez azért, mert a telefonján játszik és esztelenül eszik, amikor mások társaságában kellene étkeznie.

Kezdje el teljesen áramtalanítva enni. Koncentráljon a körülötted lévő emberi lényekre és az általuk elhangzott beszélgetésekre. Ha nehezen szakítja el családját a képernyőkről, fontolja meg néhány beszélgetésindító alkalmazását: mi volt a kedvenc vakációs helye, tantárgya az iskolában, gyermekkori könyv stb.

Ha nincsenek emberei, akik enni tudnának és beszélgetnének a nap legalább egy étkezésénél, szerezzen be valamit. Hívjon telefonon egy régi barátot, vagy a szüleit, vagy menjen el enni, hogy beszélgetést indíthasson idegenekkel. Szerezhet néhány új barátot (az új hasizmaival együtt).

# 11. Cserélje ki a szemeket zöldségekre

Mindkét étel szénhidrát és energiát szolgáltat, de a zöldségek kevésbé kalóriatartalmúak. Megduplázhatja őket (állítólag étkezésenként legalább egy marékot eszel, amint azt a 2. szabály megállapítja, emlékszel?), Hogy megszerezhesd a szükséges energiát anélkül, hogy fújnád az elveszítendő kalóriadeficitet több zsír. Az egyértelműség kedvéért a zöldségek magukban foglalják a gyökérzöldségeket, így maradhat minden, jelenleg fogyasztott burgonya vagy édesburgonya, valamint más keményítő, például bab. De búcsúzkodj a tésztától, a kenyértől, a rizstől és a zabtól.

Az étrend többi keményítőjének elegendőnek kell lennie az edzéshez, de ha úgy találja, hogy szenvednek, és úgy érzi, hogy mindig lemerült, ragadjon meg egy további gyümölcsdarabot. A gyümölcs, csakúgy, mint a zöldségek, nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú étel, amely lendületet ad anélkül, hogy hozzáadná az alsó vonalat (vagy a derékvonalat).

# 12. Ne tartson ételt a pulton (kivéve egy gyümölcstálat)

A Journal of Health Education and Behavior folyóiratban megjelent tanulmány egyik kutatója több mint 200 konyhát fotózott le, hogy a munkalapjukon található ételek tükrözzék-e a tulajdonosok testtömegét. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik reggelizőpelyhet tartottak a pultjukon, 20 kilóval többet nyomtak, mint azok, akik nem. Amikor üdítőket tartottak a pulton, a súlykülönbség 26 font feletti volt azokhoz képest, akik nem.

De érdekes módon azok az alanyok, akiknek csak egy magányos gyümölcstála volt a pultjukon, 13 kilóval kevesebbet nyomtak, mint a többiek.

Ami látható, azt megette. Egyszerű a dolog. Nem akaraterő kérdése soványít el, hanem pszichológia. Ha fáradt vagy egy hosszú nap végén, akkor azt eszel és/vagy iszod, ami a leggyorsabb és legkönnyebb enni és inni. Ez csak az emberi természet. Körülveszi magát csak egészséges lehetőségekkel, vagy nincsenek lehetőségek, és nem lehet túlevni.

Ezzel a cikksorozattal fejezem be ezt a cikksorozatot, mert ez az, amelyik a legjobban segít abban, hogy továbbra is sikeres legyél az általunk vázolt 12 héten túl. Ha mindent megtesz, ami ebben a háromrészes tervben szerepel, akkor eléggé sovány lesz. Most összpontosítson arra, hogy ezek a szokások ragaszkodjanak, és így maradhat egy életen át.