Erő és fitnesz, táplálkozás, wellness

Eredeti tartalom: Colin Brandon

A nagy kép

A tested minden nap egy bizonyos mennyiségű energiát költ (vagy „éget” el), ezt a mennyiséget a napi energiafelhasználásodnak nevezzük (kalóriában mérve). A napi energiafelhasználás során felhasznált kalória mennyisége elsősorban az egyéni genetikától, az izomtömeg mennyiségétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Például azok, akiknek viszonylag nagy az izomtömegük és magas a fizikai aktivitásuk, több energiát költenek el egy nap alatt, mint azok, akiknek viszonylag alacsony az izomtömegük és alacsony a fizikai aktivitásuk. Növelheti napi energiafogyasztását az izomtömeg növelésével (erőnléti edzéssel és megfelelő táplálkozással) és a fizikai aktivitással (több mozgással). A genetikát természetesen (még) nem lehet megváltoztatni.

A napi energiaigény kielégítéséhez (azaz a napi energiafelhasználás során elvesztett kalóriák pótlásához) ételt fogyasztva kell kalóriákat fogyasztania. Az adott ételben lévő kalória mennyiségének meghatározásához elolvashatja az élelmiszerek címkéit, vagy használhat olyan táplálkozási információkat tartalmazó adatbázisokat tartalmazó webhelyeket, mint a Calorieking.com vagy a Myfitnesspal.com.

Az energiaegyensúly koncepciója (semleges, pozitív és negatív)

• Ha pontosan annyi kalóriát fogyaszt, amelyet naponta elfogyaszt, a testtömeg nem változik.
o Ezt a forgatókönyvet semleges energiamérlegnek nevezzük.

• Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta elfogyaszt, akkor a testsúlya megnő.
o Ezt a forgatókönyvet pozitív energiamérlegnek nevezzük.

• Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta elfogyaszt, akkor a testsúlya csökken.
o Ezt a forgatókönyvet negatív energiamérlegnek nevezzük. Itt történik a zsírvesztés.

A fenti, felsorolt tények egyszerűek, de gyakran elfeledkeznek a populáris kultúra, a kiegészítő cégek és a fitneszmédia által létrehozott téves információk tengerében. Gondoljon a testére, mint egy zárt rendszerre. Ha több energia távozik a testből, mint ahányan bejutnak a testbe, akkor a súly elvész. Ha több energia jut be a testbe, mint ahányan kilépnek a testből, akkor megnő a súlya. A fogyás mindig ennek az elvnek felel meg.

A fogyás alapfeltétele: súlycsökkenés akkor következik be, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt. Amikor ezt megteszi, negatív energiamérlegbe helyezi testét, ami a zsírszövet égéséhez vezet. A zsírszövetet lebontják és „elégetik” a napi energiaigény kielégítése érdekében.

Itt van egy egyszerű példa:

Az egyén minden nap 2500 kalóriát fogyaszt.
Ezért az egyén fogyni fog, ha napi 2500 kalóriánál kevesebbet fogyaszt.
Ha az egyén napi 2250 kalóriát eszik, akkor 250 kalória hiány áll fenn az egy nap alatt elköltött energia mennyiségéhez viszonyítva (ami 2500 kalória).
Honnan származik ez az extra 250 kalória? Leginkább a zsírszövet „elégetéséből” származik, a testben lévő egyéb energiatárolókkal együtt *.
A zsírszövet lebontása (vagy metabolizálása) felszabadítja azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van a napi energiaigény kielégítéséhez. Mivel a test nem a külső környezetből származó ételt eszi, a belső környezetéből származó ételeket „eszi” meg.

A fenti elbeszélés megértésével láthatja, hogy a fogyás egyszerűen számjáték. Ha pontosan meghatározza a napi energiafogyasztást, akkor csak beilleszti a megfelelő számú naponta elfogyasztandó kalóriát, és a súlya leválik. Ismét a fogyás mindig az „energia be/ki energiával” elvre vezethető vissza.

* A lassú és egyenletes kalóriacsökkenés elsősorban a zsírszövet elvesztéséhez vezet, bár a testsúlycsökkentés során más energiatárolók és testszöveti formák (például izom) is lebomlanak. Bizonyos intézkedések meghozhatók a nagyobb zsírbontás és az izmok kevesebb lebontásának ösztönzésére, de ez egy másik cikkre vonatkozik.

