Diéta- és táplálkozási tervek az izom- és erőgyarapodáshoz és a zsírvesztéshez

Mint versenyképes testépítő és erőemelő több mint 36 éve, íme néhány példa az általam követett étrendre és táplálkozási tervekre, valamint az egyesekre vonatkozó visszajelzéseim.

Amikor 1984-ben az első testépítő kiállításomon versenyeztem középiskolás korosztályként, rájöttem, hogy bár az edzés hatékonyan az egész alapja volt, az étrendnek és a táplálkozásnak óriási szerepe van abban, amiben csak testalkatát vagy erejét szeretné elérni. bölcs.

A bemutatóra való felkészülés folyamata felkeltette az érdeklődésemet, hogy többet tudjak meg arról, ami nekem működött, de ami még fontosabb, hogy oktassam magamat a makrotápanyagokra és arra, hogy miként illeszkednek össze céljaim megvalósításához.

Amit megtudtam, a szem kinyílt előttem; az ételt felhasználhatja testének bármilyen módon történő manipulálására, különösen a táplálkozás és a súlyok nagyon hatékony kombinációjával. Következésképpen egy harmincöt éves útra indultam, az olvasás és a kísérletezés, valamint a szemináriumok látogatása és a szakértőkkel való beszélgetés a diétákról és a legújabb kutatásokról, valamint arról, hogy egyes étrendek miért működtek, és miért nem.

Nem vagyok táplálkozási szakember, és határozottan vannak egyéni különbségek abban, hogy az emberek hogyan reagálnak a különféle étrendekre és ételek típusaira, de úgy gondolom, hogy a különféle étrendekkel kapcsolatos tapasztalataim ismertetésével legalább egy keretet tudok nyújtani, amely segít a súlycsökkenés az izom megtartása mellett. Ez a „lövészárokban” történő fogyókúra segíthet eldönteni, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Adok néhány előnyét és hátrányát a diéta különböző módjairól, és arról, hogy mi vált be nekem. Nem csak azért, hogy fogyjon, mint egy nem emelő ember, hanem valakinek, aki meg akarja őrizni nehezen megszerzett izmait és elveszíti a zsírját. Úgy vélem, akárcsak az edzésnél, hogy kipróbáltam az összes testépítő étrendet.

Erről akarok beszélni; zsírvesztéssel meghatározva. Nem hízni; a súlygyarapodás viszonylag könnyű, különösen, ha nem érdekel két dolog: az egészséged és egy kis zsírtartalom. Ha nem érdekelnek ezek a dolgok, a hízás egyszerű és jó, szórakoztató. Amikor középiskolában hízni próbáltam, reggelire tojást és hash barnát ettem, aztán apa 4-6 sertés tekercset, savanyúságot, sajtot és mustárszendvicset készített nekem (például kanadai szalonnát, de jobbat), és én ebéd előtt megettem mindet, aztán kaptam még két iskolai ebédet, és megettem őket is. Emelés után vagy edzés után a családommal ettem; például tészta, marhahús, zöldbab és tej. Anyukám készítene egy nagy kagylóhéjat, marhahús- és paradicsomszószt, én pedig ezt rágcsálom néhány napig. „Anya Legfelsõbbjének” hívtam. 195 font voltam a középiskolai junior évemben, és az idősebb évemig 218 fontot ettem, ugyanúgy, ahogy leírtam. A főiskola után 240 fontról 280 fontra mentem három hónap alatt, amikor elkezdtem az erőemeléseket, és egy év alatt akár 312 fontot is.

Igen, a súlygyarapodás könnyű és még szórakoztató is lehet, de a fogyás megkísérlése időnként nehéz és nehéz. Amellett, hogy rengeteg súlyt veszítettem életem különböző szakaszaiban, a verseny miatt is lefogytam. Négy testépítő bemutatót végeztem az évek során, és mindegyikük legalább harminc kilót fogyott, és az egyikben hét hét alatt lefogytam.

