Hogyan Racewalk

Ha unod a szabadstílusú gyalogos programokat, akkor érdekelhet a program gyorsítása azáltal, hogy megtanulod a versenysétát. Talán többet szeretne egy aerob edzésről. Vagy fel akarja venni a sebességet. Vagy talán versenyre vágyik. Ha igen, akkor a versenyfutás megtanulása természetes következő lépés lehet az Ön számára.

A versenysétálás technikájának használatával gyorsabban tud mozogni és a pulzusát jóval a céltartományba emelni, még akkor is, ha már nagyon alkalmas vagy.

A versenyfutás maximalizálja a gyalogos edzést. Így van: Öt mérföld per órás vagy annál nagyobb versenyjárási sebességnél a teste számára hatékonyabb a kocogás, mint a gyaloglás.

Ezt maga tapasztalhatja meg. Próbáljon meg minél gyorsabban járni, és úgy fogja érezni, hogy a teste sajog kocogni. Annak érdekében, hogy tovább gyalogolhasson, és ne törjön be egy kocogásba, mindig az egyik lábát a földön kell tartania. Nem használhatja azt a sikló mozgást - amikor mindkét láb nincs a talajon -, amely lehetővé teszi a kocogók számára, hogy minden lépésnél nagyobb távolságot tegyenek meg. Tehát ugyanolyan távolság megtétele érdekében több lépést kell tennie, mint akkor, ha kocogna.

Ez a cikk ismerteti a versenyjárás, a megfelelő versenyjárási forma és egyebek előnyeit. Kezdje azzal, hogy a következő szakaszban többet megtudhat a versenyfutás előnyeiről.

Ha többet szeretne megtudni a gyaloglásról, lásd:

A fitnesz számára a verseny során számos előnye van. Nagy sebességgel a versenysétával valójában nagyobb az izomaktivitás és mérföldenként több kalóriát égetnek el, mint az azonos tempójú kocogások. James Rippe, MD, a Massachusettsi Egyetem szerint a versenyjárás 120-130 kalóriát éget el mérföldenként - ez több, mint a futás (ami 100 és 110 között ég) és minden bizonnyal több, mint a szabadfogású gyaloglás.

A versenyfutás a felsőtestének is egészséges edzést nyújt. Nagy sebességgel való járáshoz erőteljesen pumpálni kell a karját. Ez a mozdulat elősegíti a kar, a nyak és a mellkas izomzatának felerősítését és megerősítését, mivel kalóriát éget.

Mindezen extra tevékenység fokozott egészségügyi és fitnesz előnyöket mutat. Valójában az elit versenyző versenyzők fiziológiai profilja összehasonlítható a távfutókéval. Alacsony testzsír és magas a "jó" és a "rossz" koleszterin aránya - derült ki a detroiti Wayne Állami Egyetemen végzett tanulmányból.

A versenysétálás további előnye, hogy versenysportként is gyakorolható, és kiváló módja annak, hogy kihívást jelentjen a gyalogos program számára. Gyakorolható és élvezhető verseny közben vagy versenyen kívül is. (Próbáljon meg internetes keresést találni a legközelebbi versenyzői klub számára.)

A versenyfutás nagyobb megterhelést jelent a boka, a térd és a csípő ízületeiben, mint a szabadfogású járás. (Amikor növeli az edzés intenzitását, növeli a sérülések kockázatát.) De a megterhelés kisebb, mint a kocogás okozta terhelés, mert versenypályán mindig az egyik lába van a földön.

Csökkentheti a sérülés kockázatát azáltal, hogy lassan elindítja a programot, és fokozatosan növeli a sebességet; rengeteg szakasz elvégzésével, és hagyja, hogy teste felmelegedjen, mielőtt megkezdené az egyes sétákat; és a megfelelő versenyjárási forma követésével. A helyes űrlappal kapcsolatos részletes információkért folytassa a következő szakaszsal.

