11 enni való étel a jobb edzés érdekében

A legtöbbet akarod kihozni az edzéseidből, igaz? Bár sok köze van ahhoz, amit az edzés alatt csinálsz - gondoskodva arról, hogy megfelelő formád legyen, változatosságot adj hozzá, nyújtózkodj, stb. - az előbb végzett tevékenységek is változhatnak. Annak biztosítása, hogy a megfelelő ételeket fogyasztja a fitneszrutin megkezdése előtt, elegendő energiát adhat Önnek a legnagyobb kihívást jelentő részeken keresztül.

"Ha az időzítés megfelelő és helyesen történik, akkor az edzés előtti étkezés növelheti az energiát és növelheti a testmozgás teljesítményét" - mondja Sarah Rueven, RD, MS, CDN, a Rooted Wellness munkatársa.

Tehát mihez kell nyúlnia edzés előtt? Pár dolgot szem előtt kell tartani, mondja Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője. Először is, mit eszel edzés előtt, az függhet az intenzitástól, az időtartamtól és attól, hogy az egyénnek mennyi időt kell ennie edzése előtt. Másodszor, ez nem egy mindenki számára megfelelő. "Lehet, hogy ami neked megfelel, másnak nem fog megfelelni" - magyarázza a nő. "Egyél, ami energiát ad és ami elviselhető a tested számára. Próbálj ki különféle harapnivalókat, és nézd meg, mi működik a legjobban az edzések előtt, és edzés előtt mennyi ideig fogyaszthatsz kényelmesen egy snacket vagy ételt, amelyet el tudsz viselni."

De mindenképpen meg akar győződni arról, hogy megfelelő tápanyag-keveréket kap-e, ami nagyjából a tanács minden elfogyasztott étkezéshez. "Minden makrotápanyag szerepet játszik az edzés teljesítményében és a helyreállításban" - mondja Rueven. "A szénhidrátok glükózt tartalmaznak, amelyet izmainkban glikogénként tárolnak. Glikogén-raktárainkat izmaink táplálására használják nagy intenzitású edzések során. A fehérje elengedhetetlen az izmok teljesítményéhez és helyreállításához. A zsírokat elsődleges energiaforrásként használják hosszú ideig időtartam, alacsony vagy közepes intenzitású edzések. "

Az időzítés is minden, mivel meg akar győződni arról, hogy a test képes mindent megemészteni, mielőtt elkezdené a testmozgást. A táplálkozási szakemberek, akikkel beszéltünk, azt mondták, hogy kiegyensúlyozott ételt (szénhidrát, mérsékelt fehérje és alacsony zsírtartalmú) szeretne enni az előző két-négy órás tartományban. "Az étkezés és az edzés tökéletes időzítése azonban nem mindig reális, és itt jól jön az edzés előtti snack" - mondja Rueven. "Ha edzés előtt 30 perccel egy órával elfogyaszt egy harapnivalót, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, az energiát növelhet az edzéshez." Amit el akar kerülni, az az edzés előtti 30 percen belüli elfogyasztás, mert Rueven szerint a testednek nem lesz elég ideje megemészteni az ételt, és a gyomrod versenyben áll az emésztés energiájáért, ami alacsony energiát és okozhat GI-szorongást.

Ansari hozzáteszi, hogy az edzés előtti nassoláshoz általában gyors szénhidrátokat, gyors hatású/emészthető szénhidrátokat javasol, amelyek általában alacsonyabb rosttartalmúak és segítenek növelni az energiaszintet. Az előző étkezésekhez pedig azt javasolja, hogy magasabb szénhidráttartalmú szénhidrátokat vegyenek fel, mivel "mivel a testnek elég ideje van lebontani egy edzés előtt. Ráadásul segítenek abban is, hogy az energia hosszabb ideig tartson fenn, mint egy szénhidrát. alacsonyabb a rosttartalma. "

És ez az öt fogásos étkezés vagy a hamburger és a krumpli nem no. "Azt mondanám, hogy az egyetlen dolog, ami nem fogyasztható, az a nagy és nehéz étkezés közvetlenül az edzés előtt" - mondja Robin Foroutan, MD, RDN, HHC, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "És ez azért van, mert ha nagy ételt eszel, akkor a vér több része az emésztőszervek felé kerül, hogy segítsen az étkezés megemésztésében és anyagcseréjében. Tehát, ha olyan testmozgásba kezdesz, amely véráramlást igényel a perifériás izmokban, akkor az emberek akkor kapnak gyomorgörcsök, és nem emésztenek meg olyan jól. Azt is gondolom, hogy annak a nagy étkezésnek az érzése, amely még mindig a gyomrodban van, lelassítaná a legtöbb embert.

Személy szerint ez az érzés számomra az, amiért szeretek éhgyomorra edzeni, különösen akkor, ha kora reggeli izzadságot csinálok. Tehát meg kellett kérdeznem a szakértőket, hogy rendben van-e előzőleg kihagyni az étkezést.

"Mindig azt javaslom, hogy legalább 15-30 gramm szénhidrátot fogyasszon egy nagyon korai edzés előtt" - mondja Ansari. "Ha nem tud ételt enni, akkor ragadjon el egy snacket ezen irányelvek alapján (banán, rúd, gyümölcstáska, szárított gyümölcs, elektrolit tartalmú italok). Ha elég ideje van az edzés előtt, akkor teljes ételt kívánok megenni., mivel ez hozzájárul az energia hosszabb ideig történő stabilizálásához. Ha nem eszel, azzal a kockázattal jársz, hogy nem lesz elég energiád ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a nagy intenzitású edzésből! képes legyen annyi üzemanyagot tölteni, hogy elegendő energiát fordítson egy edzésre. "

Foroutan hozzáteszi, hogy hallgatnia kell a testére, amikor ezt a hívást kezdeményezi. "Amíg nem érzi magát kompromisszumosnak az edzésen", mintha nem szédülne, nem érezné magát gyengének ", addig ez teljesen biztonságos" - magyarázza. "Mert ha igazán belegondolunk, a testünket úgy tervezték, hogy kiaknázza a tárolt energiát, amikor egy ideje még nem ettünk."

