16 módszer az étvágy növelésére

Étvágytalanság akkor jelentkezik, ha alacsony az étkezési vágy. Különböző tényezők okozhatnak rossz étvágyat, beleértve a mentális és fizikai betegségeket is.

Ha étvágytalansága több mint néhány napig tart, ez fogyást vagy alultápláltságot okozhat.

Az étvágy hiánya bárki számára is frusztráló lehet, különösen azok számára, akiknek nincs túlsúlyos súlyuk, és próbálnak hízni vagy tömeget építeni.

Ez a cikk 16 egyszerű módszert sorol fel az étvágy növelésére.

Három teljes étkezés elfogyasztása kihívást jelenthet, ha nincs egészséges étvágya.

Az étkezés motiválóbb módja, ha három fő étkezését öt vagy hat kisebb étkezésre osztja fel.

Ahogy az étvágya javul, elkezdheti növelni ezeknek az étkezéseknek az adagjait, vagy további összetevőket adhat hozzá, hogy több kalóriát fogyasszon a nap folyamán.

Például, ha tonhal szendvicset eszik, akkor beépítsen néhány zöldséget és sajtot, hogy több kalóriát és tápanyagot adjon hozzá.

Összegzés: Napi öt vagy hat kisebb étkezés legyen három nagy helyett. Az étvágy javulásával elkezdheti növelni az adagokat és további összetevőket adni.

A rossz étvágyú emberek általában üres kalóriákat fogyasztanak, mint cukorka, chips, fagylalt és pékáruk, hogy hízzanak.

Annak ellenére, hogy az ilyen ételek étvágygerjesztőbbnek tűnhetnek, és nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, rossz ötlet, mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.

Ehelyett koncentráljon olyan ételekre, amelyek kalóriákat és sokféle tápanyagot biztosítanak Önnek, például fehérjét és egészséges zsírokat.

Például desszertként fagylalt helyett megehet 1 csésze sima görög joghurtot. Adjon hozzá néhány bogyót és fahéjat az édesség kedvéért.

Hasonlóképpen, ha kedve van pizzát enni, elkészítheti sajátját, és extra tápanyagokhoz adhat hozzá további zöldségeket és némi fehérjét.

Összegzés: Csökkentse az üres kalóriák bevitelét. Ehelyett végezzen egyszerű helyettesítéseket, hogy koncentráljon olyan táplálóbb ételekre, amelyek fehérjét, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak.

Az étvágy növelésének és az elfogyasztásának biztosításának másik módja a nap folyamán, ha több kalóriát ad hozzá az étkezéshez.

Ennek egyik módja az, hogy az ételeket kalóriatartalmú összetevőkkel főzze, például vajat, dió vajat, olívaolajat vagy teljes tejet.

Adjon hozzá 45 kalóriát: A tojásait vajjal főzzük meg.
Adjon hozzá 80 kalóriát: A zabpelyhet víz helyett teljes tejjel főzzük meg.
Adjon hozzá 80 kalóriát: Adjon olívaolajat és avokádót a salátáihoz.
Adjon hozzá 100 kalóriát: Kenj egy kis mogyoróvajat almaszeletekre uzsonnára.

Az ilyen egyszerű kiegészítések több egészséges kalóriát csomagolhatnak ételeibe, és növelhetik a teljes kalóriabevitelt.

Összegzés: Adjon hozzá kalóriadús összetevőket, amikor az ételeit úgy készíti el, hogy több kalóriát fogyasszon a nap folyamán.

A másokkal való főzés és étkezés jobban ösztönözheti az étvágyat, mint az egyedüli étkezés.

Annak érdekében, hogy az ételek kellemesebben fogyaszthatók legyenek, meghívhatja barátait és családját étkezésre. Ha nem tudnak átjönni társaságba, próbáljon meg enni tévénézés közben.

Ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy figyelmét elfordítja az ételtől. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a barátokkal való étkezés 18% -kal növelheti az ételbevitelt, a tévénézés közbeni étkezés pedig 14% -kal (1).

Ha az étkezéseket szocializációs és szórakoztató alkalmakká változtatja, akkor jobban élvezheti az ételt, és növelheti étvágyát.

