14 napos egészséges étkezési terv (május 18–31.)

Ingyenes 14 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát és bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

14 napos egészséges étkezési terv

Mint mindig, remélem, hogy ez mindenkit biztonságban és egészségesnek talál! Ismét 2 HÉT reggelit, ebédet és vacsorát biztosítok. Ne feledje, hogy visszatérünk a hétköznapi reggelihez és ebédekhez! Szeretnék köszönetet mondani mindenkinek az étkezési tervekkel kapcsolatos visszajelzéseiről (egy hét vs. kettő). Ne feledje, hogy a 14 napos tervben minden héten az élelmiszerboltok listája és a terv különválik, és az emberek csak úgy dönthetnek, hogy egyszerre 1 hetet végeznek. Remélem, mindenki biztonságosan élvezheti emléknapját!

Amint azt korábban közzétettük, íme néhány további tipp az összetevők maximalizálásához és a hulladék korlátozásához:

Vásároljon egész terméket (nem előre vágva): Az előre vágott termék nagyon kényelmes, de a nedvesség gyorsan fejlődik, ami gyorsabban romlik.
Mossa meg a termékét, mielőtt eltenné. Ugyanolyan fontos, hogy tiszta törülközővel jól megszárítsuk, vagy csak levegőn szárítsuk meg. A túlzott nedvesség (különösen olyan finom termékekben, mint a bogyók vagy a vágott saláta) előre érett romlást okozhat.
Fagyassza le a húst, amelyet nem fog főzni, a vásárlástól számított néhány napon belül. Ügyeljen arra, hogy szükség szerint biztonságosan olvasztsa le. ITT az USDA néhány élelmiszerbiztonsági tippje található.
Vásároljon cserepes gyógynövényeket, ha lehetséges. Így használhat egy kicsit, amire szüksége van. Ha mégis frissen vágott gyógynövényeket vásárol, nézze meg a The Kitchn EZT tippjeit az életük tárolására és meghosszabbítására.
Ha nincs kéznél friss fűszernövény, akkor általában 1 teáskanál szárazon helyettesíthet minden 1 evőkanál frisset.
Ha hiányzik egy összetevő, nézze meg ezt a nagyszerű összetevő-helyettesítési listát az Amerikai tesztkonyhában.

A WW megváltoztatta tervét, hogy most kék, lila és zöld tervet tartalmazzon. A blogom összes receptje frissül a Blue tervhez. Frissítettem az összes receptemet (több mint 2000), és 2019-ben elkészültem a másik két színnel, és azon dolgozom, hogy legyen türelmes.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösséghez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fotóit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor nagyon jó alkalom lenne beszerezni egyet, amely segít a pályán maradásban! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

1. hét (május 18. - május 24.)

Összesen: WW Pontok 22B 23G 18P, 915 kalória **

KEDD (5/19)
B: LEFTOVER spenót- és quinoa-pogácsák (5B 6G 3P) tetején tükörtojással (0B 2G 0P)
L: Olasz apróra vágott saláta (8B 8G 8P)
D: Slow Cooker Pork Carnitas (3B 3G 3P) 2 kukoricatortillával (3B 3G 3P) és 2 uncia avokádóval (3B 3G 3P)
Gyors és Delicioso kubai stílusú fekete bab (2. recept) (1B 3G 1P)

Összesen: WW pontok 23B 28G 21P, kalóriák 1059 **

SZERDA (5/20)
B: Tojás, paradicsom és mogyoróhagyma szendvics (4B 6G 4P) 1 csésze kevert bogyóval (0B 0P 0G)
L: Csirke Waldorf saláta (3B 4G 3P)
D: LEFTOVER Slow Cooker Pork Carnitas (3B 3G 3P) 2 kukoricatortillával (3B 3G 3P) és 2 uncia avokádóval (3B 3G 3P) gyors és Delicioso kubai stílusú fekete babokkal (1B 3G 1P)

