Szénhidrát-kiegészítők: Izomnövekedésre, helyreállításra és teljesítményre használják

Mik a szénhidrátok, és miért kell rájuk koncentrálni éppúgy, mint a fehérjére.
A szénhidrátok két formájáról: egyszerű és összetett, és ami a legjobb az izomépítéshez.
A legjobb idő a szénhidrátok fogyasztására.
Hogyan segítik a szénhidrátok az izomépítést és az izmok megtartását.
A népszerű szénhidrát-kiegészítőkről, beleértve a viaszos kukoricát és a súlygyarapodókat.
Hogyan befolyásolja a szénhidrátbevitel a teljesítményt.
A különbségek a dextróz, a maltodextrin és a viaszos kukorica között.
Hány gramm szénhidrát szükséges naponta a testsúlyához, céljaihoz és testtípusához.

A szénhidrátok kissé rossz hírnevet szereztek. Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend az utóbbi években nagy népszerűségnek örvend. Ezeknek a diétáknak a népszerűsége miatt sokan teljesen elzárkóztak a szénhidráttól. Míg a legtöbb testépítő teherautónyi fehérjeporral és EFA-val van felszerelve, a szénhidrátok általában lemaradnak. Ez hatalmas hiba!

Megfelelő használat esetén a szénhidrátok képesek fokozni az izomnövekedést, megakadályozni az izomvesztést, sőt felpörgetni az anyagcserét. A szénhidrátok előnyös felhasználásának legelőnyösebb megismeréséhez először meg kell tanulnia, hogy a szénhidrátokat hogyan használja fel a szervezet.

Mik azok a szénhidrátok

A szénhidrátokat a biokémia szacharidokként is ismeri. A szacharidokat ezután négy kémiai csoportba osztják: monoszacharidok, diszacharidok, oligoszacharidok és poliszacharidok. A monoszacharidokat és diszacharidokat általában cukrokként osztályozzák. A cukrokat általában egyszerű szénhidrátoknak is nevezik. Az oligoszacharidokat és poliszacharidokat általában komplex szénhidrátokká alakítják.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok a mindennaposabb kifejezések, de a többi kifejezéssel is benyújthatja tornaterem haverjait a szénhidrát ismeretében.

A szénhidrátok emésztési sebessége a forrástól függően változik. A szénhidrátok emésztési sebességének mérésére szolgáló skálát glikémiás indexnek nevezzük. Minél magasabb a szénhidrát besorolása a glikémiás indexen, annál gyorsabban emészthető. Minél alacsonyabb a glikémiás indexen, annál lassabban emészthető.

Miért kell tehát a világon törődnie azzal, hogy milyen gyorsan emészthető a szénhidrát? Ennek köze van az inzulin hormonhoz. Az inzulin rendkívül erős anabolikus hormon, amely felszabadul, valahányszor szénhidrátot fogyasztanak. Ha a szénhidrátot gyorsan emésztik, az nagy inzulincsúcsot okoz.

Ha a szénhidrát lassan emészthető, az inzulin tüske finomabb és stabilabb lesz. Mint felfedezzük, ez jól jöhet az edzés idején, amikor az izomzavar komoly veszélyt jelent a nyereségre.

Használatok a testben

A szénhidrátok az anyagcsere előnyös energiaforrása. Míg a test képes a szükséges fehérjét és zsírokat megszerezni, ez nem teszi lehetővé a test optimális teljesítményét és működését. A szénhidrátok fogyasztásakor néhány lehetőség kínálkozhat.

Az első lehetőség az, hogy ezeket glükózra bontják és energiára használják. A glükóz a legmegfelelőbb energiaforrás az izmok és az agy számára, ezért minden szénhidrátot felhasználásuk előtt glükózra kell bontani.

Ha a test jelenleg nem igényel glükózt az energiához, akkor az elfogyasztott szénhidrátok glikogénné alakulnak és elraktározódnak. A szervezet glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat a májban és az izomszövetben, hogy később felhasználható legyen. Amikor a testnek szüksége van energiára, lebonthatja ezt a tárolt glikogént, glükózzá alakíthatja és felhasználhatja energiához.

Ha az összes glikogénkészlet megtelt mind a májban, mind az izomszövetben, akkor a szénhidrátok zsírokká alakulnak át és zsírszövetként (testzsírként) tárolódnak. Nyilvánvalóan ezt akarja elkerülni a komoly emelő. Ezért fontos, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon az edzéshez és az anyagcseréhez, de nem annyira, hogy az több legyen, mint amennyit a teste képes kezelni.

