1 hét alacsony sótartalmú étrendhez: Egyél jobbat, egészségesebb legyen 2. rész

1 hetes útmutató az alacsony sótartalmú diétához az alacsonyabb vérnyomás és az egészség javítása érdekében

Ha új vagy itt, nézd meg a sorozat bevezetőjét és az 1. részt itt.

A sorozat 1. részében zöldségekről beszéltünk. Legtöbben nem kapunk elegendő rostot az étrendünkben, és ennek nagy része az az oka, hogy nem kapunk elég zöldséget. Ezért kezdtünk azzal, hogy elegendő zöldséget kaptunk. Az 1. rész végén felkérést kaptál arra, hogy a hét végéig 8 adag zöldséget érj el.

egyél

Ma sóról beszélünk.

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás a stroke fő oka és a szívbetegségek egyik fő oka. És 1 közülünk 3-nak magas a vérnyomása. Legtöbben nem is ismerjük.

Ezért az Eat Better, Get Healthy sorozat 2. része arról szól, hogyan lehet kevesebb sót enni.

Só és étrendünk

Étrendünkben SOK só van. Vagyis az átlagos nyugati étrendben.

Ha bármit eszik csomagolva, előre elkészítve vagy egy étteremben főzve, hetente több mint párszor ÖSSZESEN, valószínűleg több sót kap, mint gondolná. A nap folyamán ezt sós harapnivalókkal egészítse ki, és jó eséllyel a nap folyamán a sós mérleg kibillen.

Legtöbben majdnem kétszer annyi sómennyiséget kapunk, amennyit el kellene kapnunk.

Az alacsony sótartalmú étrend napi 2000 mg (2 g). Az átlagember napi 3400 mg sót kap. Ez elég nagy különbség. 2000 mg alig van egy teáskanál só egy nap alatt, és ez nem sok.

Legjobb gyakorlatok

A 140 mg vagy kevesebb nátrium (vagy legfeljebb 5%) alacsony sótartalmú ételnek tekinthető.

300 mg vagy annál több (20% és magasabb) magas nátriumtartalmú ételnek számít.

Ha naponta 3 ételt eszel, akkor törekedjen olyan étkezésekre, amelyek 500-600 mg nátriumot tartalmaznak. Ez körülbelül 1500-1800 mg nátriumot tartalmaz az elsődleges étkezés során. És akkor kapsz 200-500 mg-ot, amellyel harapnivalókért játszhatsz. Ha ez a te dolgod.

Soha nem akarsz 100% -ban sótlan lenni.

A nátrium elengedhetetlen elektrolit, amely a vérnyomástól az izomösszehúzódásokon át az idegműködésig mindent segít kezelni. Szükségünk van rá, hogy éljünk, csak nem élünk JÓL, amikor Túl sok van belőle.

1 hét alacsony sótartalmú étrendig

KERESSEN EZEN A HÉTEN: Egy hétig nincs hozzáadott só

Ez nem könnyű, de működik. A hozzáadott só mentesítése egy hétre a legjobb módszer a sóbevitel drasztikus csökkentésére. Ha ezt megteheti, mire a hét véget ér, egészen más módon kóstolja meg a sót.

Ezt már korábban is megtettem, és nagyon elképesztő, hogyan történik. Az ízérzéke visszaáll, és mindenben megkóstolja a sót. És ez a lényeg.

Ha ez nagy kérdés, íme néhány további módszer, amellyel jelentősen csökkentheti a rendszeresen elfogyasztott só mennyiségét.

Főzzük hozzáadott só nélkül

Ez különösen hasznos, ha általában csomagolt ételeket használ, például szószokat, fagyasztott ételeket (nem zöldségeket) és fűszeres sókat. (mint az Adobo, a Lawry's és a fokhagymás só).

Ellenőrizze a fűszereinek összetevőit, hogy ízesítő só-e. Ha a só szerepel, akkor RENGET sót kap. Ha többet szeretne tudni csomagolt ételeiről vagy szószairól, ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét. Bármi, ami 200 mg-nál nagyobb adagonként van, az magas oldalon van.

Ne feledje, azt akarjuk, hogy étkezésünk 500-600 mg nátrium körül legyen.

Vágja ketté a sós snackeket

Ha sóval vagy ízesítéssel borított ételeket falatozik, akkor itt kezdi. Chips, krumpli, sós kesudió (vagy bármilyen dió, ami a legjobban tetszik) csak a kezdet. A doritók, a sajtos firkák, a bármilyen keksz is számít.

Találd ki, mennyit eszel naponta. Ha nem napi, akkor mennyit eszel egy héten. Bármi legyen is a szám, vágja félbe. Ha minden nap megesz egy zacskó chipset ebéd közben, akkor ennek a táskának a felét megeszi. Ha hetente átmegy egy doboz kekszen, akkor annak most 2 hétig kell tartania.

A nézés másik módja: kétszer annyi időbe telik, amíg ugyanannyit eszik.

Hagyja ki a sportitalokat, és könnyedén folytassa az energiaitalokat, ragaszkodjon vízzel

A hidratáló italok hidratáltságának egyik oka a bennük lévő adalékok. A só az első számú termék, amely segít bennünket hidratálni. A só segít megtartani a vizet, ami része annak, ami hidratál bennünket.

Ez nagyszerű a hosszútávfutók számára, akik maratonra készülnek, de felesleges az átlagember számára, aki nem maratonra készül.

Stick vízzel. Még akkor is, ha napi 30 perces kocogásod van. Nem kell a Gatorade segítségével visszahelyeznie a testébe az extra kalóriákat, amelyeket most elégetett, és biztosan nem kell extra sót adnia a napjához. Egy-két üveg víz jól fog neked lenni.

Egyél több káliumot

Sokkal több. A nátrium növeli a vérnyomásunkat, a kálium pedig csökkenti.

A nátrium és a kálium sok szempontból természetes antagonista. A természet módja féken tartani minket. De csak akkor működik, ha valóban több káliumot és kevesebb nátriumot eszünk.

Naponta 4700 mg káliumot kellene kapnunk, és sokkal közelebb kerülünk a napi 2000-3000 mg-hoz.