17 fehérjébe csomagolt vacsora az izomépítéshez és a fogyáshoz

- A minap szerettem a magas fehérjetartalmú ételekről szóló cikkét! barátom izgatottan mondta nekem. "Minden nap azon dolgoztam, hogy megszabaduljak ettől a hasi zsírtól és izomépítésre, és mielőtt elolvastam, arra gondoltam, hogy az egyetlen módja annak, hogy kiegészíthessem az étrendemet extra fehérjével, az a fehérje turmixok lenyomása." Fiú, tévedett! Legyen szó barátom próbálkozásáról az izomtömeg növelésére, a nagynéném fogyni vágyásáról vagy az unokatestvéremről, hogy felfedezte új kedvenc sütőtökmagból és mandulából készült rágcsálnivalóját a vágyak visszaszorítására, úgy tűnt, senki sem hagyhatja abba a tombolást. ez a varázslatos makrotápanyag. És nem hibáztathattam őket. Ha magas fehérjetartalmú recepteket illeszt be étrendjébe, fokozza az anyagcserét, kiterjeszti a teltségérzetet, és segíti testét az izomtömeg felépítésében és fenntartásában (ami több kalóriát éget nyugalmi állapotban, mint zsír).

Tehát, amikor a barátom megkérdezte, van-e kedvenc fehérje receptem, amit adhatnék neki, azonnal elkezdtem összeszedni néhányat, hogy megosszam. Akár alacsony szénhidráttartalmú étrendhez tartasz, izomtömeget akarsz építeni, vagy csak a vágyakat akarod megfékezni, elégedettebbnek érzed magad, összezsúfolod az izmokat, és miközben felkorbácsolod, figyelheted a petyhüdt hasadat. az egyik ilyen finom fehérjetartalmú recept vacsorára. Az összes étkezés több mint 30 gramm fehérjét tartalmaz adagonként.

Steak és bab Burrito tál

Tálalás: 4
Táplálás: 450 kalória, 13 g zsír (5 g telített zsír), 563 mg nátrium, 42 g szénhidrát (6 g rost, 3 g cukor), 41 g fehérje (tejföl nélkül és ½ csésze barna rizzsel számítva)

Mi lenne a jobb módja annak, hogy elfogyasszunk néhány kedvenc fehérjetartalmú ételt - fekete babot és fűvel táplált marhahúst -, mint egy burrito tálban. Ez a tortilla nélküli étel nemcsak finom, de költségvetés-barát is. Annak ellenére, hogy a fűvel táplált marhahús drága lehet, ez a recept nem csak a marhahúsra támaszkodik. Így pénzt takaríthat meg, és ugyanolyan elégedett lehet a rengeteg zöldséggel, amellyel tálalják.

Lazacburgerek

Tálalás: 4
Táplálás: 474 kalória, 18 g zsír (3 g telített zsír), 673 mg nátrium, 46 g szénhidrát, 4 g rost, 8 g cukor, 30 g fehérje (szokásos kenyérmorzsával, teljes kiőrlésű zsemlével számolva)

A lazac nemcsak nagy fehérjeforrás, hanem az egyik legjobb omega-3 forrás is. Ezek a zsírsavak segítenek a "gyulladás leküzdésében, míg a kiváló minőségű sovány fehérjetartalom a zsírfelesleg felesleges felhalmozódása ellen küzd" - mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ha ez még nem lenne elég a pocakod feldobásához, szerezd be: a hamburgerek tetejére egy finom kenhető görög joghurt kerül, amely segít feldobni ezt az ételt és extra fehérjét ad hozzá.