A napi energiaköltségeket (DEE) befolyásoló tényezők

Az izomtömeg növekedése a DEE növekedéséhez vezet
A fizikai aktivitás növekedése a DEE növekedéséhez vezet
Stimulánsok (pl. Koffein) fogyasztása a DEE kis átmeneti növekedéséhez vezet
A test öregedésével a DEE csökken
A hímek általában nagyobb anyagcserével rendelkeznek, mint a nők (a magasabb izomtömeg és a hormonális különbségek miatt), ami nagyobb DEE-hez vezet
A nők általában kevésbé metabolizálnak, mint a férfiak (az alacsonyabb izomtömeg és a hormonális különbségek miatt), ami kisebb DEE-hez vezet
Egyes egyének genetikailag hajlamosak arra, hogy nagyobb DEE-vel rendelkezzenek, mint mások (pl. Két egyénnek azonos kora, neme, izomtömeg-szintje, fizikai aktivitása lehet, de az egyiknél a genetikai különbség miatt jelentősen nagyobb lehet a DEE)

Ha megértette a fenti tényezőket, láthatja, hogy a fiatal, atlétikus fiatal férfiaknak, akiknek viszonylag nagy az izomtömege, miért kell sokkal többet enniük, mint az ülő, idős nőknek, akiknek viszonylag alacsony az izomtömeg.

Súlygyarapodási forgatókönyv:

Fogyás forgatókönyv:

A kérdés

A „A fogyás alapfeltételei” című cikkben kimondták, hogy a fogyás egyszerűen számjáték, ha már tudod, mi a napi energiafelhasználásod. Ez a cikk választ ad arra a kérdésre, hogy "mi a napi energiafogyasztásom?" Ettől a ponttól kezdve a „napi energiafelhasználásra” DEE-ként hivatkozunk.

Online számológépek

Számos online számológép segíthet jobban megérteni, mi a DEE. Egyszerűen az internetes keresésben keresse meg a „napi energiaköltség kalkulátort”. Bár ezek a számológépek nem tökéletesek, jó kiindulópontot kínálhatnak azáltal, hogy jobb képet kapnak arról, hogy mi a DEE. A DEE meghatározásának folyamata éppen ez - folyamat. Ha megpróbál fogyni, akkor lehet, hogy idővel újra kell becsülnie a DEE-t a jobb eredmények elérése érdekében.

A DEE nem merev érték; tevékenységi szintjétől és egyéb tényezőktől függően folyamatosan változik. Mindazonáltal a fogyás minden célja és célja szempontjából egyetlen eltérő értéknek tekinthető. Ne feledje, hogy ha teste jelentős változásokat tapasztal (pl. Izomgyarapodás/-veszteség, zsírgyarapodás/-veszteség vagy több/kevesebb fizikai aktivitás), akkor a DEE jelentősen megváltozik, és újra kell értékelni. A cikk végén található egy lista „A napi energiaköltségeket (DEE) befolyásoló tényezők” címmel.

Egyéni módszer (házi feladat szükséges)

Egy másik hatékonyabb módszer, bár időigényesebb, az egyéni megközelítés a DEE meghatározásához:

Először is biztosnak kell lennie abban, hogy legalább egy hónapja megtartja azonos testtömegét és fizikai aktivitásának szintjét.
Ezután egy hétig írjon le mindent, amit eszel (vagyis mit eszel és mennyit). NE változtassa meg étkezési szokásait vagy fizikai aktivitásának szintjét. Egyszerűen információkat akar gyűjteni.
Használjon élelmiszer-mérleget, élelmiszer-címkéket és egy ingyenes online táplálkozási információs adatbázist, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. A következetesség érdekében a legjobb, ha csak egy adatbázishoz ragaszkodik.
A hét végén vegye be átlagosan, mennyi kalóriát fogyasztott el egy nap alatt.

Íme egy példa:

[Ebben a példában az átlag: 2400 kalória fogyasztása naponta.]