Összegzés: Az étkezés a barátokkal és a családdal, vagy a tévé előtt való elfogyasztás elvonhatja a figyelmét az ételtől, és ennél többet.

Ha rossz étvágya van, akkor a nagy adag étel meglátása elsöprő és elrettentő lehet.

A túlterhelt érzés elkerülésének módja az, ha becsapja az agyát, hogy azt gondolja, még mindig kis adagokat eszel. Ezt úgy teheti meg, hogy ételeit kis tányér helyett nagy tányérra tálalja.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a tányérméret növekedésével nagyobb ételadagokat szolgálhat fel. Ez még akkor is igaz, ha annyira nem szereti az ételt (2, 3).

Más szóval, ennél több ételt ennénk, ha nagyobb edényben tálaljuk. Ez növelheti a napi kalóriabevitelt, különösen, ha magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.

Összegzés: Ha ételeit nagyobb tányérokon tálalja, nagyobb adagokban szolgálhat fel, és többet ehet.

Az éhség általában arra készteti az embereket, hogy egyenek. Ha azonban nem éhezik, előfordulhat, hogy nem támaszkodhat az étvágyára, hogy emlékeztesse Önt, mikor kell enni.

Ebben az esetben próbálja meg ütemezni az étkezéseket, és minden étkezéskor emlékeztetőt állítani, hogy megbizonyosodjon róla, hogy rendszeresen étkezik-e.

Ezenkívül a rendszeres étkezési program fontos az étvágy felkeltése érdekében, segít minden nap elegendő kalóriát és tápanyagot fogyasztani.

Összegzés: Az étkezések ütemezése és emlékeztetők beállítása elősegítheti az étvágyat és nyomon követheti az étkezés mennyiségét.

A reggeli napi fogyasztása fontos, ha növelni akarja étvágyát és hízni.

Egy áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a reggeli kihagyása arra vezethet, hogy kevesebbet eszik a nap folyamán, ami ellentétes azzal, amit szeretne (4).

Ezenkívül a reggeli segít növelni a test termogenezis hatását, így több kalóriát éget el a nap folyamán. Ez növelheti az étvágyat (5).

Ha többet szeretne enni, a mindennapos reggeli ugyanolyan fontos, mint a rendszeres étkezés a nap folyamán.

Összegzés: A mindennapos reggeli fogyasztása elősegítheti étvágyát és fokozhatja a termogenezist, ami arra ösztönözheti, hogy többet egyen.

A magas rosttartalmú étrend bizonyítottan elősegíti a teltségérzetet és csökkenti a kalóriabevitelt azok számára, akik fogyni szeretnének (6, 7, 8).

Annak ellenére, hogy a kiegyensúlyozott étrendben a magas rosttartalmú ételeket javasoljuk, lassíthatják az emésztést és hosszabb ideig érezhetik jóllakásukat. Így érdemes mérsékelni a bevitelt, ha növelni szeretné az étvágyát.

Az alacsony rosttartalmú étrend megakadályozhatja, hogy túl jól érezd magad, és segíthet abban, hogy a nap során többet eszel.

Összegzés: Az étrendben lévő rost mennyiségének csökkentése csökkentheti a teltségérzetet, és több ételt késztethet a nap folyamán.

A kalóriák elfogyasztása motiválóbb mód lehet a kalóriabevitel növelésére, mint ha rágni kellene az ételt, ha nem érzi magát túl éhesnek.

A kalóriák elfogyasztásának gyakorlati módja, ha egyes ételeit tápláló, magas kalóriatartalmú italokkal helyettesíti.

A turmixok, turmixok és gyümölcslevek mind jó étkezést helyettesítő italok lehetnek. Próbáljon olyan tápláló összetevőket használni, mint a gyümölcsök és zöldségek.

Hozzáadhat jó fehérjeforrásokat, például teljes tejet, joghurtot vagy fehérjeport az extra kalóriák és tápanyagok érdekében.

Összegzés: A kalóriák és a tápanyagok fogyasztása ahelyett, hogy elfogyasztaná őket, ösztönözheti az étel fogyasztására.

