Endomorph testépítés: Hogyan optimalizálhatjuk az étrendet és az edzést az eredmények érdekében

Úgy tűnik, mintha az izomépítő világ minden más cikke a sovány ektomorfokra irányulna. Hogyan lehet hízni, hogyan lehet többet enni, hogyan lehet ex-hardgainer. (Ezt magam is írtam!)

De mi a helyzet az endomorfokkal? Mi a helyzet azokkal a srácokkal, akik izmokat akarnak építeni, de már elég sok zsírjuk van? Ez a cikk célja, hogy segítsen az endomorfnak elérni az izomépítés célját, miközben viszonylag sovány marad.

Mielőtt belemerülnék, engedjék meg, hogy tisztában legyek azzal, hogy tökéletes ektomorfok, endomorfok és mezomorfok nem léteznek a természetben. Mindannyian e három szomatotípus kombinációi vagyunk. Ennek ellenére sokan közületek erős endomorf hajlamokkal rendelkeznek. Ezért vagy itt.

Tehát minden további nélkül tessék levenni testzsírt és pakolni az izomtömegre.

Mi az az Endomorph?

Az endomorfot általában olyan emelőnek tekintik, aki meglehetősen könnyen képes izom- és zsírgyarapodásra. Gyakran zömöknek nevezik őket, és nem ritka, hogy az endomorf rövid (vagy rövidebb) és kerek.

Agresszív tömeg esetén az endomorf általában könnyebben hozzá tudja adni az erőt, de az árat könyörtelen mérlegtömeggel fizeti. Gyakran frusztráltak, élnek az állandó mentális csatával. kell-e ömlesztenem, vágnom kell-e?

Ha feltételezzük, hogy egy endomorf a következő célokkal rendelkezik:

Zsírvesztés
Izmot épít

. hogyan kellene akkor folytatniuk? Az endomorfnak az ömlesztés és a vágás végtelen ciklusában kell maradnia? A kérdés megválaszolásához tudnunk kell, hogy az emelő jelenleg mennyi zsírt hordoz.

Ha úgy érzi, hogy már túl sok testzsírt hordoz, vagy túlsúlyos, akkor a legjobb egy vágással kezdeni. Először húzza le az extra zsírt, majd térjen át egy hosszú, tiszta, intelligens ömlesztési időszakra.

A legrosszabb, amit bármelyik endomorf tehet, hogy belép egy sovány ömlesztési időszakba, amely megszállottja a jelenlegi zsírmennyiségnek. Többet láttam ebben az évek során. Az endomorf soha nem fog beszélni a jelenlegi testzsírszintjükről, és ez szinte mindig a hosszú távú tiszta tömeg összeomlását és kudarcát okozza.

Másrészt, ha jól érzi magát a meglévő testzsírszinttel, és készen áll egy 2-3 éves tiszta ömlesztési szakaszra, hagyja ki a következő részt, és lépjen tovább az alábbi ömlesztési szakaszra.

Az Endomorph és a zsírvesztés - Hogyan kell levágni

A jó hír az, hogy könnyedén izomzatot és erőt szerzel. Ez csak az izomtömeg fenntartásában segíthet vágás közben. A rossz hír az, hogy te van vágni, vagy zsírégetésen átesni. Ez ritkán szórakoztató.

A vágás során az izomtömeg maximális mennyiségének fenntartása érdekében hetente kb. 1,5–2 font zsírt akar fogyni. Ez az a szám, amellyel megpróbáljuk elérni a hívást.

A súlycsökkenés a vágás első 2 hetében meglehetősen értelmetlen. Ebben az időszakban elveszíti a felesleges vizet a szénhidrátbevitel csökkenése, a csökkentett nátriumfogyasztás csökkentése és az emésztőrendszer ellazulása miatt - vagy megengedi magának, hogy kitisztuljon.

3. hét a kiindulási héted lesz. Legfeljebb 2 fontot szeretne leadni ezen a héten. Használja az alábbi táblázatot a kalória beállításához a 3. hét fogyása alapján.

