Hogyan lehet az étrend rendszeres részévé tenni a tudatos étkezést

A tudatos táplálkozás könnyebb, mint gondolná ezekkel a szuper kivitelezhető egészséges táplálkozási tippekkel.

Legyünk őszinték: A tudatos étkezés nem könnyű. Persze, * tudhatja *, hogy abba kell hagynia az élelmiszerek „jónak” és „rossznak” címkézését, és jobb, ha a fizikai éhségjeleire hangol, nem pedig csak alapértelmezés szerint egy bizonyos időpontban eszik ételt. De ezeket a dolgokat mindenképpen könnyebb elmondani, mint megtenni. Ez azt jelenti, hogy a figyelmes étkezési stílus megvalósításának kézzelfogható előnyei vannak, többek között az étellel való egészségesebb kapcsolat és a fogyás. (Lásd: Megváltoztattam a táplálékhoz való hozzáállást és elveszítettem 10 fontot.) De mi minősül tudatos étkezésnek, és hogyan kezdheti el? Íme, hogy a táplálkozási és mentálhigiénés szakemberek mit szeretnének, ha tudnának, plusz hogyan próbálhatja ki saját maga.

Mi a figyelmes étkezés, pontosan?

"Ha figyelmesen étkezik, lelassul, és észreveszi érzelmeit és éhségét, így éhes állapotban eszik, és megkóstolja a szájban lévő ételt" - mondja Jennifer Taitz, Psy.D., LA-alapú pszichológus és szerző az érzelmi evés és a hogyan lehet egyedülálló és boldog. A tudatos étkezés két legnagyobb előnye, hogy csökkenti az evés körüli stresszt (elvégre csak akkor eszel, amikor szükséged van rá!), És segíthet az embereknek jobban élvezni az ételeiket - mondja.

Egy másik óriási plusz: "Bármilyen étkezési stílushoz használhatja, mert nem arról szól, hogy mit eszik, hanem arról, hogyan eszel" - mondja Susan Albers, a Psy.D., a New York Times bestseller szerzője, az EatQ és egy figyelmes étkezési szakértő. Ez azt jelenti, hogy paleo, vegán vagy gluténmentes vagy, megtanulhatod, hogyan kell gyakorolni a figyelmes étkezést, hogy ne csak ragaszkodj a kívánt étkezési stílushoz, hanem jobban élvezhesd, mint egyébként.

Végül a figyelmes étkezés az étellel való kapcsolat javításáról szól. "Segít megtörni az élelmiszer tartását az embernél" - mondja Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., LA-ban élő dietetikus. "Ez segít kiküszöbölni az étel" jó "vagy" rossz "gondolatát, és remélhetőleg abbahagyja a végtelen jojó diétázást." Az éberség és a jelenlét az általános stressz csökkentésében is segíthet új gyakorlatok bevezetésével, például meditáció, testmozgás és fürdés, amelyek felváltják az érzelmi étkezést.

Hogyan lehet megtudni, hogy a tudatos étkezés megfelelő-e az Ön számára?

Nem biztos benne, hogy ez a megfelelő étkezési stílus az Ön számára? Spoiler figyelmeztetés: A tudatos étkezés mindenki számára szól. "Mindenki a figyelmes étkezési stílus jelöltje" - mondja Amy Goldsmith, R.D.N., dietetikus, székhelye Frederick, MD. "Az egyének többsége 5 éves kora körül, vagy amikor belép az oktatási rendszerbe, elveszíti éhségét és jóllakottságának intuitivitását, egyszerűen azért, mert az evésről, amikor energiára van szüksége, az evésre vált, ha meghatározott időtartamra van szüksége." Gondoljon csak bele: Valószínűleg fiatal korától fogva mondták, amikor enni kellett volna, függetlenül attól, hogy éhes vagy sem! Nyilvánvaló, hogy ennek logisztikailag van értelme, amikor gyermek vagy, de a felnőttkorban az egyik legjobb dolog az, hogy azt csinálhatsz, amit akarsz, amikor csak akarod, igaz ?! Ebbe bele kell és bele kell foglalni az evést is. (Kapcsolódó: Miért veszítem el az étvágyamat, amikor stresszes vagyok?)

Ez nem azt jelenti, hogy az éberséget gyakoroljuk, és az étkezés könnyű lesz. "Nem fog ragadni, ha nem vagy hajlandó változtatni az életmódon" - mondja Kozimor-Perrin. "Mindannyiunknak, amikor új magatartást vezetünk be, vagy megpróbáljuk megváltoztatni a jelenlegi magatartásunkat, készen kell állnunk erre a változásra, így amikor nehéz lesz, áttörjük." Csakúgy, mint minden étrendváltozás esetén, Önnek is el kell köteleznie magát azért, hogy lássa a kívánt változásokat - függetlenül attól, hogy érzelmi vagy fizikai.