A nagy ételek fogyasztása megfélemlítő lehet, míg a kicsi és könnyen fogyasztható snackek kényelmesebbek lehetnek, és kevesebb erőfeszítést igényelnek a táplálékbevitel növelése érdekében.

A harapnivalók útközben is hasznosak lehetnek.

A rágcsálnivalók azonban nem a nagy étkezéseket helyettesítik, hanem inkább kiegészítik őket. Ezért kerülje az étkezéshez közeli snackek fogyasztását, mert ez befolyásolhatja étvágyát.

Íme néhány példa az egészséges harapnivalókra:

Gyümölcsök, mint a banán, az alma és a narancs
Fehérje rúd vagy granola rúd
Görög joghurt vagy túró és gyümölcs
Dióvaj és keksz
Sós rágcsálnivalók, például pattogatott kukorica vagy ösvény keverék

Összegzés: A kis, egészséges snackek egész napos fogyasztása hozzájárulhat a kalóriabevitel növeléséhez és az étkezési vágy növeléséhez.

Ennek a szabálynak a logikája meglehetősen egyszerű - válasszon tetsző ételeket.

Amikor leül egy étkezés elé, amelyről tudni fogja, hogy élvezni fogja, valószínűleg sokkal inkább hajlandó megenni, mint egy olyan étel, amelyet nem vonzónak talál (9).

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ha kiválaszthatja, mit fogyasszon, hajlamos lesz belőle többet és gyakrabban enni, mintha nem lenne lehetősége az ételek kiválasztására (9, 10).

Annak érdekében, hogy többet fogyasszon ezekből az ételekből, fontos, hogy szánjon egy kis időt arra, hogy idő előtt megtervezze és elkészítse őket, hogy mindig elérhetőek legyenek.

Ha azonban kedvenc ételei nem egészségesek - például gyorséttermekből -, akkor megpróbálhatja főzni vagy egészségesebb összetevőkkel tálalni, hogy táplálóbbak legyenek.

Összegzés: Fogyasszon többet a kedvére való ételekből. Ez segíteni fogja az étkezést és ösztönzi az étvágyat.

Egyes ételek késleltethetik az emésztést és gázt termelhetnek, ami „nehéz gyomor” érzést eredményezhet és csökkentheti az étvágyat.

A karminatív gyógynövényeknek és fűszereknek nevezett fűszerezés egy típusa csökkentheti a puffadást és a puffadást, valamint javíthatja az étvágyat. Serkenthetik az epe termelését is, hogy megkönnyítsék a zsír emésztését (11).

Néhány példa a karminatív gyógynövényekre és fűszerekre: édeskömény, borsmenta, fekete bors, koriander, menta, gyömbér és fahéj (11).

Amellett, hogy csökkentik a „nehéz gyomor” érzését, ezek a gyógynövények és fűszerek elősegíthetik ételeik vonzóbbá tételét. Ha az ételnek kellemes illata és íze van, kiválthatja étvágyát (12).

A keserű tonik a gyógynövénykészítmények egy másik típusa, amely az emésztőenzimek termelésének serkentésével hozzájárulhat az étvágy növeléséhez. A keserű tonikokra példák a gentian, az áldott bogáncs és a centaury (13).

Ezeket a gyógynövényeket, fűszereket vagy keserűket beviheti étrendjébe, ha főz velük, vagy fogyaszthatja teákként vagy tinktúrákként.

Összegzés: Egyes gyógynövények, fűszerek és keserű tonikok javíthatják az étvágyat azáltal, hogy elősegítik az emésztést és csökkentik a felfúvódást, miközben az étel vonzóbbá válik.

A testmozgás során a test kalóriákat éget az energiaszint fenntartása érdekében. A fizikai aktivitás növelheti az étvágyat az elégetett kalóriák pótlásához (14, 15).

Valójában egy tanulmány 12 embert vett igénybe 16 napos folyamatos képzésen. Ezen időszak után átlagosan napi 835 extra kalóriát égettek el.

Emellett megnövelték az ételbevitelt és képesek voltak pótolni az edzés során elégetett kalóriák 30% -át (16).

Az étvágya azonban nagyobb valószínűséggel javul több napos testmozgás után, nem csupán egy nap után (16, 17).