Elveszett 8+ font - Növelje a kalóriabevitelt 500 kalóriával, és 2 hétig figyelje a fogyást, mielőtt újabb beállítást végezne.
5-7 kilót leadott - Növelje a kalóriabevitelt 350 kalóriával, és 2 hétig figyelje a fogyást, mielőtt újabb beállítást végezne.
3-4 kilót leadott - Növelje a kalóriabevitelt 200 kalóriával, és 2 hétig figyelje a fogyást, mielőtt újabb beállítást végezne.
Fogyott 1,5-2 font - Tökéletes. Ne változtasson semmit.
Fogyott 0-1 font - Csökkentse a kalóriabevitelt 200 kalóriával, és 2 hétig figyelje a fogyást, mielőtt újabb beállítást végezne.
Felhívott 1-3 fontot - Csökkentse a kalóriabevitelt 350 kalóriával, és 2 hétig figyelje a fogyást, mielőtt újabb beállítást végezne.
4 kilót vagy annál többet szedett - Csökkentse a kalóriabevitelt 500 kalóriával, és 2 hétig figyelje a fogyást, mielőtt újabb beállítást végezne.

Nem tudom ezt eléggé kijelenteni - az első és a második héten ne végezzen korrekciókat a fogyás alapján. Őrült dolgok történhetnek és történni fognak. Gyakran 8-10 kilót fogyhatok a vágás első 3-4 napjában. Ez nem zsírvesztés, hanem a tisztább, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend miatt a felesleges vízmennyiség.

Mennyi zsírt kell elveszítenie?

Nem támogatom az aprítás lehetőségét. Nincs értelme. Hosszabb ideig tartó izomépítésbe kezd. Ha további 8–12 hetet tölt fel aprítással, csak időpazarlás lesz.

Fogyjon, amíg normális, egészséges testtömegig nem ér. Amikor tükörbe néz (ruha van rajta), és elégedettnek érzi magát, és már nem érzi magát elhízottnak, akkor itt az ideje, hogy izmokat építsen.

Ez nem azt jelenti, hogy belenézel a tükörbe, és látod a szakadt testalkatot. Megfelelő izomtömeg nélkül nehéz szakadtnak és lenyűgözőnek tűnni. Ne feledje, miért tették ezt az első lépést - a meglévő testzsír jó részének leválasztására. Nem mind, de elég ahhoz, hogy újra embernek érezze magát, és több évig ne legyen problémája az izomépítési folyamatra összpontosítani.

A zsírvesztés étrendjének felépítése

A sikeres étrend futtatásához meg kell alapoznia a tervét az étkezési szokásokkal. Ha nagy éjszakai étkezős vagy, használj szakaszos böjtöt vagy hasonló változatot. Ha lefekvés előtt KELL egy kis fagylalt, akkor takarítson meg egy kis százalékot a kalóriákból, hogy kényeztesse magát.

A tökéletes étrend segít a zsírvesztésben. A nap végén nem számít, hogyan építi fel étkezését, mindaddig, amíg ez segít elérni céljait.

Íme néhány étkezési tipp a férfiak számára:

Ha 40 évesnél idősebb, kezdje el a napi 2200 kalória alapértékkel.
Ha a 20-30-as éveiben jár, és átlagos az anyagcseréje, kezdje el a diétát napi 2500–2600 kalóriával.
Ha aktív munkája van és magasabb a kalóriatartalmú szintje, akkor napi 3000 kalóriával kell kezdeni a vágó étrendet.

Jobb, ha a diétát nagyobb napi kalóriamennyiséggel kezdi, és szükség szerint húzza le, majd túl alacsonyan kezdje.

Fehérjebevitel - Ajánlom 200 gramm fehérjét naponta, vagy még egy kicsit többet, ha napi 2500 kalóriát meghaladó mennyiségben eszel és/vagy megfelelő mértékű a természetes izomtömeg. Az endomorf könnyen felépíti az izmokat, így valószínűbb, hogy szilárd izomszöveti alapja van. Biztosítani akarja, hogy a zsír levágása közben ne fogyassza el a fehérjét.
Zsírbevitel - Az általam ismert endomorfok közül sok nem reagál jól a magasabb szénhidráttartalmú étkezési tervekre. Nyilvánvaló, hogy ez általánosítás, és nem lesz mindenkire igaz. Ezzel azt mondom, hogy szerintem győződjön meg arról, hogy a napi kalória 30% -a zsírból származik. Ha a fogyás makacs lesz, még a kalóriacseppek alatt is, szükségessé válhat több zsír fogyasztása, miközben csökken a szénhidrátbevitel.
Carb bevitel - Most, hogy tudja, mennyi kalóriát, gramm fehérjét és zsírmennyiséget eszik naponta, meghatározhatja napi szénhidrát-bevitelét a megmaradt kalóriák felhasználásával. Egyszerűen ossza el a fennmaradó kalóriákat négyzel, hogy meghatározza az elfogyasztható szénhidrát gramm számát.

