18: 6 Szaggatott böjt: Csak 2 teljes étkezés segíthet a karcsúsításban?

csak

Minél nagyobb a választék - annál nehezebb választani

Az egészséges életmód, az erőnlét és a fogyás égbekiáltó népszerűsége miatt a média több száz különféle módszerrel dobja fel a fontokat és növeli a fontokat. Azok számára, akiknek célja néhány hüvelyk levágása, a helyes táplálkozási és edzésterv megválasztása minden új népszerű étrend megjelenésével nehezebbé válik. Mint tudják, minden embernek más a testtípusa, és más megközelítést igényel a fogyáshoz vagy az izmokba való pakoláshoz. És a divatos diéták ilyen nagy száma csak összezavarja az embereket, és akár egészségkárosodáshoz is vezethet. Ha Ön egyike azoknak, akiket rendkívüli kalóriakorlátozások és ésszerűtlen étkezési korlátozások jellemeznek, akkor talán a szakaszos böjt, különösen a 18: 6 arányú szakaszos böjt pontosan az, amit keresett.

A szakaszos böjt fogalma

Először is meg kell értened, hogy az időszakos böjt nem diéta, hanem étkezési megközelítés. A táplálkozási koncepció bármely típusának fő szabálya az, hogy korlátozza az időtartamot, amikor egy nap vagy egy hét alatt étkezhet (11). Különböző típusú szakaszos böjt étkezési ideje van, amikor elfogyaszthatja a választott ételt.

Itt vannak a szakaszos böjt legnépszerűbb típusai és azok szabályai (7):

5: 2 böjt

Az 5: 2 arányú böjt lehetővé teszi, hogy 5 napig normális étrendet fogyasszon, a hét másik két napján pedig böjtöl, napi energiafogyasztását a férfiaknál 600, a nőknél 500 kalóriára korlátozva.

16: 8 böjt

Ez a fajta böjt napi 16 órás böjtöt igényel, és a fennmaradó 8 óra alatt elfogyasztja az összes kalóriát. Általában az emberek a következő étkezési ablakok egyikét választják: 9–17; 10–18; dél – 8 óra. (1)

Shutterstock

Alternatív napi böjt

Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Egy napig eszi a szokásos étrendjét, majd másnap korlátozza az energiafogyasztást (8).

18: 6 szakaszos böjt

Ez a fajta böjt, amely a cikk fő témája, hasonlít a 16: 8 arányú szakaszos böjtre, csak annyi a különbség, hogy az étkezési ideje kisebb, ezért az összes kalóriát el kell fogyasztania 6 órán keresztül. nap. Ebben az időszakban 2 teljes ételt és harapnivalót fogyaszthat. Választhat, hogy kihagyja a reggelit és korai vacsorát, vagy kihagyja a vacsorát és egy késői ebédet, vagy alapvetően az étkezési menetrendet személyre szabhatja, azzal a feltétellel, hogy étkezése a 6 órás ablakon belül legyen.

Vannak, akik szkeptikusak az ilyen étkezési megközelítéssel kapcsolatban, és vannak, akik csodálkoznak: „Biztonságos-e a 18: 6 közötti szakaszos böjt? és a válasz igen. Ez a fajta böjt biztonságos, mindaddig, amíg elegendő kalóriát fogyaszt az étkezési órák alatt.

Mit kell enni, ha 18: 6 arányú szakaszos böjtöt követünk?

Az emberek gyakran kérdezik: „Mi lehet a szakaszos böjt 18: 6 alatt?”. Nyilvánvaló, hogy a 18 órás böjt alatt nem szabad semmit enni. A nap hátralévő részében pedig ragaszkodnia kell az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez, ha javítani akar a wellnessén és karcsúsítani pár méretet. Próbáljon kerülni cukros ételeket és italokat, egészségtelen ételeket és más egészségtelen összetevőkkel töltött termékeket, például transz- és telített zsírokat, valamint finomított szénhidrátokat.

Az étrendnek gyümölcsökből, zöldségekből (friss és erjesztett), sovány húsból, baromfiból, halból és tenger gyümölcseiből, tojásból, tejtermékből, babból és hüvelyesekből, diófélékből és magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból és egyéb termékekből kell állnia. Győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot fogyaszt, például:

Shutterstock

Fehérje

A fehérjék a test építőelemei. Fehérje nélkül a test nem lesz képes megfelelően működni, ezért fontos, hogy rengeteg ilyen makrotápanyagot fogyasszon. Ha fogyni akar, akkor enni kell a fehérjéből, mivel az meghosszabbítja a jóllakottság érzetét, és biztosítja, hogy zsírégetést végezzen és ne törje le az izmokat. Rengeteg fehérjét találhat a húsokban és a baromfiban, a halakban és a tenger gyümölcseiben, valamint a tejtermékekben. A gazdag növényi fehérjeforrások közé tartozik a bab, a hüvelyesek és a diófélék.

