Kalcium és D-vitamin

Kiosztó fájl:

Kalcium és D-vitamin

A kalcium jelentősége

nézet

A kalciumnak sok munkája van a testében: elősegíti az izmok összehúzódását (beleértve a szívét is!), Segíti a vérrögképződést, ideges üzeneteket küld és erősen tartja a csontokat. Valójában a szervezetben lévő kalcium 99% -a a csontokban és a fogakban található. Minden nap kalciumot kell ennie; különben a tested kiveszi a csontjaidból. Idővel ez törékeny csontokat okoz, amelyek könnyen eltörnek.

Csontritkulás olyan betegség, amelyben a csontok elveszítik a kalciumot és elgyengülnek. Az oszteoporózisban szenvedőknél nagyobb a törések, a kyphosis kialakulásának (vagyis a „púpos hátnak”) a kialakulása és a magasságvesztés kockázata. Néhány embernél nagyobb az osteoporosis kockázata.

Faktorok nem tud ellenőrzés:

Faktorok tud ellenőrzés:

Ajánlott kalcium bevitel

Az, hogy mennyi kalciumra van szüksége, főleg életkorától és nemétől függ. Ha nyomon követi a kalcium bevitelét, ne felejtse el megszámolni az élelmiszer-forrásokat és a kalciumot a kiegészítőkben.

50 év alatti nők: 1000 mg naponta

70 év alatti férfiak: napi 1000 mg

50 év feletti nők: napi 1200 mg

70 év feletti férfiak: napi 1200 mg

Élelmiszerek kalciumtartalma

A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt gazdag kalciumban vannak, és általában a legjobban felszívódó források is. Van néhány jó, nem tejforrás is.

Adag

Sima joghurt (NEM görög)

Kalciummal dúsított narancslé

Feta sajt, morzsolva

Collard zöldek (főtt)

Alacsony zsírtartalmú túró

Fehérrépa (főtt)

Brokkoli lándzsa (főtt)

350-ig; márkánként nagyban változik

1000-ig; márkánként nagyban változik

* Az élelmiszerek kalciumtartalma változhat; olvassa el a címkéket egy bizonyos élelmiszer tényleges kalciumtartalmának meghatározásához.

** A szójatej tápanyagtartalma a gyártási eljárástól és a termék dúsításától függően nagyban változik.

A D-vitamin jelentősége

Nem tudja felszívni az elfogyasztott kalciumot elegendő D-vitamin nélkül. A D-vitamint „napsütéses vitaminnak” hívják, mert bizonyos körülmények között a teste elegendő mennyiséget képes előállítani belőle, ha napsugárzásnak teszi ki bőrét. Ez azonban függ az évszakától, tartózkodási helyétől, a bőrszínétől és attól, hogy fényvédőt visel-e. Sokan nem töltenek elegendő időt napfénynek kitett bőrükkel ahhoz, hogy elegendő D-vitamint kapjanak.

A D-vitamin néhány ételben is megtalálható: főként dúsított tejtermékekben, tojássárgájában és zsíros halakban, mint a lazac és a hering. Sok étel ma is kalciummal és D-vitaminnal dúsított. A reggeli müzlik, a narancslé, a reggeliző bárok, a szójatej, a tofu és még néhány margarin is hozzáadott kalciumot vagy kalciumot és D-vitamint tartalmaznak.

Ha nem eszik elegendő D-vitamin-ételt, és ha nem éri el eléggé a napfényt, akkor szüksége lehet D-vitamin-kiegészítőkre. Kérdezze meg kezelőorvosát és/vagy regisztrált dietetikust.

Ajánlott D-vitamin bevitel

Korcsoport

D-vitamin (NE)

Csecsemők (12 hónapos korig)

70 év feletti felnőttek

Válassza ki a D-vitamin élelmiszer-forrásait

Étel

Adag

Lazac, rózsaszín, konzerv (bőr és csont nélkül)

Erősített tej (sovány, alacsony zsírtartalmú, egész vagy szója)

Erősített reggeli gabonafélék (ellenőrző címkék)

Egyéb szempontok

Néhány embernek előnyös lehet a magasabb kalcium- és D-vitamin-dózis. Kérdezze meg orvosát és/vagy regisztrált dietetikusát arról, hogy mennyit kell kapnia:

  • Ha Ön menopauza utáni nő
  • Ha gyulladásos bélbetegségben (IBD), cöliákiában, gyomor bypassban vagy tápanyag felszívódási zavarban szenved
  • Ha kortikoszteroidot vagy bizonyos antibiotikus gyógyszereket ("szteroidokat") szed
  • Érdemes azt is megkérdeznie orvosától, hogy vajon szüksége van-e csontsűrűség-vizsgálatra, ha ezek közül bármelyik fennáll.

Kalcium- és D-vitamin-kiegészítők

Ha nem képes elegendő kalciumhoz jutni kizárólag diétával, akkor kalcium-kiegészítők állnak rendelkezésre. A kalcium-kiegészítők leggyakoribb típusai a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonát általában elérhetőbb és olcsóbb. Leginkább a kalcium felszívódik 500 mg vagy kevesebb, étkezés közben. Ha naponta több mint 500 mg-ot kell szednie, fontolja meg több kisebb adag bevételét a nap folyamán.

Mivel együtt dolgoznak, sok kalcium-kiegészítő valamilyen D-vitaminnal érkezik. A D-vitamin általában multivitamin-kiegészítőkben, valamint önmagában is magasabb dózisokban érkezik. Mielőtt elkezdené a D-vitamin-kiegészítést, kérdezze meg kezelőorvosát vagy regisztrált dietetikust, mert túl sokat lehet bevenni - a nagyon magas szint mérgező lehet.