Az Endomorph és a Cardio

Elengedhetetlen, hogy az endomorfok a súlyzón kívül is aktívak maradjanak. Ez nem azt jelenti, hogy futópadon kell élni. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy valamilyen következetes kardióformát kell végeznie.

Ha úgy dönt, hogy egy futópadon ledarálja, válassza a heti 3-4 alkalmat, amelyek mindegyike körülbelül 20-30 perc. Ha utálod a futópadot, csinálj valami mulatságot. Túrázni, tekézni, kutyát sétáltatni, a kertben dolgozni. Tényleg nem számít. Csak tegyen egy pontot arra, hogy minden nap legalább 20-30 percig aktív maradjon.

Meg akarja őrizni a kardiót vagy ezt az aktív életmódot, miközben izmokat is épít.

Endomorfok és izomépítés

Ideje izmokat építeni. Ez hosszú távú elkötelezettség lesz. 2-4 évet ajánlok.

Ne induljon el erre az útra a "vágás" szóval a szótárában. Előfordulhat, hogy az elkövetkező években módosítania kell a kalóriabevitelt, de mindent megteszünk annak érdekében, hogy viszonylag sovány maradjon, miközben a lehető legtöbb minőségű izomtömeget alakítja ki.

Értse meg, hogy az izomépítés hosszú távú folyamat. Ha csak a változásokat vizsgálja 4-6 hét alatt, akkor valószínűleg csalódást okoz. Ha 6 hét alatt 1/4 hüvelyk a lábán, akkor nem tűnik soknak. Ha összeadja ezeket a változásokat 3 év alatt, akkor hirtelen hozzáadta 6 hüvelyk a lábméretét. Hatásos!

Mielőtt elkezdené az izomépítési folyamatot, vegyen elő egy mérőszalagot és dokumentáljon mindent:

Kar mérete
Alkar mérete
Mellbőség
Borjak mérete
Lábméret
Vállméret

Minden hónapban végezzen méréseket. Kéthetente meg akarja mérni magát, és naplót vezet ezekről a mérlegelésekről. Ne felejtse el leírni ezeket az információkat, hogy ne találgasson. A valós adatok segítenek a szükséges kiigazításokban. A találgatás bolond játék.

Endomorfok és sovány ömlesztés

Az endomorf számára elengedhetetlen, hogy a súlygyarapodást hosszú távon szemléljék. A skála súlyának változásának lassúnak, állandónak és pontosnak kell lennie. Ha a súlygyarapodás túl gyors, akkor ez elsősorban a zsírgyarapodás lesz. Ha a súlygyarapodás túl lassú, akkor meg fogja fojtani az izomépítési folyamatot.

Ez a tömeg nagy mennyiségű zsírt fog hízni. A "néhány" nem azt jelenti, hogy "meghízik". Ha az elkövetkező 2-3 évben 20 font izomot szed, akkor 5-15 font zsír felesleges lesz. Lenyűgözően fog kinézni, és csak néhány hónapos zsírvesztés lesz attól, hogy sovány, gonosz és aprított legyen.

Ne feledje, hogy a testösszetétel nem csak a zsírgyarapodás, hanem az izomtömeg növekedése miatt is változik. A tömeg alatt kisebb mennyiségű zsírt nyer, de az építeni kívánt izom jól elrejti ezt a zsírgyarapodást.

Izomépítési elvárások és a súlygyarapodás mértéke

A természetes izomépítés témáját kimerítően tanulmányozták. Körülbelül tudjuk, hogy egy természetes gyakornok mekkora izomtömegre számíthat évről évre - egy tökéletes világban.

Tudja meg, hogy az alábbi irányelvek nem korlátozásként szerepelnek. Ezeket fel kell használni a megfelelő súlygyarapodás meghatározásához. Ha szeretné, figyelmen kívül hagyja ezeket az arányokat, és gyorsabban hízik, de tegye meg tudva, hogy valószínűleg több zsírt ad hozzá, mint szeretné.