Jobb teljesítmény

A szénhidrátok teljesítményre gyakorolt hatásainak megértéséhez először is tudnia kell, hogy teste hogyan használja a különféle energiaformákat egy sorozat során. A súly megemeléséhez a testnek először energiára van szüksége. Az adenozin-trifoszfát vagy ATP az egyetlen energiaforrás, amely összehúzhatja az izmokat. Sajnos az izma csak annyi ATP-t tárol, amely néhány másodpercig támogatja az izomösszehúzódást, ezért ki kell cserélni.

Ha nem pótolják, akkor az izom összehúzódása leáll, vagyis vége a készletnek. Szerencsére teste a kreatin-foszfát (CP) lebontásával pótolja az ATP-raktárakat. Ez energiát szabadít fel az ATP gyors feltöltésére. Izma elegendő CP-t tárol körülbelül 8-12 másodperces maximális erőfeszítéshez. Amikor a CP raktárak elfogynak, testünk glikolízisre vált.

A glikolízis akkor történik, amikor a test tárolt glikogént (az izomban tárolt szénhidrátot) és vércukrot használ az ATP-raktárak pótlására. A tested megismétli ezt a folyamatot minden egyes szettnél, amelyet az edzőteremben végzel. A szénhidrátok a glikolízis során játszanak szerepet. A halmazok között az izomsejtek a glikolitikus utat használják az ATP helyreállítására.

Ha a glükózból vagy a glikogénből hiány van, nemcsak az erő szenved, hanem a készletek is korán leállnak, és az intenzív edzés szinte lehetetlen. A szénhidrátfogyasztás lehetővé teszi a glükóznak a véráramban való rendelkezésre állását, és azonnali felhasználásra energiához. Ez megkíméli a glikogénkészleteket, és lehetővé teszi az edzés optimális intenzitással történő folytatását.

Nem számít, hogy testépítő, sportoló vagy-e, vagy csak a testalkatod javítására törekszel, az eredmények attól függenek, hogy milyen jól teljesítesz az edzések során. Itt ösztönzik a növekedést. A szénhidrátok biztosítják, hogy keményen edzhetsz az edzés kezdetétől egészen a végéig. A jobb teljesítmény érdekében a magas glikémiás szénhidrátot közvetlenül edzés előtt és alatt kell fogyasztani.

Szénhidrát az izomnövekedéshez és megtartáshoz

Ma már tudjuk, hogy a szénhidrátok javíthatják a teljesítményt edzés közben. Ez hosszú távon mindenképpen izomnövekedéshez vezet, de a szénhidrátok képesek növelni az izomnövekedést is. Ez elsősorban az inzulin hatására történik. Mint korábban említettük, a szénhidrátfogyasztás arra készteti a szervezetet, hogy felszabadítsa az inzulint.

Az inzulin fokozza a fehérjeszintézist (izomnövekedést), ami minden emelő első számú célja. Az inzulin növekedésének egyik módja az, ha fokozza az aminosavak szállítását a véráramból az izmokba. Megköti az izomsejt membránját is, amely kiváltja a növekedéshez vezető reakciók támadását.

Az inzulin antikatabolikus hatású is, vagyis megakadályozza az izomvesztést. Antikatabolikus szempontból az inzulin távol tartja a kortizol katabolikus hormont. A kortizol egyik funkciója a fehérjék (izomszövet) lebontása és energiává alakítása. Ha az inzulinszint magas, a kortizolszint alacsonyabb. Ez az inzulin elsődleges antikatabolikus ereje.

Az edzés során a test katabolikus állapotban van, mivel a kortizol szintje magas. Ennek az izomvesztésnek egy részét ellensúlyozhatja a magas glikémiás szénhidrátfogyasztás edzés előtt és alatt.

Edzés után a test továbbra is katabolikus állapotban lesz, amíg a fehérje és a szénhidrát el nem fogy. Emiatt a magas glikémiás szénhidrátokat edzés után is el kell fogyasztani. A test az edzés után azonnal egyedi állapotban van. Sokkal érzékenyebb a tápanyagokra, és a fehérjeszintézis meghaladja a normális nyugalmi szintet. Ez még egy ok arra, hogy a szénhidrátokat összekeverjük az edzés utáni fehérje turmixjával.

Végül a magas glikémiás szénhidrátfogyasztás feltölti a képzés során kimerült glikogénkészleteket. Ez gyorsabb helyreállításhoz és jobb edzéshez vezet holnap.

