15 zsíros hal, magas omega-3 zsírsavtartalommal
Utoljára 2020. október 22-én frissítette Michael Joseph
Az emberi test nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért ezek az alapvető zsírok az étrend elengedhetetlen részévé válnak.
Általánosságban elmondható, hogy a tenger gyümölcsei a legjobb omega-3 forrás, és rengeteg olajos hal közül lehet választani.
Mivel azonban sok népszerű hal opció (például tőkehal) viszonylag kevés az omega-3-ban, amelyek a legjobb források?
Ez a cikk bemutatja az omega-3 tartalmú zsíros halak listáját.
Eltérő rendelkezés hiányában az összes táplálkozási adat az USDA FoodData Central adatbázisának jóvoltából történik.
1) Atlanti makréla
A makréla egy olajos hal, amely frissen, fagyasztva vagy konzerven vásárolható meg.
Ez a népszerű olajos hal az egyik legjobb étrendi omega-3 forrás; főtt atlanti makréla 1422 mg/3,5 uncia (100 gramm) (1).
| 1422 mg | 1,251 mg |
2) Lazac
A lazac az egyik leggyakoribb kulináris hal, és a lazac steak, a sashimi, a sushi és a füstölt lazac egyaránt népszerű lehetőség.
Ez a narancssárga-rózsaszín húsú hal is magas omega-3 tartalommal rendelkezik.
3,5 uncia (100 gramm) főtt atlanti lazac 2586 mg zsírsavat ad (2).
A lazac szintén jó forrása a jótékony karotinoidoknak, mint például az asztaxantin, a lutein és a zeaxantin (3, 4).
Érdemes kiemelni azt is, hogy sokféle lazac létezik, amelyek mindegyike kissé eltérő táplálkozási profilú. Ezek közül a leggyakoribb az atlanti lazac és a rózsaszínű lazac.
| 2,586 mg | 3982 mg |
3) Hering
A hering az egyik legtáplálóbb hal, és nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat, fehérjét és nélkülözhetetlen tápanyagokat.
Ezenkívül a hering az egyik legkedvezőbb árú hal, és jóval olcsóbb, mint az olyan lehetőségek, mint a lazac és a tonhal.
Ez a tápanyagokban gazdag olajos hal 2,217 mg omega-3-at kínál 100 g-os atlanti hering adagban (5).
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) Sablefish
A Sablefish egy közepes méretű halfaj, amely akár 25 kg-ig is megnőhet (6).
A halat „fekete tőkehalnak” is nevezik, és magas az olajtartalma.
Megjegyzendő, hogy a főtt sablefish 2,125 mg omega-3-ot kínál 100 g-os 3,5 oz-onként (7).
| 2,125 mg | 3210 mg |
5) Szardínia
Ennek talán az az oka, hogy az egész szardínát megesszük, beleértve a benne lévő szervhúsokat is.
A szardínia frissen és konzerven kapható, és ezek a két lehetőség tápláló lehetőség.
Ez a kis zsíros hal nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat is; 100 gramm konzerv szardínia 1692 mg omega-3-ot eredményez (8).
| 1,692 mg | 1421 mg |
6) Szardella
A szardella ugyanabból a Clupeiforme családból származik, mint a szardínia és a hering, de kisebb méretűek (9).
Ezek a kis olajos halak ugyanakkora mértékben táplálóak, és kiváló fehérjeforrást, omega-3-ot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A konzerv szardella 2,113 mg omega-3-ot kínál 100 g-os 3,5 oz (10) adagban (10).
| 2,113 mg | 950 mg |
7) Hal ikra
Noha technikailag nem hal, az ikra hihetetlenül tápláló haltermék.
A hal ikrák tápértéke az adott halfajtól függően változhat.
A vegyes fajú ikrák alapján azonban egy 3,5 oz (100 gramm) adag 3120 mg omega-3 zsírsavat biztosít (11).
Az ikra részletesebb ismertetéséhez lásd a lazac ikra útmutatóját .
| 3120 mg | 884 mg |
8) Spratt
Az NCC adatbázisa szerint 3,5 uncia (100 gramm) főtt spratt 1380 mg omega-3 zsírsavat eredményez (12).
A spratt zsírsavakon kívül kiváló szelén-, B12- és D-vitamin-forrás is.
| 1,380 mg | 1,870 mg |
9) Kardhal
A kardhal egy nagy halfaj, amely elérheti a 650 kilogrammot (13).
Amellett, hogy nagy méretű, ez az olajos hal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
100 g-os főtt adagonként a kardhal 1101 mg omega-3-ot ad (14).
A kardhal zsírsavain kívül a tápanyagok széles skáláját biztosítja, beleértve a magas B-vitamin- és szelénszintet.
| 1,101 mg | 1,167 mg |
10) Tonhal (kékúszójú)
A tonhal az egyik legjobb táplálkozási forrás az omega-3 számára, de sokféle tonhalfaj létezik.