Hogyan eszünk tudatosan

Az egyik legjobb dolog abban, hogy megtanulják, hogyan lehet figyelmes evő, az, hogy meghatározhatja, mit jelent Önnek, mint egyénnek, ahelyett, hogy megfelelne a meghatározott előírásoknak. "Gondolj eszközökre, ne szabályokra" - mondja Albers. De a tudatos táplálkozás elvont természete a megvalósítását is megnehezítheti, mint egy szigorúbb, szabályokra összpontosító étkezési stílus. Ez néha elbátortalaníthatja azokat az embereket, akik hozzászoktak ahhoz, hogy pontosan tudják, hogyan kell enniük. Szerencsére rengeteg stratégia létezik, amelyeket egyedül is kipróbálhat a kezdéshez.

Legyél megfigyelő. "Az emberek meglepődnek, amikor az első lépést adom nekik: Ne csinálj semmi mást" - mondja Albers. "Töltsön el egy szilárd hetet, és csak ítélet nélkül figyelje meg étkezési szokásait. Ez azt jelenti, hogy csak észrevesz semmilyen kommentár hozzáadása nélkül (vagyis" hogyan lehettem ilyen hülye. ") Az ítélet leállítja a tudatosságot egy fillérrel. Valószínűleg meg fog lepődni azon, hogy mennyi étkezési szokása van, amelyekről fel sem fogta, hogy szokások voltak - mondja. "Például egyik ügyfelem azt mondta, hogy egy hétig figyelmesen figyelte a szemét. Megtudta, hogy csak a képernyők előtt étkezik esztelenül. Nagyon tudatában volt ennek a szokásnak. Ez a tudatosság életváltoztató volt számára. "

Próbálja ki az 5 S-t: Üljön, lassítson, élvezze, egyszerűsítse és mosolyogjon. Ezek a figyelmes táplálkozás alaptételei, és bizonyos gyakorlatokkal másodlagos természetűvé válnak, mielőtt tudnád. "Ülj le, amikor eszel" - tanácsolja Albers. "Könnyen hangzik, de meg fog lepődni azon, hogy milyen gyakran eszik állva. 5 százalékkal többet eszünk állva. A lelassítás segít lebontani az ételt, és időt ad az egyes falatok elgondolkodására." Ha ez nehéz neked, akkor azt javasolja, hogy ne a domináns kezeddel egyél, ami lassabb harapásra kényszerít. A kóstolás azt jelenti, hogy minden érzékszervét használja, amikor eszik. "Ne csak lapátoljon az ételbe, hanem döntse el, hogy valóban szereti-e." Az egyszerűsítés azt jelenti, hogy figyelmes környezetet kell teremteni az ételek körül. Ha végzett az evéssel, tegye el az ételt, és ne tegye elérhetővé. "Ez csökkenti a kísértést, hogy esztelenül válogasson az ételért, csak mert ott van." Végül: "mosoly a harapások között" - mondja Albers. Lehet, hogy furcsán hangzik, de ad egy percet arra, hogy megállapítsa, valóban elégedett-e.

Lépjen el a képernyőktől. Tegye politikává a képernyők árnyékolását, amikor eszik. "Tegye el a telefonját, üljön le és lassítson" - mondja Taitz. "Ahhoz, hogy figyelmes legyél, jelen kell lenned, és nem tudsz jelen lenni, ha görgetsz vagy rohansz." (BTW, itt van három módja annak, hogy egészségesebbek legyünk tévénézés közben.)

Ütemezze az étkezések és harapnivalók idejét. Hasonló megjegyzés szerint próbáljon külön dolgozni és enni. "Egy olyan társadalomban dolgozunk, amely reggelin és ebéden keresztül dolgozik, hosszú utazási idővel rendelkezik a munkába, vagy teljesen kihagyja az uzsonna- és ebédszüneteket" - mondja Goldsmith. "Vegyen fel szüneteket a menetrendjébe, és engedje meg magának, hogy tiszteletben tartsa őket." 15 percet spórolhat, igaz?

Próbálja ki a mazsolakísérletet. "Mindenkit arra biztatok, akivel találkozom, mazsolakísérlet elvégzésére" - mondja Kozimor-Perrin. Lényegében a mazsolakísérlet végigvezeti Önt a figyelmes étkezés alapjain azzal, hogy észreveszi egy kis mazsola minden apró részletét. "Eleinte nagyon kényelmetlenül érzi magát, de segít felismerni az étkezés közben hiányzó összes szempontot, ami ahhoz vezet, hogy villanykörte kialszik az agyadban. Segít abban, hogy megértsd, hogyan kell időt szánnod az étellel és hogyan megérteni az egyes elfogyasztott élelmiszerekkel való kapcsolatát. "

Győződjön meg arról, hogy hozzáférhet-e olyan ételekhez, amelyeket szeret. Míg a figyelmes étkezés nem szabja meg, hogy milyen ételeket érdemes enni, valószínűleg akkor érzi magát a legjobban, ha a legtöbbször egészséges, egészséges ételekre összpontosít - bár abszolút van hely a kényeztetések élvezésére. "Győződjön meg arról, hogy van-e élelmiszere étkezéshez vagy csomagoláshoz" - mondja Goldsmith. "Ha ez nem lehetséges, válasszon olyan éttermeket, amelyek a megfelelő üzemanyagot biztosítják Önnek, például fehérje, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek keverékét."