15 egészséges snack, amit elvihet a munkába
Snackelés a csúcsodon
Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).
Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.
Gyakran nehéz átvészelni egy munkanapot anélkül, hogy kissé megéheznénk. Rendben van; a nassolás valóban jó lehet Önnek, mindaddig, amíg az egészséges ételeket megfelelő arányban választja.
Íme egy lista 15 ízletes falatról, amelyek tökéletesek a munkaszünetekhez. Míg a legtöbbjükhöz hűtőszekrény vagy mikrohullámú sütő szükséges, néhányat az asztalánál elrejthetnek, hogy könnyedén rágcsálhassanak délben.
Hummus és sárgarépa
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A hagyományos hummus csicseriborsóból és szezámolajból készül, így növényi fehérjét, valamint egészséges zsírt és rostot tartalmaz. A sárgarépa jó A-vitamin- és káliumforrás, így a párosítás kiegyensúlyozott és tápláló snacket kínál. Ami a kalóriákat illeti, a fél csésze hummus körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, míg nyolc baba sárgarépa csak körülbelül 30 kalóriát tartalmaz.
A hummus jó sült pita chips-kel vagy pita kenyérdarabokkal is. Vagy próbáljon ki más friss zöldségeket, például zellert, brokkolit vagy karfiolt.
Az Ohio Állami Egyetem 2016-os tanulmánya azt sugallta, hogy a hummus előnyös szerepet játszhat a súlykezelésben, valamint az inzulin és a vércukorszint szabályozásában.
Egy kis szendvics
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A szokásos ebéd méretű szendvics valószínűleg túl nagy egy délutáni harapnivalóhoz, ezért csomagoljon egy kisebb verziót. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, sok zöldséget, esetleg egy-két szelet sonkát vagy sovány pulykamellet. Egy ilyen kis szendvics rengeteg vitamint és ásványi anyagot kínál kevesebb mint 300 kalóriában.
Egy másik nagyszerű snack egy "felnőtt" mogyoróvaj- és zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, hozzáadott cukor nélküli dióvajból és alacsony cukortartalmú gyümölcsökből.
Alma és mogyoróvaj
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Ez az uzsonna hasonlít a gyümölcsökhöz és a diófélékhez, de egyedülálló csavarral rendelkezik. Az alma magas rosttartalmú, és számos változatban kapható, a ropogós és a fanyar, a lédús és az édes fajtáig. Párosítsa mogyoró- vagy mandulavajjal hozzáadott cukor nélkül; tényleg nincs szüksége rá.
95 kalóriával, 25 gramm szénhidráttal, 4,4 gramm rosttal, napi C-vitamin-szükséglet 28% -ával napi alma valóban távol tarthatja az orvost.
Joghurt és gyümölcs
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A joghurt kiváló kiegészítője lehet minden étrendnek, de átalakulhat valami nem túl jóvá, ha cukros keverékekkel keverik. Válasszon sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot egy adagban, sok friss gyümölcs mellett.
Kalciummal, fehérjével és probiotikumokkal csomagolva a munkaszüneti joghurt snack csak körülbelül 150 kalóriát fog visszavezetni. A pekándió és a mézes csepegtetés szintén kellemes érzés.
Az egy csésze adag görög joghurt kiváló nem húsfehérje forrás, egyenlő egy 7 uncia adag bőr nélküli csirkemellel.
Rizstorták
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A sima rizskalács alacsony kalóriatartalmú és viszonylag nyájas, ezért szinte minden öntethez kellemes alapot nyújt. A rizspogácsákat elrejtheti az íróasztalán, és hozhat magával valamit, például egy tojásos salátát. Két rizs sütemény, tetején egy negyed csésze tojás saláta, körülbelül 8 gramm fehérje, 260 kalória, és rengeteg cink, szelén és magnézium.
Egyéb ízletes öntetek közé tartozik a sima joghurt mézzel és bogyókkal, szeletelt avokádó lime lével vagy túró szeletelt paradicsommal.
Pattogatott kukorica
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A pattogatott kukorica teljes kiőrlésűnek számít, és magas a rosttartalma. Alacsony a kalóriatartalma is mindaddig, amíg nem borítja be olvasztott vajjal. Tartson néhány zacskó mikrohullámú pattogatott kukoricát kéznél a gyors, egészséges snack érdekében. Egy szabályos méretű zsák kevesebb, mint 300 kalóriát tartalmaz. Egyszeres adagokat is vásárolhat.
Ha a sima pattogatott kukorica unalmasnak tűnik, szórjon rá parmezán sajtot vagy vegyes fűszerkeverékeket.
Három csészés pattogatott kukorica a napi rostigényének 10–15% -át biztosítja.
Tonhal és keksz
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Rendkívül egészséges falatozáshoz vegyen magához néhány teljes kiőrlésű kekszet, szeleteljen fel egy zellerszárat, és nyisson ki egy visszazárható tonhalcsomagot vízben. Ez a gyors és egyszerű kezelés együttesen nagy mennyiségű rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavat képes szállítani. Hat keksz és 3 uncia tonhal összesen legfeljebb 200 kalóriát tartalmaz.
Ha a sima tonhal túl száraz az Ön számára, készíthet egy tonhal salátát otthon, vagy egyszerűen hozhat magával egy csomag alacsony zsírtartalmú majonézist. A vízbe csomagolt tonhal kalória- és zsírtartalma alacsonyabb, mint az olajba csomagolt tonhalé.
Kenyér és túró
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A ropogós kenyér egy lapos, száraz keksz jellegű kenyér, amelyet általában rozslisztből készítenek, de teljes kiőrlésű és többszemű is kapható. Önmagában szép és ropogós, de még jobban megkenhető kenettel és sajttal. A túró különösen jó választás, mert magas kalcium- és fehérjetartalma, viszonylag alacsony zsír- és kalóriatartalma (ha nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú fajtát választunk).
