A legjobban fogyasztható ételek a terhesség alatt

amelyet

A terhesség vitathatatlanul az egyik legkülönlegesebb időszak a nő életében. A fedélzeten lévő csecsemő azonban nagy nyomást gyakorol a test kilenc hónapos gondozására. Ennek ellenére sok kismama szenvedélyesen dönt az egészséges életmódról saját magának és gyermekének - és ezek a változások általában az étrenddel kezdődnek.

Igen, a nők gyakran változtatnak étrendjükön, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelő tápanyagokat kapnak-e az egészséges terhességhez, másrészt pedig egészséges csecsemőhöz. Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy a nők ki vannak-e oktatva, hogy mit kell fogyasztaniuk ebben a fontos időszakban ... végül is kettőnek esznek!

Annak érdekében, hogy segítsen a terhes nőknek ebben a döntő tudásban, megkerestük Amy Tao táplálkozási szakembert, az alapú Wellness MS-t és Cynthia Lanzillotto-t, RD, hogy megválaszoljuk az összes égető kérdését a megfelelő terhességi étrend folytatásáról és arról, hogy melyik a legjobb étel míg terhes.

Itt található a terhesség legjobb ételeinek bontása és a terhes nők számára továbbra is biztonságos étrendek követése.

Milyen ételeket fogyasszanak a nők terhesség alatt?

"A folátban, vasban, jódban, kalciumban, D-vitaminban és omega-3-ban gazdag ételek kulcsfontosságúak a terhesség alatt" - mondja Tao. Valójában egy 2017. novemberi tanulmány szerint a nők folsavigénye legalább 50 százalékkal nő a terhesség alatt, ezért fontos a folát étellel és/vagy prenatális vitaminokkal történő fogyasztása.

A folát segít a nukleinsav szintézisében, amely megakadályozza a fejlődő magzat idegcsőhibáit. A CDC azt ajánlja, hogy minden reproduktív korú nő napi 400 mikrogramm folsavat kapjon. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem képes szintetizálni az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat. Tanulmánya során Tao megjegyezte: "fontos, hogy egy terhes nő elegendő omega-3 és omega-6 zsírsavat szedjen be ahhoz, hogy a csecsemőjéhez továbbjuthasson".

Tehát melyek azok a legjobb ételek, amelyeket a terhes nőknek be kell építeniük étrendjükbe?

Spenót: Tao megjegyezte, hogy csak egy 1/2 csésze főtt spenót tartalmazza a napi folát 33 százalékát, ami nagyon elegendő mennyiség egy terhes nő számára. A spenót nagy adag vasat is tartalmaz, ebben az esetben napi 17 százalékos érték 1/2 csészére.

Spárga: Mindössze négy spárga lándzsa tartalmazza a folát napi ajánlott értékének 22 százalékát, a vas napi 15 százalékát, a kálium napi 10 százalékát, a rostok napi 19 százalékát és a kalcium napi 4 százalékát - mondja Tao. Tiszta otthoni futás a terhes nők tápanyagbeviteléről, ha megkérdezi tőlünk!

Zöldborsó: Egy 1/2 csésze zöldborsó napi 60 százalékos C-vitamint tartalmaz, ugyanakkor gazdag folsavban, fehérjében és rostban is, mondja Tao.

Avokádó: Amellett, hogy kiadós mennyiségű folátot és más fontos tápanyagot, például káliumot, C-vitamint és B6-vitamint tartalmaz, egy 1/2 csésze avokádó napi 20% rostértéket is tartalmaz, mondja Tao. Ez a jelentős rostforrás elősegítheti a rendszerességet is, mivel a székrekedés gyakran problémát jelent a terhes nők számára - mondja Lanzillotto.

Garbanzo bab (csicseriborsó): Ahelyett, hogy grillezett csirkét tennél a salátádra, próbáld ki a garbanzo babot, amely Tao szerint 7 gramm fehérjét tartalmaz, valamint napi 11 százalék vas-, napi 25 százalék rost- és 4 százalék napi kalcium.

Lencse: Egy másik nagyszerű növényi fehérje lehetőség, egy 1/2 csésze lencse napi 17 százalék vasat, napi 10 százalék C-vitamint, 4 százalék kalciumot és 24 százalék rostot tartalmaz - mondja Tao.

Sima zsírmentes görög joghurt: Ha egészséges reggeli lehetőségre vágyik, Tao azt mondja, hogy egy 3/4 csésze sima zsírmentes görög joghurt 18 gramm fehérjét és napi 15 százalék kalciumot eredményez.

