Szénhidrát, fehérje, zsír: Az új szabályok

Mint minden tudomány, a táplálkozás vizsgálata is folyamatosan fejlődik. Rose Carr vezető táplálkozási szakember megvizsgálja, mi változott és mi alakult ki abban, amit tudunk az optimális egészség érdekében való étkezésről.

A táplálkozás vizsgálata magában foglalja azt a kutatást, hogy miként eszünk, emésztünk, metabolizálunk és tárolunk táplálékainkból származó tápanyagokat, és hogy ez hogyan befolyásolja testünket és egészségünket rövid és hosszú távon. Míg a korai táplálkozási szakemberek a hiánybetegségek és az alultápláltság megelőzésére összpontosítottak, manapság nagyobb hangsúlyt fektetnek a hosszú távú egészség elősegítésére. És természetesen, hogyan lehet legyőzni az elhízás problémáját és az azzal összefüggő krónikus betegségeket.

A táplálkozástudományi tudósok sokat tanultak az elmúlt évtizedekben, és néhány, látszólag nagyon megalapozott elméletet tettek közzé útközben. Tehát hol vagyunk most?

A nagy játékosok

A szénhidrátok, a zsírok és a fehérje együttesen makrotápanyagként ismert. Ételünkből biztosítják a szükséges energiát (kilojoule). (Bár az alkohol is szolgáltat energiát, ellentétben a makrotápanyagokkal, anélkül is működhetünk.) A makrotápanyagok a táplálkozás nagy képe, és a rájuk vonatkozó kutatási hegyekkel együtt számíthat arra, hogy mostanra már teljesen megértjük őket, és képesek leszünk adni te a végső szó. Sajnos ez nem egészen így van. A táplálkozás kialakulóban lévő tudomány. Néhány száz éves korában viszonylag új jövevény, mondjuk a kémia vagy a csillagászat.

A zsírok megismerése

Az 1950-es években megfigyelték, hogy a nápolyi emberek kilojouleik körülbelül 20 százalékát étrendi zsírból nyerték, szemben az Egyesült Államokban ennek a duplájával. A nápolyi figyelemre méltóan alacsony koleszterinszint és a szívbetegségek előfordulása mellett - ami ezzel szemben egyre növekvő probléma volt az Egyesült Államokban és más országokban - úgy tűnt, hogy a magas zsírtartalmú bevitel valószínűleg a szívbetegségek oka.

Nem sokkal később azonban kiderült, hogy a növényi eredetű zsírok (pl. Olívaolaj és növényi olaj) alacsonyabb koleszterinszintet támogatnak, mint a hasonló étrend állati eredetű zsírokkal, amelyek telített zsírokat tartalmaznak. A probléma „megoldásának” egy része sajnos rosszabb problémát okozott: a transz-zsírokat.

A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a növények telítetlen zsírjait részben hidrogénezik, hogy szobahőmérsékleten szilárdvá váljanak; a margarinok előállítására általában használt eljárás, mielőtt kiderült volna, hogy a transzzsírok valóban károsabbak számunkra, mint a telített zsírok.

Természetesen néhány évbe tellett a potenciális probléma felismerése, majd megerősítése - és közben az emberek azt fogyasztották, ami kevésbé egészséges zsírnak bizonyult.

Most már tudjuk ...

Azoknál a populációknál, akik kevesebb transzzsírt és kevesebb telített zsírt fogyasztanak, alacsonyabb a szívbetegségük.
A telített zsírokra való reagálásunk a teljes ételmátrix függvényében lehet. De erről még sokat kell tanulnunk. Például: a kemény sajtban lévő telített zsírok nem lehetnek olyan károsak, mint a tejben és a vajban található ugyanazok a telített zsírok. Új-Zélandon a legtöbb más országgal ellentétben a mesterséges transzzsírok kevésbé aggasztóak, mivel a transzzsírok nagy részét természetes állati eredetű anyagokból, például tejből és húsból nyerjük.
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy napi kilojouleink legfeljebb egy százalékát együnk transz-zsírokból, Új-Zélandon pedig ennél jóval alacsonyabb a fogyasztásunk, 0,6 százalék.