Sült Caprese csirke

Tálalás: 2
Táplálás: 416 kalória, 22 g zsír (7 g telített zsír), 780 mg nátrium, 10 g szénhidrát (2 g rost, 5 g cukor), 46 g fehérje

A fehérje a csirke és a mozzarella nyilvánvaló forrásaiból származik, de tudta-e, hogy a napon szárított paradicsom is egészséges adagot nyújt a vágyakozó zúzóhoz? Ez igaz! Csak egy csésze 6 grammot tartalmaz - annyit, mint egy tojás! A fehérje mellett ezek a napszárított paradicsomok 7 gramm emésztést lassító rostot, napi puffadásgátló kálium 75 százalékát és likopint is tartalmaznak - egy antioxidáns, amely a vizsgálatok szerint csökkentheti a hólyag kockázatát, tüdő-, prosztata-, bőr- és gyomorrák.

Garnélarák Scampi

Tálalás: 6.
Táplálás: 342 kalória, 8 g zsír (4 g telített zsír), 317 mg nátrium, 32 g szénhidrát (2 g rost, 1 g cukor), 31 g fehérje

Tudta, hogy a garnélarák az egyik leginkább fehérjetartalmú étel, amelyet megtalálhat? Minden hús gramm 25 százalék fehérjéből áll! Az izomépítő halat használják ebben az ételben, amely pillanatok alatt összeáll. Mivel a tányérja főleg tészta és garnélarák lesz, javasoljuk, hogy vacsora előtt párosítsa mellé egy salátával. Ez valójában elősegítheti testének a vércukorszint szabályozását, vagyis nemcsak hosszabb ideig marad teltebb, hanem meg is mentheti testét a vércukorszint gyulladásos megugrásától.

Pulyka saláta pakolások

Tálalás: 4
Táplálás: 308 kalória, 5 g zsír (0,5 g telített zsír), 790 mg nátrium, 30 g szénhidrát (1 g rost, 5 g cukor), 34 g fehérje

Ki nem szereti az ujjlenyomatokat? Ez a magas fehérjetartalmú recept kalóriát és szénhidrátot takarít meg azáltal, hogy az őrölt pulykát ropogós, friss salátába csomagolja. Szeretjük, hogy ez a blogger néhány extra zöldségbe besurran, ha a pulykát pépesített krimigombával tölti fel. Kiváló textúrát, valamint jó adag immunerősítő D-vitamint adnak hozzá.

Grillezett laposhal és paradicsomos salsa

Tálalás: 2
Táplálás: 456 kalória, 22 g zsír (2,5 g telített zsír), 245 mg nátrium, 14 g szénhidrát (7 g rost, 5 g cukor), 48 g fehérje

A laposhal a legnépszerűbb halak útmutatójában a 3. helyet szerezte meg - táplálkozási előnyei szerint rangsorolva, köszönhetően annak, hogy magas a fehérje-, az omega-3-zsírsav- és a higany-tartalom. Az Európai Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent "A közös élelmiszerek jóllakottsági indexe" szerint a laposhal a második legteljesebb étel közé tartozik - amelyet csak a főtt burgonya adhat elő - valószínűleg azért, mert egy ilyen lenyűgöző fehérjetömlőt csomagol.

Garnéla, kolbász és lencse Jambalaya

Tálalás: 4
Táplálás: 471 kalória, 17 g zsír (5 g telített zsír), 895 mg nátrium, 40 g szénhidrát (18 g rost, 5 g cukor), 38 g fehérje

Ez a kreolos jambalaya étel tökéletes étel, amely feltölti és karcsúsítja. Ennek az az oka, hogy egy egyszerű lapos hasi csípésnek köszönhetően, amely a rizst helyettesíti a lencsével, tele van rostokkal és fehérjével. Szeretjük a maradékot, mert a lencsében lévő keményítők, miután kihűltek, egy retrográdációnak nevezett folyamaton mennek keresztül, amelyben "ellenállóvá" válnak. A rezisztens keményítők elkerülik az emésztést, ehelyett hozzájárulnak az emésztés javításához, fokozzák a zsírégetést és elhárítják a hasi zsírt kiváltó gyulladást.