A kékúszójú tonhal az egyik legzsírosabb fajta, és 3,5 gramm (100 gramm) főtt adagonként 1710 mg omega-3-ot kínál (15).
Ez a népszerű zsíros hal jelentős mennyiségű B12-vitamint is tartalmaz, 100 gramm a tápanyag napi értékének 453% -át adja (15, 16).
A kékúszójú tonhal a sashimi egyik legelterjedtebb darabjaként a japán konyhában is népszerű.
| 1,710 mg | 1460 mg |
11) Pisztráng
Narancssárga húsú pisztráng hasonló megjelenésű, mint a lazac.
A pisztrángnak többféle fajtája létezik, a szivárványos pisztráng az egyik leggyakoribb.
A lazachoz hasonlóan a pisztráng is jelentős mennyiségű omega-3-at tartalmaz - a 3,5 gramm (100 gramm) főtt pisztráng 1370 mg zsírsavat kínál (17).
| 1,370 mg | 850 mg |
12) Kippers
Bár a halászok egyedülálló halfajnak tűnnek, csak egy bizonyos módon elkészített heringek.
Ez a folyamat magában foglalja a fa feletti hideg dohányzást és a sózást: itt többet megtudhat a ciperekről .
Táplálkozási szempontból a kiperek viszonylag hasonlítanak a heringhez, ezért kiváló omega-3 források is.
Ez az olajos hal 2, 365 mg omega-3-ot tartalmaz 100 gramm adagonként (18).
| 2,365 mg | 1,538 mg |
13) Csíkos basszus
A sügér egy népszerű halfaj, amely édes és sós vízben is élhet, az adott fajtától függően (19).
Az egyik ilyen hal a csíkos sügér, és ez a hal több omega-3-at kínál, mint a legtöbb más basszusfajta.
3,5 uncia (100 gramm) adagonként a csíkos basszus 986 mg omega-3-ot ad (20).
| 986 mg | 1,223 mg |
14) Angolna
A többi halfajhoz képest az angolna megjelenése szempontjából szokatlan, hosszú kígyószerű testű.
Ezek azonban halak, és táplálkozási profiljuk is lenyűgöző.
Bár az angolna nem kínál annyi omega-3-at, mint más olajos halak, mégis mérsékelt mennyiséget biztosít.
3,5 gramm (100 gramm) mennyiségben az angolna 838 mg zsírsavat tartalmaz (21).
| 838 mg | 1,333 mg |
15) Harcsa
A harcsa általában az alacsony zsírtartalmú halfajok egyike, de mégis több omega-3-at kínál, mint a legtöbb sovány hal.
Például annak ellenére, hogy viszonylag alacsony a zsírtartalma, a 143 gramm főtt harcsa filé még mindig 600 mg omega-3-ot szolgáltat (22).
| 420 mg | 600 mg |
Omega-3/100 gramm rangsor
Összefoglalva az omega-3 mennyiségét ezekben a zsíros halakban, az alábbi táblázat megmutatja, hogy az egyes halak hogyan viszonyulnak 100 gramm főtt adaghoz.
| 1 | Hal ikra | 3120 mg |
| 2 | Atlanti lazac | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlanti hering | 2,217 mg |
| 5. | Sablefish | 2,125 mg |
| 6. | Szardella | 2,113 mg |
| 7 | Tonhal (kékúszójú) | 1,710 mg |
| 8. | Szardínia | 1,692 mg |
| 9. | Atlanti makréla | 1422 mg |
| 10. | Spratt | 1,380 mg |
| 11. | Pisztráng | 1,370 mg |
| 12. | Kardhal | 1,101 mg |
| 13. | Csíkos sügér | 986 mg |
| 14 | Angolna | 838 mg |
| 15 | Harcsa | 420 mg |
Végső gondolatok
Amint ez az útmutató mutatja, sokféle olajos halfajta létezik, amelyek jó mennyiségű omega-3-ot szolgáltatnak.
Az abszolút legmagasabb omega-3 mennyiséget kínáló lehetőségek a lazac, a cipzárak, a hering és a hal ikra.
Ezzel szemben a legolcsóbb (és legkényelmesebb) lehetőség valószínűleg a szardínia.
Mindent összevetve, azok számára, akik élvezik a tenger gyümölcseit, mindenki számára megtalálható valami.
- Barna zsír termogenezise magas zsírtartalmú étrendet tápláló patkányokban, n-3 többszörösen telítetlen zsírsavakkal dúsítva
- 5 negatív magas fehérjetartalmú étrend hatása táplálkozás egészséges táplálkozás
- Kaliforniai arany táplálék, BCAA, AjiPure; Elágazó láncú aminosavak, 500 mg, 60 zöldségkapszula - iHerb
- Az n-3 zsírsavakkal dúsított ételeket tartalmazó étrend biokémiai hatásai - PubMed
- Javíthatja-e a magas hal-, tojás-, dió-, gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend a vérnyomásszabályozást