A zsírok olyan rosszak?

Az idők folyamán, ahogy a nyugati populációk körzete bővült, a súlycsökkenés (és a fogyás utáni testsúly fenntartása) hatalmas mennyiségű kutatás tárgyát képezte. Folyamatban lévő kutatások.

A zsírok energiája grammonként lényegesen magasabb, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben, és bár szükségünk van zsírokra, úgy tűnik, nincs szükségünk hatalmas mennyiségekre. Ezért a fogyás középpontjában hosszú ideje a zsírbevitelünk csökkentése áll. Az elmélet szerint a fehérje és a szénhidrát csökkentése túlságosan csökkenti az ételmennyiségünket, és csak éhes marad.

Az 1960-as években az amerikai étrendben az energia körülbelül 45 százaléka származott zsírokból, a felnőttek 13 százaléka elhízott és kevesebb mint egy százaléka volt 2-es típusú cukorbetegségben. Most az amerikaiak az energia körülbelül 33 százalékát kapják a zsírokból, a felnőttek 34 százaléka elhízott és 11 százaléka cukorbeteg - legtöbbjük 2-es típusú cukorbetegségben szenved. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az emberek elkezdtek kevesebb zsírt enni és kövérebbek lettek. Valójában sok ember egyáltalán nem csökkentette zsírbevitelét: ebben az időszakban nőtt a teljes energiafogyasztás. Ahelyett az történt, hogy az emberek elkezdtek több - gyakran egészségesen finomított - szénhidrátot fogyasztani, aminek nettó eredménye sok ember volt, aki magas zsírtartalmú, finomított szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Másrészt mások elakadtak egy „minden zsír rossz” időhúzásban.

Mindig tudtuk, hogy a zsír magas energiájú, ami 37 kJ/gramm mennyiséget biztosít, szemben a szénhidrátok és fehérjék esetében a 17 kJ/gramm mennyiséggel. Tehát zsír hozzáadása étrendjéhez és a szénhidrátok azonos súlyú csökkentése sok kilojoule-t ad. Az alacsony tápanyagtartalmú/magas glikémiás indexű (magas GI) szénhidrátok (például fánkokban vagy csokoládétortákban) jó zsírokkal (például diófélékben vagy avokádóban) történő pótlása kilojoule hozzáadása vagy csökkentése nélkül több tápanyagot biztosít.

Most már tudjuk ...

A telítetlen zsírok jóak számunkra, beleértve az egyszeresen telítetlen zsírokat, a többszörösen telítetlen zsírokat és az omega-3 zsírokat (mind a hosszú láncú omega-3 a halakból, mind a növények omega-3-a).
Várhatóan idővel többet fogunk megtudni a különböző telített zsírokról (a kutatások szerint egyes típusok kevésbé károsak lehetnek, mint mások).
Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsírok valóban hasznosak lennének számunkra, ezért folytatjuk a korlátozásukra vonatkozó tanácsot.
Ami a fogyást illeti, az a teljes energia számít, és nem az, hogy ennek az összes energia hányada származik zsírból. Tehát ha a zsírról van szó, akkor a megfelelő típusú zsírok és elegendő mennyiségű jó zsír beszerzése a legfontosabb az egészségünk szempontjából.

Carb zavartság

Évtizedek óta ösztönözve a zsírok csökkentésére étrendünkben, majd áttekintve a telített zsírok csökkentésére vonatkozó tanácsot, előre nem látható következményhez vezethetett. Néhány ember csökkentette a zsírbevitelt és növelte a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Most bebizonyosodott, hogy ha csökkentjük a telített zsírtartalmat, és ezeket a kilojoule-okat rossz zsírtartalmú szénhidrátokkal, például cukorral édesített italokkal és fehér rizzsel helyettesítjük jó zsírok helyett, bár a „rossz” LDL-koleszterin csökken, a „jó HDL-koleszterin szintén csökken és a trigliceridek száma megnő.

Most már tudjuk ...