Összesen: WWB pontok 17B 22G 17P, kalória 1 013 **

Összesen: WW pontok 16B 18G 16P, kalória 857 **

PÉNTEK (5/22)
B: Éjszakai zab egy korsóban (5B 5G 3P)
L: Csirke Waldorf saláta (3B 4G 3P)
D: Heti esti tenger gyümölcsei Paella (9B 10G 9P) gyors káposztasalával (2B 2G 2P)
Összesen: WW pontok 19B 21G 17P, kalória 823 **

SZOMBAT (5/23)
B: Ricotta sajtcsokoládé chips muffin * (8B 5G 8P) 1 csésze szőlővel (0B 0G 0P)
L: Vörös lencseleves spenóttal (1B 6G 1P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 9B 11G 9P, kalória 555 **

VASÁRNAP (5/24)
B: Fagyasztó reggeli Burritos (4B 7G 4P) narancssárgával (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER vöröslencseleves spenóttal (1B 6G 1P)
D: Tso tábornok csirke (5B 7G 5P) 1 csésze párolt brokkolival (0B 0G 0P) és ¾ csésze barna rizzsel (5B 5G 0P)

Összesen: WW pontok 15B 25G 10P, kalória 1 051 **

* Fagyassza le azt a maradékot, amelyet nem fog megenni a családja

2. hét (május 25. – május 31.)

HÉTFŐ (5/25)
B: LEFTOVER fagyasztós reggeli burritók (4B 7G 4P) narancssárgával (0B 0G 0P)
L: Csicseriborsó tonhal saláta (0B 8G 0P) 2 csésze római (0B 0G 0P) felett
D: Meleg curry sült zöldségsaláta (10B 10G 5P)

Összesen: WW Pontok 14B 25G 9P, Kalória 990 *

Összesen: WW Pontok 18B 26G 18P, Kalória 944 *

SZERDA (5/27)
B: Trópusi mangó áfonya lassi (8B 8G 8P)
L: Klasszikus tojásos saláta (3B 6G 3P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (3B 3G 3P) és almával (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Madison kedvenc marhahústakói (9B 9G 9P) mexikói karfiolos „rizzsel” (1B 1G 1P)

Összesen: WW Pontok 24B 27G 24P, kalória 1 044 *

CSÜTÖRTÖK (5/28)
B: Fahéjas almás joghurttálak (6B 9G 6P)
L: Klasszikus tojásos saláta (3B 6G 3P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (3B 3G 3P) és almával (0B 0G 0P)
D: Paprikás csirkepörkölt (7B 7G 7P) sovány fokhagymás burgonyapürével (5B 5G 1P)
Összesen: WW pontok 24B 30G 20P, kalória 1 198 *

PÉNTEK (5/29)
B: Fahéjas almás joghurttálak (6B 9G 6P)
L: Klasszikus tojásos saláta (3B 6G 3P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (3B 3G 3P) és almával (0B 0G 0P)
D: mexikói garnélarák Diablo (3B 6G 3P) azonnali edényes cilantro mész rizzsel (6B 6G 6P)
Összesen: WW pontok 21B 30G 21P, kalóriák 1 147 *

SZOMBAT (5/30)
B: Könnyű bageli recept (2. recept) (3B 4G 3P) 2 evőkanál könnyű krémsajttal (3B 3G 3P) és körtével (0B 0G 0P)
L: 2 csésze görög tésztasaláta (10B 10G 10P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW Pontok 16B 17G 16P, kalória 660 *

VASÁRNAP (5/31)
B: LEFTOVER Easy Bagel recept (3B 4G 3P) 2 evőkanál könnyű krémsajttal (3B 3G 3P) és narancssárgával (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER 2 csésze görög tésztasaláta (10B 10G 10P)
D: Grillezett köményes fűszerezett sertés bélszín (3B 3G 2P) meleg mexikói kukoricasalátával (4B 7G 4P)

Összesen: WW pontok 23B 27G 22P, kalória 941 *

* Ez csak útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.

1. hét bevásárlólista (május 18. - május 24.)

