Sporttáplálkozási útmutató táplálkozási szakemberek számára

A sportolók és sportok okos fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy a sportolók a lehető legjobban teljesítsenek. Az egyéni táplálkozási stratégiák eltérőek lehetnek, de általában a sportolók arra törekedhetnek, hogy energiát fogyasztanak a teljesítmény növelésére, a sportra jellemző testösszetétel elérésére, valamint a betegség és a sérülés korlátozására való étkezésre.

Ezt a cikket Ashley Leone RD, MSc, CDE írta,
sporttáplálkozásra szakosodott és a torontói Gazelle Nutrition Lab tulajdonosa.

Szeretné kipróbálni a Nutriumot a sporttáplálkozáshoz?

Táplálkozási szoftverek táplálkozási és dietetikusok számára, sportolók és sporttáplálkozási ügyfelek számára.

Energia

A sportolók erőfeszítésekre táplálkoznak, és olyan testösszetételt érnek el, amely előnyös a választott sportágban nyújtott teljesítményük szempontjából. Az energiaigény dinamikus és függ az időszakos edzéstől és a verseny ciklusától.

Az energiaigény ezenkívül változik a zsírmentes tömegtől (FFM), az edzésigénytől, a hőmérséklettől, a stressz szintjétől, beleértve a sérüléseket, a tengerszint feletti magasságtól, a menstruációs ciklus lehetséges szakaszától és néhány gyógyszertől. Megfelelő üzemanyag, a sportolóknak e változó igényeknek megfelelően módosítaniuk kell táplálékbevitelüket vagy energiafogyasztásukat (EI).

A sportolók számára előnyös, ha konzultációt folytatnak egy sport dietetikussal meghatározza a személyes napi kalóriaszükségletet súlyuktól és testösszetételüktől függően. A sportolóknak biztosítaniuk kell a megfelelő energiaellátást (EA) a teljesítményromlás elkerülése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Az EA a testfunkciók optimális fenntartásához szükséges energiamennyiség, ide nem értve a testmozgáshoz szükséges energiát.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - mindegyik energiával és specifikus funkciókkal járul hozzá az aktív testhez. A makrotápanyag-profilok manipulálhatók a testmozgás körül, hogy speciális edzésadaptációkat érjenek el. Minden olyan sportolónak, aki ezeket a stratégiákat ki akarja próbálni, sport dietetikus segítségét kell igénybe vennie.

Szénhidrátok

A szénhidrátok központi szerepet játszanak a sportoló étrendjében, különösen az intenzív és nehéz edzésnapokon. A szénhidrátok javítják a teljesítményt azáltal, hogy elősegítik a nagy intenzitású erőfeszítéseket, csökkentik a fáradtság érzékelését és fokozzák a kognitív hajtást.

Napi szénhidrát célok a testmozgás intenzitásától és időtartamától függenek, és a következők lehetnek:

3-5 g/kg testtömeg könnyű edzésnapokon;
8-12 g/kg testtömeg extrém edzésnapokon.

A szénhidrát időzítése és mennyisége manipulálható az edzések során. Leggyakrabban egy sportoló arra törekszik, hogy az edzés körül a magas szénhidráttartalomra törekedjen, és a többi étrend rugalmasabb legyen.

Fehérje

Az 1,2–2,0 g/testtömeg-kg közötti fehérje a legtöbb sportoló igényeit kielégíti. A fehérjeszükségletet étrend segítségével lehet kielégíteni, és kiegészítők nem szükségesek.

Sportolók fehérje-kiegészítőket választani ellenőriznie kell, hogy a kívánt kiegészítés szerepel-e az NSF International Certified for Sport webhelyén, hogy csökkentse a véletlen doppingolás kockázatát. A gyermekeket és serdülőket nem szabad teljes mértékben használni.

A zsír a sportolók étrendjének szükséges eleme. Egészséges zsírok omega-3 zsírok, segítenek a gyógyulásban, a sérülések megelőzésében, energiát szolgáltatnak, és részt vesznek az agyrázkódás kezelésében, mind az agyrázkódás súlyosságának csökkentésével, mind az agygyógyulás meggyorsításával.

Hidratáció

A sportolók akkor teljesítenek a legjobban, ha hidratált állapotban kezdenek edzeni. A teljesítmény csökkenése akkor jelentkezhet, amikor a sportolók testtömegük több mint 2% -át elveszítik edzés közben.

Az optimális hidratálás érdekében:

A sportolóknak jó hidratáltsággal kell elkezdeniük az aktivitást körülbelül 5-7 ml/kg folyadék elfogyasztása 2-4 órával az edzés megkezdése előtt;
Edzés közben tartós kevesebb, mint egy óra, csak vízre van szükség;
Tartós tevékenységre 1-1,5 óránál hosszabb, mindkét a szénhidrátok és a víz előnyös. Mint ilyen, van értelme választani egy sportitalt az intenzív edzés és a hosszabb ideig tartó testedzés során;
Edzés után a sportolóknak arra kell törekedniük igyon a testtömeg-veszteség 125-150% -ának pótlására a tevékenységtől.

Vitaminok és ásványi anyagok

Amikor a sportolók változatos étrendet fogyasztanak, korlátozás nélkül, és kielégítik a súly fenntartásához szükséges energiaigényüket teljesítik a legtöbb vitaminra és ásványi anyagra vonatkozó követelményeiket egyedül diétával.