Ha többet szeretne megtudni a gyaloglásról, lásd:

Valószínűleg láttál valódi versenyjárási formát. Lehet, hogy a televízióban látta a versenyzőket, vagy nézte, ahogy a helyi parkban elgázolnak melletted. Csodálkozhatott a szokatlan technikájukon - a karok erőteljes pumpálásán és a túlzott csípőműködésen. Vannak, akik komikusnak tartják, de a versenyzők tudják, hogy ez az egyedülálló forma teszi lehetővé számukra a nagy gyalogos sebesség elérését.

A versenyzők általában körülbelül öt mérföld/óra és körülbelül kilenc mérföld/óra közötti sebességgel járnak (az öt mérföld/órás vagy annál nagyobb sebességgel történő gyaloglás a versenyjárási technika használata nélkül a legtöbb ember számára nagyon nehéz, ha nem is lehetetlen). A rekordokat elit versenyzők azonban elképesztő sebességet értek el, közel tíz és fél mérföld/óra.

A versenyfutás kezdetén azonban fontos inkább a megfelelő formára koncentrálni, amelyet nem kell elsajátítani, mint a sebességre. A sebesség később következik be, amikor elsajátítja a versenyjárási technikát.

Három fő jellemzője van a versenyjárási formának; szerepelnek a sportot szabályozó hivatalos szabályokban. Ezek a szabályok a Nemzetközi Amatőr Atlétikai Szövetség szerint kimondják, hogy:

Az egyik lábnak mindig érintkeznie kell a talajjal.
A lökés, a lengés és a súly elfogadásának minden egyes ciklusában két láb támogatási időszaknak kell lennie.
A súlyt tartó lábnak legalább egy pillanatig egyenesnek kell lennie, ha függőlegesen függőleges helyzetben van.

Más szavakkal, a versenysétán az egyik lábad mindig a földet érinti. Az első lábad sarkának meg kell érintenie a talajt, mielőtt a hátsó lábad ujjai elhagynák a talajt. Lépésed során a súlyodat támasztó lábnak legalább egy pillanatra egyenesnek kell lennie, amikor a törzsed közvetlenül rajta halad.

Amikor ezeket a mozdulatokat beépíti formájába, valószínűleg meglehetősen lassú tempóban fog járni. Ez rendben van ebben a szakaszban. Csak járjon kényelmes tempóban, és koncentráljon a formájára. Miután jól érzi magát ezekben a mozgásokban, elkezdheti növelni a sebességet és a pulzusát a célzónájába emelni. Ügyeljen azonban arra, hogy fokozatosan növelje sebességét. Ne nyomja túl erősen, és ne járjon a kimerültségig.

A következő szakaszban folytatjuk versenyfutásunkat, tippekkel a megfelelő forma elfogadásáról.

Ha többet szeretne megtudni a gyaloglásról, lásd:

Érdekli a versenyzés megtanulása és a gyalogos edzés maximalizálása? Kövesse ezeket a lépéseket, és fogadja el a megfelelő versenyjárási formát:

1. lépés: Amint a test áthalad a törzsön, a támasztóláb egyenes, függőleges helyzetben. A szemközti láb előre mozog, a talp közel van a talajhoz. A kar 90 fokos szögben hajlik.
2. lépés: A támasztóláb kezdi előre tolni a testet, emiatt a test kissé előrehajol. A szemközti csípő és a láb előre lendül, a lába közel a földhöz. A támasztóláb fölötti kar kezdi felfelé tolását.
3. lépés: A támasztóláb erőteljesen nyomja a testet, amikor a test előrehajol. A szemközti csípő és a láb előre nyúlik. A támasztóláb fölötti kar a mellkason szivattyúzik, miközben a szemközti kar visszaszívódik.
4. lépés: Ebben az utolsó lépésben a támasztóláb továbbra is előre tolja a testet, miközben az ellenkező láb sarka a földet érinti. Vegye figyelembe, hogy a támasztóláb talpa még mindig érintkezik a talajjal, mivel a szemközti sarok hátsó része érintkezik. A karok szivattyúzási mozgásuk csúcsán vannak.

