Böjtös kardió: Miért kellene azt tennie, hogy gyorsabban fogyjon a zsír

böjtös

Ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, akkor a folyamat felgyorsítása érdekében gyakran célszerű valamilyen kardiót bevinni a rutinjába.

De, hogy még gyorsabban fogyjon a zsír, sokan azt javasolják, hogy éhgyomorra végezze a kardiót.

Vagy más szavakkal: „az éheztetett kardió” gyakran első dolog reggel.

És ezt gyakran személyesen is meg fogom csinálni, különösen, ha karcsúbb leszek.

Nos, kezdjük azzal, hogy megbeszéljük, mi az első a koplalásos kardió.

Mi az éheztetett kardió?

Egyszerűen fogalmazva - a böjtölt kardió minden olyan kardió, amelyet hosszú idő után végeznek, anélkül, hogy ételt fogyasztana. Például, miután reggel először felébredtél, „böjtös állapotban” lennél, mivel még nem ettél semmit.

Ekkor az inzulinszintje meglehetősen alacsony szintre csökkent, amelynek különféle következményei vannak az éheztetett kardióra és a testre gyakorolt ​​hatására.

Hogyan működik az éheztetett kardió?

Kezdjük azzal, hogy kitérünk arra, hogy miért pont a koplalás éri el annyira népszerűségét, és tisztázzuk az emberek körében gyakori tévhiteket.

Az alapelmélet az éheztetett kardióval, amely kiválóbb a zsírvesztés szempontjából, az a tény, hogy a kutatások kimutatták, hogy:

Ha éhgyomorra sportol, akkor a teste elsősorban több zsírt éget el energiáért, mivel ebben az időszakban alacsony az inzulin- és glikogénszint.

Míg ha edzés előtt eszik, a teste általában több szénhidrátot és kevesebb zsírt használ energiaként az éhezett kardióhoz képest.

És főleg ez arra késztette az embereket, hogy azt higgyék, a kardió éhgyomorra történő teljesítése még nagyobb mértékben felgyorsítja a zsírvesztést. Lehetővé teszi, hogy hat csomagot kapjon a lehető leggyorsabban, ugye?

Az igazság a koplalott kardióról

Most, bár igaz, hogy több zsírt éget el egy éheztetett kardió közben ...

létfontosságú, hogy figyelembe vegye az edzés utáni időszakot és azt, hogy mi történik a testével az edzés után.

Mert a kutatások kimutatták, hogy bár az éhgyomri kardió során valószínűleg inkább több zsírt égetett el…

a tested végül ezt kompenzálja azzal, hogy több szénhidrátot éget a nap hátralévő részében.

Tehát a végére lényegében ugyanannyi zsírt égett el, mint amennyit a kardiója előtt evett volna.

És ez bebizonyosodott a közelmúlt 2017-es szisztematikus áttekintésében és metaanalízisében a témában.

A kutatók azt találták, hogy a kardio éheztetéses állapotban történő végrehajtása nem volt nagyobb zsírégető hatás, mint a kardió táplált állapotban történő végrehajtása.

Mivel a nap végén a kalóriahiány a legfontosabb tényező.

És bár, amint azt a múltban megállapítottam, az éhgyomri kardió különösen előnyös lehet makacs zsírégetésnél ...

… Ez csak nagyon sovány egyénekre vonatkozik, és humán vizsgálatokban még nem bizonyított.

Szóval miért pont az, hogy valóban ajánlanám az éheztetett kardió kipróbálását?

Nos, pár okból.

Hogyan segíthet a koplalás gyorsabban a zsírvesztésben?

Bár az éheztetett kardio nem nyújt semmilyen mágikus közvetlen előnyt a gyorsabb zsírvesztésnek ...

az éheztetett kardiónak számos közvetett előnye van, amelyek miatt érdemes legalább kipróbálni.

Böjtölt kardióhasznosítás # 1: Könnyebb az étkezés kalóriahiány esetén

Először is, ez gyakran megkönnyíti a kalóriahiányos étkezést.

A kardió előtti étkezés vagy a reggeli elhagyásával a nap étkezési ideje ennek eredményeként lerövidül.

Ez megkönnyítheti a fogyókúrát, mivel ételei már közelebb vannak egymáshoz a nap folyamán.

Megállapítottam, hogy ez önmagában sokat segít az étvágycsökkentésben és a túlzott nassolás megelőzésében a nap folyamán. És sokak számára ezek a finom változások valójában alacsonyabb napi kalóriabevitelhez vezetnek.

Több papír is bizonyította ezt.

Például a Journal of Nutrition friss, 2019-es tanulmánya összehasonlította a napi kalóriabevitelt egészséges férfi alanyokban, akik szívizomukat éhgyomorra vagy reggelivel végezték a munkamenet előtt.