Kiegészítők Vs. Étel

Egy nagy kérdés, hogy táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell-e beszereznie a szénhidrátot. A válasz. MINDKÉT! A táplálékkiegészítőknek és az ételeknek egyaránt vannak előnyeik, amelyek ideálisak bizonyos helyzetekben. A táplálékkiegészítőknek az az előnye, hogy gyorsabban emészthetőek, mint a legtöbb étel, ezért nagyobb inzulincsúcsot okoznak. A teljes étel általában lassabban emészthető, ami segíthet megakadályozni az éhség utáni vágyat, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Ezen okokból a legjobb a magas glikémiás kiegészítő szénhidrátok, például a dextróz, a maltodextrin és a glükóz fogyasztása közvetlenül az edzés előtt, alatt és után. A nap folyamán a legjobb teljes étel szénhidrátokat fogyasztani, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat.

Dextróz, maltodextrin és viaszos kukorica

A dextróz és a maltodextrin a legjobb szénhidrátforrás, amelyet edzés előtt, alatt és után lehet használni. Honnan tudja, hogy melyik a megfelelő az Ön számára? A dextróz és a maltodextrin is gyorsan emészti a magas glikémiás szénhidrátokat, ami gyorsan emelkedik az inzulinban.

A dextróz lényegében tiszta glükóz, amely emésztést nem igényel. A dextróz a szó legtisztább értelmében vett cukor. Nagyon édes íze is van. A maltodextrin viszont valójában poliszacharid, vagyis bár ugyanolyan gyorsan emészthető, mint a dextróz, technikailag nem cukor. Nem túl édes, gyakran szinte egyáltalán nincs íze.

A dextróz általában a legjobb választás az edzés előtti, az alatti és az utáni edzéshez. A maltodextrin jól működik azok számára, akik nem tolerálják jól a cukrot, vagy azoknak, akik nem szeretik nagyon édes turmixjaikat.

A viaszos kukorica meglehetősen új és nagyon népszerű kiegészítő szénhidrát. A viaszos kukorica egy nagy molekulatömegű keményítő, amely nulla cukrot tartalmaz. Ez egy nagyon egyedi összetett szénhidrát, amely nagyon gyorsan felszívódik. Ez a kiegészítés, hasonlóan a maltodextrinhez, jól fog működni azok számára, akik érzékenyek a cukorra.

Míg a fehérjék segítik az izomzat újjáépítését, a viaszos kukoricakeményítőt a glikogénkészletek feltöltésére és feltöltésére tervezték. A viaszos kukoricát fel lehet használni edzés előtt, alatt vagy után.

Carb időzítés

Mikor kell enni és szénhidrátokkal kiegészíteni, fontos lehet a teljesítmény szempontjából. Itt vannak a legjobb időpontok a szénhidrát bevitelére egész nap.

Reggeli - Egy egész éjszakai koplalás után a máj és az izom glikogénkészletei kimerülnek. Fontos, hogy ekkor teljes étel szénhidrátot fogyasszon a glikogénkészletek feltöltéséhez. A gyümölcs, a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék jó választás reggelire.

2-3 óra edzés előtt - Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás lehetővé teszi, hogy a szénhidrátok a véráramban legyenek az edzés idején. Ez táplálja az edzéseket, és eredményesebb, intenzívebb edzéshez vezet. Az ételből származó szénhidrátok lassú emésztése a legjobb választás. A szénhidrát ideális választása az édesburgonya, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű tészta.

Közvetlenül edzés előtt, közben és után - Ezek a szénhidrátok nemcsak intenzív edzéseket eredményeznek, hanem feltöltik a máj glikogénkészleteit is, mivel a nehéz edzések kimerítik őket. Ezek a szénhidrátok az inzulinszint növelésével szintén megvédik az izomszövetet a lebomlástól. A legnagyobb inzulincsúcs megszerzéséhez magas glikémiás szénhidrátokat kell fogyasztania kiegészítő formában. A legjobb választás itt a dekstróz és a maltodextrin. A viaszos kukorica szintén nagyon népszerű választás.

1-2 óra edzés után - A szénhidrátok ebben az időben az inzulinszint megtartását szolgálják edzés után. Minél tovább tudja tartani az inzulin szintjét, annál nagyobb az izomnövekedés. Ezek a szénhidrátok a glikogénkészleteket is feltöltik, elősegítik a gyorsabb helyreállítást edzés után. Legjobb a teljes ételekből származó lassú emésztés. Az olyan dolgok a legjobbak, mint az édesburgonya, a barna rizs és a zöldségek.

