A 12 legjobb étel arra az esetre, amikor szuper székrekedés van

Dugja el azokat a csöveket, baby.

étel

Lehet, hogy ez nem valami olyan, amit kényelmesen felhozhatsz a happy hour-nál, de biztos vagyok benne, hogy egyetértesz: székrekedésnek lenni nagyon jó *.

A székrekedés (amelyet úgy definiálnak, hogy kakilás hetente kevesebb, mint háromszor) 42 millió embert érint az Egyesült Államokban, a Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete. Bármennyire is igazságtalan, a székrekedés gyakoribb a férfiaknál, mint a nőknél, különösen a terhesség vagy a szülés után.

Szerencsére, ha támogatottnak érzi magát, a megfelelő ételek fogyasztása valóban segíthet. "Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a beled megmozgatásáért, az a sok rost fogyasztása" - mondja Amy Gorin, R.D.N., a Amy Gorin táplálkozás New York City területén, kifejezetten élelmiszer-forrásokból (és nem például por vagy kiegészítők). A USDA napi 25 gramm rostot ajánl a nőknek.

Legközelebb, amikor gondja van az egyik kinyomásával, íme a székrekedés szempontjából a legjobb 12 étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez:

1. Bab

Tudod, mit mondanak: bab, bab a varázslatos gyümölcs. szóval igen, van értelme, hogy a székletürítésben is segíthetnek. "A bab az oldható és oldhatatlan rostok nyerő kombinációját nyújtja" - mondja Gorin - előbbi lágyítja a kakát, utóbbi pedig feltölti, megkönnyítve ezzel az emésztőrendszeren való átjutást. „Ez a rost nagyon hasznos az emésztés serkentésében, valamint a bélbaktériumok táplálásában. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend elfogyasztása növeli a széklet tömegét és méretét - és ez megkönnyíti az áthaladást! "

Fél csészénként (konzerv, lecsepegtetett) fekete bab: 109 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 20 g szénhidrát, 0 g cukor, 166 mg nátrium, 8 g rost, 7 g fehérje.

2. Brokkoli

A brokkoli szinte minden megbeszélésen szóba kerül a jó ételeknek. Ez azért van, mert a zöld cucc csodálatos forrása az esszenciális vitaminoknak, fehérjéknek és igen, rostoknak. A sok zöldség fogyasztása elengedhetetlen az emésztés jó egészségéhez - mondja Gina Sam, MD, a Sínai-hegyi Gasztrointesztinális Motilitási Központ igazgatója. Adjon hozzá egy csésze főtt brokkolit minden ebédhez vagy vacsorához további öt és fél gramm rostért.

1 csésze (nyers) adagonként: 31 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 6 g szénhidrát, 2 g cukor, 30 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

3. Zabpehely (és más teljes kiőrlésű gabona)

Még egy ok arra, hogy besurranjon ezekbe a teljes kiőrlésű gabonákba. A zab tele van oldható és oldhatatlan rostokkal is - ez egy álomkombó, amikor be van dugva. Palmer azt ajánlja, hogy minden nap három adag teljes kiőrlésű gabonát vegyen be az étrendbe, különös tekintettel az "ép szemekre", mint a zab és a barna rizs.

½ csésze (száraz) adagonként: 150 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 4 g rost, 5 g fehérje.

4. Spenót

Szeretne zöldet adni a tésztához? Dobjon be egy csésze spenótot. Tele van rostokkal (egy csésze főtt spenót négy gramm) és magnéziumot tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely elősegítheti a széklet mozgását - mondja Sam. A magnézium gyakran megtalálható a hashajtókban, de az étrendbe való felvétele kevésbé extrém lehetőség a legtöbb ember számára.

1 csésze (nyers) adagonként: 7 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 1 g szénhidrát, 0 g cukor, 24 mg nátrium, 1 g rost, 1 g fehérje.

5. Diófélék

Palmer azt javasolja, hogy minden nap egy maroknyi diót, például pisztáciát, földimogyorót, mandulát vagy diót vegyen be az étrendbe. Dobja be őket a joghurtjába, salátájába, vagy csak rágcsáljon rájuk, mint egy déli rágcsálnivaló a rostlökéshez. Bár nagyszerű fehérjeforrás és egészséges zsírok, csak egy negyed csésze teljes mandula öt gramm rostot is tartalmaz.

