Sporttáplálkozás és teljesítmény

Írta: Raúl Arcusa Saura, María Pilar Zafrilla Rentero és Javier Marhuenda Hernández

Beküldve: 2018. november 15. Felülvizsgálat: 2019. január 16. Megjelenés: 2019. február 19.

Absztrakt

A táplálkozás alapvető szerepet játszik a sportteljesítményben. A megfelelő táplálkozási minta követése meghatározza az aranyérem elnyerését vagy a kísérlet kudarcát. Ezért szokták „láthatatlan képzésnek” nevezni. Az ételeket és a teljesítményt tekintve azonban nem csak hivatásos sportolókra vonatkozik. Manapság számos amatőr sportoló gyakorolja mind a szabadidős, mind a félprofesszionális napi fizikai aktivitást. Ez a lakosság a személyes márkáinak javítását is igyekszik elérni, amely a megfelelő táplálkozási irányelvek betartásával érhető el. A sportoló populációban a tápanyagigény növekszik a nem sportoló populációhoz képest. Ezért elengedhetetlen a sportolóhoz és az edzésekhez igazított táplálkozási megközelítés. Ezenkívül a sportban a megfelelő táplálékfelvétel egyéb előnyei a testösszetétel változásával, a sérülések csökkentésével és a szakmai karrier hosszának meghosszabbításával függenek össze. A fejezet célja meghatározni a sportolók táplálkozási szükségleteit, amelyek lehetővé teszik sportcéljaik elérését. A táplálkozási stratégiák a makrotápanyagok fogyasztásának, hidratálásának és időzítésének függvényében fognak foglalkozni a testmozgás típusától és intenzitásától függően.

Kulcsszavak

táplálás
sportteljesítmény
bevitel
tápanyagok
hidratáció

fejezet és a szerző információi

Szerzői

Raúl Arcusa Saura

Egészségtudományi Kar, Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), Spanyolország

María Pilar Zafrilla Rentero

Egészségtudományi Kar, Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), Spanyolország

Javier Marhuenda Hernández *

Egészségtudományi Kar, Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), Spanyolország

* Az összes levelezést címezze: [email protected]

A szerkesztett kötetből

Szerk .: Mózsik Gyula és Figler Mária

1. Bemutatkozás

A táplálkozás szorosan kapcsolódik az egészséghez, különösen a sport vonatkozásában, az energia- és tápanyagigény növekedése miatt. Szükséges ismerni a gyakorlat fiziológiáját a különböző anyagcsere-utak megismerése érdekében, amelyek a sportolás során egymás mellett léteznek. Így megjósolhatja azokat a változásokat, amelyek a szervezetben a fizikai erőfeszítések során bekövetkeznek, bizonyos étrendi ajánlások elérése érdekében.

A sportolók táplálkozási gyakorlata többtényezõs, és függ a sportoló szokásaitól, kultúrájától vagy táplálkozási ismereteitõl. A sporttáplálkozási szakember feladata tehát, hogy tanácsot adjon a sportolónak és környezetének, hogy végezze el a szükséges változásokat a bevitelben, és ezáltal javítsa a sportteljesítményt (SP).

A táplálkozás meghatározó a megfelelő SP elérésében, amelyet három változó határoz meg: edzés, pihenés és táplálás. A sporttáplálkozás fő céljának azonban a sportoló egészségének megőrzését kell kitűznie, amelyet az elvégzett edzés típusához igazított megfelelő bevitel mellett lehet elérni. Az optimális táplálkozás biztosítja a testmozgáshoz szükséges energiát, miközben csökkenti a sérülések arányát, amely tényező együttesen az SP növekedését eredményezi.

Az SP-t korlátozó két szempont a hidratáció állapota és az energia-hozzájárulás. A hipohidrációs állapotok megváltoztatják a homeosztázist, csökkent vérmennyiséget, megnövekedett pulzusszámot, alacsonyabb izzadási arányt, megnövekedett organizmushőmérsékletet és nagyobb erőfeszítés érzékelését, ami SP romlásként jelentkezik. Hasonlóképpen, az alacsony energiafogyasztás hangsúlyozza a fáradtságot, az immunszuppressziót és a sérülésekre való hajlamot, ami beavatkozhat az SP kialakulásába.