A fizikai aktivitás számos olyan folyamatot is befolyásolhat a testében, amelyekről kimutatták, hogy serkentik az éhséget. Ezek közé tartozik a megnövekedett anyagcsere és az izomtömeg, valamint a hormontermelés változásai (15).

Összegzés: A fizikai aktivitás több kalóriát égethet el, és növelheti az étvágyat az anyagcsere és a hormontermelés növelésével.

Folyadékfogyasztás étkezés előtt vagy közben negatívan befolyásolhatja az étvágyat, és kevesebbet eshet (18).

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az étkezés előtti vízfogyasztás csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást (18, 19, 20).

Úgy tűnik, hogy ez az idősebb felnőtteket jobban érinti, mint a fiatalabb felnőtteket (21).

Ezzel szemben az étkezés előtti vízfogyasztás mellőzése 8,7% -kal növelheti a kalóriabevitelt (22).

Ezért próbáld meg 30 perccel étkezés előtt korlátozni a vízfogyasztást, és nézd meg, javul-e az étvágyad.

Összegzés: Víz vagy más folyadék fogyasztása étkezés előtt vagy közben befolyásolhatja az étvágyat és kevesebbet fogyaszthat.

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya csökkentheti az étvágyat.

Ha növelni szeretné étvágyát, fontolja meg ezeknek a kiegészítőknek az étrendbe való felvételét:

Cink: A cink hiánya az étrendben étvágytalansághoz és ízzavarokhoz vezethet, amelyek elősegíthetik az alacsony étkezési vágyat (23, 24).
Tiamin: A tiaminhiány csökkent étvágyat és megnövekedett nyugalmi energiafelhasználást okozhat súlyvesztéshez (25).
Hal olaj: Néhány tanulmány kimutatta, hogy ez a kiegészítés növelheti az étvágyat és csökkentheti a teltségérzetet a nőknél étkezés után (26, 27).
Echinacea: Az Echinacea egy olyan gyógynövény, amelyet az immunrendszer fokozására és a betegségek elleni küzdelemre használnak. Tanulmányok kimutatták, hogy alkilaminoknak nevezett vegyületeket is tartalmaz, amelyek stimulálhatják az étvágyat (28, 29, 30).

Összegzés: Egyes vitamin- és ásványianyag-hiányok étvágyhiányt okozhatnak. Bizonyos kiegészítők szedése étvágygerjesztést okozhat.

Az étkezési napló vezetése segíthet az étkezések nyomon követésében, és biztosíthatja, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a nap folyamán.

A táplálékfelvétel és az éhség szintjének feljegyzése segíthet megérteni az étvágyának fejlődését is.

Cél, hogy rögzítsen minden étkezést és snacket, legyen az bármilyen kicsi is. Ha gyenge az étvágyad, minden kalória beleszámít a napi célba.

Összegzés: Az étkezési napló vezetése segíthet nyomon követni az étkezés mennyiségét, és elősegítheti a jobb étkezési szokásokat és étvágyat.

Számos tényező befolyásolhatja étvágyát, beleértve a fizikai állapotokat, a mentális állapotokat, a gyógyszereket és a vitamin- vagy ásványianyag-hiányt.

Az apró változtatások azonban nagy változást hozhatnak.

Megpróbálhatja növelni az étvágyát úgy, hogy meghívja az embereket étkezésre, és új receptekkel főz, fűszereket, gyógynövényeket és magas kalóriatartalmú összetevőket használva, hogy az étel vonzóbbá és táplálóbbá váljon.

Próbáljon korlátozni italokat étkezés előtt és közben, és mérsékelje a magas rosttartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek rontják az étvágyat. Ha a nagy étkezéseket ijesztőnek találja, motiválja magát étkezésre azáltal, hogy gyakori, kicsi ételeket fogyaszt.

Egy másik trükk az, hogy enni a legnagyobb ételt, amikor éhes vagy. A fennmaradó időben könnyebben elfogyasztható turmixokat és magas kalóriatartalmú italokat tartalmazhat.

Ha nehezen eszel, mindig érdemes konzultálnia orvosával, aki tanácsot adhat Önnek az éhség fokozásáról és az egészséges kilókról.