¼-csésze adag mandula: 207 kalória, 18 g zsír (1 g telített), 8 g szénhidrát, 2 g cukor, 0 mg nátrium, 5 g rost, 8 g fehérje.

6. Chia mag vagy lenmag

A chia mag és a lenmag egyszerű módja annak, hogy több rostot adjon az étrendbe, mondja Sam. Egy-egy kanál szórása a turmixba, a zabpehelybe vagy a joghurtba, vagy salátaöntetként felhasználva az alacsony rosttartalmú étkezéshez szükséges extra kakótermelő erő.

1 uncia adag chia magonként: 138 kalória, 9 g zsír (1 g telített), 12 g szénhidrát, 0 g cukor, 5 mg nátrium, 10 g rost, 5 g fehérje.

1 uncia lenmagra: 152 kalória, 12 g zsír (1 g telített), 8 g szénhidrát, 0 g cukor, 9 mg nátrium, 8 g rost, 5 g fehérje.

7. Bogyók

A bogyók mindig a szuperélelmiszerek reflektorfényében vannak, mivel rengeteg antioxidánsuk van, de egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban is gazdag. "Minden falatban apró magokat eszel, így ez növeli a rosttartalmat" - mondja Palmer. Egy fél csésze szederből és málnából egyenként körülbelül négy gramm rostot tartalmaz. Fél csésze szeletelt eper kínálja a mennyiség felét.

Fél csésze málna: 53 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 7 g szénhidrát, 3 g cukor, 1 mg nátrium, 4 g rost, 1 g fehérje.

8. Körte

A körte nem kap elég hitelt, különösen azért, mert tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal. Ők is az egyik legrostosabb gyümölcs, ezért az étrendbe való felvétel egy másik módja a fürdőszobában tapasztalható kellemetlenségek enyhítésének.

1 közepes körténként: 149 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 27 g szénhidrát, 17 g cukor, 2 mg nátrium, 6 g rost, 1 g fehérje.

9. Alma

Ebben az esetben a "napi alma" még mindig aranytanács, különösen, ha a székrekedés elkerülése a cél. Számos gyümölcs (beleértve az almát is) héja oldhatatlan rostot tartalmaz, amely természetes hashajtóként működik.

1 közepes almánként: 95 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 25 g szénhidrát, 19 g cukor, 2 mg nátrium, 4 g rost, 0 g fehérje.

10. Okra

Szeretem vagy utálom, hogy az okra belsejében található nyálkás központ valójában nyálkás rost - oldható rost, amelyet vízzel kevertek össze, és ezáltal minden szarvasgá vált, ami az emésztőrendszerében található összes oldható rosttal történik. "Az Okra a székrekedés enyhítésére szolgál" - mondja Kendra Tolbert, R.D.N. "Mindaz a nyálkás rost lágyítja a székletet, amely enyhítheti a székrekedést."

1 csésze (nyers) adagonként: 33 kalória, 2 g zsír (0 g telített), 7 g szénhidrát, 1 g cukor, 7 mg nátrium, 3 g rost, 2 g fehérje.

11. Szilva (vagy más szárított gyümölcs)

Oké, a nagymamád erre teljesen esküszik - jó okból. "Az aszalt szilva a szorbit természetes forrása, amely elősegíti az emésztést azáltal, hogy elősegíti a víz átjutását a vastagbélbe" - mondja Gorin. Rosttartalma is magas, fél csészénként körülbelül hat gramm. Nem aszalt szilvába? Próbáljon inkább fügét vagy sárgabarackot.

½-csésze aszalt szilva: 209 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 55 g szénhidrát, 33 g cukor, 2 mg nátrium, 6 g rost, 2 g fehérje.

12. Kávé

Bár a kávéban nincs rost, egyes kutatások azt mutatják, hogy stimulálhatja a bélmozgást. "Lehet, hogy nem úgy gondolja a kávét, mint valami olyan dolgot, amely elősegíti a dolgok mozgását" - mondja Gorin -, de az emberek körülbelül 30 százalékára igen. Néhány ember észreveszi a koffeinmentes kávé hatását is.

1 csésze adagonként: 5 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 2 mg nátrium, 0 g rost, 1 g fehérje.

Ha megváltoztatja az étrendjét, és még mindig elakadt.

Itt az ideje egy dokihoz fordulni, mondja Sam - főleg, ha vérzései és hasi fájdalmai is vannak. "Ezeket a dolgokat orvosnak vagy gasztroenterológusnak kell értékelnie" - mondja Sam.