De ha lemond egy rágcsálnivalóról vagy étkezésről, Rueven szerint 30–45 percen belül meg kell terveznie egy olyan ételt, amely fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmaz a glikogénkészletek feltöltésére és az izmok helyreállításának támogatására. A korai edzésekhez Ansari azt mondja, hogy előző este felkészülhet azáltal, hogy az előző esti vacsora segít a reggeli edzésben.

Ha ötleteket keres az edzés előtti étkezéshez vagy snackhez, vessen egy pillantást az alábbi javaslataikra:

Gyümölcs- és dióvaj

Fogjon egy almát vagy banánt a választott dióvajjal. "A gyümölcs remek edzés előtti snacket kínál, mert a szervezetünk számára viszonylag egyszerűen megemészthető" - mondja Rueven. "Glükózt tartalmaz, amelyet az izmok táplálására használnak edzés közben. A dióvajak fehérjét tartalmaznak, amely segíti az izmok helyreállítását."

Görög joghurt granolával, mézzel és bogyókkal

Susan Brooks Dammann/Stocksy

"Szeretek bogyókat adni a joghurthoz" - mondja Ansari. "Általánosságban elmondható, hogy az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök segítenek csökkenteni a gyulladást, amely edzés után a testre kerülhet." Rueven hozzáteszi, hogy a joghurt fehérjeforrás, míg a bogyók szénhidrátokat és rostokat tartalmaznak.

Fehérje turmix, gyümölcs turmixok vagy gyümölcslevek

"A fehérje tartalmú szénhidrát gyors szénhidrátok kombinációját biztosítja az edzéshez, valamint a fehérjét, amely lehetővé teszi a tartósabb energiát és az izmok helyreállítását" - mondja Foroutan. "Tehát a vegyes bogyós gyümölcsökkel ellátott fehérjeturmix az edzés előtti nassolás jó lenne." A gyümölcs turmixok vagy gyümölcslevek szintén jó lehetőségek a gyors energiafeltöltésre - teszi hozzá Ansari.

Mandula és szárított gyümölcs

Maren Caruso/Getty Images

"A mandula az izom teljesítményéhez és helyreállításához szükséges fehérjét tartalmaz" - mondja Rueven. "A szárított gyümölcs biztosítja az izmok táplálásához szükséges glükózt a nagy intenzitású edzések során."

Keményen főtt tojás és avokádó pirítós

Claudia Totir/Getty Images

Ez az étkezés oldalán áll. "A mérsékelt és alacsony fehérjetartalom hozzájárulhat a jóllakottság növeléséhez, így elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érezheti magát a munkamenet során (tehát nem gondol a morgó gyomrára!)" - mondja Ansari. "Adjon hozzá egy enyhe elterjedésű avokádót, amely egészséges zsír, amely segít csökkenteni a gyulladást. A teljes kiőrlésű kenyér pedig hozzájárulhat az energia fenntartásához. Minél több rost van egy szénhidrátban, annál hosszabb ideig tart lebomlani."

Foroutan szerint ez segíthet a kora reggeli edzéseknél. Csak győződjön meg róla, hogy nem viszi túlzásba.В

Teljes kiőrlésű pirítós vagy angol muffin mandulavajjal

Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images

"A teljes kiőrlésű kenyér kiválasztása kulcsfontosságú" - magyarázza Rueven. "A teljes kiőrlésű kenyér rostot és szénhidrátot tartalmaz, míg a fehér kenyérből hiányzik a rost. A rost megakadályozza, hogy a vércukor túl gyorsan spicceljen, és tartós energiát szolgáltat. A mandulavaj nagyszerű fehérje- és zsírforrás."

Teljes étkezéshez Ansari omlettet, gyümölcssalátát, angol muffint és egy csésze tejet vagy friss gyümölcslevet ajánl. "A fehérjét, szénhidrátot és zöldséget tartalmazó ételek elősegítik a jóllakottságot és energiát is adnak" - mondja. "Az összes ételcsoportot magában foglaló ételek vagy harapnivalók segíthetnek ebben."

Csésze zabpehely szeletelt mandulával

"A zabpehely szénhidrátokat tartalmaz, míg a mandula fehérjét és zsírt biztosít" - mondja Rueven.

Gyümölcs egy másik uzsonnával

Laura Reid/Getty Images

"Ahogy közelebb kerülünk az edzéshez, az egyéb ajánlott harapnivalók közé tartozik a banán, a graham keksz, a húrsajt és a gyümölcs, vagy a szénhidrátban gazdag granola bár, egy darab gyümölcs és almaszósz" - mondja Ansari.

A jó brigád/Getty Images

Oké, igen, a víz technikailag nem élelmiszer, de elengedhetetlen a hidratálás fenntartásához, különösen akkor, ha edz. "Tartson magával vizes palackot, és igyon legalább 20 uncia folyadékot három órával az edzés előtt, és ha lehetséges, 15-20 percenként legalább 4-8 fontot 15-20 percenként, edzés közben" - javasolja Ansari.