A veszélyben lévő sportolók mivel a vitamin- és ásványianyag-hiányok közé tartoznak azok, akik visszafogott étkezők; megszüntesse az élelmiszercsoportokat allergia, érzékenység vagy meggyőződés miatt; és akik fogyni próbálnak. Ezenkívül a magasságban edző sportolóknak nagyobb a vasigényük, és azoknál, akik rendszeresen gyakorolnak bent, vagy akiknek magas a testzsírszintjük nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata. A klinikusok támogathatják sportolóikat azáltal, hogy ösztönzik a rendszeres rutinszerű vérmunkát az olyan indexek monitorozására, mint a D-vitamin és a vas.

Képzési és pihenőnapok megtervezése

A testmozgás körüli táplálkozás kritikusabb azok számára, akik nehéz és hosszú tevékenységet folytatnak. Azok a személyek, akik könnyű, rövid ideig tartó testmozgásban vesznek részt, általában egészséges étrenddel tudják kielégíteni igényeiket.

A sportolóknak meg kellene kezdje meg az egyes edzéseket fedett állapotban, különösen minőségi foglalkozások. Ezenkívül gyakorolniuk kell a versenyevést a játékuk vagy az eseményük előtt. A sportolók a következő megközelítés előnyeit élvezhetik:

Választ magas szénhidráttartalmú (1–4 g/kg), alacsonyabb zsír- és rosttartalom, valamint * mérsékelt fehérjetartalmú étkezések és harapnivalók 1–4 órával edzés előtt;
Folyadék 5-7 ml/kg mennyiségben sok sportoló számára hasznos.

1 óránál kevesebb: csak vizet megkövetelt;
1-1,5 óránál hosszabb mérsékelt vagy intenzív testmozgáshoz: válasszon 30-60 g szénhidrát óránként, és igyon vizet vagy sportitalt szomjazásra;
A 2,5 óránál hosszabb eseményeknél válassza a lehetőséget szénhidrátok (vegyes forrásokból, mint glükóz és fruktóz) óránként legfeljebb 90 g, és igyál vizet vagy sportitalt szomjazásra.

Edzés után (30-60 percen belül):

Fogyaszt 1-1,5 g/kg szénhidrát feltölteni a glikogénkészleteket, különösen, ha ugyanazon a napon egy másik testmozgás folytatódik;
Eszik fehérje Annak a mértékében 0,25-0,4 g/kg;
Jól hidratálja. Az edzés utáni időszakban azok, akik erősen izzadnak és sós pulóverek, valószínűleg részesülnek abban, ha sót tartalmazó ételeket vagy italokat választanak.

Elvitel

A sportolók számára előnyös az evés, hogy megfeleljenek a napi igényeiknek és az üzemanyag-felvételi technikák célzása a testmozgás körül. A táplálkozás előtérbe helyezésével a sportoló javíthatja a teljesítményt, és csökkentheti sérülésének és betegségének kockázatát.

Töltse le útmutatóját az alábbi gombra kattintva

Reméljük, hogy ez a cikk hasznos volt az Ön számára a sporttáplálkozásra vonatkozó legújabb ajánlások megismeréséhez.

Van olyan témája a táplálkozással kapcsolatban, amelyet szeretne kiemeltnek tekinteni, vagy amellyel hozzájárulna? Tudassa velünk az [email protected] címen.

A cikkben található képek a nutrium.io táplálkozási szoftveren érhetők el, amelyek a sportolókkal folytatott táplálkozási konzultációkhoz vannak adaptálva. Ha többet szeretne ellenőrizni, győződjön meg arról, hogy élvezi a 14 napos próbaverziót a nutrium.io oldalon

További útmutatók elérése

Nézze meg itt a Nutrium prenatális táplálkozási útmutatóját, hogy hatékonyabbá tegye táplálkozási konzultációit.

Cernkovich Barrett E. és mtsai. w-3 zsírsav-kiegészítés, mint potenciális terápiás segítség az enyhe traumás agysérülés/agyrázkódás felépüléséhez. Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.

Bezárás GL et al. (2013). A D-vitamin koncentrációjának értékelése nem kiegészített hivatásos sportolók és egészséges felnőttek esetében az Egyesült Királyság téli hónapjaiban: következmények a vázizom működésére. Journal of Sports Sciences 2013; 31 (4): 344-353. doi: 10.1080/0/2640414.2012.733822.

Jeukendrup AE. Szénhidrát bevitel edzés és teljesítmény közben. Nutr. 2004; 20: 669–77.

Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE. Exogén glükóz, szacharóz és maltóz oxidációja hosszan tartó kerékpározás során. J Appl Physiol. 2004; 96: 1285–1291. Racinais és mtsai. Konszenzusos ajánlások a melegben való edzésről és versenyzésről. Sport Med 2015; 45 (7): 925-938.
Rowlands DS és mtsai. A kompozit és az egyetlen szállítható szénhidrát oldat növeli a verseny és a laboratóriumi kerékpáros teljesítményt. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.

Stark M és mtsai. A fehérje időzítése és hatása az izmok hipertrófiájára és erejére a súlyzós edzésben részt vevő egyéneknél. J Int Soc Sport Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186/1550-2783-9-54

Thomas DT és mtsai. American College of Sports Medicine közös álláspont nyilatkozat. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med Sci Sportgyakorlat. 2016; 48 (3): 543-568.