Egyél kevesebbet és érezd jóllakásodat: Hogyan segíthet a fehérje

hogyan

Kicsit elfogyaszthatna egy kis fehérjét, ha elfogyasztaná a snack-támadásait, és segítene-e a testét több zsírégetésben? Stephanie Osfield nyomoz.

Ettél már két darab pirítóst reggelire, csak egy órával később tomboló vagy? A fehérje hiánya lehet a hibás. Bár a „fehérje” szó képeket varázsolhat a felpuffadt testépítőkről, akik megrázzák a rázkódásokat és a porokat, ez az erőteljes tápanyag többet tesz a testedben, mint az izomépítés.

Valójában az olyan élelmiszerekből származó fehérje, mint a vörös hús, csirke, hal, tojás, lencse, tejtermék és diófélék, bizonyíthatják a kulcsot a reggeli közepi muffin iránti vágyakozáshoz vagy a 15 órás csokoládéra az irodai automatánál.

Egy kialakuló tudományos nézet, az úgynevezett „fehérje-tőkeáttétel elmélete” azt mondja, hogy testünk be van programozva, hogy addig táplálkozzon, amíg elegendő fehérjét nem kapunk. Amint elértük a fehérje édes foltot, agyunk kikapcsolja az éhségérzetet. Viszlát, viszlát snack támadások és második adagok étkezéskor.

A fehérje hatalma az étvágy felett

Évtizedek óta a szénhidrátok és a zsír került a középpontba a vita kapcsán arról, hogy mi okozza a súlygyarapodást és mely élelmiszerek a legjobb súlyfehérítő szövetségeseink.

Egyre több tanulmány azonban áttér a reflektorfényre a fehérjékre, amelyek jól bizonyíthatják az étvágy és a testsúly szabályozásához szükséges tápanyagot.

A napi hajtás elég

"Mivel a fehérje nem tárolható az emberi testben, a napi bevitel nagyon fontos" - mondja David Raubenheimer, a táplálkozási ökológia professzora az ausztráliai Charles Perkins Központban.

Raubenheimer több mint két évtizedet töltött az állatok és rovarok fehérjebevitelének tanulmányozásával a világ minden tájáról. Úgy találta, hogy mindegyikük rendelkezik egy meghatározott fehérjével, amelyet meg kell elégíteni ahhoz, hogy jelezzék, hogy tele vannak.

„Ha alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztunk, összességében többet fogunk enni a fehérjehiány elkerülése érdekében. És közben túlfogyasztjuk a zsírokat és a szénhidrátokat, és túl sok kilodiót veszünk be ”- mondja.

A jo-jo fogyókúra vége?

Raubenheimer számos tanulmányban vett részt, amelyek egyértelműen bizonyítják ezt a hatást. Megállapításainak pedig jelentős üzenete van azok számára, akiket egy jo-di diéta spirál fogott el.

Amit a kutatás mond

Egy nemrégiben végzett Sydney-i tanulmány mérte az emberek éhségét és kilojoule-bevitelét, amikor a napi kilojoule-bevitelük 10 vagy 15 százalékát fehérjékből fogyasztották.

A tanulmány megállapította, hogy amikor a fehérje szint 10 százalék volt, a vizsgálat résztvevői 12 százalékkal többet ettek a nap folyamán - főleg az étkezések közötti nassolás miatt.

Amikor a fehérje szintet 15 százalékra növelték, kevesebb kilodzsult ettek, és kevésbé érezték magukat éhesnek.

A tanulmány azt is megjegyezte, hogy miután a fehérje 15% alá esett, minden hiányzó fehérjéből kilojoule esetében a résztvevők négy és fél kilojoule-t ettek szénhidrátból vagy zsírból. Az Oxfordi Egyetem egy másik tanulmányában Raubenheimer csapata azt találta, hogy azok a férfiak, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, teljesebbnek érezték magukat, és kevesebbet fogyasztottak magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket, mint amikor a fehérjebevitelük lényegesen csökkent.

"Ezek a tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy a kevesebb fehérje fogyasztása nemcsak a túlevésre ösztönzi az embereket, hanem a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek túlfogyasztására is, növelve a súlygyarapodás kockázatát" - mondja Raubenheimer. Ennek megértése segít megmagyarázni problémánkat az elhízással.

„Sajnos néhány ember hajlamos kevesebb fehérjét enni, mert a szupermarketben a [fehérjében gazdag] ételek drágábbak, mint a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek. És az olyan snackekben, amelyekben többet fogyasztunk, gyakran kevés vagy minimális a fehérjetartalom ”- mondja.

Csökkentse az éhséget és felpörgesse az anyagcserét

A fehérje az egyik fő oka annak, hogy a dietetikusok gyakran javasolják a diófélék vagy a joghurt falatozását az alacsony kilojoule keksz helyett.

