32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack

Míg a nem megfelelő ételek falatozása miatt súlyára lehet csomagolni, a megfelelő harapnivalók kiválasztása elősegítheti a fogyást.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú tápláló ételek falatozása elősegíti a teltségérzetet, és csökkentheti az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát (1).

Szerencsére sokféle finom, alacsony kalóriatartalmú, mégis teli snack közül választhat, hogy jól haladjon a wellness céljaival.

Íme 32 egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack ötlet.

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Több zöldség fogyasztása számtalan módon elősegítheti az egészséget, és csökkentheti számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség kockázatát. Ennek ellenére a legtöbb ember nem eszik elég zöldséget (2).

Különösen a zöldségek könnyen párosíthatók olyan fehérjeforrással, mint a hummus - csicseriborsóból, tahiniból, olívaolajból, sóból és citromléből készült krémes kenés.

Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag zöldségek, például brokkoli, retek, zeller vagy kaliforniai paprika és a fehérjében gazdag hummus párosítása kielégítő snacket kínál, amely biztosan jól érzi magát az étkezések között anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá.

Összehasonlításképpen: 1 szeletelt közepes sárgarépa, 2 evőkanál (30 gramm) hummusszal tálalva, körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

Bár az alma önmagában is teli és egészséges választás, a természetes mogyoróvajjal való párosítás még jobb megoldás.

A mogyoróvaj fehérjével van tele, amely a három makrotápanyag - fehérje, szénhidrát és zsír - közül a legteljesebb. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a mogyoróvaj hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez és az egészséges testtömeg fenntartásához (3, 4, 5, 6).

Ügyeljen arra, hogy az összetevők listáján olyan természetes mogyoróvajat válasszon, amely csak földimogyorót és sót tartalmaz, és használja a javasolt adag 2 evőkanál (32 gramm) adagot a túlzott kalóriafogyasztás elkerülése érdekében.

2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajjal felszolgált kis alma körülbelül 267 kalóriát tartalmaz.

A kókusz chips nem csak finom, hanem egészséges zsírokban és rostokban is gazdag, így kiválóan helyettesíti a burgonya chipset.

Megvásárolhatja a kókusz chipset az üzletből vagy az internetről, vagy elkészítheti otthon.

Egyszerűen dobja el a cukrozatlan, nagy kókuszreszeléket megolvasztott kókuszolajjal, és süsse a sütőben 300 ℉ (150 ℃) hőmérsékleten 7–9 percig.

A pelyheket sóval és ecettel lehet feldobni egy sós csavarhoz, vagy fahéjat és mézet az édesebb változat érdekében sütés előtt.

Egy 1/2 csésze (42 gramm) kókuszreszelék körülbelül 315 kalóriát tartalmaz.

Van egy oka annak, hogy a tojásokat gyakran „a természet multivitaminjának” nevezik. Egy nagy, kemény tojás csak 78 kalóriát tartalmaz - mégis tele van B12-vitaminnal, A-vitaminnal, szelénnel, foszforral, egészséges zsírokkal és több mint 6 gramm töltőfehérjével.

A keményre főtt tojás hordozható és kényelmes snack, amely jól párosul más egészséges ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, dióval és sajttal.

Az energiagolyók harapásméretű falatok tápláló összetevőkből, például zabból, dióból, kókuszdióból és szárított gyümölcsből. A fehérjével és rostokkal teli energiagolyók falatozása segíthet abban, hogy jó úton haladjon egészségügyi céljaival.

Házi energiabálák készítéséhez egyszerűen a következőket kell pulzálni egy konyhai robotgépben:

1/4 csésze (32 gramm) kesudió
3/4 csésze (107 gramm) mandula
1 1/2 csésze (240 gramm) datolya
1/3 csésze (30 gramm) aprított cukrozatlan kókuszdió
1 evőkanál (15 ml) kókuszolaj
1/4 csésze (16 gramm) kakaópor

Tekerje a keveréket golyókká, és tárolja a hűtőszekrényben a kényelmes, egészséges snack érdekében. A kalóriatartalom az összetevőktől és a mérettől függően változik, de 1 energiagömb általában körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A görög joghurt tele van fehérjével és létfontosságú tápanyagokkal, például kalciummal, magnéziummal és káliummal. Eközben a bogyók rostokkal és betegség elleni antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek megakadályozni a sejtek károsodását a szervezetben (7).

