Hogyan lehet tökéletesíteni női alakját: a homokóra, a vonalzó, a kanál és a kúp alakjainak helyes gyakorlása és táplálása

A testformák anatómiai besorolása szerint, amelyet Edward Jackowski hozott a fitnesz világ mainstreamjébe, alakja a négy testforma egyikébe esik: Homokóra, Vonalzó, Kanál és Kúp.

Lehet, hogy a másik három nő testalakjával más néven találkozott. Például:

*A kanyargós Homokóra alakot 8. ábrának is nevezik.

*A karcsú vonalzó női test alakja téglalap vagy banán néven is ismert.

*Az alsó nehéz Kanál testforma háromszög vagy körte néven is ismert.

*A legnehezebb kúpos testforma fordított háromszög vagy Apple néven is ismert.

Nézze meg az alábbi képeket - könnyedén felismeri azt a női testformát, amelyhez kapcsolódhat a megfelelő testedzéshez, a test átalakításához és a fokozott zsírvesztéshez a „problémás helyekről”.

Tehát melyik női test alakja vagy?

fogyókúra

Most, hogy tudja, hogy a négy testforma közül melyik vagy, beszéljünk a testreszabott edzésekről és az étrendről a fogyás és a test gyorsabb formázása érdekében. Ezek speciális gyakorlatok és ételek, amelyek elősegítik a zsírégetést és a foltok csökkentését, a kevesebb étvágyat, a hangulati ingadozásokat és az érzelmi táplálkozással való küzdelmet.

Amint látni fogja, nincsenek „tiltott” ételek - inkább javaslatok, hogy mely ételeket fogyasszák kevesebbet e négy női testforma mindegyikéhez.

Térjünk rá.

1. Homokóra női test alakja

1a. Homokóra testedzések:

Kedvence: nagy sebességet és alacsony és közepes ellenállást igénylő ütéssportok, amelyek a felső és az alsó testet egyaránt érintik:

  • Elszigetelt gyakorlatok: L-rúgások, lábkihúzások, lábgöndörítések és emelések, függőleges olló, karnyújtás, bicepszgöndörítés, tricepsz visszarúgás, függőleges sorok, elülső és a nyak mögötti prések - mindezt magas ismétléssel, 30-50 ismétlések az egyes gyakorlatokhoz.
  • Egész testes edzések: hosszútávúszás (csak csúszás esetén) ugrókötél, 5 tibeti szertartás, gyors séta lejtés nélkül, síelés, álló kerékpározás alacsony ellenállással.


Elkerül: kocogás, görkorcsolyázás, lépésórák, lejtőn járás, kick-box, fonás és nagy hatású aerobik - mivel mindez nagyban növeli a lábizmokat.

Hasznos lenne, ha olyan edzésvideókat nézne meg, amelyek bemutatják a testformájának helyes (és biztonságos) gyakorlásának módját, és lépésről-lépésre útmutatást nyújtanak a tökéletes test felszabadításához? Ha szüksége van egy hatékony programra, amely rugalmas és illeszkedik az életébe, életkorától és jelenlegi állapotától függetlenül, javasoljuk, hogy vessen egy pillantást Belinda Benn Get Lean programjára >>

1b. Diéta a homokóra ábra:

Kedvence: sovány, jó minőségű fehérjék (bőr nélküli csirkemell/pulykamell, sovány marhahús/borjúhús, tonhal, tőkehal), főtt/nyers, magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségek: (káposzta, brokkoli, cukkini és minden leveles zöldségfélék) és minden gyümölcsök.

Győződjön meg arról, hogy olyan ételeket tartalmaz, amelyek jó omega 3 források (vad lazac, laposhal, szardínia, lenmagolaj, avokádó, dió, olívaolaj), mivel ezek hozzájárulnak a testzsír nagyobb részének elégetéséhez. Főzéshez csak egészséges étolajokat használjon a méreganyagok elkerülése érdekében, amelyek megkötik a testzsírt, így sokkal nehezebb a fogyás.

Elkerül: főtt keményítőtartalmú zöldségek (sárgarépa, cékla, burgonya), állati zsír (a zsíros hal kivételével), szénsavas italok és magas cukortartalmú ételek.