Tikka Masala csirke

Tálalás: 4
Táplálás: 507 kalória, 14 g zsír (3 g telített zsír), 747 mg nátrium, 43 g szénhidrát (8 g rost, 13 g cukor), 49 g fehérje (adagonként ½ csésze barna rizzsel számolva)

Ki tudta, hogy 30 perc alatt felkorbácsolhat egy Tikka Masalát? Ez a blogger! Csak tejszínes görög joghurtra, zúzott paradicsomra, csirkére, hagymára és fűszerkeverékre van szükséged - főleg olyan alapanyagokból, amelyekre valószínűleg már raktároz a konyhádban. Az edzés utáni edzés után verje fel ezt az ételt, hogy kihasználja izomtónusos előnyeit.

Törökország és Bean Chili

Tálalás: 6.
Táplálás: 360 kalória, 9 g zsír (2 g telített zsír), 690 mg nátrium, 47 g szénhidrát (14 g rost, 10 g cukor), 30 g fehérje (egy görög joghurtra számítva)

Semmi sem melegíti fel, mint egy kiadós (és egészséges!) Tál pulyka chili. Tálkájának feltöltése egy fehérjetartalmú görög joghurttal egyensúlyba hozza azokat a finom chilis fűszereket, amelyek nemcsak felmelegítik a darált pulyka és a vesebab ízét, hanem az anyagcseréjének fokozásával megújítják a kalóriát égető kemencét is.

One-Skillet alma- és hagymás sertésszelet

Tálalás: 4
Táplálás: 555 kalória, 26 g zsír (12,2 g telített), 100 mg nátrium, 20 g szénhidrát (3 g rost, 14 g cukor), 32 g fehérje

Dupla alkalommal zárja le a hasát ezzel a recepttel. A sertéshús kiváló sovány fehérjeforrás, amely segíti az izmok táplálását, így extra kalóriákat égethetnek el, az alma pedig a hasát karcsúsító rostokkal büszkélkedhet, amelyek elősegíthetik a szervezet cukor emésztését, hogy megőrizzék a vércukorszint-emelkedést - és az ezzel járó éhségérzetet - minimumra. Napi alma távol tarthatja az orvost, de nem ez az egyetlen étel, ami; nézze meg ezeket az ételeket több rosttal, mint egy alma - néhány meglepetést okozhat!

Csirke Fajitas

Tálalás: 4
Táplálás: 411 kalória, 24 g zsír (4 g telített zsír), 461 mg nátrium, 10 g szénhidrát (3 g rost, 5 g cukor), 39 g fehérje (extrák nélkül számítva)

Ne foglalja le ezt az ételt éjszakára a kedvenc mexikói együttesénél. Ez az egy serpenyős étel túl könnyen felkorbácsolható. Valójában ez akár egy 5 hozzávalóból álló vacsora is lehet! A csirkén keresztül az egyik legszegényebb fehérjeforrást és a legjobb C-vitamin-forrást - a piros paprikát - fogja érezni. Az antioxidáns vitamin nemcsak csökkenti a gyulladást és fokozza az immunitást, hanem segít a kortizol, a hasi zsírt tároló stresszhormon leküzdésében is.

Görög citromos csirke Tzatziki mártással

Tálalás: 6.
Táplálás: 410 kalória, 15 g zsír (4 g telített zsír), 670 mg nátrium, 36 g szénhidrát (8 g rost, 7 g cukor), 38 g fehérje (lapos kenyérrel, salátával és paradicsommal számolva)

A bolti tzatziki szószok általában nátrium-bombák, és egyáltalán nem szükségesek, ha látja, milyen egyszerű otthon felverni ezt a mártást az egyik kamránkapcsunk, a görög joghurt használatával. Szeretjük a görög pácolt citromos csirkét és a tzatziki gyro-stílust tálalni: salátával és paradicsommal tetején lévő tányérra!

