Teljes útmutató a magas fehérjetartalmú kenyérhez

A magas fehérjetartalmú étrend az utóbbi időben népszerűvé vált az egészségügyi guruk körében. Végül is a fehérje elősegíti az izmok felépítését, leadja a felesleges testzsírt, elhárítja az éhséget és megerősíti immunrendszerünket. Ez csak néhány a sok előny közül.

Természetesen könnyedén megkaphatja fehérjéjét húsokból és néhány tejtermékből, de ha új szuperélelmiszert keres, amelyet beépíthet az étrendbe, akkor érdemes kipróbálni a magas fehérjetartalmú kenyeret. Ez a kenyér számos tápanyagban gazdag, a fehérje csak az egyik.

Vessünk egy pillantást arra, hogy mi a fehérje kenyér, és hogyan viszonyul a normál kenyérhez. Ezt követően felfedezhetünk egy egyszerű, magas fehérjetartalmú kenyér receptet, amely elindítja az energiával teltebb ételeket.

Mi a magas fehérjetartalmú kenyér?

Egyszerűen fogalmazva, a magas fehérjetartalmú kenyér több fehérjét tartalmaz, mint az átlagos cipó. Ezeknek a típusoknak más összetevői is lehetnek, mint a normál fajták, csak a kenyér fehérjéjének növelése érdekében.

Néhány magas fehérjetartalmú kenyeret általában fehérjeporokban található összetevőkkel sütnek - nevezetesen izolált tejsavófehérjék, borsófehérjék, szójafehérjék vagy akár tojásfehérje fehérjék.

Más márkák búzafehérjét, létfontosságú búzagutént, őrölt diót vagy hüvelyeseket, például mandulalisztet használhatnak a kenyér fehérje mennyiségének növelésére.

Mivel ennél a kenyérnél nincs egyetlen szabványos formula, fontos, hogy mindig a csomagoláson feltüntetett tápérték-információkat nézzük meg. Bizonyos márkák tartalmazhatnak olyan élelmiszer-allergéneket, amelyeket el akar kerülni. Általában a legjobb elkerülni a mesterséges színezékekkel, aromákkal, tartósítószerekkel vagy rejtélyes adalékokkal készült termékeket. Megemésztheti rendesen - vagy beteg lehet, ami ellensúlyozza az út során szerzett előnyök bármelyikét.

Mennyi fehérje van a normál kenyérben?

A teljes kiőrlésű kenyér már most is nagy fehérjeforrás, szeletenként körülbelül 3-6 grammot kínál.

A legtöbb magas fehérjetartalmú kenyér azonban ennél legalább 20 százalékkal többet tartalmaz. Összehasonlításképpen, az amerikai napi referenciaérték (vagy röviden DRV) a fehérje esetében napi 50 gramm. Sok magas fehérjetartalmú kenyérben 10 gramm fehérje van adagonként.

Természetesen az egyes márkák fehérje mennyisége változó lesz. Például a P28 márkájú, magas fehérjetartalmú kenyér az egyik legmagasabb a piacon - óriási 14 gramm fehérjét tartalmaz 47 grammos szeletenként. Ez ugyanaz az összeg, amelyet két nagy tojás elfogyasztásával nyerhet!

Az President's Choice kék menü fehér kenyér 42 gramm szeletenként 6 gramm fehérjetartalmat tartalmaz, ami 4 grammal több, mint egy száz százalékos teljes kiőrlésű kenyér szelete.

A Country Harvest fehérjetartalmú kenyér 6 gramm fehérjét tartalmaz minden 45 grammos szeletben, ami valamivel több, mint a teljes kiőrlésű kenyértermékük.

A magas fehérjetartalmú kenyér előnyei

Azok, akiknek súlyos allergiájuk van más fehérjében gazdag ételekre, vegánokra, valamint versenyző vagy profi sportolókra, a fehérjében gazdag kenyérből részesülhetnek leginkább. Végül is csak annyi fehérje turmix és rud, tojás vagy csirkemell lehet, mielőtt az íze megismétlődne.

Ennek ellenére mindig ellenőrizze az összetevőket a csomag hátoldalán. Ez biztosítja, hogy valóban egészséges kenyeret szedjen, és ne legyen tele káros anyagokkal vagy adalékokkal.

Ennek ellenére rengeteg előnye van a magas fehérjetartalmú kenyér fogyasztásának.

Csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának (vagy súlyosbodásának) kockázatát

A szív- és érrendszeri betegségek az egyik legkiemelkedőbb halálok világszerte. A kutatók azt találták, hogy a magasabb élelmi rostbevitel segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Az étkezési rostok ugyanis az epesavak kiválasztásának növekedése révén csökkentik a szérum koleszterin koncentrációját, ugyanakkor gátolják a zsírsavszintézist a májban.

Alapvetően ez azt jelenti, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a fehérjetartalmú kenyér, segítenek jobban megőrizni a testsúlyt azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

Fokozott kognitív funkció

A magas fehérjetartalmú kenyér nagyszerű B-vitamin-forrás, amely nemcsak növeli a kognitív funkciókat, de segíthet a homocisztein (a szívbetegséghez hozzájáruló aminosav) plazmakoncentrációjának csökkentésében is a vérben.

