A 7 legjobb fogyási tipp, amit valaha is el fog olvasni

Küzd a súly elhullásával és a távol tartásával? Hét dietetikustól kértük a legfontosabb egyetlen fogyókúrás tippet, amelyet megosztanak a betegekkel. Tippjeik adhatnak némi inspirációt:

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

1. tipp: Ne hagyd, hogy az éhség visszatartsa a diéta betartásától.

Bármilyen étrendet is választasz - és sokféle diéta segíthet a fogyásban - ne add fel, mert túl éhes vagy.

„Az éhség az egyik oka annak, hogy sokan néhány hétnél tovább nem tartják be a fogyás tervét. Ha kevesebbet eszel, a zsírsejtek több éhséghormont szabadítanak fel, ami növeli az étvágyat ”- mondja Dawn Noe, RD, LD, CDE. "A magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési tervek a legjobbak az éhség és az étvágy csökkentésére."

Cukorbetegség esetén a kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend (például kenyér, tészta, rizs, desszertek, cukros italok, gyümölcslé) szintén fontos, mert kevesebb inzulinra lesz szüksége. Ez pedig megakadályozhatja az éhséget, a zsírraktározást és a súlygyarapodást.

Cserélje ki a feldolgozott szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, a bagel, a muffin vagy a fánk reggelire, a magas fehérjetartalmú ételekre, például a tojásra, vagy a chia maggal és bogyókkal kevert görög joghurttal. Meg fogja tapasztalni, hogy teltebb, hosszabb ideig marad.

2. tipp: Ne egyél szénhidrátot, hacsak nincs hozzá rost.

"Ez a módszer arra kényszerít, hogy hagyjon fel a rossz szénhidrátokkal (cukorka, fehér kenyér, szóda), és csak ragaszkodjon a kiváló minőségű szénhidrátokhoz" - mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. "Minél több rost van az étrendben, annál jobb!"

A rost segít javítani a vércukorszint-szabályozást, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és csökkenti a krónikus betegségek, például cukorbetegség, vastagbélrák és szívbetegségek kockázatát.

A rostban gazdag ételek közé tartoznak a hüvelyesek (szárított bab, lencse), zöldségek (kelbimbó, brokkoli, spenót tök, édesburgonya) és gyümölcs (alma, bogyók, narancs, körte).

3. tipp: Az egészséges viselkedésre koncentráljon, ne a skálán lévő számra.

Könnyű elbátortalanodni, ha csak a súlyát nézi. "Ehelyett inkább a megfelelő ételválasztásra, az adagok nézésére és a rendszeres testmozgásra koncentráljon" - mondja Anna Taylor, MS, RD, LD. "Ha ilyen viselkedéssel vezet, akkor a fogyás következik."

Cserélje ki az olyan célt, mint a „heti 2 font leadása” konkrét minicélokra, például „fogyasszon el egy csésze zöldséget vacsoránál”, „sétáljon napi 20 percet” vagy „vezessen napi étkezési naplót”. Ha csalódott a súlyának haladása a hét végén, gondolkodjon el azon, hogy mennyire ragaszkodott az egyes célokhoz.

"Ha egészséges változtatásokat hajtott végre, akkor gratulálok!" ő mondja. „Ha elmaradt, kérdezze meg magától, miért. Túl nehézek voltak a célok? Szüksége van egy erősebb támogatási rendszerre? Komoly akadály az utadban? Ezután vagy módosítsa a céljait, vagy az irányítható tényezőkre koncentráljon.

Próbálja naplóban nyomon követni az életmódbeli változásokat, az ételt, a testmozgást és a súlyt. Minden hét végén ellenőrizze, hogy mely új szokások működnek jól, és melyekre van szükség további munkára. "Egészséged egy egész életen át tartó utazás" - mondja.

4. tipp: Tedd a növényeket étrended alapjává.

Különböző fogyókúrás megközelítések különböző embereknél működnek. De a növényi ételeknek minden étrend alapját kell képezniük.

"A kutatások határozottan támogatják a növényi táplálkozási megközelítések előnyeit a fogyás, a betegségek megelőzése és az egészségi állapot szempontjából" - mondja Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. "Függetlenül attól, hogy vegetáriánusat, paleót, magas zsírtartalmú, vegán vagy pegan ételt fogyaszt (paleo és vegán kombinációja), étrendjének különféle földi ételeket kell tartalmaznia."

Ez azt jelenti, hogy sok nem keményítőtartalmú zöldséget, például brokkolit, karfiolt, kelkáposztát, uborkát és bok choy-t, valamint gyümölcsöket, például bogyókat, almát és körtét fogyasztanak.

A növényi eredetű ételek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek támogatni a sejtjeit és csökkentik a gyulladásokat - mondja. Rostot és vizet is biztosítanak, mindkettő segít abban, hogy jobban érezze magát.

5. tipp: Egyetlen étel sem korlátoz 100 százalékot.

Amikor az ételeket „jónak” és „rossznak” címkézi, akkor természetesen rögzíti azokat az ételeket, amelyeket nem szabad enni, de általában mégiscsak vágyakozna - és valószínűleg többet kíván majd, amikor teljesen túllépik a határértékeket.

"Fókuszáljon inkább az egészséges ételek megfelelő adagjának kiválasztására az esetek 80-90 százalékában" - mondja Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. „Ez egészséges testmozgási szokásokkal párosulva hosszú távú fogyáshoz vezethet. És hagy némi mozgásteret, hogy alkalmanként élvezhesse a „szórakoztató ételeket”, bűntudat vagy ellenérzés nélkül. ”

Amikor gyermekekkel dolgozik, megtanítja nekik, hogy melyik választás jobb, és hatékonyabban táplálja testüket, ahelyett, hogy listát adna nekik az elfogyasztandó ételekről és a teljesen elkerülendő ételekről.

A tiltott ételek fogyasztásának bűntudata egészségtelen érzelmekké válhat gyermekkorban, serdülőkorban vagy akár felnőttkorban is - mondja.

6. tipp: Töltse el okosan a kalóriákat.

Az összes kalória nem egyenlő. "Ha étrendje főként cukorból, telített/transz-zsírokból és sóból áll - ezek mind nagyon addiktívak lehetnek -, akkor sóvárgás alakulhat ki sűrű, magas kalóriatartalmú, kevés tápértékű ételek után" - mondja Julia Zumpano, RD, LD.

"Ez felesleges kalóriához és súlygyarapodáshoz vagy a fogyás képtelenségéhez vezet."

Egyél olyan ételeket, amelyekben magas a sovány fehérje-, az egészséges zsír- és rosttartalom, és egész nap elégedettnek érzed magad, és ritkán fogsz sóvárgni. Ez segít fenntartani az alacsonyabb kalóriatartalmat, ami fogyáshoz vezet.

7. tipp: Ma tervezd meg a holnapi étkezéseket.

Az előre tervezett tervezés leállítja azt a „megragadja, amit látsz” pánikot, amely akkor kezdődik, amikor megvárja a vacsora tervezését, amíg 18 órakor éhezik. A vacsora menet közbeni megijesztése valószínűleg kevésbé tápláló, magasabb kalóriatartalmú választásokat hoz az asztalra.

Amikor ma este leül vacsorázni, tervezze meg, mit fog enni holnap vacsorára. "Sokkal könnyebb megtenni, ha nem vagy éhes" - mondja Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

„Ez egyúttal időt ad arra, hogy kivegyen valamit a mélyhűtőből, ma este felvágja a zöldségeket, hogy holnap reggel betegye az edénybe, és megkérdezze, mely családtagok lesznek otthon vacsorázni.