Lefekvés előtt - Míg gyakran nemként tekintik a szénhidrátfogyasztást lefekvés előtt, ez egy mítosz. A lefekvés előtti szénhidrát fontos az izomnövekedés szempontjából. Mivel egy egész éjszakai böjtre készül feküdni, fontos szénhidrátot fogyasztani, hogy az izom- és májglikogén szintje ne essen túl alacsonyra az éjszaka folyamán. A lassan emészthető szénhidrátforrás, például egy darab gyümölcs itt jól fog működni.

Hány szénhidrát naponta?

Annak megítélése, hogy hány szénhidrátot kell enni naponta, trükkös lehet. Számos tényezőt kell figyelembe venni. Ahhoz, hogy naponta hány szénhidrátot fogyasszon, először tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyasszon, valamint mennyi fehérjére és zsírra van szüksége. Íme néhány általános irányelv a helyes útra tereléshez.

Napi kalória a zsírvesztéshez

Ectomorph - Testtömeg x 16-18 = napi kalóriabevitel
Mesomorph - Testtömeg x 14-17 = napi kalóriabevitel
Endomorph - Testtömeg x 12-15 = napi kalóriabevitel

Napi kalóriák az izomnövekedéshez

Ectomorph - Testtömeg x 19-22 = napi kalóriabevitel
Mesomorph - Testtömeg x 17-20 = napi kalóriabevitel
Endomorph - Testtömeg x 15-18 = napi kalóriabevitel

Napi fehérje

Ectomorph - Testtömeg X 1,0 - 1,2 gramm
Mesomorph - Testtömeg X 1,1 - 1,3 gramm
Endomorph - Testtömeg X 1,1 - 1,4 gramm

Napi zsírbevitel - ektomorf testtömeg

100-150 font = 45-50 gramm naponta
150-200 font = 50-55 gramm naponta
200 font. és vége = 55-60 gramm naponta

Napi zsírbevitel - Mesomorph testtömeg

100-150 font = 40-45 gramm naponta
150-200 font = 45-50 gramm naponta
200 font. és vége = 50-55 gramm naponta

Napi zsírbevitel - Endomorph testtömeg

100-150 font = 50-55 gramm naponta
150-200 font = 55-60 gramm naponta
200 font. és vége = 60-65 gramm naponta

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyasszon naponta, és ebből mennyi legyen fehérje és zsír, kiszámíthatja a napi szénhidrát-bevitelt. Bármi kalória maradjon utána a fehérje és a zsír kiszámítása, fel kell használni szénhidrátokhoz.

Csak vegye be a megmaradt összes kalóriát, és ossza el 4-gyel. Ez megmondja, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztania mindennap. Ne feledje, hogy ezek csak irányelvek, és még mindig sok tényező befolyásolja a szénhidrátbevitelt. Tehát kezdje ezekkel a számokkal, és felfelé vagy lefelé állíthatja be céljait.

Ne felejtsd el a rostot!

A rost a tipikus testépítő étrendben gyakran kimarad. Fontos, hogy ne hanyagoljuk el ezt a nagyon fontos tápanyagot. Az élelmi rostoknak számos előnye van, mint például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése, a koleszterinszint csökkentése és a rendszeres bélmozgás fenntartása.

Bár ezek az előnyök nem befolyásolják közvetlenül az izomnövekedést és a zsírvesztést, javítani fogják az egészségi állapotot. A beteg vagy egészségtelen test nem épít izmokat és nem fog megfelelően működni. Ezenkívül mindannyian edzünk és diétázunk, hogy jól nézzünk ki és jól érezzük magunkat. Az étrendi rostok megfelelően működnek a belső részén.

Ha nehezen tud elegendő élelmi rostot kapni teljes ételek révén, vannak rostporok, amelyek növelhetik a napi bevitelét. Általában napi 25-50 gramm élelmi rostot szeretne.

Következtetés

A szénhidrátok nem tekinthetők az élvonalbeli kiegészítők egyikének, de valójában az egyik leghatékonyabb a piacon. A szénhidrátok bizonyítottan több út és módszer révén növelik az izomnövekedést. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja az egyes edzések előnyeit, és minden ereje erejéig megszerezze az összes unciáját.

Legközelebb, amikor összekevered az edzés utáni fehérje turmixot, győződj meg róla, hogy oda is dobálsz néhány szénhidrátot. A testépítésben a fehérje lehet a sztár sztárja, de ne feledje, hogy minden Batman-nek szüksége van egy Robinra.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.