Manapság a fizikai aktivitást végző populáció exponenciális növekedéséről számoltak be. Az Egyesült Államokban a maratoni versenyeken 2013-ban 541 000 induló futott, ami 27% -kal több résztvevőt jelent, mint a 2008-ban megfigyelt azonos tendencia, amelyet sok országban megfigyeltek. Például Spanyolországban a résztvevők száma 28 000-ről (2008) 57 931-re (2013) nőtt, ami 101% -os növekedést jelent. Ezek a növekedések korántsem szűnnek meg az elmúlt 5 évben. Konkrétan a sevillai és a valenciai maratonok 2018-ban elérték a 14 500 és a 20 000 futót, ami ellentétben áll a 2013-ban megfigyelt korábbi részvétellel (5963, illetve 9653 résztvevő).

Sajnos a sporttáplálkozást gyakran sportkiegészítőkre vagy „varázslatos” furcsa diétákra utalják. Valójában a sportolók 40–70% -a használja a sportkiegészítőket anélkül, hogy elemezné, valóban szükséges-e a használatuk.

2. Testösszetétel

A sportolók testösszetétele (BC) összefügg az SP-vel, mivel az egész szezonban módosítható. Nincs egyetlen BC minden sportolócsoportra; ugyanakkor útmutatóként szolgálhat a sportolók és az edzők számára [1].

A sportoló szezonja a verseny teljes időtartama alatt különböző szakaszokra oszlik. A versenyszezon felosztható előszezonra, versenyidőszakra, átmeneti időszakra és a legrosszabb esetben sérülési időszakra. A különböző intenzitások, időzítés és edzéstípusok miatt a BC általában különbözik a versenyszezonban. Ezért létfontosságú ismerni az atléták BC-jét az aktuális idényszak megfelelőségének meghatározása érdekében [2].

A magasabb testtömeg-indexen (BMI) kívül számos módszer létezik a BC értékelésére [2]. A kettős energiájú röntgenabszorptiometriát (DEXA) a testzsír értékelésének aranystandardjának tekintik, elsősorban annak nagy reprodukálhatósága és pontossága miatt. A DEXA azonban magas gazdasági költségekkel jár, nem hordozható, és kis sugárzást is kibocsát, ezért használata nem túl gyakori [3].

A leggyakrabban alkalmazott módszerek közé tartozik a bioelektromos impedancia elemzés (BIA) és az antropometria. Az impedanciát a biológiai anyagok által az elektromos áramlás áthaladásának ellentéteként definiálják. A nagy impedanciájú szövetek nagyobb ellenállást kínálnak (zsírszövet, csont, levegő a tüdőben), és kevesebb vizet tartalmaznak [4]. Minél nagyobb a vízmennyiség, annál jobb lesz az elektromos áramlás. Ezért az egyén hidratációs állapota a meghatározó a BIA által végzett BC méréshez. Ezenkívül a korábbi feltételek egységesítése és a hibák elvetése érdekében bizonyos protokollokat kell követni, mielőtt a BIA megmérné a BC-t. Ez a tény a BIA-t meglehetősen pontatlan módszerré teszi [5].

Az antropometria lehetővé teszi a különböző testméretek és a test teljes összetételének értékelését. Ez a bőrhajlatok, az izmok kerülete és a csontátmérők méréséből áll. Ezt a technikát a Nemzetközi Kinanthropometry Advancement Society (ISAK) által képzett szakértőknek kell elvégezniük [4]. Ez a sportpályán a legszélesebb körben alkalmazott módszer, amelyből a zsír, az izomtömeg és a csonttömeg százalékos aránya matematikai képletek segítségével meghatározható [5]. A sportoló monitorozásának leghatékonyabb módja ezzel a technikával hat testrész (tricepsz, subcapularis, supraspinalis, hasi, comb- és medialis láb) összegének elvégzése, amely abszolút értéket ad [6]. Összefoglaló módban a ráncok összegzésének értékeit fizikailag aktív embereknél (férfiaknál 75 mm és nőknél 100 mm), futballistáknál ( Népesség Férfiak (∑six bőrhajlatok) Nők (∑six bőrhajlatok)Fizikailag aktív emberek7510.Labdarúgók

1.ábra.

Hogyan lehet kiszámítani az izzadási arányt? [43].