Három darab kenyér, mindegyik tetején két evőkanál alacsony zsírtartalmú túróval, csupán 170 kalória. Adj hozzá egy szép gyógynövényes jegyzetet metélőhagymával, vagy egy csepp savassággal, és fűszerezd bolti salsával. A ropogós kenyeret tetejére emelhetjük vajas vajjal vagy sovány sonka szeletekkel, sajttal és áfonya konzervekkel is.
A 4 uncia túrós adag ugyanannyi fehérjét szolgáltat (13 gramm), mint négy ördögtojás.
Friss gyümölcs és diófélék
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Néha a legjobb harapnivalók a legegyszerűbbek. Ilyen például a friss gyümölcs és a dió. Egy körte és egy tucat mandula kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz rengeteg vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal és egészséges zsírral. Kipróbálhatja az almát dióval vagy a banánt pekándióval. Az igazán ízletes kezelés érdekében párosítsa a gyümölcsöt és a diót egy kiegészítő sajttal (például cheddar almával vagy kéksajt körtével).
A dió javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét, ezáltal csökkentve a plakk felhalmozódását az erekben.
Friss zöldségek és mártogatás
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Ha kedveli a mártogatást, hagyja ki a tortillákat és a kekszet, és vigye magával a sárgarépa rudakat, a cukkini szeleteket, az uborkákat, a retek felét és más kedvenc zöldségeket. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, ráadásul vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva.
A legtöbb kalória a merülésből származik: 2 evőkanál egy tipikus bolti zöldséges mártásban kb. 150 kalória van, így a teljes kalkuláció legfeljebb 220.
Egy kis saláta
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A hűvös, ropogós saláta segíthet a vacsoráig. Csomagolja kedvenc saláta zöldje, zöldsége, cukor nélküli szárított gyümölcs és dió keverékét egy visszazárható edénybe. Ezután csomagoljon még egyet salátával vagy vinaigrettel. Addig ne töltse az öntetet, amíg készen áll az étkezésre, mert ettől a salátája beázik. Egy kis kerti saláta alacsony kalóriatartalmú, rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot kínál.
Tartsa szemmel az öntetet. Néhányan 2 evőkanál adagonként akár 200 kalóriát is hozzáadhatnak. Ha fogyni próbál, hozzon magával ék citromot, vagy próbálja ki ezt az alacsony kalóréjú tanyát vagy citrom-fokhagyma salátaöntet receptet.
Diákcsemege
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A nyomkeverék tipikusan diófélék és szárított gyümölcsök, esetleg gabonafélék vagy granola kombinációja. Mindenféle szokatlan fajtát megtalálhat az élelmiszerboltokban, vagy elkészítheti otthon.
A Trail mix egyike azoknak a rágcsálnivalóknak, amelyeket néhány napig az íróasztal fiókjában tarthat, ezért jó, ha van nálad, ha nincs hűtőszekrény.
A Trail mix sok kalóriát tartalmazhat, ezért feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkét, ha fogyni próbál. Némelyik cukorral van tele, vagy telített zsírban gazdag kókuszolajban pirított. Az adagok ellenőrzésének biztosítása érdekében ossza fel a granolát egyszeri adagokra.
Azonnali zabpehely és mazsola
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A zabpehely remek reggelit készít, és semmi sem indokolja, hogy egészséges snackként ne működjön. Bár valószínűleg nem fogsz főzni egy adagot a szünetben, könnyedén betehetsz egy adag csészét azonnali zabpehelyből a mikrohullámú sütőbe, és élvezhetsz egy melegítő és tápláló déli harapnivalót. Adjon hozzá néhány mazsolát az extra ízért, rostért és vasért. Kerülje azokat a márkákat, amelyekben magas a barna cukor, a juharszirup és más cukrok mennyisége.
Egy fél csésze főzetlen zabpehely 166 kalóriát, 28 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot és 5,9 gramm fehérjét tartalmaz. A zab természetesen gluténmentes és alacsony nátriumtartalmú.
Csésze leves
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Egy csésze leves meleg és nyugtató lehet egy hideg téli napon. A maradék leves remek snack lehet, hogy másnap munkába viszi, vagy vásárolhat egyszeri adag mikrohullámú leveseket. A kalóriaszám jelentősen eltér, ezért alaposan nézze meg a táplálkozási információkat. Vegye figyelembe azt is, hogy sok kereskedelmi fajtában magas a zsír- és nátriumtartalom.
Ha levesrajongó vagy, íme néhány recept, amelyet mindenképpen ki kell próbálnod:
Guacamole a zellerrudakon
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Lehet, hogy hozzászokott a guacamole tortilla chips-hez való tálalásához, de több kalóriát és felesleges zsírt is leadhat azáltal, hogy a guacamole-t ropogós zellerrúdra teríti. A guacamole avokádóval készül, tehát magas egyszeresen telítetlen zsírokban és tápanyagokban. Egy fél csésze körülbelül 180 kalóriát tartalmaz.
Válasszon sült tortilla chips helyett sültet, vagy válasszon teljes kiőrlésű kekszet egészséges alternatívának.
Bár az avokádó jó szénhidrátforrás, nagyon alacsony a glikémiás indexe - 15-nél alacsonyabb besorolású -, így nem emelik a vércukorszintet.
- Sült banán chips egészséges ételek
- 10 egészséges snack, amelyek segítenek a fogyásban IdealShape
- 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack
- 5 egészséges teaidős snack, amelyet élvezhet az esti teánál - NDTV étel
- 15 egészséges snack táplálkozási szakemberek esznek, amikor fogyni akarnak a nők; s Egészség