Hátrányok a fehérje kenyérhez

Könnyű túlzásba vinni

Amit a fehérjetartalmú kenyered mellett (vagy a tetején) eszel, befolyásolhatja, hogy a tested mennyire kapja meg a tervezett tápanyagokat. Például, ha lazacot vagy egy tojást teszünk a fehérjetartalmú kenyér tetejére, amely már tartalmaz plusz 14 gramm fehérjét, akkor meghaladhatja az aznapra szükséges fehérje mennyiséget. A túl sok fehérje fogyasztása valóban megakadályozhatja a fogyást (ha ez valóban a célod), vagy akár nem szándékos súlygyarapodáshoz is vezethet.

A legtöbb ember már naponta megeszi az ajánlott mennyiségű fehérjét, a 2015-ös kanadai közösségi egészségügyi felmérés szerint. Tehát a sok fehérjetartalmú kenyér elfogyasztása nem feltétlenül szükséges a mindennapi emberek számára.

Korlátozott szénhidrát és rost

Kizárólag a magas fehérjetartalmú étrend betartása annyira korlátozhatja a szénhidrát- és rostbevitelt, hogy valóban ellensúlyozza az észlelt egészségügyi előnyöket. Különféle egészségügyi problémák is kialakulhatnak, például rossz lehelet, fejfájás és székrekedés.

Eszkalálódott vese problémák

A túl sok fehérje fogyasztása súlyosbíthatja a veseműködést a vesebetegségben szenvedőknél is, akiknek már gondjaik vannak a fehérje anyagcserében található összes salakanyag eltávolításával.

Fehérje kiegyensúlyozása

A megfelelő párosítások

Ahelyett, hogy több tonna fehérjét keresne, inkább rostot és jó szénhidrátot kell fogyasztania. Vágjon ki minden feldolgozott szénhidrátot az étrendből, és válasszon inkább szénhidrátokat, amelyekben magas a rost- és tápanyagtartalom.

A rost segíthet csökkenteni az LDL (vagy a rossz) vér koleszterinszintjét, javíthatja testének inzulinfelhasználását és csökkentheti a gyulladást - mindezt a fehérjefelesleg hátrányai nélkül. A rost táplálja a mikrobiotánkat is, amelyek a bélben hasznos mikrobák, amelyek befolyásolhatják immunrendszerünket, emésztésünket, anyagcserét, hangulatot és kognitív funkciókat.

A kiegyensúlyozottabb étrend megteremtése érdekében próbálja meg enni a magas fehérjetartalmú kenyereket rostban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, babokkal, lencsékkel, dióval és/vagy magokkal.

Ismerje meg demográfiai adatait

A felnőtt nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a felnőtt férfiaknak 38 grammra van szükségük. Idősebb emberek azt tapasztalhatják, hogy kevesebb rost és több fehérje fogyasztása hasznos az izomerő megőrzéséhez.

Valójában csak az idősebb felnőttek és a sportolók tudják meghaladni az ajánlott fehérjemennyiséget, hogy a legjobb formában maradjanak. Ezt megelőzően azonban mindig meg kell beszélnie orvosával, hogy ez a diéta megfelelő-e Önnek. Ez különösen fontos, ha vesebetegségben szenved, bármilyen típusú cukorbetegségben vagy más krónikus egészségi állapotban szenved.

Magas fehérjetartalmú kenyér recept

Most, hogy tudja, hogyan kell helyesen használni a fehérjét az étrendben, a magas fehérjetartalmú kenyér kellemes kiegészítő lehet az étkezéshez. Ez egy remek recept a kezdéshez.

Hozzávalók

4 teáskanál aktív száraz élesztő.
1/4 csésze meleg vízzel.
1 csésze meleg tejmentes tej (szója jól fog működni).
1 csésze meleg víz (külön a másik csészétől).
2 evőkanál növényi olaj.
2 evőkanál juharszirup (cukrot vagy agave-nedűt is használhat).
1 evőkanál só.
1 csésze létfontosságú búzasikérliszt.
2 1/2 csésze teljes kiőrlésű liszt.

Választhatja azt is, hogy kedvenc diófélét és magot süt ebbe a kenyérbe a hozzáadott ropogós textúra érdekében. Nézze meg ezt a The Daring Gourmet egészséges receptet.

Megjegyzés a lisztekről

Mind a létfontosságú búza-gluténliszt, mind a teljes kiőrlésű liszt használata drasztikusan növeli ennek a kenyérnek a rost- és fehérjetartalmát, főleg azért, mert a létfontosságú búzaliszt-liszt csaknem 75 százalékos fehérjéből áll.

A Vital búza glutén a búzában található természetes fehérje, és különösen értékes teljes kiőrlésű kenyér sütésénél. Ez segít a kenyereknek megtartani szerkezetüket, miközben felemelkednek.

