14 magas rosttartalmú étel hozzáadásához étrendjéhez (és miért is olyan nagy a rost az első helyen)

Tudja, hogy a rost az egészséges táplálkozás fontos eleme. De legyünk őszinték: Tudod pontosan mi a rost? Kérdezzünk dietetikust.

"A rost a növényi ételek emészthetetlen része, amely teljes gyümölcs- és zöldségfélékben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található meg, mint például a zöldek, borsó és lencse" - mondja Brynn McDowell bejegyzett dietetikus. Az étrendi rostokat két fő kategóriába sorolják: oldható rost, amely vízben oldódik, és amelyet a bélben lévő jó baktériumok lebonthatnak, és oldhatatlan rostok, amelyek nem oldódnak fel, és tömegesen adják a székletünket - magyarázza McDowell. Mindkettő fontos a mindennapi étrendünkben, mivel a rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében, a bélben lévő jó baktériumok táplálásában, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, megelőzhetik a székrekedést és elősegíthetik, hogy étkezés után jól érezzék magukat (és maradjanak).

A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint az 50 év alatti nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg az 50 év feletti nőknek napi 21 grammra kell törekedniük. És igen, fontos, hogy elegendő rostot kapjunk. "Az alacsony élelmi rostbevitel gyenge emésztőrendszeri állapotot eredményezhet, ami fokozza a székrekedés, a divertikuláris betegség és az aranyér kockázatát" - mondja McDowell. „A vér koleszterinszintje is növekedhet, ami a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatához vezethet. Az alacsony rosttartalmú étrend általában alacsony gyümölcs- és zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és hüvelyesek alacsony étrendjét jelenti. Amellett, hogy alacsony a rosttartalma, ez azt is jelentheti, hogy étrend hiányzik a különböző tápanyagokból, vitaminokból és ásványi anyagokból. ” Yikes.

A nagy hír az, hogy rosttartalmú ételeket adni étrendjéhez nagyon egyszerű. Egy csésze málna nyolc gramm rostot tartalmaz, egy csésze teljes kiőrlésű spagetti hat grammot, fél csésze fekete bab pedig 7,5 grammot tartalmaz. Ráadásul a rost hozzáadása az étrendhez nem kell túl bonyolult. "Javaslom, hogy nézze meg a jelenlegi ételeit, és nézze meg, hogyan adhat hozzá több rostot abba, amit már eszel" - mondja nekünk McDowell. „Például a teljes kiőrlésű kenyér kiválasztása a fehér kenyér helyett növeli a rosttartalmat. Friss bogyós gyümölcsök és szeletelt mandulák hozzáadása a joghurthoz, egy gombóc chia mag vagy lenmag behelyezése a reggeli turmixba, vagy bab hozzáadása levesekhez vagy chilihez mind egyszerű lépések, amelyeket a konyhában megtehet, hogy több rostot adjon az ételeihez. Ha növeli az étrend rosttartalmát, lassan végezze el, és ügyeljen arra is, hogy növelje a vízfogyasztását.

Készen áll a rost erősítésére? Próbálja ki a 14 ízletes étel egyikét.

1. Lazac tál Farróval, fekete babgal és Tahinivel (27 g rost)

Ennek a receptnek szinte minden elemében van rost: Az öntetben lévő két evőkanál tahiniben majdnem három gramm rost található, a saláta és az avokádó pedig újabb kellemes lendületet ad.

2. Veggie Nicoise saláta vörös curry zöldbabbal (7g rost)

A legtöbb saláta magas rosttartalommal rendelkezik, de ez a zöldséges riff a klasszikus tonhalas salátán extra zöldbabot ad hozzá.

3. Harissa csicseriborsós pörkölt padlizsánnal és kölesgel (35g rost)

Millet egy viszonylag meg nem énekelt rosthős. Ez a teljes kiőrlésű termék kilenc grammot tartalmaz 100 gramm adagonként, és olyan finom, mint a tészta, ígérjük. Hagyja, hogy felszívja mindazokat a fűszeres pörköltes ízeket, és megakad.

4. Csicseriborsó és zöldséges kókusz curry (32g rost)

A csicseriborsó tele van rostokkal, és minél több zöldséget ad hozzá ehhez a curry-hez, annál több jót fog fogyasztani.

5. Krémes vegán lencse és sült zöldséges sütemény (11g rost)

Ennek az ételnek a kesudióval történő veganizálása rostot ad hozzá, ahol a tejtermékek általában vannak, és a tetején lévő fenyőmag is ad egy extra kötőjelet.

6. Lemon Tahini saláta lencsével, répával és sárgarépával (19g rost)

A saláta étkezéssé alakításának kulcsa? Add hozzá a lencsét. Tele vannak rostokkal, amelyek megtöltenek (amint most már tudjátok).

7. A végső Quinoa avokádótál (13g rost)

Mostanra valószínűleg már jól ismeri a quinoa barátunkat. Ez valójában nem gabona, hanem mag, így rengeteg fehérje van, miközben még mindig lenyűgöző mennyiségű rostot tartalmaz.

8. Soba tészta mogyorószósszal (8g rost)

A hajdinából készült japán soba tészta magas rosttartalmú alternatívája a fehér lisztes tésztának. A földimogyoró is tartalmaz tisztességes mennyiséget, csakúgy, mint a borsó.

9. Hajdina gnocchi káposztával, burgonyával és fontinával (6g rost)

Ha nagyon vágyik egy projektre, akkor ennek a házi hajdina gnocchinak kell lennie, tejszínes ricotta sajttal. A burgonya szintén meglepő rostforrás, körülbelül öt gramm egy közepes méretű burgonyában. Adjon hozzá káposztát és még több zöldet, hogy még jobban megemelje a rostot.

10. Avokádó, retek és dió sárgarépa-miso öntettel (13g rost)

Ez az összeállított saláta úgy néz ki, mintha egy étterem konyhájából került volna elő, de megdöbbentően könnyen elkészíthető. Fogja csak meg a jó késeit, szeletelje és állítsa össze.

11. Portobello gomba árpás rizottóval (10g rost)

Amellett, hogy rostos erőművek, a gombák kevés kalóriát, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Tehát töltsön bele még több rostot a portobellóba krémes teljes kiőrlésű gabona formájában. Egy falat, és el fogja felejteni, hogy egészségesre törekedett.

12. Édes burgonya és fekete bab Nachos zöld chili salsa-val (10g rost)

A chips cseréje ropogós édesburgonyához okos és ízletes lépés, hogy több rostot adjunk az étkezéshez méltó nachos tányérhoz. Ráadásul a házi tomatillo salsa és a fekete bab öntete még több rostot ad az ételhez.

13. Fűszeres chili ropogós fehérbab és árpapörkölt kelkáposztával és tojással (14g rost)

A chili ropogósan felerősíti ennek a rostokban gazdag összetevőkkel töltött vegetáriánus pörköltnek a fűszerességét. (Adjon hozzá egy oldalt edamame-t és barna rizst még többért.)

14. Vegetáriánus töltött paprika (7g rost)

A legjobb ételek ehető tálakba kerülnek. Ezeket a töltött paprikákat nagyon könnyű elkészíteni, és ha a fehér rizst barna rizsre vagy egy másik teljes kiőrlésűre helyettesíti (először kissé főzze meg), akkor még többet ad hozzá.