Endomorph Diet & Workout Guide

Írta: Cellucor csapat

Ön valaki, aki küzd a fogyásért, de nem okoz problémát a hízás?

Természetesen nagyobb testalkata van?

Ennek a testtípusnak a szakkifejezése az endomorf.

Endomorph

Az endomorf testtípusok az átlagosnál több zsírt tárolnak, könnyen elfáradnak és nagyobb az étvágyuk, ami megnehezíti a fogyást.

Felépítésük szélesebb, mint egy ektomorf vagy mezomorf, nagyobb csontszerkezettel, nagyobb erővel, és jelentősen több testzsír kíséri őket.

Ha ez vagy te, akkor úgy tűnhet, hogy küzdeni akarsz a fitnesz céljaid eléréséért. De az endomorfoknak egyszerűen más kezet kell játszaniuk a fogyás és az izomépítés céljainak elérése érdekében.

Hogyan kell edzeni, ha egy Endomorph testtípus vagy?

Az egyensúlyi állapotú kardió elcsúszása nem jelent megoldást, ha endomorf testtípus vagy. A hangsúlyt a zsírégetésre kell helyezni, kardio ÉS súlyzós edzés kombinációján keresztül.

Az intervallumon alapuló kondicionálás, az egész testet adó gyakorlatok (sprintek, boxugrások és szánlökések stb.) Felhasználásával segít eltávolítani a testzsírt.

A cél az, hogy a tested a lehető legtöbb üzemanyagot égesse el az edzések során, és továbbra is maximalizáld a kalóriaégetést sokáig, miután befejezted.

Endomorfként az eredmények elérésén kell dolgoznod, de a jó oldalról azt mondhatod, hogy természetesen erős vagy, és hajlamos az állóképességre .

Kiváló teljesítményt és testtömeg-erőt igénylő mozgásokban. Tehát próbáljon olyan gyakorlatokat és edzéseket beépíteni, amelyek lehetővé teszik, hogy túllépje a határait ezeken a területeken.

Például egy olyan sportág, mint a harcművészetek, tökéletesen kiegészíti programját. Kihívást jelent, de segít kiszabadulni a tipikus erősítő edzés vagy a kardió monotonitásából is.

Amikor nem dolgozik, törekedjen arra, hogy aktív legyen. Válasszon sétát, jógát, kerékpározást - bármit, hogy teste mozogjon és kalóriát égessen, amíg kikapcsolt állapotban van.

Minta Endomorph edzésterv

Az alábbi edzés célja a sovány izomtömeg növelése.

Tartsa a beállított tartományt 12-20 szettig (3-5 szett gyakorlatonként).

Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 8-12 ismétléssel megbukjon.

Pihenjen 20-60 másodperc között az edzettségi szinttől és az elérni kívánt intenzitási szinttől függően.

Minden edzés után érje el a 15-30 perces kardiót. Válasszon intervallum edzést (2 perc lassú, 1 perc gyors), mivel ez váltja ki a legnagyobb hormonális választ.

1. nap: Mellkas/tricepsz

Lapos súlyzó padprések
Lejtős súlyzó fekvenyomók
Súlyzó repül
Kábel kereszteződések
Fekvőtámaszok
Tricep Dips
Fekvő Tricep Press

2. nap: Hát/bicepsz

Húzódzkodás
Súlyzó holtjátékok
Súlyzó áthajolt a sorokon
Széles markolatú lat lehúzás
Ülő sorok
EZ bár bicepsz fürtök (széles/szoros markolat)
Súlyzó kalapács fürtök

3. nap: kardió

Sorgép
Úszás
Step Mill

4. nap: Váll/Borjú/Abs

Álló váll katonai prések
Súlyzó oldalirányú emelés
Súlyzó hátsó oldalirányú emelések
A borjú felemeli a lábnyomást
Lábemelés
Orosz fordulatok
Deszka

Guggolás
Lábhosszabbítás
Feszítő fürtök
Súlyzó fordított tüdők
Egyetlen láb prések
Lépj fel a súlyzóval
Glute Bridges

6. nap: kardió

Futópad Sprints
Kerékpározás
Elliptikus

Kiegészítők egy Endomorph testtípushoz

Tejsavó fehérje

Endomorfként meg kell próbálnia beépíteni a sovány fehérjét minden étkezésébe. Ha ez küzdelem, próbáljon meg kiegészíteni egy tejsavófehérje turmixmal.

A tejsavófehérje turmixok nemcsak a fehérje céljainak elérésében segítenek, hanem hasznosak a cukor utáni vágyakozásra is (legtöbbjük desszertízű), és főleg az intenzív edzések után segítik az izomzat helyreállítását.

Elágazó láncú aminosavak

Más néven BCAA-k - ezek valin, leucin és izoleucin.

Az BCAA-k kiegészítése az edzés alatt és után elősegítheti az izmok állóképességét és helyreállítását. Mivel az edzések nagy mozgásokra és intenzív intervallumokra összpontosítanak, biztos lehet benne, hogy felkészült arra, hogy maximálisan fáradjon az egyes edzéseken.