A teljes kiőrlésű lisztnek viszont sokkal alacsonyabb a gluténtartalma, mint a többi lisztnél. Glutén ugyanis előfordul a gabona endospermiumában, amelyet aztán általános célú és kenyérlisztek előállítására őrölnek meg. Ez természetesen az ilyen típusú liszteknek magas gluténtartalmat eredményez.

A teljes kiőrlésű liszt őrölt endospermából, búzacsírából és korpából készül, amelyek a búzamag gluténtartalmú külső bevonatai. Mivel a búza több olyan részét, amely nem tartalmaz glutént, teljes kiőrlésű liszt előállítására használnak, valójában kevesebb a gluténtartalom, mint más lisztekben.

Juharszirup vs. fehércukor

A juharszirupot egészségesebbnek tekintik, mint a fehér cukrot és más édesítőszereket, ezért használják ebben a receptben. Különleges íze is van, amelyet egyesek előnyben részesíthetnek más édesítőszerekkel szemben.

Ha ebben a receptben a juharszirupot fehér cukorral kívánja helyettesíteni, akkor figyelembe kell vennie az egyedi konverziós arányokat, mielőtt egyszerűen kicseréli az egyiket a másikra.

Minden felhasznált 3/4 csésze juharszirup után ezt ki kell cserélnie 1 csésze fehér cukorral. A folyadékveszteség kompenzálásához növelje a recept többi folyadékát 3 evőkanállal minden 1 csésze levett juharszirup után.

Módszer

Keverje össze az élesztőt és az 1/4 csésze meleg vizet egy nagy tálban.
Keverje össze a meleg tejmentes tejet, 1 csésze vizet, olajat, juharszirupot és sót egy másik tálban. Adja hozzá ezt az élesztő keverékhez.
Adjon hozzá 1 csésze létfontosságú búzasikér lisztet, és keverje alacsony sebességgel (állványkeverő használata esetén).
Adjunk hozzá 1-1 1/2 csésze teljes kiőrlésű lisztet, és gyúrjuk tovább. Ha szükséges, ebből a lisztből 2 evőkanálnyit adjon hozzá, amíg a tészta már nem ragad.
Gyúrjuk a tésztát 10 percig.
Tegye a tésztáját egy olajozott tálba. Egyszer fordítsa meg a tálban, hogy a teteje kevés olajjal legyen bevonva.
Fedje le a tálat, és hagyja meleg helyen felemelkedni körülbelül egy-másfél órán át, vagy amíg a tésztája megduplázódik.
Ütjük le a tésztát, majd tegyük vissza a tálba, hogy egy órán át keljen.
Kenjen és lisztezzen közben két szokásos cipótartót.
Ütje le újra a tésztát, majd ossza fel. Alakítsa mindkét felét oválissá, ügyelve arra, hogy az esetleges varratokat behúzza a tészta alá.
Helyezze mindegyik oválját egy kenyérsütőbe, lazán fedje le egy olajozott műanyag burkolattal, és tegye félre még kb. 90 percig, amíg szép kupolák nem lesznek.
Melegítsük elő a sütőt 450 fokra. 10 percig sütjük a kenyereket.
Fordítsa a sütő hőmérsékletét 350 fokra, és folytassa a sütést további 30 percig.
Körülbelül 10 percig fordítsa meg a kenyereket hűtőrácson. Vegye ki a kenyereket az edényükből, és hagyja tovább hűlni.

Mit együnk magas fehérjetartalmú kenyérrel

Jamie Oliver, a híres brit séf a következő ízletes szendvics-kombinációkkal állt elő:

Tojásalapú

Apróra vágott, keményen főtt, szabadon tartott tojás; joghurt; paprika; és zsázsa.
Túró; puha főtt, szabadon tartott tojás; paprika; és újhagymát.
Sült, szabadon tartott tojás; természetes joghurt; érett cseresznyeparadicsom; és curry por.

Növényi alapú

Érett marhahús paradicsom, svájci sajt és fekete bors.
Sovány krémsajt, érett koktélparadicsom és friss bazsalikom.
Fonnyadt spenót és túró.
Sajtolt cékla, natúr joghurt és balzsamecet.
Sovány krémsajt, uborka és forró chili szósz.
Sovány krémsajt, citromos grillezett spárga, friss menta és chili.
Reszelt uborka és túró, minőségi füstölt lazac mellett.

Gyümölcsalapú

Hummus és gránátalma magok.
Mármit, érett avokádó és természetes joghurt.
Avokádó, túró és Tabasco chipotle szósz.

Édes variációk

Sovány krémsajt, cseresznye és fahéj.
Természetes joghurt, banán és fahéj.

Következtetés

A magas fehérjetartalmú kenyér kiválóan alkalmas azok számára, akik szeretnék megerősíteni a fehérjebevitelt, de idegenkednek attól (vagy belefáradtak), hogy túl sok húst, tejterméket, vagy fehérjével töltött turmixot és rágcsálnivalót fogyasztanak. Ebből a sokoldalú szuperételből mindenféle finom, fehérjében gazdag harapnivalót és ételt készíthetünk, miért nem próbálkozik ma egy cipóval?