Megállapították, hogy az éheztetett kardio csoport átlagosan 400 kalóriával kevesebbet evett, mint a táplált kardiócsoport!

Ez lehetővé tette az éheztető csoport számára, hogy a nap végére elérje a kalóriadeficitet, amit az etetett csoport nem tett meg. Ez önmagában, ha naponta megismételjük, átlagosan minden héten majdnem 1b extra zsírvesztést eredményez.

Böjtös kardio előny # 2: Praktikusabb lehet

Az éheztetett kardio másik nagy előnye, hogy sok ember számára ez sokkal praktikusabb.

Reggel az első dolog elvégzése nemcsak a nap megkezdését segítheti, másrészt pedig fokozhatja hangulatát és termelékenységét a nap további részében. De úgy látom, hogy ez segít a következetességben is.

Mivel a kardió elhagyása a nap későbbi részében nagyobb valószínűséggel talál mentséget arra, hogy kihagyja és másnapra tolja.

Hogyan kell csinálni a böjtös kardiót

Ami az éheztetett kardio rutinjának kell lennie, bár ez mindenkinek változik, azt javaslom, hogy tartsa be a következő általános irányelveket:

  • Ragaszkodjon a leginkább alacsony vagy közepes intenzitású kardióhoz. A lejtős gyaloglás, a könnyű kerékpározás, a lépcsőmester stb. Jó példa erre.
  • A nagy intenzitású kardió foglalkozások és az intervallum edzés is rendben van, de takarékosan kell használni őket. Az éheztetett HIIT edzések ugyanis több izomkárosodást okoznak, nagyobb mértékben kimerítik az izom glikogénjét, és negatívan befolyásolhatják a súlyemelő edzéseket, ha később a nap folyamán edzenek
  • Tartsa az éheztetett kardió edzéseket kevesebb, mint egy órán át. Ez csak segít megelőzni az esetleges izomzavarokat, és megakadályozza, hogy a teljesítményét negatívan befolyásolja. Amely kutatások azt mutatják, hogy egy óránál tovább tartanak.

Mit kell enni a koplalás után

Arról, hogy mit kell enni az éheztetett kardió edzés után ...

Ez függ az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint attól, hogy a nap későbbi részében újra edzünk-e.

    Ha elvégezte a alacsony vagy közepes intenzitású ülés egy óránál rövidebb idő alatt egyszerűen fogyasszon el egy ételt vagy turmixoljon megfelelő fehérjét (legalábbis

20g) utána. A szénhidrát nem kötelező, de nincs rá szükség, mivel nem sokat tett a glikogénkészleteinek kimerüléséért. Ezek azonban előnyösek lehetnek, ha később a nap folyamán súlyt emel a glikogén raktárak növelése érdekében. Az edzés utáni étkezés időzítése ebben az esetben nem döntő fontosságú. Ha intenzíven végzett HIIT kardió edzés, akkor ebben az esetben utána újra meg kell szednie a megfelelő fehérjét, de párosítsa ezt néhány gyorsan emészthető szénhidráttal (legalábbis

30-40g). Ez különösen fontos, ha később a nap folyamán súlyokat emel, mivel biztosítani kívánja az izmok glikogénszintjének feltöltését az edzés alatt. Az időzítés ebben az esetben is fontosabb, és az étkezést az edzés után egy-két órán belül meg kell enni.

Összefoglalva a cikket, a következőket kell szem előtt tartani:

Bár úgy tűnik, hogy az éheztetett kardio nem okoz varázslatos zsírvesztési hatást, a korábban tárgyalt okokból hasznos lehet számodra.

De összességében ki kell választanod, hogy miben leszel a legkövetkezetesebb, és hétről hétre betartod.

Mert a nap végén a legfontosabb a munka elvégzése és a kalóriahiány következetes elérése a zsírégető étrenddel és az edzéssel.

Az apró részletek, mint például annak megválasztása, hogy böjtöljük-e a kardiót, lehetővé teszik-e a test lehető leggyorsabb átalakítását.

… és pontosan ez az, amiért a tagok ezrei tapasztalnak hihetetlen eredményeket a #BuiltWithScience programokkal.

A programjaimon belül az edzések és a táplálkozás minden apró aspektusa optimalizálódik a kiindulópont és a végcél alapján. Hozzáférhet heti edzés, erőteljes táplálkozási szoftver, részletes oktatóvideók, étkezési tervek, privát Facebook-csoport, és még sok minden más.

A mai átalakulás megkezdéséhez egyszerűen tegye meg az alábbi kiindulási kvízemet, hogy meghatározza, melyik program a legjobb az Ön számára:

Egyébként ez a cikk - remélem, tetszett és hasznosnak találta! Ne felejtsen el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on is, hogy naprakész maradhassak a tartalmaimmal. Egészségére!