15 fogyás módja fogyókúra nélkül

Keto, növényi alapú, káposztaleves. Elég diéta verseng a figyelmedért, hogy megpördüljön a fejed. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a skálán lévő szám nélkülük is megnézheti? Igen.

"Fogyókúra nélkül teljesen fogyni lehet" - mondja Jessica Cording, MS, RD, CDN, A vadváltoztatók kis könyve szerzője. Valójában tapasztalatai szerint azok az emberek, akik néhány életmódbeli változást végrehajtanak, sokkal sikeresebben fogynak - és tartják el -, mint azok, akik fogyókúrás étrendet próbálnak ki.

Annak érdekében, hogy egyszerű legyen az Ön számára, összegyűjtöttük a táplálkozási tanácsadók által jóváhagyott, könnyű borsó, étrend nélkül szükséges fogyás tippeket. Bárhol is legyen a fogyókúrás útja, ezek közül csak egy vagy kettő alkalmazása a rutinjába jelentős jutalmat fog elérni. Ne felejtse el feliratkozni hírlevelünkre, hogy a legfrissebb táplálkozással és fogyással kapcsolatos híreket egyenesen a postaládájába juttassa.

Pop egy probiotikus kiegészítő

"A probiotikus kiegészítők nem varázslatok vagy gyors megoldások a fogyáshoz" - mondja Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., az Ancient Nutrition és a DrAxe.com alapítója, a KETO DIET legkelendőbb könyveinek írója. "De támogathatják a tápanyagok felszívódását, az egészséges bélműködést és az egészséges gyulladásszintet, amelyek mind támogatják a fogyást." Van értelme! Íme a probiotikumok fogyasztásának 5 meglepő előnye.

Egyél több erjesztett ételt

A probiotikus igények kielégítésére nem csak a kiegészítők szolgálnak. "Az erjesztett ételek természetesen tartalmazzák a bél egészséges baktériumokat" - mondja Dr. Ax. Naponta egy adag (vagy két) savanyú káposzta, kimchi, tempeh vagy kefir elfogyasztása segíthet abban, hogy ugyanazokat a bél-egészségügyi és súlycsökkentő előnyöket élvezze. Nézze meg ezeket a 14 erjesztett ételt, hogy beleférjen az étrendjébe.

Ne mondjon le a rostról

Esetenként Cording azt ajánlja azoknak az embereknek, akik nem akarják számolni a napi rostbevitelüket, számolják meg kalóriáikat. Miért? Mivel a rost szó szerint kitágul a gyomrodban (jaj!), Segítve, hogy teltebb és hosszabb ideig érezd magad, magyarázza.

"A rostban gazdag élelmiszerek rangsorolása csak egy újabb módja annak, hogy elkerüljük a gyorsan emészthető, tápanyagokban szegény ételeket" - mondja. Bár ez a stratégia nem tesz jót azoknak az embereknek, akiknek kórtörténete rendezetlen étkezés, a magas rosttartalmú források, például a teljes kiőrlésű gabonák, az egész (nem száraz vagy nedves) gyümölcs, zöldség, avokádó és a chia mag előnyben részesítése mindenki számára szilárd terv. Próbálja ki ezt a 25 legjobb, magas rosttartalmú snacket, amely teli marad.

Összpontosítson a zsírokra

Igazán! Amellett, hogy lassan emészthetőek, az egészséges zsírok, mint az avokádó, olívaolaj, diófélék és magvak, kesudió, chia magok, őrölt lenmagok is rendkívül ízesek, mondja Cording. "Az [egészségzsírok] rendkívül kielégítőek, ami jól jön, ha kevesebbet próbál falni." Sőt, sok egészséges zsír omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amelyek küzdenek a gyulladást okozó szabad gyökök ellen. Próbálja ki ezeket a 20 egészséges zsírt, hogy vékony legyen.

Kövesse nyomon a gyümölcs- és zöldségfogyasztást

Régóta mondják, hogy együnk minél több gyümölcsöt és zöldséget. A hivatalos ajánlás a felnőttek számára, hogy naponta 2 csésze gyümölcsöt és 3 csésze zöldséget fogyasszanak. "Egy csésze gyümölcs körülbelül egyenértékű egy gyümölcsrel vagy zöldséggel" - mondja Jonathan Valdez, R.D.N., a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Tehát egy nagy banán, kicsi alma, közepes körte, egy nagy bors vagy egy nagy paradicsom mind csészének minősül."