Narancs: A vitaminbevitel fokozásához a narancs a válasz, mondja Tao. Egy narancs tartalmaz óriási 116 százalékos napi C-vitamint, valamint 10 százalékos napi folátértéket, 12 százalék napi rostértéket és 5 százalék napi kalciumértéket.

Lazac: A közhiedelemmel ellentétben az Amerikai Terhességi Szövetség szerint a nők terhesen fogyasztanak halat, amennyiben alacsony a higanytartalma. A hal tartalmazhat omega-3 zsírsavakat, különösen DHA-t - mondja Lanzillotto. A lazac magas D-vitamin- és fehérjeforrást is tartalmaz. Az FDA azt javasolja, hogy hetente körülbelül 8-12 unciát fogyasszon alacsony higanytartalmú halból, a lazac pedig alacsony higanytartalmú hal, ezért ássa be.

Tej: A tej nagyszerű kalciumforrás, mondja Lanzilotto. Az American College of szülészorvosok nőgyógyászai szerint a megfelelő kalcium fontos az erős csontok és fogak szaporodásához, amikor számítanak rá. Az ajánlás napi 1000 milligramm.

Tojás: A tojások tartalmaznak kolint, amely fontos tápanyag a csecsemők korai agyi fejlődésében - jegyzi meg egy tanulmány. Az Országos Egészségügyi Intézet napi 450 milligramm kolint javasol terhes nők számára.

Chia mag: Laktózra érzékeny? Akkor a chia mag lehet a válaszod! A chia mag finom, nem tejszerű kalciumforrás, amely omega-3-kat, fehérjét és vasat is tartalmaz, mondja Lanzillotto.

Milyen életmódbeli étrendeket érdemes követni terhesség alatt?

Bizonyos ételek beillesztése a mindennapi életbe azon túl, hogy egyes nőknek kérdései lehetnek, hogy bizonyos életmódbeli étrend-tervek betartása, amelyeket általában fogyás céljából terveznek, negatív hatással lehetnek-e terhességükre. Tao és Lanzillotto egyaránt javasolja, hogy jelentkezzen be egy táplálkozási szakemberhez, regisztrált dietetikushoz és/vagy orvosához, mielőtt terhes állapotban bármilyen diétát követne. Itt van egy kicsit részletesebben a különböző diétákról a terhesség alatt.

Helyes-e a keto diéta követése terhesség alatt?

Tao és Lanzillotto sem azt javasolja, hogy terhesség alatt kövesse a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú keto diétát.

"Nincs elegendő kutatás a ketogén étrendről a biztonság vagy a terhességre gyakorolt ​​hosszú távú hatás szempontjából" - mondja Tao.

A fő kérdés, amelyet Lanzillotto a keto étrenddel kapcsolatban talál, bizonyos tápanyagok hiánya.

"Sok embernek, aki követi a keto-t, korlátoznia kell a gabonafélék, gyümölcsök, bizonyos zöldségek és tejtermékek bevitelét, mert ezek az ételek szénhidrátokat tartalmaznak" - mondja. "Hiányozni fog a különböző tápanyagokról, amelyek ezekben az élelmiszercsoportokban találhatók és elengedhetetlenek a terhességhez." A terhes nők alacsony szénhidráttartalmú étrendjéről szóló egyik tanulmány csökkent magzati növekedéshez és alacsony születési arányhoz vezetett, ezért ezt is szem előtt kell tartani.

A vegán vagy a vegetáriánus étrend rendben van-e terhesség alatt?

Egy 2019. márciusi tanulmány bizonyítja, hogy a növényi étrendnek, például a vegán vagy a vegetáriánus étrendnek (hús nélküli, és egyes esetekben hal- és tejmentes étrendnek) előnyei vannak. A vegetáriánus étrendet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia is megfelelőnek mondja.

"A vegán étrend terhesség alatti biztonságos végrehajtásának kulcsa annak biztosítása, hogy az étrendet követõ személy tisztában legyen azzal, hogy vannak olyan tápanyagok, amelyek hiányoznak vagy nehezen jutnak el a vegán étrendhez" - mondja Tao.

Ezt követően Lanzillotto azt mondja, hogy "vannak olyan tápanyagok, amelyekre figyelmet kell fordítani a terhesség alatt, ezek közé tartoznak a fehérjék, a vas, a D-vitamin, a kalcium, az omega-3 és a B12-vitamin".

Ha egy terhes nő vegetáriánus vagy vegán étrenden keresztül nem tudja megszerezni ezeket a vitaminokat, akkor a születés előtti vitamin mindig lehetőség, miután először beszélt orvosával.