A telített zsír rossz minőségű szénhidrátokkal történő helyettesítésének általános hatása ugyanúgy káros a szív egészségére, mint ugyanazon kilojoule telített zsír folytatása, és még rosszabb lehet az inzulinrezisztenciában vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Míg az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás rendben lehet, a tanulmányok kimutatták a szénhidrátbevitel előnyeit a magasabb végén is. De mindez visszatér a szénhidrát minőségéhez. Az egyik olyan tanulmányban, ahol a szénhidrátok a teljes energia 52 százalékát tették ki, az étrend hüvelyeseken, zöldségeken, gyümölcsökön és teljes kiőrlésű gabonákon alapult. A hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a vörös vesebab alacsony GI-tartalmú szénhidrátok, amelyek magas rosttartalmúak és fehérjét tartalmaznak. Ezek az alapanyagok az egészséges mediterrán étrendben, de Új-Zélandon a hüvelyesek használata még mindig nagyon alacsony. Mi profitálnánk többből.
A szénhidrát minőségéről a táplálkozási szakemberek most többet kezdenek beszélni, és arra is gondolnak, hogy ez hogyan mérhető. Ha kenyérre gondolunk, akkor szénhidrátokra gondolunk, de ne feledjük, hogy az ételek nem egyetlen tápanyagként jönnek létre.

Nem minden szénhidrát egyenlő

A magas GI-tartalmú szénhidrátok valóban ösztönözhetik a kilojoule-felesleget, valamint vezethetnek minket a 2-es típusú cukorbetegség felé vezető úton. És bár a cukrot baddie-ként népszerűsítették, ez nem csak a cukorról szól. Jim Mann professzor elmondja, hogy sok keményítőtartalmú szénhidrát, például fehér rizs, burgonyapüré és alacsony rosttartalmú kenyér ugyanolyan rossz nekünk.

A GI jó kiindulópont a magas szénhidráttartalmú ételek értékelésénél, de figyelembe kell vennünk az étel többi tápanyagát is.
Míg a szénhidrát minőségével kapcsolatban további kutatások várhatók, általában a legtöbb zöldség, hüvelyes, gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabonafélék (amelyeket még nem dolgoztak fel jól) a jó fiúk a szénhidráttáborban.

Mit jelent valójában a „teljes kiőrlésű gabona”?

Még az úgynevezett „teljes kiőrlésű” ételek kiválasztása sem jelent többé biztonságos fogadást. Jim Mann professzor az Európai Szövetség a Diabétesz Kutatásáért (EASD) éves konferenciájának egyik legutóbbi beszédében kiemelte, hogy sok úgynevezett teljes kiőrlésű kenyér alig jobb, mint a fehér kenyér, és "nagyjából összehasonlítható egy zacskó glükóz elfogyasztásával". Ennek oka, hogy a szemek szerkezete megbomlott, és sokkal gyorsabban emésztődnek meg, mintha a szemek még épek lennének.

Élelmiszer-szabályzatunk lehetővé teszi a termékek „teljes kiőrlésűnek” nevezését, ha azok tartalmazzák a gabona minden részét, beleértve a külső rétegeket, a korpát és a csírát. A probléma az, hogy ez a meghatározás akkor is érvényes, ha ezeket a részeket elválasztják a feldolgozás során, függetlenül attól, hogy a gabona egy darabban van-e vagy finom részecskékké őrölve. Az ilyen szemek feldolgozása emelheti GI-jüket.

Szénhidrát minőség

1 szelet Bakers Delight Cape Seed cipó	VS	1/3 bagett
12g szénhidrát 530kJ 6g fehérje 5g zsír	24g szénhidrát 530kJ 4g fehérje 1g zsír
Magokat, jó zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz	Rendkívül kifinomult, magasabb GI

Mi a helyzet a fehérjével?

Az étrendünkben a fehérje mennyiségére vonatkozó ajánlások az elmúlt két évtizedben megnőttek.

Először is, bár elméletileg kevesebb fehérjével tudunk gazdálkodni, felismerték, hogy kb. 15% fehérjéből származó energiára van szükség ahhoz, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjunk a fehérje ételekből.