Bizonyos esetekben a sportolóknak hozzá kell igazodniuk az általuk megszokott különböző hőmérsékletekhez. Beszámoltak arról, hogy minden tényező közül a legfontosabb tényező a korábbi hidratációs állapot.

Egészséges, nem sportoló populációban a szomjúságérzet olyan ősi mechanizmus, amely tájékoztat a folyadék bevitelének szükségességéről. Gyermekeknél, idős embereknél és sportolóknál azonban ez a mechanizmus megváltozik, és a szomjúságérzet megjelenése előtt folyadékot kell bevenni. A sportolók esetében a szomjúság akkor jelenik meg, ha 2% -os dehidráció hiány áll fenn [27]. Különös figyelmet kell fordítani azonban az amatőr sportolókra, akik vízigényüket meghaladják az igényeiket, ami dilúciós hiponatrémiában szenvedhet, „ami súlyos problémákhoz vezethet, sőt halálhoz is vezethet” [44].

A sportoláshoz használt italt illetően a CHO- és nátriumtartalom miatt tanácsos víz helyett helyettesítő italokat használni. A sók és a CHO egyaránt javítja a béltranszportot, ami megkönnyíti a folyadék bejutását a vérbe. Az előkészítő italoknak izotóniás összetételűeknek kell lenniük, a következő jellemzőkkel [12]:

A kcal legalább 75% -ának magas glikémiás indexű CHO-nak kell lennie

Legfeljebb 90 g CHO/liter

460–1150 mg nátrium/liter

Osmolalitás 200–330 mOsm/kg víz

Amint azt korábban megjegyeztük, tanácsos különböző CHO-val rendelkező italokat használni glükózként, szacharózként és maltodextrinaként, a különböző béltranszporterek használata miatt a folyadék felszívódásának megkönnyítése érdekében. Ezenkívül a fruktóz-tartalom nem lehet túl magas, mivel a 20 és 30% közötti mennyiség miatt bélproblémák lehetnek [22].

A testmozgás elvégzésére jelzett hidratációs irányelvek a következők: [12, 14]:

A gyakorlat megkezdése előtt 4 órával 400-600 ml vizet kell bevenni.

A tevékenység kezdetekor vegyen be 200–400 ml vizet CHO-val (5–8%).

A gyakorlat során 15–20 percenként 100–200 ml vizet kell bevenni.

A fizikai aktivitás után elfogyasztja a 6 órán belül elveszett testtömeg 150% -át.

Alacsony intenzitású edzéseknél és rövid ideig tartó edzéseknél önmagában a víz bevitele elegendő

Az italok ideális hőmérséklete 15 és 21 ° C között ingadozik

Az ízének kellemesnek kell lennie a sportoló szájban.

Olyan helyzetben, amikor a környezet nagyon forró és magas a páratartalma, a folyadék és a nátrium bevitelére vonatkozó ajánlások magasabbak lesznek [22]. Jó stratégia lehet, ha sós snackeket készítünk a gyakorlat előtti órákban, vagy további sótartalmat adunk az edzésekhez a gyakorlat előtt és után. A nátrium ilyen emelésének kettős célja van, egyrészt a folyadékbevitel növelése szomjúság révén, másrészt a folyadék szervezetben való visszatartásának elősegítése.

Végül, az alkoholfogyasztás mind a sportolók, mind a nem sportolók körében nem kedvelt. Úgy tűnik azonban, hogy a csapatsportokban magas az anyagfogyasztás, a férfiaknál pedig nagyobb a fogyasztás, mint a nőknél [45]. Az alkoholfogyasztás káros hatásai közül a következők emelhetők ki: az SP csökkenése az erő, a teljesítmény, a sebesség és az ellenállás csökkenése miatt; vizelethajtó hatás, amely befolyásolja a hidratációt [46]; az alvásminőség, a hangulat és az immunrendszer romlása [47]; a kortizol koncentrációjának emelkedése; és az izomszintézis csökkenése akár 24% -kal, még akkor is, ha közvetlenül a gyakorlat végén fogyasztjuk [48].

7. Cukorbetegség a sportban

Először meg kell különböztetni a testmozgás hatását az inzulinfüggő (1. típusú) és az inzulinfüggő (2. típusú) cukorbetegség között. A 2. típusnál az inzulinrezisztencia javítása érdekében végezzük a gyakorlatot, míg az 1. típusnál az adagolt inzulin mennyiségét, valamint a CHO bevitelét kell beállítanunk és módosítanunk.