A cukrozatlan görög joghurtnak a választott bogyókkal történő feltöltése finom, egészséges módja annak, hogy az éhséget távol tartsa, ugyanakkor táplálja testét.

Egy 7 uncia (200 gramm) sima görög joghurt, 1/2 csésze (70 gramm) áfonyával kiegészítve 180 kalóriát ad.

A banán édes íze és a mandula, földimogyoró vagy kesudióvaj sós, diós íze kiváló snackkombinációt biztosít.

Ráadásul a banán és a vaj vajjal való összekapcsolása teltebbé teszi az uzsonnát azáltal, hogy feldobja a fehérjét és a rostot.

Próbáljon szeletelni 1 kis banánt, és töltse fel a köröket 2 evőkanál (32 gramm) mandulavajjal egy töltelék snackre, amely csak 280 kalóriát tartalmaz.

A tökmag gazdag tápanyagokban, beleértve a fehérjét, a magnéziumot, a cinket, a káliumot, a rézet és a mangánt - amelyek mindegyike létfontosságú a csontok erős és egészséges megőrzéséhez (8).

Próbálja meg otthon sütni a sütőtökmagot úgy, hogy a nyers tökmagokat sóval, borssal és olívaolajjal dobja fel, majd időnként megkeverve vagy aranybarnára sütve 300 ° C-on (150 ℃) 40–50 percig sütjük. Egy 1/2 csésze (32 gramm) adag 143 kalóriát szolgáltat.

A krémes kecskesajt sóssága párosul a füge édes ízével és rághatóságával. A kecskesajt kiváló fehérjeforrás, míg a fügében magas a rosttartalom - ez erős kombináció.

E kielégítő snack elkészítéséhez töltsön fel friss, félbevágott fügeit egy kecskesajttal, majd öntsön olívaolajat és ecetet. Egy 1 gramm (28 gramm) kecskesajttal töltött nagy füge 150 kalóriát biztosít.

Az útifű hasonlít a banánhoz, de keményítősebb, semlegesebb ízű. Szeletelve és főzve kiváló alternatívákat kínálnak a burgonya chipshez.

Az útifű és a guacamole párosítása - avokádóval, lime-lével, hagymával, sóval és különféle gyógynövényekkel készült mártással - intelligens választási lehetőséget kínál, mivel mindkettő rostokkal és más hasznos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva.

Egy uncia (28 gramm) útifű chips, 1 uncia (28 gramm) bolti guacamolával 190 kalóriát ad.

A turmixok tökéletes módja annak, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és egészséges fehérjeforrást adjon étrendjéhez.

Készítsen fehérjével teli, tápanyagokban sűrű turmixot, kombinálva egy levélzöldet, mint a kelkáposzta, a fagyasztott bogyókkal és egy gombóc fehérjeporral, például borsó-, tejsavó- vagy kenderfehérjével, és keverd össze egy választott folyadékkal, például vízzel vagy diótej.

A dióvajak, a chia mag, a kókusz, a kakaó és a lenmag további összetevők, amelyek a turmixokhoz adhatók a táplálék további növelése érdekében. A kalóriatartalom összetevőitől függően nagyban változhat.

Alacsony kalóriatartalmú turmixokhoz használjon zöldeket, bogyókat és fehérjeport, és hagyjon ki olyan magas kalóriatartalmú összetevőket, mint a dióvaj és a kókuszdió.

A rönkön lévő hangyák - vagy földimogyoróvajjal töltött zellerrudak, mazsolával - egy népszerű édes, mégis sós snack, amely biztosan kielégíti az éhséged.

A zeller és a mazsola magas rosttartalmú, míg a mogyoróvaj ezt a finom csemegét növényi eredetű fehérjeforrással egészíti ki.

Egy nagy zeller szár (64 gramm), 1 evőkanál (16 gramm) mogyoróvaj és 1 evőkanál (10 gramm) mazsola tetején 156 kalóriát biztosít.

A csirkesaláta ízletes, teli étel, amelyet étkezésként és snackként egyaránt el lehet fogyasztani. Készíthetjük majonézzel vagy összetört avokádóval, és összekeverhetjük friss fűszernövényekkel vagy apróra vágott zöldségekkel, mint például mogyoróhagyma, petrezselyem és zeller.