Helyes-e a paleo diéta követése terhesség alatt?

A többi korlátozó étrendhez hasonlóan a paleo diétával és a terhes nőkkel kapcsolatban sem folytattak sok kutatást. A "barlanglakó étrend" azonban, amint említik, magában foglalja azokat az ételeket, amelyeket hagyományosan gyűjtöttek és/vagy vadásztak, például húst, halat, baromfit, tojást, zöldséget, gyümölcsöt és bogyókat. A diéta nemet mond a gabonára, a tejtermékekre, a hüvelyesekre, a cukorra és a sóra. Ennek ellenére Lanzillotto nem tanácsolja a paleo étrendet anélkül, hogy egy regisztrált dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulna, aki biztosíthatja, hogy valaki kielégítse a terhesség alatti megnövekedett tápanyagigényét.

"A teljes élelmiszercsoportok kiküszöbölésének kockázata az, hogy hiányozhat a különböző vitaminok és ásványi anyagok" - mondja. Valójában a magas vérnyomásban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik a hús- és halbevitelüket növelték - amint azt a paleo diéta sugallja - terhesek voltak, szisztolés vérnyomású gyermekeik voltak az élet későbbi szakaszaiban.

Mi a helyzet az időszakos böjtöléssel - rendben van-e terhesség alatt követni?

Az előzőleg tárgyalt étrendekhez hasonlóan itt sem végeztek sok kutatást az időszakos böjt és a terhes nők körében. Ennek ellenére Tao és Lanzillotto is egyetért abban, hogy a terhes nőknek távol kell maradniuk az étrendtől.

"Az időszakos böjt népszerűsége nőtt a súlycsökkentés terén azáltal, hogy lehetővé teszi az inzulinszint csökkenését, és ezért a testsúly csökkenését, amikor a test zsírégetni kezd" - mondja Tao. "Terhesség alatt van értelme rendszeresebben étkezni a vércukorszint stabilizálása érdekében, ahelyett, hogy időszakos böjt gyakorlásával nagyobb zavart keltsen a terhes nő testében az inzulinnal kapcsolatban."

Egy másik ok, amiért a terhesség nem az időszakos böjt ideje, az az, hogy a terhesség gyakori mellékhatásai közé tartozik mind a savas reflux, mind az émelygés. "Ezeknek a tüneteknek a kezelésére az a lehetőség, hogy nem nagy étkezésekre van szükség, egész nap egészítsen ki kisebb, gyakoribb étkezéseket. Ezt nehéz lehet betartani a szakaszos böjt közben" - mondja Lanzillotto.

Ha edz, akkor ihat-e fehérje turmixokat terhesség alatt?

Mind a Tao, mind a Lanzillotto azt javasolja, hogy forduljon orvosához, táplálkozási tanácsadójához és/vagy gyógyszerészéhez, mielőtt bármilyen típusú fehérje turmixot iszna, vagy kiegészítőket szedne, ha arra számít.

"Abszolút lehetséges, hogy túl sok bizonyos mikroelemet kapjunk, pedig testünknek szüksége van rájuk, és sok természetes forrásból származik. Attól függően, hogy a fehérje turmixot dúsítják, milyen várandós vitaminokat vagy egyéb kiegészítőket szed a kismama, milyen az étrendje, túlzásba eshet "- mondja Tao. "Mivel a táplálék-kiegészítők annyira szabályozatlanok, és mivel a szervezetünknek tápanyagok, ezek sokan figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy az ajánlott határértékeket meghaladó dózisok bevitele mérgező lehet, és azt is elfelejtik, hogy ezek a kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek egymással és a vényköteles gyógyszerekkel."

A fehérjeturmix fogyasztása helyett biztonságosabb lehet, ha csak fehérjét fogyaszt be a diéta során.

"Ha terhesség alatt edz, akkor először azt javaslom, hogy fehérjével ellátott ételeket [vegyen be]" - mondja Lanzillotto. "Az étrendben a sovány fehérjeforrások közé tartozik a hús, baromfi, hal, tojás, bab és borsó, mogyoróvaj, szójatermékek és diófélék."

Összességében fontos, hogy terhes állapotban összhangban legyen testével és egészségével, különösen az étrenddel kapcsolatban. Ha azonban nem biztos abban, hogy milyen ételeket fogyasszon, vagy ha egy bizonyos korlátozó étrend megfelelő az Ön számára, akkor mindig drasztikus változtatások előtt mindig forduljon szakemberhez.