A testmozgás az egyik legnehezebben alkalmazkodó tevékenység a cukorbetegséghez, a hipoglikémia gyakoriságának növekedése miatt. A cukorbetegeknél, akik rendszeresen végeznek fizikai aktivitást, kevesebb az inzulinigényük, de ez nem biztosítja a megfelelő glikémiás kontrollt. A vércukorszint többtényezős eredetű, és figyelembe kell venni a CHO bevitelt és az elvégzett sportok típusát, valamint módosítani kell az alkalmazott inzulin adagját [49].

A hipoglikémia elkerülése érdekében a testmozgás során az inzulin dózisa csökken, de semmiképpen sem szűnik meg teljesen, mivel az inzulin hiánya megakadályozza az energia megszerzéséhez elegendő mennyiségű glükóz bejutását a sejtekbe. A zsírok üzemanyagként történő nagyobb mértékű felhasználása ketontestek felhalmozódását és ketoacidózist okozhat. Glükózértékek (> 250 mg/dl) jelenlétében ellenőrizni kell a ketonszintet, és ha emelkedett (> 0,5 mmol/l), akkor halassza el az aktivitást [49].

Figyelembe kell venni a sportoló által végzett gyakorlat típusát, mivel az aerob testmozgás növeli a hipoglikémia kockázatát az edzés alatt és után, míg az anaerobok az ellenszabályozó hormonok (glükagon, kortizol és katekolaminok) miatt hiperglikémiát okoznak [49].

A testmozgás bizonyos mértékben képes glükózt bejuttatni az izomsejtbe anélkül, hogy inzulinra lenne szükség. Ez a hatás a testmozgást követő 48 órán belül jelentkezhet, ezért bizonyos mértékű a hipoglikémia kockázata abban az időszakban, az elvégzett sporttól függően. Ez annak köszönhető, hogy a testmozgás során az izom és a máj glikogén tartalékai kiürültek. A gyakorlat befejezése után és a CHO bevitele után a glükóz a vér helyett a glikogén-tartalékok pótlására lesz hivatott, ami hipoglikémiát okozhat, így az anaerob testgyakorlat egy fajtája után bekövetkező magas vércukorszint csalóka lehet. Ezért nagyobb CHO-fogyasztás vagy csökkent inzulindózis megelőzheti az ilyen hipoglikémiát [49].

8. Kiegészítők

Az ergonómiai segédeszköz olyan termék, amely tápanyagot vagy tápanyagok csoportját tartalmazza, amelyek javítják az SP-t anélkül, hogy figyelembe vennék a sportolók káros hatásait, míg a kiegészítés táplálkozási segédeszköz a testmozgás gyakorlásához kapcsolódó étrend teljesítéséhez [50].

Amikor egy sportoló javítani akar az SP-ben, elengedhetetlen az intenzív edzéseket és a kemény versenyeket elviselni, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a krónikus fáradtságot. E cél elérése érdekében elengedhetetlen a megfelelő tápanyagellátás. Sokszor azonban ez nem történik meg, és az étrend-kiegészítők használatához folyamodnak [50].

Ezeket a kiegészítőket külön-külön kell felírni, az egyes személyek igényei szerint (nem, életkor, fittség, a testmozgás intenzitása és időtartama, évszak stb.), Mind az egészségi állapot, mind az SP javítása érdekében. Az étrend-kiegészítőknek a lehető legnagyobb biztonságot kell kínálniuk, és bizonyos tudományos bizonyítékokkal kell rendelkezniük hatásuk alátámasztására [50].

Jelenleg a sportolók 40-70% -a használja a kiegészítőket anélkül, hogy szükség esetén előzetesen elemezte volna. Ezenkívül számos sportkiegészítő nem mutatott be empirikus bizonyítékot az SP javítására. Hasonlóképpen, bizonyos jogi vákuum áll fenn ezen anyagok címkézésével, ahol ezen termékek 80% -a nem tartalmazza a címkén feltüntetett mennyiségeket. Ezenkívül ezek 10–15% -a tartalmaz tiltott anyagokat, és ez nagy kockázatot jelenthet arra, hogy a sportoló önkéntelenül bűncselekményt követ el [51].