Ha még nem tapasztalt "kezdő nyereséget", akkor a következő izomépítési elvárások ésszerűek:

1. év - 12-16 font izom
2. év - 6-8 font izom
3. év - 3-4 font izom
4. év - 2-3 font izom
5. év - 1-2 font izom

Gondoljon arra, hogy a természetes izomépítés olyan, mint egy pohár víz. Mindannyiunknak vannak korlátai abban, hogy mennyi izmot tudunk természetes módon felépíteni. Ezek a korlátozások fiziológiai természetűek. Nem számít, hogy néznek ki ezek a korlátozások. Ez a téma egy másik cikkre vonatkozik.

A vita kedvéért tekintse meg az izom mennyiségét, amelyet magas pohár vízként fel tud építeni. Minél többet iszol belőle most, annál kevesebbet kell innod a későbbiekből. Hajlamosak vagyunk gyorsan izomzatot elérni közvetlenül a kapun keresztül, és állandó csökkenést tapasztalunk ebben az épületarányban.

Ez a téma nem igazán vitatható. Kérdezzen bármely természetes testépítőtől, és elmondják, hogy az izomépítés mértéke évről évre észrevehetően csökken. 5 év után minden évben unciás nyereséget szorítanak ki, nem fontot.

Ismét, ennek a felvetésének a lényege nem az, hogy elkedvetlenítsen, hanem az, hogy segítsen egy olyan étkezési terv elkészítésében, amely figyelembe veszi ezt a csökkenő izomépítési arányt, így nem hízik el. Ez a cikk nem a korlátozásokról szól, hanem inkább az izomépítés céljának elérésében nyújt segítséget, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást.

Tehát feltételezve, hogy nem nőtt jelentős mennyiségű izomtömeg, használja a következő súlygyarapodási irányelveket. Segítenek az izomépítés során a zsírgyarapodás minimalizálásában (nem pedig a negatívumban):

1. év - Hízás 1,5-2 font havonta
2. év - Hízás 1 font havonta
3. év - Hízás 0,5-0,75 font havonta
4. év - Hízás: 0,25-0,5 font
5. év - Nem lehet több, mint 0,25 font havonta

Ha már tapasztalt kezdő növekedést, mondjon legalább 10 kilós izomtömeg-növekedést, akkor a legjobb, ha átugrik a 2. évre, és a súlygyarapodást havi egy fontra korlátozza.

Endomorph étkezési terv készítése

Az ömlesztési terv elkészítése valójában nem annyira különbözik a vágási terv elkészítésétől. Először egy bizonyos napi kalóriatartalommal kezdi, és a skála tevékenysége alapján végez korrekciókat.

Íme néhány javasolt napi kalóriatartalom:

40 év felett - 2500 kalória naponta
30-39 évesek - 2750 kalória naponta
25-29 évesek - 3000 kalória naponta
20-24 évesek - 3250 kalória naponta

Az aktivitási szint abban is szerepet játszik, hogy naponta hány kalóriára van szüksége. Értsd meg, hogy a fenti számok csupán kiindulópontok. Kiigazításokat kell végrehajtani. Ne félj tőlük. A folyamat részei. Nem számít, hogy hol kezdi, mert a tömeges étrend nem tart sokáig, amíg nulla lesz.

A makrotápanyagok szükség szerint beállíthatók. Használja a következő irányelveket a kezdéshez:

Fehérje - 180-250 gramm naponta. Minél több kalóriát eszel naponta, annál több fehérjét kell megennie. Ez segít egyensúlyban tartani az étkezést.
Zsírok - A napi kalória 20-35% -a. Ha nehezebben eszel elegendő ételt, akkor a magasabb zsírtartalmú étrend a megfelelő. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, szemben a szénhidrátok és a fehérjék esetében 4 kalóriával.
Szénhidrát - A napi fehérjék és zsírok kiosztása után töltse ki a napi étkezési terv többi részét egészséges szénhidrátforrásokkal, beleértve gyümölcsöket, zöldségeket és minőségi gabonákat.