Ez nem csak egy nagyszerű módszer a DEE megbecsülésére, hanem a tudatos táplálkozás terén is nagyszerű gyakorlat (azaz jobban tudatában van annak, amit a testébe tesz). A figyelmes étkezés elengedhetetlen eleme a fogyásnak és az egészséges testtömeg fenntartásának.
Ahhoz, hogy ez a módszer működjön, teljesen őszintének kell lenned a kalórinformációk összegyűjtésekor. Ne hagyjon ki semmit. Meglepődhet, hogy mennyi vagy mennyi kalória van egyes ételekben.

Noha ez a módszer időigényes, nagyszerű, személyre szabott kiindulási alapot nyújt Önnek, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el egy nap alatt. Ismételten nagyon fontos, hogy a kalóriainformációk gyűjtésekor semmilyen módon ne változtassuk meg étkezési szokásainkat. Ennek a módszernek az a célja, hogy megértse, mennyi kalóriát kell megennie a testtömeg fenntartásához. Miután megkapta ezt az információt, létrehozhat egy kalóriadeficitet a fogyás kiváltására.

Ha az individualizált módszer túl időigényes, először először használjon online számológépet. Ha azonban nem sikerül fogyni, amikor online számológépből használja a DEE értéket, próbálja ki az egyénre szabott módszert. Az individualizált módszer általában sokkal pontosabb, és arra tanít, hogy figyelmesebb legyen étkezés közben. Ezen okok miatt az individualizált módszer sokkal jobb, mint az online számológépek.

Gyakorlati példa

Íme egy példa arra, hogyan alkalmazzák DEE-jét a fogyásban (ugyanezt a példát használtam a „A fogyás alapfeltételeiben” is):

Az egyén DEE-je 2500 kalória.
Ezért az egyén fogyni fog, ha napi 2500 kalóriánál kevesebbet fogyaszt.
Ha az egyén 2250 kalóriát eszik naponta, akkor 250 kalória hiány áll fenn az egy nap alatt elköltött energia mennyiségéhez viszonyítva (ami 2500 kalória).
Honnan származik az a további 250 kalória? Leginkább a zsírszövet „elégetéséből” származik.
A zsírszövet lebontása (vagy metabolizálása) felszabadítja azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van a napi energiaigény kielégítéséhez. Mivel a test nem a külső környezetből származó ételt eszi, a belső környezetéből származó ételeket „eszi” meg.

Valami egyszerű megfontolásra

A fogyáshoz nem feltétlenül kell tudnia, mi a DEE. Egyszerűen kevesebbet ehet, többet mozoghat, és megnézheti, hogyan működik ez. Valójában a következetes kevesebb étkezés és a több mozgás életképes súlycsökkentő módszer, amely sok ember számára jól működik. A cikk célja a találgatások csökkentése és az erőfeszítések hatékonyabbá tétele, de csak szükség esetén használja fel az információkat. A legjobb, ha a dolgokat a lehető legegyszerűbben tartjuk, mindaddig, amíg eredményeket érünk el. Ha nem szakadt meg, ne javítsa. De ha nem éri el a kívánt eredményt, akkor valamin változtatni kell. Ha az emberek nem érnek el eredményeket egy fogyókúrás programban, akkor a legjobban megvizsgálják a kalóriabevitelt (például kalóriaszámlálást és/vagy ételnapló vezetését). Ne feledje, hogy a kalóriaszámolás és az étlap napló vezetése nem örökre meg kell. Több hónapos cselekvés után tájékozottabb lesz az ételválasztásban, és jobb intuitív érzéke lesz arról, hogy mennyit eszel.

Összegzés

Az alábbi kép összefoglalja a DEE használatát a fogyáshoz. DEE-je általában csökken, ha lefogy a zsír- és izomvesztés miatt. Az anyagcsere sebessége akkor is csökken, ha hosszabb ideig kevesebbet eszel, mint általában. Ezért a DEE-t a súlycsökkenés folyamata alatt át kell értékelni, hogy következetes eredményeket lehessen elérni. Például a DEE lehet 2500 kalória, amikor elkezd fogyni, de 3 hónap múlva 2300 kalória. Ezért a kalóriabevitelt ennek megfelelően kell elvégezni. A 2300 kalória fogyasztása az első 3 hónapban fogyást okozna, de 3 hónap után a súlya változatlan marad.