Fam, ez nem sok gyümölcs és zöldség. Tehát, ha rövid ideig változtatja a bevitelt, és megpróbál fogyni? Hagyd! "A gyümölcsök és zöldségek támogatják a fogyást, mivel tápanyagokban sűrűek, és sok rostjuk van, amely maximalizálja a jóllakottságot, miközben alacsonyabb kalóriát fogyaszt." "A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása azt is jelenti, hogy valószínűleg nem eszik más, esetleg magasabb kalóriatartalmú ételeket."

Növelje a vízfelvételt

Kezeket fel, ha minden más italnál több vizet iszik (igen, beleértve a kávét is). Kéz még mindig az egéren? A vízbevitel növelése támogathatja az egészséges fogyást és fenntartást. Dr. Ax elmagyarázza: "Ha a víz nem az első számú ital, akkor sokszor sok cukros, magas kalóriatartalmú italt fogyaszt." Ezeknek az egyéb italoknak (gondoljuk: narancslé, sörös szóda) vízbe öntése "az egyik legegyszerűbb módszer a cukor bevitel csökkentésére, az étrend javítására és a testsúlyfelesleg csökkentésére" - mondja. Íme, mi történik a testeddel, ha abbahagyod a vízivást

Adj reggeli joe-nak átalakítást

Míg a cukros italok témájáról van szó, Lisa Richards CNC, táplálkozási szakértő és a The Candida Diet alapítója szerint meglepődhet, hogy mennyi cukor ömlik a csésze joe-ban. "Cukor, édesítőszerek és magas zsírtartalmú/kalóriatartalmú édesítőszerek hozzáadása olyan kávét eredményezhet, amely 200 kalóriát tartalmaz egy csészében" - mondja. És szembe kell nézni: A legtöbb ember naponta három csészével felfelé iszik. 600 kalória naponta kávéban? Yikes

Az ő ajánlása? Mérje meg pontosan, mennyi krémet és édesítőszert tesz az egyes csészékbe, hogy valóban megértse, mennyi cukrot kap egy csészénként. Vagy vegye fontolóra, hogy a reggeli italt átalakítsa. "Amit a kávéjába tesz, az összecsomagolhatja a fontokat, de az ellenkezője is igaz. Amit a kávéba tesz, az elősegítheti a fogyását is" - mondja. A fahéj például nagyszerű alternatívája az édesítőszereknek, mert "természetes étvágycsökkentő és fokozza az anyagcserét".

Szódabikarbóna a seltzerhez

Tudod ezt: a szóda cukorral van tele. "Egy doboz szóda kb. 40 gramm hozzáadott cukrot tartalmazhat" - mondja Valdez. Ez azt jelenti, hogy egyetlen kannában már meghaladja a 2015–2020-as étrendi irányelveket az amerikaiak számára, miszerint a nők napi 25 gramm alatti cukorbevitelt tartanak, míg a férfiak 30 gramm alatt.

Ha a buborékokra vágyik, akkor azt javasolja, hogy készítse el a következő hat csomag seltzer dobozait. "A Seltzer víz sokkal jobb, mint a szódás, mert csak szénsavas víz, és általában nincs benne cukor." Ha ez a koffein, Dr. Ax egy csésze (fekete) kávét, teát, matcha zöld teát vagy zöld teát javasol, "mindezek féken tarthatják az éhségét". Nézze meg a 108 legnépszerűbb üdítőital listánkat, rangsorolva mennyire mérgezőek.

Csökkentse a finomított szénhidrátokat

A fogyókúrás tippek listája nem lenne teljes a finomított szénhidrátok említése nélkül. "A finomított szénhidrátok olyan szemek, amelyekből a legtöbb rostot, vitamint és ásványi anyagot (ha nem az összeset) eltávolították folyamat közben" - mondja Allie Lansman, az LDN bejegyzett dietetikus, a The Freelance RD alapítója. Jelentésében az olyan ételeknek, mint a fehér tészta, a fehér rizs, a fehér kenyér, a süti és a keksz alapvetően nincs tápértékük.

És "minden rost nélkül, hogy jóllakhasson, finomított szénhidrátok fogyasztása után sokkal hamarabb éhes leszel, mintha rostos, tápanyagban sűrű szénhidrátokkal rendelkezel" - mondja. Írja be: Teljes kiőrlésű gabonák, amelyek nem lettek tápanyag-elzárva.

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint a finomított szemek teljes kiőrlésű termékekkel történő cseréje egyszerű módja a kalóriák természetes csökkentésének és az anyagcsere felgyorsításának. A lépés: ha legközelebb a tészta vagy a kenyér folyosóján tartózkodik, nyúljon a teljes kiőrlésű lehetőséghez.