Termel

5 közepes narancs
2 közepes citrom
1 közepes banán
1 közepes Granny Smith alma
2 font vörös mag nélküli szőlő
3 közepes fej fokhagyma
1 (1 hüvelyk) darab friss gyömbér
1 kis angol uborka
1 kis uborka
1 száraz pint friss áfonya
2 (6 uncia) tartály friss bogyós gyümölcsök (az Ön választása)
4 nagy (7 uncia) Hass avokádó
3 közepes fürtös gyöngyhagyma
2 közepes piros paprika
3 font brokkoli virág
1 (1 font) táska/kagyló vegyes babazöld
1 (5 uncia) zsák/kagyló baba spenót
½ kicsi fejű zöldkáposzta
1 kis fej roma saláta
1 kis csokor zeller
2 közepes sárgarépa
1 kis csokor friss koriander
1 kis csokor friss olasz petrezselyem
1 száraz pint cseresznye vagy szőlőparadicsom
2 közepes szőlőben érlelt paradicsom
1 kis lilahagymát
1 kicsi és 2 közepesen sárga hagyma

Hús, baromfi és hal

1 uncia szeletelt genoa szalámi
2 ½ font nyírt, csontozatlan sertéslapocka sült
14 uncia olasz csirkekolbász
16 cseresznye kagyló
16 extra jumbo hámozott és kiképzett garnélarák
1 csomag középre vágott szalonna
1 ¾ font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
1 kicsi (kb. 2 uncia) chorizo link

Gabonafélék*

1 nagy csomag (6 hüvelykes) kukoricatortilla
1 csomag (8 hüvelykes) alacsony szénhidráttartalmú liszt tortilla (az Ole Extreme Wellness-t használom)
1 csomag önálló süteményliszt (például Presto márka. Rendes süteménylisztet + sütőport és sót adhat, ha szükséges)
1 kis csomag gyors zab
1 kis csomag quinoa
1 csomag sima morzsa
1 kis csomag száraz (rövid vagy közepes szemű) fehér rizs
1 kis kiszerelésű száraz barna rizs (ha szükséges, fehér rizst adhat Tso tábornok csirkéjével)
1 csomag 100 kalóriatartalmú szendvics tekercs vagy deli vékony lap
1 csomag orecchiette tészta

Fűszerek és fűszerek

Extra szűz olívaolaj
Repceolaj
Főző spray
Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
Borsőrlő (vagy friss bors)
NuNaturals folyékony vanília stevia vagy kedvenc édesítőszer
Fahéj
vörösborecet
Oregano
Kömény
Sazon
Babérlevelek
Adobo fűszerezés
Könnyű majonéz
Old Bay fűszerezés
Füstölt paprika
Sáfrányos szálak (ha szükséges, egy csipetnyi kurkuma alulmaradhat Paellában)
almaecet
Vaníliakivonat
Kurkuma
Csökkentett nátrium-szójaszósz *
Sriracha szósz
Hoisin
Pirított szezámolaj
szezámmag

Tej és egyéb Hűtött tételek

2 tucat nagy tojás
1 kis tartály zsírmentes ricotta sajt
1 kis ék parmezán sajt
1 kis doboz sózatlan vaj
1 (6 uncia) tartály zsírmentes sima görög joghurt
1 (8 uncia) csomagolás sovány mozzarella sajt
1 (8 uncia) csomag aprított cheddar vagy bors jack sajt
1 (8 uncia) tartályos cukrozatlan mandula tej (aludt vagy szója lehet az éjszakai zabban, ha szükséges)

Fagyott

1 kis csomag borsó

Konzerv és Jarred

1 kis üveg pirított paprika vízben
1 apró dobozos/jar jar chipotle paprika adobóban
2 (15 uncia) doboz fekete bab
2 (48 uncia) doboz csirkehúsleves
1 (32 uncia) doboz csökkentett vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves

Egyéb Szárazáru

1 kis csomag chia mag (ha ömlesztett tartályból vásárol, akkor 1 evőkanálra van szüksége)
Szódabikarbóna
1 csomag félédes mini csokoládé chips
1 (1 font) csomag száraz vörös vagy sárga lencse
Kukoricakeményítő
1 kis csomag granulált cukor
1 (2,25 uncia) zsák felére csökkentett pekándió vagy dió

Nem élelmiszer jellegű termékek

Alufólia

* Szükség esetén gluténmentesen vásárolhat

2. hét bevásárlólista (május 25. – május 31.)