Kanalazzuk ezt a magas fehérjetartalmú kombinációt alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag uborka szeletekre, egy teli snack érdekében. 1/4 csésze (58 gramm) majonézes csirkesaláta, fél szeletelt uborka (118 gramm) 228 kalóriát tartalmaz.

Nem kérdés, hogy a kelkáposzta gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Néhány embernek azonban nem biztos, hogy tetszik a nyers kelkáposzta íze (9).

Ha nyers kelkáposzta darabokat olívaolajjal, sóval és borssal dobálunk, majd 20 percig sütünk 275 ℉ (135 ℃) sütőben, ropogós kelkáposzta chipset kapunk, amelyet bármikor gyorsan elfogyaszthatunk. Egy uncia (28 gramm) bolti kelkáposzta chips körülbelül 122 kalóriát biztosít.

A chia mag apró, fekete mag, amely gazdag egészséges zsírokban, rostokban, fehérjékben, kalciumban és magnéziumban. Folyadékban áztatva kitágulnak, és kocsonyás keveréket hoznak létre, amely segít megelégedni az étkezések között (10).

Készítsen chia pudingot úgy, hogy ezeket az összetevőket egy tálba egyesíti:

1/2 csésze (60 gramm) chia mag
1 1/2 csésze (375 ml) diótej
1 teáskanál vanília kivonat
1 evőkanál (15 ml) juharszirup

A keveréket egy éjszakán át hűtőszekrényben tartjuk, és a tetejére bogyókat, dió vajat, magokat vagy kókuszt kínálunk a kiegyensúlyozott snack érdekében. A legtöbb házi chia puding recept 200–400 kalóriát tartalmaz csészében (240 ml), a felhasznált összetevőktől függően.

Ha valami édesre vágyik, a lédús eper és a házi kókusztejszín összekapcsolása egészséges módon kielégítheti vágyait.

A házi kókuszkrém elkészítéséhez egyszerűen keverjen egy doboz hűtött kókuszkrémet egy keverőben, amíg csúcsok nem képződnek. A tejszínhabot ízesíthetjük vanília kivonat vagy egy kis juharszirup hozzáadásával.

1 csésze (140 gramm) szeletelt eper, 2 evőkanál (30 gramm) friss kókusztejszínhabbal 218 kalóriát ad.

A mandula kiváló fehérje-, rost- és magnéziumforrás, míg a szárított cseresznye rostokkal és A-vitaminnal van tele. Ízeik kiegészítik egymást, és tökéletes kombinációt alkotnak.

A cseresznye magas antioxidáns tartalma miatt erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (11).

Humán vizsgálatok szerint mind a mandula, mind a cseresznye fogyasztása csökkentheti bizonyos állapotok, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát (12, 13).

1/4-csésze (28 gramm) mandula adag 1/4 csésze (40 gramm) szárított cseresznyével keverve 290 kalóriát tartalmaz.

Bár talán nem a legnépszerűbb snack, a szardínia koncentrált fehérjeforrás, kalcium, vas, D-vitamin, B12-vitamin, szelén és számtalan egyéb fontos tápanyag.

Kiváló omega-3 zsírsavforrás, egy speciális típusú zsír, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és különösen hasznos a szív egészségére. Élvezze a szardíniat egyenesen a dobozból, vagy halmozza meg kiadós kekszekre töltelékfalatként (14).

Egy doboz (106 gramm) szardínia csak 151 kalóriát tartalmaz.

Bár a bolti nyomvonalkeverékek kényelmesek, a saját készítés egyszerű és költséghatékony. Ráadásul lehetővé teszi kedvenc ízkombinációk készítését, amelyek nem kaphatók az üzletekben.

Kombinálja a választott magokat, dióféléket és szárított gyümölcsöket, és adjon hozzá kisebb mennyiségű étcsokoládét, kókuszt, szemeket és fűszereket, amíg tökéletes keveréket nem készít. A legtöbb trail mix keverék kb. 140 kalóriát ad le 1/4 csészénként (30 gramm).

A mozzarella sajt, a lédús paradicsom és a friss bazsalikom ízes kombinációja még a legkiválóbb étkezőket is kedveli.