Garnéla sült Quinoa

Tálalás: 4
Táplálás: 432 kalória, 13 g zsír (2 g telített zsír), 753 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 6 g rost, 10 g cukor, 32 g fehérje (alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves)

Búcsúzzon a sült rizs kivitelétől. Ezt az ételt otthon felkorbácsolva azt jelenti, hogy 30 perc alatt több mint 30 gramm fehérjét kap. Ennek a magas fehérjeszámnak köszönhető az erő-pár quinoa és garnélarák. Ha még nem hallottad volna, a quinoa egyike azon kevés növényi fehérjék közül, amely teljes fehérje - vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Az egyik ilyen aminosav? L-arginin, aminosav, amelyről kimutatták, hogy előnyösen elősegíti az izomerőt a zsírgyarapodás helyett. Menj quinoa!

Chimichurri steak

Tálalás: 6.
Táplálás: 560 kalória, 24 g zsír (7 g telített zsír), 495 mg nátrium, 38 g szénhidrát (9 g rost, 4 g cukor), 47 g fehérje (barna cukor nélkül számítva, 1 közepesen sült rozsdaburgonyával és 1 csésze zöldséggel tálalva bab)

A vörös hús a lista élén áll, ha a magas fehérjetartalmú receptekről van szó. Annak érdekében, hogy jól elkeverve étkezzen, szívesen tálaljuk a chimichurri tetejű marhahúst sült burgonyával és fokhagymás zöldbabbal. Az elkészítésükhöz csak kb. 2 percig blansoljuk a zöldbabot forrásban lévő vízben, majd azonnal tegyük át egy tál jeges vízbe. Lecsepegtetjük, majd megpirítjuk egy evőkanál olívaolajjal és szeletelt fokhagymával. Fűszerezzük ízlés szerint.

Fűszeres szezámos zoodles ropogós tofuval

Tálalás: 6.
Táplálás: 500 kalória, 32 g zsír (6 g telített zsír), 750 mg nátrium, 21 g szénhidrát (6 g rost, 10 g cukor), 30 g fehérje (¾ csésze tofuval számítva adagonként)

Növényi fehérjét keres? Ne keresse tovább ezt a fűszeres zoodle receptet. Az extra kemény tofu kockákat felöntjük, friss spirálos cukkinivel kombináljuk, majd fehérjébe csomagolt mogyoróvajjal, szezámolajjal, frissen reszelt gyömbérrel és fűszeres chilis paszttal készített mártással fedjük le. Bízz bennünk egy falattal, és meglátod, hogy ez lesz az új hétköznapi étkezésed. Íme egy tipp: A tofu megragadásakor mindenképpen vegyen át GMO-mentes és organikus csomagot (szeretjük a House Foods márkát).

Cobb saláta

Tálalás: 5.
Táplálás: 400 kalória, 25 g zsír (6 g telített zsír), 462 mg nátrium, 19 g szénhidrát (5 g rost, 3 g cukor), 31 g fehérje (adagonként 2 evőkanál öntettel számolva)

A legtöbb saláta csak unalmas diétás étel. De azok, akik el akarják kerülni a vágyakat, imádni fogják ezt a receptet, mert fél nap RDA fehérje van benne. A grillezett csirke, a keményre főtt tojás, a pulykaszalonna, a morzsolt kéksajt, az avokádó és még a krémes öntetből származó görög joghurt is, pillanatok alatt fenntartja és felépíti az izmokat. Ki mondta, hogy a saláták nem telnek?

Lazac citromos kapribogyóval és csicseriborsóval

Tálalás: 4
Táplálás: 529 kalória, 31 g zsír (5 g telített zsír), 346 mg nátrium, 22 g szénhidrát (5 g rost, 3 g cukor), 41 g fehérje (adagonként 2 evőkanál citromkaprikás vinaigrettel számolva)

Érdekli a sovány izomtömeg felépítése, miközben védi az agyát? Ez a recept az Ön számára. Egy darab omega-3 dús lazac a borsos mustárzöld és a csicseriborsó ágy tetején ül, és alacsony hőmérsékletű kemencében lassan megsütik. Mindez tetején a fanyar és sós citromos kapribogyó tökéletes egyensúlya található. Egyél fel, és több mint 40 gramm fehérjét és az ajánlott napi gyulladáscsökkentő A-vitamin 118 százalékát fogja megkapni.