Hogyan módosíthatja az űrlapot, hogy beépítse ezeket a funkciókat? Álljon egyenesen, a lábujjait holtan előre irányítva. Kezdje a járást úgy, hogy előre lép a bal csípőjével, a bal térdével és a bal sarkával. Ügyeljen arra, hogy először a sarka hátsó szélén landoljon. A bal lábadnak 90 fokos szögben kell lennie a bal lábaddal (a lábad és a lábad nagybetűs "L" alakú legyen), a sarkad pedig körülbelül 40 fokos szöget zárjon be a talajjal.

Amikor a sarka hátsó széle megüt, döntse meg a lábát oly enyhén a cipője külső széle felé; a lábad külső szélén gördülsz, miközben súlyodat hátulról a lábad elejére tolod. Ez megakadályozza, hogy a térde befelé forogjon, ami "futó térdét" okozhatja.

Amint a bal lábad leszáll, és elkezd húzni előre, a jobb lábaddal erősen lökd meg magad. Amint a jobb lábad elhagyja a földet, és lendülni kezd, a törzsed közvetlenül átmegy a bal lábadon. Abban a pillanatban a bal lábadnak egyenesnek kell lennie. Amint a törzse közvetlenül áthaladt a bal lábán, a bal lába előre fogja tolni, amíg a jobb sarka hátsó része a földre nem ütközik.

Néhány dolgot szem előtt kell tartania, amikor ezt a technikát gyakorolja. Először győződjön meg róla, hogy járás közben a lábujjait egyenesen előre irányítja. Ha nem, akkor egyik oldalról a másikra halad előre, energiát pazarol és sebességet veszít.

Másodszor figyeljen a lábak elhelyezésére. Freestyle gyaloglás során a lábad körülbelül vállszélességben landol (oldalirányú irányban). A versenyben a lábadnak egymás után kell állnia.

Ennek gyakorlásához próbáljon meg egy képzeletbeli egyeneset járni (vagy krétával húzzon egyenes vonalat a járdára). Amikor mindkét lábát előre nyújtja, próbálja meg a vonalra ültetni, vagy a lehető legközelebb a vonalhoz. Ez megakadályozza a vándort, és sima, hatékony lépést tesz lehetővé.

Harmadszor, ha a támasztó lábad egyenes, a felette lévő csípőnek fel kell emelkednie és ellazulnia kell. Ez lehetővé teszi, hogy a láb csontjai megtartsák a súlyt, és szünetet adjanak az izmoknak. Ezt a csípőmozgást eleinte kissé nehéz elérni, különösen azoknál a férfiaknál, akik "képzettek" elhinni, hogy a mobil csípő nőies megjelenésű. De a csípő mozgása döntő fontosságú a versenyző számára, mert a lehető legsimábbá teszi a lépést. A nem támogató lábat előre lendítve győződjön meg róla, hogy a csípőt is előre lendíti.

Végül, miközben sétál, éreznie kell, hogy a bokától előrehajol. Ne hajoljon előre a deréknál. Ez megterheli a hátát és a nyakát, és akadályozhatja a légzését.

Amellett, hogy helyesen használja a lábait és a csípőjét, meg kell kapnia a karját is. Csakúgy, mint a szabadfogású gyaloglásnál, a karjaid is ellendülnek a lábad ellensúlyozására. De ha tudatosan és erőteljesen pumpálja a karját, akkor valóban segíthet a lábának gyorsabb mozgásában.

A legnagyobb előny elérése érdekében tartsa karjait derékszögben. Átlósan pumpálja át karjait a test közepén, könyökét közel tartsa az oldalához. Ne pumpálja túl magasra a karját - mellkasig elég.

Ha megfelelő formát használ, amikor versenypályán jár, elkerülheti a sérülések kockázatát. A nyújtás ugyanolyan fontos. A következő részben fontos nyújtási és egyéb biztonsági tippek találhatók.