Az ausztrál sportintézet szerint az étrend-kiegészítőket négy csoportba sorolják az eredményesség és a biztonság [52] alapján:

A csoport: a bizonyítékok alapján. Sportolóknak ajánlott.

Hasznos és időszerű energiaforrás vagy tápanyagok a sportoló étrendjében

Tudományosan bizonyított bizonyítékaik az SP javítására, ha protokollal és speciális helyzettel használják őket

Ebben a csoportban megtalálhatjuk:

Ételek sportolók számára (gélek, rudak, elektrolitok, izotóniás italok, maltodextrinek, tejsavófehérje)

Orvosi kiegészítők (D-vitamin, probiotikumok, vas/kalcium-kiegészítők)

Az SP-t javító anyagok (kreatin-monohidrát, koffein, béta-alanin, hidrogén-karbonát, répalé)

B csoport: több kutatás érdemel és tanácsot ad a kutatás vagy a monitoring protokoll alapján.

Néhány előnye származik a nem sportolók körében, vagy vannak olyan adatok, amelyek az SP lehetséges előnyére utalnak.

Különösen érdekes a sportolók és az edzők számára.

Ebben a csoportban megtalálhatjuk (kvercetin, HMB, glutamin, BCCA, CLA, karnitin).

C csoport: kevés jótékony tesztet nem biztosítanak a sportolók számára.

Nem bizonyított javulás Az RD széleskörű használata ellenére sem.

Nagyon kevés vagy egyáltalán nem jár előnyökkel, sőt néha negatív módon is befolyásolják az RD-t.

Ebbe a csoportba az A és B csoport kiegészítései is beletartozhatnak, ha individualizált protokoll nélkül és tudományos bizonyítékok alapján használják őket.

D csoport: sportolók nem használhatják.

Tilosak, vagy fennáll a veszélye annak, hogy doppingszerekkel vagy pozitív szerekkel fertőzöttek

Ebben a csoportban találhatunk glicerint, efedrint, szibutramint és tribulus terrestris-t.

Mindezen információk ellenére sok sportoló úgy véli, hogy a táplálékkiegészítők jelentik a sportoló étrendjének alapját, és úgy gondolják, hogy e kiegészítés nélkül nem fogják elérni a maximális szintet. Ez a meggyőződés az egyik legnagyobb hiba a sporttáplálkozás világában, ahol figyelmen kívül hagyják az alapvető étrendet, amely a sporttáplálkozás alapja.

9. Következtetések

A sporttáplálkozás alapja a változatos étrend, és egyénileg igazodik az egyes sportolók igényeihez és étvágyához. A sportolót tájékoztatni kell az étrend fontosságáról, az úgynevezett „láthatatlan edzésről”, amely nemcsak a versenynapon fontos. A táplálkozási irányelvek kidolgozása előtt ismerni és adaptálni kell az atléta BC-jét a szezon különböző időszakaiban, és hat bőrhajlat összegével kell átdolgozni.

Szükséges néhány fiziológia ismerete a testmozgás során kölcsönhatásba lépő különböző anyagcsere-utak ismeretéhez. Ily módon az elvégzett sportok típusától függően az időtartam és az intenzitás az étrendi bevitelt rovására alakítja. A makrotápanyagok követelményeit a g/kg/testtömeg-tömeg alapján határozzák meg. A CHO-k tekintetében az ajánlások 3 és 12 g/kg/testsúly között változnak az SP károsodásának elkerülése érdekében, a fehérjefogyasztás pedig 1,2 és 2,0 g/kg/testtömeg-kilogramm között változhat, és a teljes napi bevitel fontosabb, mint a bevitel száma. . A zsírsavakat illetően a minőség érvényesül, javítva a gyulladásos profilt az omega-3 fogyasztásának növekedésével az omega-6-hoz képest.

Az SP veszélyeztetésének elkerülése érdekében elengedhetetlen a hidratálás állapotának fenntartása edzés előtt, alatt és után, ezért megfelelő sportolási útmutatásokkal kell utasítani a sportolót. Az edzések során tanácsos edzeni az emésztőrendszert, mind a hidratálás, mind a különböző CHO dózisok tesztelése céljából. Fontos, hogy a verseny napján ne próbálkozzon új mintákkal.