A középiskolában kezdtem el keményen fogyókúrázni egy testépítő show-n, a Mr. Teenage DC versenyen. 218 fontot kezdtem a folyamatban, és 12 hét múlva végül 169 fontot nyomtam. Egyszerűen éhen hagytam magam. Ettem tonhalat, áfonyát és sovány tejet. Akkor még semmit sem tudtam a fogyókúráról, csak annyit tudtam, hogy le kell szednem a zsírt. Sikerült, de nyomorultról akarsz beszélni! Úgy cselekednék, mintha iskolába járnék, de a barátnőm házába leadnának, aludnék és távol tartanám magam az ételtől. Aztán edzek az alagsorában, kardiózom, megeszek áfonyát és lefekszem. Emlékszem arra az időre, hogy az Iron Man Magazine megjelent egy cikkével a testépítők magas zsírtartalmú diétájáról. Ezt olvastam, elmentem a Big Boy éttermébe, és a svédasztalos reggelin megettem a virslit és a szalonnát. Kápráztatóan boldog voltam, miután megettem az összes cuccot. Később délután megláttam egyik haveromat, aki versenyképes testépítő volt, és elmondta neki, mit ettem, és ő kiborult. Annyi kövér! Ezek voltak azok a napok, amikor senki sem evett zsírt. Visszamentem tonhalra, áfonyára és sovány tejre. Nem tudtam, hogy a jövőben újra megnézem a rendkívül hatékony magas zsírtartalmú étrendet.

A következő alkalommal, amikor diétáztam, amikor 312 kiló voltam, és dagadt voltam, mint egy kullancs, elkezdtem kutatni a zsírok eltávolításának különböző módjait. Tudtam, hogy már nem fogok éhen halni. Abban az időben volt szerencsém, hogy Rob Wagnernél dolgoztam a Pennsylvaniai Egyetemen, mint segédedzője. Bevezetett A zóna Diéta, amely hangsúlyozta a viszonylag kiegyensúlyozott makroelem-profilt és az inzulinszabályozást hangsúlyozta, de a kalória túl alacsony volt, és nem volt elegendő élelem ahhoz, hogy valóban aktív, versenyképes emelőként működhessek. Néhány hónapig kipróbáltam a Zónát, és beszéltem Wagnerrel a vele kapcsolatos problémákról, és bemutatott talán a leghatékonyabb étrendet, amit kipróbáltam, az anabolikus étrendet.

Az anabolikus étrend évekkel ezelőtt Dr. Mauro Dipasquale találta ki. Azonnal tiszteletben tartottam Dipasquale-t, mert megvolt a tudományos bizonyítványa, de valós tapasztalata is volt, hogy különböző súlycsoportokban világbajnok erőemelő volt.

Az étrend 5 nap alacsony szénhidráttartalmú és egy-két nap magas szénhidráttartalmú volt. Az irányelvek előírják, hogy napi 5 gramm szénhidrátot vagy kevesebbet kell fogyasztani, és ez hétvégén „mindenki számára ingyenes”, feltéve, hogy nem kezd el „átcsordulni”, vagyis izmaid elkezdenek kisimulni, és elveszíti a definícióját.

Magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú - Fogytam ugyan ezzel a diétával, de a vágyak zsír nélkül elég erősek lettek. Ettem rizst, búzakenyeret, tonhalat, csirkét, tojásfehérjét, zsírmentes joghurtot és almát. Tudod mit? Ez egy jó break-in diéta. Ezt a diétát könnyű elvégezni; kényelmes. Mehet a Subwaybe, és csirkemell szendvicset kap, rengeteg zöldséggel és mustárral, vagy néhány instant zab fehérjeporral keverve. Könnyű és kényelmes, de gyakran kell enni, és az étkezés után az éhség gyorsan visszatér. Vicces, amikor visszatekintek rá, mert azt szemlélteti, hogy minden működik, magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mindez. Számomra úgy tűnik, hogy az étrendhez való ragaszkodás egyik kulcsa a telítettség, a hosszabb ideig tartó érzés. Tehát ez a diéta bevált, de az éhség erős volt.