A húsból, a halból, a csirkéből, a tojásból, a babból vagy a lencséből származó fehérje jó adagjaival történő táplálkozás segít abban, hogy hosszabb ideig teltek és elégedettek legyenek.

"A főbb makrotápanyagok közül a fehérje aránya a jóllakottsági skálán magasabb, mint a szénhidrátok és zsíroké, ami azt jelenti, hogy az emberek étkezés után hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek" - mondja Melanie McGrice dietetikus.

Az éhségérzet kiváltója

A fehérje kulcsszerepet játszik az éhséghormonjaink szabályozásában is, különös tekintettel az éhségérzetet kiváltó ghrelinre.

"A fehérje nagyon hatékonyan csökkenti a ghrelin szintjét étkezés után" - mondja Zane Andrews, az ausztrál kutatási tanács jövő munkatársa a melelbourne-i Monash Egyetem élettani tanszékén.

"Ez jó hír a testsúly megőrzéséhez és a fogyáshoz, mert a ghrelin egy hormon, amely növeli az étvágyat, ezért a ghrelin elnyomása segít az embereknek kevesebbet enni és jobban érezni magukat az étkezések között."

Fehérje és izom

A fehérje az étvágy meghajtása vagy visszafogása mellett felpörgetheti testének kilojoule-égési képességét.

Ezeket az előnyöket kiemelték egy amerikai tanulmány, amely azt találta, hogy amikor az embereket a szokásosnál 40% -kal több kilodzsult táplálták, a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók kevesebb zsírt raktak fel és több izomot gyarapítottak, és több kilojoule-t égettek el - még pihenés közben is.

Ennek oka lehet, hogy a fehérje bekapcsol egy „termogenezis” nevű folyamatra.

"Mivel a testének keményebben kell dolgoznia a fehérje lebontásáért, ez több hőt termel, ami azt jelenti, hogy az anyagcseréje lendületet kap, és több kilodzsaulot éget el" - mondja McGrice.

A fehérje miatt a diéták gyorsabban, hosszabb ideig működnek

A fehérje kulcsszerepet játszik a fogyás sikerében is. A Sydney-i Egyetem nemrégiben végzett 12 hónapos tanulmánya összehasonlította a túlsúlyos, 18-25 év közötti, fehérjében gazdag étrendet fogyasztó nőket a magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel. Megállapította, hogy a fehérjében gazdag étrendet fogyasztó nők nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendben élők. Valójában a magas fehérjetartalmú étrendben lévő nők 36 százaléka elveszítette kezdő súlyának több mint 10 százalékát.

"Sok nő mindössze hat hónap alatt veszítette el ezt az összeget, amit meglepőnek találtunk" - mondja Dr. Helen O'Connor, a Sydney Egyetem táplálkozással foglalkozó vezető oktatója.

"A magasabb fehérjetartalmú étrendben lévő nők teljesebbnek érezték magukat, ezért kevesebb késztetést tapasztaltak a nassolásra" - mondja O'Connor.

A nagyszabású európai Diogenes projekt, amely több mint 700 családot ölelt fel, megállapította, hogy a fogyás után azok, akik a legsikeresebben tudták tartani a súlyt, magas fehérjetartalmú étrendet tartalmaztak alacsonyabb GI szénhidráttartalmúakkal.

A varázsszám: Mennyit kellene ennünk?

Ez a nagyszabású Diogenes súlycsökkentő projekt megállapította, hogy a fehérje napi 25% -os energia (kJ) bevitele alacsony GI-tartalmú ételekkel párosulva optimális a testsúly fenntartásához.

"Könnyen kiderülhet, hogy a napi kilojoule-bevitel 25 százalékának fehérjéből történő megszerzése bizonyíthatja az ideális súlykontroll-arányt, mert ezáltal az emberek jobban érzik magukat és minimalizálják a túlevés kockázatát" - mondja Jennie-Brand Miller, az emberi táplálkozás professzora a Sydney-i Egyetemen, aki részt vett a projektben.

A napi 8700kJ-t fogyasztó átlagember számára ez körülbelül 128 g fehérjét jelent. Ehhez a varázslatos számhoz el kell fogyasztania a fehérjében gazdag ételeket a nap folyamán (lásd alább: Egy tipikus fehérjében gazdag nap).

A fehérje több, mint hús

Növelnünk kell a sovány, alacsony zsírtartalmú fehérje bevitelét, ahelyett, hogy extra kilojoule-okkal, telített zsírokkal és sóval csomagolt húst töltenénk fel olyan ételekben, mint a húsos piték, kolbásztekercsek és a feldolgozott húsok, például szalámi, szalonna és kolbász.

"A férfiak általában túlfogyasztják a fehérjét, például a kolbászt és a grill steaket" - mondja McGrice.