Aztán felismerték, hogy az életkor előrehaladtával a fehérjeszükségletünk jelentősen megnő, és a 70 éves vagy annál idősebb embereknek szóló irányelvek körülbelül 25 százalékkal magasabb fehérjebevitelt javasolnak, mint a fiatalabb felnőttek számára az izomtömeg fenntartása érdekében. Régóta ajánlott, hogy a kilojouleink 15-25% -át nyerjük fehérjetartalmú ételektől. Valójában Új-Zéland átlaga ennek az alsó végén van.

A fehérje-tőkeáttétel elmélete az utóbbi években egyre nagyobb teret nyert a növekvő kutatással. Ez az elmélet azt sugallja, hogy ha alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, addig étkezünk, amíg ki nem elégítjük a fehérjeszükségletünket. Így a végén túl sok kilodiózulát eszünk zsírból és szénhidrátból. Ez, annak tudatával együtt, hogy a fehérje jobban kielégítő, mint a zsír és a szénhidrát, alátámasztja azt a nézetet, hogy biztosítanunk kell, hogy egész nap fehérjét kapjunk minden étkezésnél és snacknél.

Most már tudjuk ...

A fehérje tőkeáttétel elmélete viszonylag új, ezért várhatóan többet tudunk meg erről. hosszú évek óta ismert, hogy a fehérje jobban kielégítő, mint a szénhidrát vagy a zsír.
Nemcsak a magasabb fehérje segíti a fogyást, hanem segít bennünket is tartani. A nyolc európai országban végzett nagy Diogenes-vizsgálat különböző étrendeket tesztelt, és megállapította, hogy a legjobb eredményeket olyan étrenddel érték el, amely egyszerre tartalmaz magasabb fehérjetartalmat (25% fehérje energiát) és alacsonyabb glikémiás terhelést.

Mi a legújabb…?

Korábban démonizálták a koleszterinproblémáink hozzáadását, de ma már tudjuk, hogy a tojás ugyan tartalmaz koleszterint, ugyanakkor tápanyagban sűrű étel és a telített zsír a legnagyobb oka a magas koleszterinszintnek.

Ajánlott, hogy heti hat-hét tojás egészséges legyen az egészséges emberek számára. Azok számára, akiknek nagyobb a szívbetegség kockázata, beleértve a cukorbetegeket vagy a magas koleszterinszintet, továbbra is ajánlott heti három tojásra korlátozni a tojásokat. A Szív Alapítvány jelenleg vizsgálja a tojásfogyasztás és a koleszterinszint körüli bizonyítékokat.

Transzzsírok

Amilyen rosszak voltak mindig, a transz-zsírok fogyasztása már elég alacsony. Az Egészségügyi Világszervezet arra törekszik, hogy kiküszöbölje a gyártott transzzsírokat a globális élelmiszer-ellátásból.

Cukor

Azok az állítások, amelyek szerint a cukor mérgező, fülbemászó, de nincs bizonyíték ezek alátámasztására. Vannak azonban bizonyítékok arra, hogy a felesleges cukor hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a túlsúly pedig a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegséggel jár. Tehát tényleg nem akarunk túl sokat belőle. Kutatások kimutatták, hogy a szabad cukrok magasabb bevitele - mint például a cukros italokban - a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A cukor nem egyedül felelős elhízási járványunkért, de része az egyenletnek.

Írja be az élelmiszer-technológusokat!

Éppen akkor, amikor azt gondoljuk, hogy kezelni tudjuk az ételeket, az ételtechnológusok jönnek és megváltoztatják a játékteret. Az élelmiszerek rosttartalmának növelése érdekében a gyártók elkezdtek olyan szálakat adni, mint az inulin és a polidextróz. Ezek a rostok édességet is adnak, ami win-win hangzású, mivel a cukor csökkenthető. De nem igazán tudjuk, hogy ezek hozzáadása mit jelent hosszú távon. Ezek a szálak a legtöbbünk számára teljesen ártalmatlannak bizonyulhatnak, de kár, hogy az olyan termékekhez, mint az snack bárok, rostot kell hozzáadni, ha valódi, rostokban gazdag ételekből készülhetnek.