Endomorfként küzdhet a fáradtsággal. Tehát, amikor minden edzésből mindent megad, szükség lehet energiára és koncentrációra az edzés előtti nevű por vagy italkész formulákban.

Különféle edzés előtti képletek közül lehet választani, kezdve azoktól, amelyek segítenek a fogyásban, és azok között, amelyek segítenek az izmok megterhelésében. Céljaitól függően válassza ki a megfelelőt!

Endomorph Nutrition

Sajnos endomorfként figyelnie kell, hogy mit eszel többet, mint más testtípusok. Nem kell túlzásba esnie, de óvatosnak kell lennie a finomított szénhidrátokkal szemben, és ehelyett magas rosttartalmú forrásokból, például zabból, barnarizsből és zöldségfélékből kell kijavítania.

Arra is törekedjen, hogy a fehérje bevitelét magasan tartsa a nap folyamán, mivel ez segít abban, hogy jóllakott és jó úton haladjon az izomépítéshez.

Endomorph étkezési tervek

Az alábbiakban bemutatunk egy mintát az endomorf étkezési tervről, amelyben hangsúlyt fektetünk az alacsonyabb szénhidráttartalomra, a magasabb zsírtartalomra és a magas fehérjetartalomra.

Noha egészséges ötleteket kíván nyújtani Önnek, konzultálnia kell egy kalóriaszámológéppel, hogy felmérje a személyes adagok megfelelő adagméretét. Vegye figyelembe az egyes gyümölcsök, zöldségek, fehérjék stb. Személyes preferenciáit is.

hétfő

1. étkezés: Zab, fahéj, szeletelt banán, málna, tejsavófehérje por (főzzük együtt)

2. étkezés: Gyümölcssaláta-mangó, kivi, papaya. Keményen főtt tojásfehérje

3. étkezés: Két sushi tekercs teljes kiőrlésű vagy vad rizzsel, almával

4. étkezés: Fehérje turmix, banán, lenmagolaj

5. étkezés: Sovány steak, burgonya, saláta, zöldségek

kedd

1. étkezés: Müzli, vegyes bogyós gyümölcsök, fehérje turmix

2. étkezés: Szőlő, tojásfehérje

3. étkezés: Csirke saláta olívaolajjal

4. étkezés: Fehérjeturmix. Konzerv lazac és kapor rozson

5. étkezés: Fehérjeturmix. Garnéla zöldségágyon, barna rizs

szerda

1. étkezés: Tojásfehér omlett, gombás gombák, kockákra vágott paradicsom

2. étkezés: Tonhal, avokádó, saláta citromlével

3. étkezés: Szeletelt pulykamell, vegyes saláta, teljes kiőrlésű pita

4. étkezés: Marhahúzó, narancssárga

5. étkezés: Fehérjeturmix. Csirke, grillezett spárga, bors, hagyma, zeller, kis sült burgonya

csütörtök

1. étkezés: Omlett, szeletelt paradicsom, szeletelt bors, teljes kiőrlésű kenyér, banán

2. étkezés: Tonhal és csicseriborsó saláta lenmagolajjal

3. étkezés: Aprított csirke, tört avokádó, olívaolaj és spenót teljes kiőrlésű kekszen

4. étkezés: Barna rizs torta, fehérje turmix

5. étkezés: Fehérjeturmix. Grillezett lazac zöldek, bab, borsó, sárgarépa, olívaolaj, citrom ágyon

péntek

1. étkezés: Keményen főtt tojásfehérje, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcssaláta

2. étkezés: Görög saláta csirkemellel, lenmagolajjal

3. étkezés: Garnéla és zöldségfélék

4. étkezés: Fehérje turmix, kockára vágott banán és dió

5. étkezés: Fehérjeturmix. Csirke, fetával töltött gomba, sárgarépa, borsó és egy kis sült burgonya

szombat

1. étkezés: Zabpehely, fahéj, almalé, tejsavófehérje (együtt főzve)

2. étkezés: Fehérje turmix, szőlő, narancs

3. étkezés: Grillezett tőkehal, barna rizs, vegyes zöldségek

4. étkezés: Fehérje turmix, sárgadinnye

5. étkezés: Grillezett csirkemell, paradicsomízesítés salátalevélbe csomagolva

Vasárnap - pihenőnap

1. étkezés: Nagy lapos gomba, baba levél spenót, buggyantott tojásfehérje

2. étkezés: Fehérjeturmix. Sárgarépa mártott hummus, alma

3. étkezés: Sült lazacfilé spenóttal és póréhagymával, barna rizzsel

4. étkezés: Fehérje turmix, barack, vegyes dió

5. étkezés: Csirkemell, kis édesburgonya, sárgarépa, zöldséges zöldségek

Nézzen meg további tippeket edzések és hogyan lehet nyerni izom .