Az egyszerű, mégis teli, munkabarát snack érdekében egy üvegedénybe keverje össze a mozzarella golyókat, a meggyparadicsomot és a friss, apróra vágott bazsalikomot. Tegyen egy csepegtető szűz olívaolajat és egy csipet tengeri sót, és tárolja a munkahelyi hűtőszekrényben, amíg éhség nem éri el.

Az előkészített, bolti Caprese saláta szintén kiváló snack választás, egy 2 uncia (58 gramm) adag csak 142 kalóriát szolgáltat.

Ha egy csésze vagy egy tál zöldségleves kerül uzsonnára, akkor jóllakhat, miközben testét különféle tápanyagokkal és hasznos növényi vegyületekkel látja el.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségalapú levesek étkezés előtti elfogyasztása akár 20% -kal is csökkentheti az ételbevitelt (15).

Snack a húsleves alapú vagy pürésített zöldséglevesekből a zöldségbevitel növelése érdekében, miközben a kalóriabevitel kordában tartható. Egy csésze (240 ml) adag húsleves alapú zöldségleves általában kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz.

A paradicsomban gazdag likopin található, amely egy erős antioxidáns, amely bizonyítottan elősegíti a szív egészségét és csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a prosztata rákos megbetegedéseit is (16, 17).

Mivel a likopin zsírban oldódik, és zsírforrásokkal párosulva jobban felszívódik, a paradicsom olívaolajjal, majonézzel vagy avokádóval készült tonhal salátával való töltése okos választás.

Egy kicsi paradicsom, 1 uncia (29 gramm), majonézzel készült tonhal salátával töltve körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.

A garnélarák nemcsak alacsony kalóriatartalmú - 3 uncia (85 gramm) csak 80 kalóriát biztosít -, hanem tápanyagokkal is tele van, beleértve fehérjét, vasat, szelént és B12-vitamint.

Néhány garnélarák, kalóriatartalmú tormával, cukrozatlan ketchuppal, citromlével, Worcestershire szósszal és forró mártással párosított alacsony kalóriatartalmú koktélmártással párosítva, okos választás az uzsonnához, és biztosan megőrzi éhségét.

Az Edamame bab egy vegetáriánus barát snack, amely lenyűgöző mennyiségű növényi fehérjét és rostot tartalmaz.

A fél csésze (75 gramm) főtt edamame csak 105 kalóriát, de 9 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz, így ezek a babok rendkívül egészséges és teli snackek.

Élvezze az edamame-ot önmagában, tengeri sóval megszórva, vagy dobja őket egy zöld salátára a növényi fehérje növelése érdekében.

Az edamame-hez hasonlóan a csicseriborsóban is magas a fehérje- és rosttartalom: 1 uncia (28 gramm) sült csicseriborsó mindössze 120 kalóriában 6 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.

A kutatások azt mutatják, hogy a csicseriborsó falatozása az egészség javára szolgálhat, ha csökkenti az étvágyat, az étkezési kalóriabevitelt és a vércukorszintet (18).

Készítse el saját ízletes házi finomságát úgy, hogy olívaolajjal, sóval és borssal konzerv csicseriborsót dobál, és 450 ℉ (230 ℃) sütőben 30–40 percig ropogósra süt.

Az erjesztés az élelmiszer-tartósítás olyan módszere, amely növeli a tápértéket, és a probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumok termeléséhez vezet.

A probiotikumokban gazdag ételek, például savanyú káposzta, kimchi vagy erjesztett sárgarépa botok fogyasztása sok szempontból előnyös lehet az egészség számára, például javíthatja az emésztést és az immunrendszert (19).

Ráadásul az erjesztett zöldségek ízletesek, és kielégíthetik a ropogós, sós snack utáni vágyat. Kalóriatartalmuk is nagyon alacsony. Például 1 uncia (28 gramm) kimchi csak 10 kalóriát tartalmaz.

Különböző típusú rántások közül választhat, köztük marhahús, csirke, lazac, sőt gomba, padlizsán vagy kókuszdióból készült vegánbarát rántás.

A legtöbb rántás magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú, hordozható és kényelmes - így jó választás útközbeni nassoláshoz.

Egy 1 uncia (28 gramm) marhahús rántás csak 70 kalóriát tartalmaz.

Ennek ellenére sokféle rántáson sok a hozzáadott só, ezért ügyeljen arra, hogy az adag méretét egyszerre 1–2 unciára (28–56 grammra) korlátozza.