Egyél le kisebb tányérokról

"A legtöbb ember ülésenként két vagy három adagot eszik" - mondja Richards. Részben azért, mert a tányérjaink annyira büdösek, mondja. "A tányérok méretének csökkentése növelheti annak esélyét, hogy a tálat pontos adagmérettel töltse meg" - mondja.

Természetesen ez a feltörés továbbra is fegyelmet igényel. A kis tányérokon történő étkezés nem eredményez súlycsökkenést, ha második és harmadik segítségre megy fel.

Ismerje meg éhségjelzéseit

Olyan egyszerűen hangzik: Egyél, ha éhes vagy, akkor hagyd abba, ha jóllakott. "De azoknak az embereknek, akik szokták rohanni az étkezésüket vagy étkezni a tévé előtt, valóban kínos lehet, ha odafigyelnek a belső éhségjelekre" - mondja Cording.

Szóval, hogyan lehet megtanulni a belső éhségjeleket? Azt javasolja, hogy támaszkodjon valamire, amelyet éhségteljességnek neveznek egy-tíz skálán. "Az egyik azt jelenti, hogy éppen nehéz ünnepi étkezésed volt, tíz pedig annyira éhes, hogy fel akarsz oldódni egy tócsában a földön" - mondja. Étkezés után körülbelül három évesnek akar lenni, hét vagy nyolc körül pedig ideje enni. "A skála arra készteti a legtöbb embert, hogy milyen gyakran nassol, mert unatkozik vagy fáradt, és nem azért, mert valóban éhes lenne." És ha úgy érzi, hogy az étkezési éhségen kívül más okok is lehetnek, nézze meg ezeket az 5 módszert az érzelmi étkezés végleges abbahagyására.

Szánjon 30 percet enni

Vagy jobb, még hosszabb. Go-go-go életmódunk befolyásolta étkezési szokásainkat, ami arra késztette az embereket, hogy a megbeszélések között lapáttal töltsék le ételeiket. Sajnos ezek a szokások arra kényszerítenek minket, hogy figyelmen kívül hagyjuk testünk természetes teljességére utaló jeleket.

Étkezésenként 30 perc elkülönítése a naptárban segít lassítani. "Ha lassan eszel, a bél és az agy hatékonyabban működnek együtt, hogy vegyi anyagokat és érzéseket küldjenek, amelyek teljességet jeleznek" - mondja Richards. A lassú étkezés segít megtanulni és jobban figyelni testének teljességére utaló jelekre, ami megakadályozza a túlevést. Ráadásul úgy gondolják, hogy "a lassabb étkezés elősegíti az emésztést, ami szintén javíthatja a fogyást" - mondja.

Tegye le a villáját a harapások közé

Menj, és szedd meg a szendvicsedből azt a nagy olajos falatot. De amíg rágsz, dobd vissza a tányérra. És miközben átrágja ezt a falatot salátát? Tegye le a villáját. "Ez egy nagyon jó módja annak, hogy természetesen lelassítsuk a bevitelt, és kapcsolatba hozzuk az agyat és a testet" - mondja Cording. Igen, ez az első két hétben kényszerű AF-t fog érezni. De utána sok gondolkodás nélkül harapni fog és elejt. Bizalom.

Parkoljon távolabb az élelmiszerboltnál

Hagyja abba a szövést a parkolóban, és keresse meg a bejárathoz legközelebb eső helyet! Ehelyett parkoljon a lehető legtávolabb. Igazán! Ahogy Dr. Ax kifejti: "Az emberek alábecsülik a különbséget a mindennapi életük során a gyaloglás és a mozgás növelése a fogyás felé."

P.S. Ha különösen erősnek érzi magát a vásárlás után, korán árassza el a kocsit, és a farmer viszi vissza a táskákat az autójába. * Flex emoji *.

Kövesse nyomon a lépéseit

Ha már a gyaloglásról beszélünk, akkor a Garmin vagy a FitBit valóban megéri a befektetést. "Voltak ügyfeleim hatalmas sikerrel a step trackerekkel" - Cording. Hipotézise az, hogy azonnal megjutalmazzák az embereket azért, mert látszólag kis dolgokat csinálnak a lépcsőn, körbejárják a házat telefonálás közben, vagy egy plusz blokkot mennek Fidóval. "Ezek az extra aktivitáscsökkenések összeadódnak, és így naponta valamivel több kalóriát égetnek el" - mondja. Itt van még néhány tipp, amikor súlycsökkenésért jársz.