2. Vonalzó női test alakja

2a. Edzések a vonalzó testformájához:

  • Elszigetelt gyakorlatok: felső és alsó hasi ropogások, teljes felülés, fekvőtámasz, fonás és minden felső vagy alsó test gyakorlása közepes/nagy ellenállással.
  • Egész testes edzések: hosszútávfutás lejtőn, 5 tibeti szertartás, görkorcsolyázás, hosszútávúszás, vízi gyakorlatok, kick-box, ugrókötél (lehetőleg súlyozott kötéllel), álló kerékpározás/lépkedés, síelés, bármilyen elliptikus gép - mindez közepes/nagy ellenállással.

Elkerül: gyakorlatok, amelyek kényelmetlenséget okozhatnak a hát alsó részén (függőleges olló, lábemelés és oldalsó lábemelés) - de amint hozzáadod a hasi erőt és a combizom rugalmasságát, elkezdheted ezeket is.

2b. Diéta a vonalzó testformájához:

Kedvence: kiváló minőségű fehérjék (csirke/pulyka, marha/borjúhús, tonhal, kagyló, bab, teljes kiőrlésű és rozsból készült termékek) és minden összetett szénhidrát (minden gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldség, barna rizs).

Tartalmazzon olyan ételeket, amelyek jó omega-3 források (vad lazac, laposhal, szardínia, lenmagolaj, avokádó, dió, olívaolaj), mivel ezek segítenek a testzsír több részének elégetésében.

Főzéshez csak egészséges étolajokat használjon, hogy elkerülje a testzsírt megkötő veszélyes méreganyagokat, ami sokkal nehezebbé teszi a fogyást.

Elkerül: egyszerű szénhidrátok (magas keményítőtartalom, például fehér rizs és fehér búzaliszt termékek, burgonya), szénsavas italok és magas cukortartalmú ételek.

3. Kanál női test alakja

3a. A kanál testének edzései:

  • Elszigetelt gyakorlatok: a lábujjakon történő menetelés, a fekvőtámaszok, az L-rúgások, a lábak kihúzásai, az egylábú lábemelés, az oldalsó lábemelés, a térdtől a mellkasig álló függőleges ollók minden változata.
  • Egész testes edzések: gyors lejtés nélküli séta, 5 tibeti szertartás, síelés, kötélugrás.

Elkerül: az összes lábgöngy, prés és meghosszabbítás; guggolás, spinning, step classok, kick-box, korcsolyázás, görkorcsolyázás, hosszútávfutás, nagy hatású aerobik, mivel ezek tovább fejlesztik az alsó testet.

Hasznos lenne, ha olyan edzésvideókat látna, amelyek a helyeset mutatják be
(és biztonságos) testgyakorlási mód és lépésről lépésre
útmutatás a tökéletes test felszabadításához? Ha hatékony programra van szüksége
ez rugalmas és illeszkedik az életedbe életkortól és aktualitástól függetlenül
formában vagy, arra biztatlak, hogy vess egy pillantást Belinda Bennre Szerezd meg a Lean programot >>

3b. Diéta a kanál testformájához:

Kedvence: sovány, kiváló minőségű fehérjék (bőr nélküli csirkemell/pulykamell, sovány marhahús/borjúhús, tonhal, tőkehal), főtt/nyers, magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségek: (káposzta, brokkoli, cukkini és minden leveles zöldségfélék) és gyümölcsök amelyek nem túl édesek (bogyók, aszalt szilva, cseresznye, alma).

Tartalmazzon olyan ételeket, amelyek jó omega-3 források (vad lazac, laposhal, szardínia, lenmagolaj, avokádó, dió, olívaolaj), mivel ezek segítenek a testzsír több részének elégetésében.
Főzéshez csak egészséges étolajokat használjon, hogy elkerülje a testzsírt megkötő veszélyes méreganyagokat.

Elkerül: édes gyümölcsök (körte, sárgabarack, dinnye, szőlő, ananász), főtt keményítőtartalmú zöldségek (sárgarépa, cékla, burgonya), minden zsírtartalmú étel (kivéve a zsíros halakat), szénsavas italok és magas cukortartalmú ételek.

4. Kúpos női test alakja

4a. Edzések a kúpos test alakjára:

  • Elszigetelt gyakorlatok: minden közepes/nagy ellenállású alsó testgyakorlat, guggolás, felső és alsó hasi ropogás, combhajlítás és felsőtest nyújtás.
  • Teljes test edzés: ugrókötél, 5 tibeti szertartás, ütősport, lassú lejtőn való járás, álló kerékpározás/lépkedés közepes/nagy ellenállással.

Elkerül: az összes felsőtestes gyakorlat súlyokkal, fekvenyomással, evezéssel, mivel ezek növelik az amúgy is erős felsőtested térfogatát.