A legrosszabb diéta, amelybe belevágtam, az volt, amikor úgy döntöttem, hogy a testépítésben versenyzek 7 hetes felmondással. Rögtön elkezdtem a marhahúst és az édesburgonyát, de körülbelül egy hét múlva felhívtam Richet, és közöltem vele, hogy nem fogyok elég gyorsan a zsírból. Azt mondta: "Itt a tonhal és a víz ideje, Jimmy." Azt mondta, hogy egyek két-három doboz tonhalat naponta. Azt hittem, hogy a kis dobozokra gondol, ezért az első héten napi ötszáz kalóriát fogyasztottam. Aztán Rich elmondta, hogy a nagy dobozokra gondolt, amelyek napi további ötszáz-ezer kalóriát adtak az étrendhez. A mennyben voltam! De nem tartott sokáig, amíg el nem jött az éhség. Eljutottam a bemutatóra, de soha nem csináltam olyan műsort, amelynek csak 7 hete lett volna vége, miután ennek újra vége lett.

A súlyos diétáknak néhány mellékhatása van: ingerlékenység (a családom igazolhatja ezt), természetesen éhség és általános általános fáradtság. Amikor megvan a fáradtság, és mindenki átéli, mindig azt gondoltam, hogy legalább tudtam, mi a baj velem. Ha nem tenném, azt hittem, hogy beteg leszek és maradok. Mintha influenzája lenne láz nélkül. Az egyik diéta torkán elkerülnék az emberekkel való minden kapcsolatot, kivéve, ha ez feltétlenül szükséges, például a munkához. De nem hívtam barátokat és baromságokat telefonáltam, és csak integetni valakinek, ingerelni fog. Lehet, hogy nem tervez előadást tartani, vagy eljut erre a pontra. Ha csak azért csinálod, hogy remek formába lendülj, lassan kezdd el, és menet közben csökkentsd az ételt. Ennek nagyszerű módja a szénhidrát-kerékpározás.

Carb kerékpározás Shelby Starnes, egy másik bajnok testépítő mutatta be nekem. 6 hónapra alkalmaztam az étrendem megírásához, ő pedig a Carb Cycling Diet megközelítést alkalmazta. A testtömegemnek és az aktivitási szintemnek megfelelő képletet használt (a képlet megtalálható az interneten), és voltak magas szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napok. A diéta folyamán csökkentené a magas napok számát, és további alacsony napokat adna hozzá. Kétszázhatvan fontról kétszáz tizenkilenc fontra csökkentem szénhidrát-kerékpározással. Ez egy olyan étrend, amelyen örökké maradhat, főleg, ha nem kell néhány hónap alatt felkészülnie egy testépítő bemutatóra. Lassan lehúzza rólad a súlyt, de a veszteségek állandóak. Miután korábban ilyen súlyos diétákat folytattam, remekül éreztem magam, ha enni ettem. Szénhidrát Kerékpározás aktivitás szerint végezhető. Edző guggolás aznap? Magas szénhidráttartalmú. Egész nap szemináriumban ülni? Alacsony szénhidráttartalmú nap. Körülbelül a nap fele ül, de mellkasot csinál aznap este? Közepes szénhidrát. Rugalmas és egyszerű. Csak követnie kell a makrókat, de ehhez hozzászokik, és az összes ma létező alkalmazással nem nagy baj.

Szóval, melyik étrend volt a legjobb diéta számomra? Az anabolikus étrenden fogytam le a legnagyobb súlyt, rengeteg energiám volt, és nem voltam éhes ezen a diétán. A Salke diétával én is jóllakott voltam, amíg le nem értem napi egy-két édesburgonyát, és a marhahús is leesett. Az alacsony zsírtartalom működik, de egy órával evés után nagyon éhes voltam. A szénhidrát kerékpározás könnyű volt és hosszú távon hatékony volt.

Ha rövid távú célra edzek, akkor az Anabolic vagy a Salke diétát folytatnám. Ha hosszú távú és fenntartható célom lenne, akkor a Carb Cycling Diet megközelítés lenne.

Próbáld ki őket, és nézd meg, mi a legjobb neked. Legyen türelemmel a folyamat iránt, és maradjon a pályán!