Nem vesszük figyelembe a tömeggyarapodást az ömlesztés első 2 hetében. Több szénhidrátot és általában több nátriumot fog enni. Ez azt eredményezi, hogy extra vizet vesz be. Ez NEM gyors zsírgyarapodás, ezért ne essen pánikba.

Figyelje a 3. héten kezdődő súlygyarapodását. Nézze meg, mi történik a 3. hét és a 6. hét közötti 4 héten.

Nyert 8+ font - Csökkentse a kalóriabevitelt 500 kalóriával, és kövesse nyomon a súlygyarapodást a következő 4 hétben, mielőtt újabb beállítást végezne.
5-7 kilót hízott - Csökkentse a kalóriabevitelt 350 kalóriával, és kövesse nyomon a súlygyarapodást a következő 4 hétben, mielőtt újabb beállítást végezne.
Felszedett 3-4 kilót - Csökkentse a kalóriabevitelt 200 kalóriával, és kövesse nyomon a súlygyarapodást a következő 4 hétben, mielőtt újabb beállítást végezne.
Felszedett 1-2 kilót - Maradjon a pályán, és kövesse nyomon a súlygyarapodást a következő 4 hétben, mielőtt újabb beállítást végezne.
0 kilót nyert - Növelje a kalóriabevitelt 200 kalóriával, és kövesse nyomon a súlygyarapodást a következő 4 hétben, mielőtt újabb beállítást végezne.
Elveszett 1-2 font - Növelje a kalóriabevitelt 350 kalóriával, és kövesse nyomon a súlygyarapodást a következő 4 hétben, mielőtt újabb beállítást végezne.

Csalás és "gyorsétel"

Rendben van, ha a heti kalóriád 10-20% -át megtakarítja az egészségtelen kalóriáknak vagy a gyorsételeknek. A tiszta étkezés 100% -ban nem mindig lehetséges és ésszerű.

Azt javaslom, hogy rendeljen magának pár étkezést hetente. Ezzel részt vehet egy filmben vagy családi összejövetelen, és élvezheti az életet anélkül, hogy magával kellene hurcolnia az „ételtartályokat”. Ez öregszik és gyorsan.

Endomorph Testépítés - Hogyan edzünk

Valószínűleg hallottál valakit mondani: az étrend az izomépítési folyamat 90% -a. Nem értek egyet. Ezért:

A progresszív túlterhelés nélküli tökéletes tömeg csupán intelligensen megtervezett zsírnövelő program.

Időszak. A mondat vége.

Túl sok dudor meghibásodik, mert az emelő nem a fokozatos túlterhelésre koncentrál. Lehet, hogy "keményen dolgoznak" az edzőteremben, de a kemény munka nem azonos az okos munkával.

Az izomépítéshez egy bizonyos módon kell edzeni. Nem csak az edzőterembe kell kalóriát égetnie.

A progresszív túlterhelés az izomépítési folyamat sarokköve. Nem számít, milyen edzésstílust használsz; ha nem próbál nagyobb kihívást jelenteni önmagának, a teste gyorsan alkalmazkodni fog. Amikor alkalmazkodik, már nem ösztönzi izomépítésre. Ezen a ponton a tömegből zsírépítő étrend lesz.

Most már tudom, mire gondolnak néhányan. A cseppkészletek, a szuperhalmazok, a pihenés-szünet edzés nagyon megterhelő. Miért nem tud erre koncentrálni, és nem a fokozatos túlterhelésre? A válasz egyszerű.

Nézzük a cseppkészleteket. Ha a következő hónap folyamán egy bizonyos cseppkészlet-mintát használ, az mindenképpen kihívást jelent. Valamikor azonban hozzá kell adnia a súlyt. Ha nem így tesz, a teste alkalmazkodik, és többé nem fog profitot szerezni.

Azt tanácsolom, hogy összpontosítson minden készlet maximalizálására. Ha minden szettet a lehető legtöbb ismétléshez nyomja meg, és ha csak teheti, megnöveli a súlyt, akkor maximalizálja a fokozatos túlterhelést. Ez a könyörtelen erőfeszítés a hipertrófiás tartományokban (izomépítő rep tartományokban) segít abban, hogy tömegét izomépítő programká alakítsa.

Itt található az M&S számos népszerű edzésprogramja, amelyek tökéletes választás a hosszú távú tiszta dudorokhoz:

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.