A fenntartható fogyási tervnek helyet kell adnia az egészséges kényeztetéseknek, például az étcsokoládénak.

A kiváló minőségű étcsokoládé erőteljes vegyületekkel, például polifenol antioxidánsokkal, például epikatechinnel, katechinnel és antocianinokkal van ellátva, amelyeknek erős gyulladáscsökkentő hatása van (20).

Párosítson négyzet (15 gramm) étcsokoládét 1 evőkanál (16 gramm) tápanyag-sűrű mandulavajjal egy ínycsiklandó kombinációhoz, mindössze 165 kalóriával.

A zöldséges saláta falatozása színes zöldségekkel és egy kiadós fehérjeforrással az egyik legegészségesebb snack, amelyet fogyaszthat.

Próbáljon sötét levelű zöldeket, például rukkolát vagy spenótot társítani élénk színű, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például paprikával, hagymával vagy retekkel. Ezután adjon hozzá egy töltő fehérjeforrást, például kemény tojást, tökmagot vagy grillezett lazacot.

Tetejét extra szűz olívaolajjal és balzsamecettel, vagy készítse el saját, egészséges zsírokkal töltött öltözködését, ha az avokádó 1/4-ét olívaolajjal, görög joghurttal, citromlével, apróra vágott fokhagymával, sóval és borssal keveri.

A zöld saláták kalóriatartalma nagymértékben változhat az öntetektől és az öntet választásától függően.

Alacsony kalóriatartalmú salátához ragaszkodjon a leveles zöldségekhez, a nem keményítőtartalmú zöldségekhez és a sovány fehérjeforrásokhoz, például a grillezett csirkéhez, és töltsön fel egy alacsony kalóriatartalmú öntetet, mint a balzsamos vinaigrette.

Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag uborka szeletek ízes füstölt lazacokkal való párosítása ízletes módja annak, hogy az étkezések között táplálékot lehessen tartani. A lazac kiváló fehérjeforrás, omega-3 zsírok és D-vitamin forrás (21, 22).

Egyszerűen töltsön fel egy szeletelt uborka (118 gramm) felét 1 evőkanál (17 gramm) krémsajttal és 2 uncia (55 gramm) szeletelt füstölt lazacgal. Megszórjuk citromlével, sóval és borssal, és élvezzük. Ez a snack körülbelül 103 kalóriát tartalmaz.

A mini tojás frittata muffinok egy teli reggeli étel, amely hordozható snackként élvezhető a nap bármely szakában.

Keverje össze a felvert tojásokat választott apróra vágott és főtt zöldségekkel, reszelt sajttal és fűszerekkel. Öntsük a keveréket egy kivajazott muffin formába, és süssük 350 ℉ (175 ℃) hőmérsékleten 20–30 percig.

Hagyja kihűlni, majd pattintsa ki a mini frittatákat a muffin formából, és csomagolja be ebédjéhez egy egészséges munkanapos snack lehetőséghez. A legtöbb mini frittata muffin recept kb. 100 kalóriát tartalmaz frittata-nként, a kiegészítőktől függően.

Számos élelmiszerboltban és kisboltban értékesített fehérjetartály hozzáadott cukrot és más egészségtelen adalékokat tartalmaz.

Azonban könnyedén elkészítheti saját fehérjeszeletét egészségesebb összetevőkkel számtalan recept és könyv alapján, amelyek módosíthatók az Ön ízlésének megfelelően.

Keressen olyan recepteket, amelyek olyan egészséges összetevőket használnak, mint a dió, a magvak, a vaj, az aszalt gyümölcs és a kókuszdió, és természetesen édesítik egy kis mézzel vagy juharsziruppal.

A házi fehérjeszelet kalóriatartalma nagyban változhat, de sok recept baronként 200 kalóriát tartalmaz.

A magas fehérjetartalmú, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételek falatozása javíthatja egészségét, sőt segíthet a nyomon követésben a fogyás érdekében.

Ízletes harapnivalók, például házi energiagolyók, dióvaj gyümölcsökkel, zöldségek hummussal és házi ösvénykeverék csak néhány a sok egészséges kombináció közül, amelyek egész nap elégedettek maradnak.

Próbáljon ki néhányat a fent felsorolt finom lehetőségek közül, hogy egészséges módon táplálja testét.

Az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerekre vonatkozó összes táplálkozási információ az USDA Foods Database-ből származik .