„Ez hozzájárulhat a férfiak súlygyarapodásához és az ehhez kapcsolódó egészségügyi problémákhoz, például a bélrákhoz, amelyet a vizsgálatok során a túl sok vörös vagy feldolgozott hús elfogyasztásával hoztak összefüggésbe. Éppen ezért nem ajánlott olyan sok fehérje-tartalmú étrend, mint az Atkins-étrend. ”

A nőknek fel kell venniük a fehérjét

Másrészt McGrice megerősíti: "A nők gyakran nem esznek elegendő fehérjét."

Néhány nő kerüli a húst, mert úgy gondolja, hogy ez hízni fog, bár valójában a fehérje elősegíti a teltségérzetet, és valójában valószínűleg kevésbé éhesnek érzi őket az étkezések között.

Helyes a keverék

A különböző fehérjeforrások megfelelő keverékének biztosítása egészséges, kielégítő módja a tápanyagbevitel fokozásának - függetlenül attól, hogy húst vagy zöldségforrást fogyaszt-e.

"Az olyan állati fehérjéket, mint a hal, a sovány vörös hús, a bárány vagy a marhahús, a bőr nélküli csirkemell, a tojás és a tejtermékek teljesnek tekinthetők, mert tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat" - mondja McGrice.

Szerinte a legtöbb növényi fehérje nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ha azonban sokfélét eszik, például nem csak egyfajta babot, akkor mindent megkap. Van néhány kivétel ez alól a szabálytól, például a szója és a quinoa, amelyek mind tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és ezért teljes fehérjék.

A fehérjetartalom növelésének aranyszabálya, hogy továbbra is döntő fontosságú az összes élelmiszercsoport fogyasztása - ez azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok, gyümölcsök, zöldségek és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek.

McGrice figyelmeztet: "Ha mégis növeli a fehérjebevitelt, győződjön meg arról, hogy nem a zöldségek és gyümölcsök rovására megy-e, mivel ezek szintén kulcsfontosságúak a jó egészség és súlykontroll szempontjából."

Mi a fehérje?

Mikroszkóp alatt a fehérjék kissé hasonlítanak egy nyakláncra - aminosavaknak nevezett kötődő molekulák húrjára. A fehérjében található 20 aminosav közül kilencet „esszenciálisnak” tekintenek, mert kritikus fontosságúak az olyan folyamatok szempontjából, mint a sejtek építése és az izmok fenntartása. A testnek nincs más módja ezen esszenciális aminosavak megszerzésére, mint fehérjében gazdag ételek, például vörös hús, csirke, tojás, hüvelyesek és tejtermékek fogyasztása révén.

Mennyi fehérjét kapunk?

A 2008–2009-es Nemzeti Táplálkozási Felmérés megállapította, hogy átlagosan az energiánk (kilojoule) 16,5 százalékát fehérjéből nyerjük. Az Egészségügyi Minisztérium jelenlegi tanácsa az, hogy 15–25 százalék közötti energiát nyerjen fehérjéből.

Míg a fehérje-tőkeáttétel elmélete új és feltörekvő tudomány, évek óta ismert, hogy a fehérje jobban kielégítő, mint a szénhidrát vagy a zsír. HFG menü terveink minden egyes számban átlagosan 22% fehérje energiát tartalmaznak.

Tipikus fehérjében gazdag nap

A fehérje kutatásában a magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása arra késztette a túlsúlyos nőket, hogy teljesebbnek érezzék magukat, kevesebbet falatozzanak, és testsúlyuk 10 százalékát fogyják. Félkövérrel emeltük ki a fehérjében gazdag ételeket.

  • Reggeli: Tál magas rosttartalmú, alacsony GI-tartalmú gabonából (30 g) és tejből (250 ml), tetejére szeletelt friss gyümölcs (150 g)
  • Reggeli tea: 1 alacsony zsírtartalmú joghurt (200g)
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű kenyér szendvics (2 szelet) tonhalkonzervdel (100 g), 1 szelet (20 g) zsírszegény sajttal, 1 csésze saláta és 2 teáskanál csökkentett zsírtartalmú kenettel
  • Délutáni tea: 1 darab friss gyümölcs és 30 g (összesen) mandula és dió
  • Vacsora: Marhahús rántása (100 g rántási csík, nyers tömeg), 1/2 csésze főtt basmati rizs, 2 csésze főtt vegyes zöldség, pl. bok choy, gomba, sárgarépa, paprika és 1 teáskanál repceolaj

Ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt a fogyás érdekében, ügyeljen arra, hogy a zöldségeket ne cserélje le fehérjére. Ezek nagyszerű lehetőségek szabadon enni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg veget kap:

  • Saláta: Használjon vege bármilyen kombinációt, pl. saláta, rakéta, baba spenót, medvehagyma, paradicsom, uborka, sárgarépa, paprika, spárga stb.
  • Zöldségleves: Kombinálja az üvegeket és a sót nem tartalmazó alapanyagot, pl. póréhagyma, paradicsom, tök, borsó, sárgarépa, cukkini, ezüstrépa, karfiol, zeller stb.