Egészséges zsírok

Az egészséges és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek egészséges zsírok, a kiegyensúlyozott étrend elválaszthatatlan részét képezik. A szakértők azt javasolják, hogy csökkentse az egészségtelen zsírok fogyasztását a napi energiafogyasztás 10% -ára, és helyettesítse azokat telítetlen zsírokkal. Egészséges zsírokat találhat a halakban és a tenger gyümölcseiben, az avokádóban, a dióban, az olívaolajban és egyebekben.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok az emberi test fő energiaforrása, és elősegíthetik a fogyást is. A rost meghosszabbítja a jóllakottság érzését, és növeli az étel glikémiás indexét. A komplex szénhidrátok legjobb forrásai a teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek és mások.

Vitaminok és ásványi anyagok

A mikrotápanyagok ugyanolyan fontosak, mint a makrotápanyagok, ha egészségedről és tested megfelelő működéséről van szó. Minden vitaminnak és ásványi anyagnak megvan a maga célja és hozzájárul az Ön wellnesséhez. Fontos, hogy az egyes mikroelemekből csak a szükséges mennyiséget fogyasszuk, mivel a vitaminok és ásványi anyagok túlfogyasztása negatív következményekkel járhat.

Shutterstock

Víz

Az emberi test nem élhet víz nélkül. A megfelelő hidratálás rendkívül fontos, és elősegíti a bőr jobb működését, a fogyást és az általános jólétet. Megpróbálhat napi 8 pohár vizet inni, de a legjobb mutató a szomjúságod, ezért igyál mindig, amikor úgy érzed, hogy ez a legjobb változat.

A BetterMe az ön gyors belépője a tartós fogyáshoz! Testreszabhatja fitneszútját és maximalizálja eredményeit csupán néhány mozdulattal!

18: 6 szakaszos böjt előnyei

Az időszakos böjt elég hatékonynak bizonyult az emberek fogyásában, a vércukorszint kezelésében és az idő megfelelő kezelésében. Mivel ennek a táplálkozási megközelítésnek a különböző típusai hasonló előnyökkel járnak, az Ön által választott választás az, hogy melyiket kövesse. Az alábbiakban felsoroljuk az időszakos böjt fő egészségügyi előnyeit (10):

Csökkenti a gyulladást

Tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt hatásos lehet a gyulladás csökkentésében és a gyulladással járó állapotok javításában, mint például az ízületi gyulladás, az asztma, az Alzheimer-kór, a sclerosis multiplex és a stroke (11).

Shutterstock

Csökkenti a II. Típusú cukorbetegség kockázatát

Mivel a túlsúly és az elhízás a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának két fő kockázati tényezője, az időszakos böjt súlycsökkentő hatása miatt hatással lehet a cukorbetegség megelőzésére. Ez potenciálisan befolyásolhatja a cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódó egyéb tényezőket is. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt csökkentheti a cukorbetegség kockázatának kitett emberek vércukorszintjét és inzulinszintjét (6).

Elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését

A tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Egy 2016-os áttekintés kimutatta, hogy ez a fajta étkezési szokás csökkentheti a vérnyomást, a pulzusszámot, az LDL-koleszterint és a triglicerideket, amelyek mind növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (5).

Csökkentheti a rák kockázatát

Számos állatkísérlet azt sugallja, hogy az időszakos böjt csökkentheti a rák kockázatát. Ilyen hatás lehet a fogyás, a csökkent gyulladás és az inzulinszint következménye, amelyet ez az étkezési szokás okoz.

A rákos betegek 2019-es áttekintése szerint az éhezés csökkentette a kemoterápia néhány mellékhatását és növelte annak hatékonyságát. A felülvizsgálat azt sugallja, hogy az éhezés megfosztja a rákos sejteket a tápanyagoktól, így fogékonyabbá teheti őket a kemoterápia során fellépő toxinokra (3.

Shutterstock

18: 6 szakaszos éhomi fogyás

A 18: 6 arányú szakaszos böjt egyik fő előnye a fogyás. Számos olyan eset volt, amikor a fogyás 18: 6 arányú éhgyomorra sikerült, valamint olyan is, ahol az emberek nem voltak elégedettek a 18: 6 arányú éhezési eredményekkel. Tehát a nap végén az eredmény attól függ, mennyire igazodik ehhez az étkezési szokáshoz, és milyen étel választása van.

Nagyon sokféleképpen segíthet az időszakos koplalás a fogyásban. Íme néhány közülük (4):

A HGH növekedése

Az időszakos böjt az emberi HGH növekedési hormon növekedéséhez vezethet, ami segíti a test zsírégetését és izomnövekedését.

Alacsonyabb inzulinszint

Ez az étkezési megközelítés csökkenti az inzulin szintjét, ami megkönnyíti a test számára a tárolt zsír felhasználását.

Csökkentett energiafogyasztás

A meghatározott időszakban történő étkezés segíthet csökkenteni az energiafogyasztást, és fellendítheti az anyagcserét.

Kevesebb a túlevés

Ha böjtöl, nem szabad enni semmit. Ez megakadályozza az érzelmi evést vagy az evést pusztán azért, mert unatkozik, vagy nincs más dolga.

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt hatékonyan segíti az emberek fogyását. Bizonyos esetekben ugyanolyan hatást váltott ki, mint a hagyományos fogyókúra, csökkentve a napi táplálékfelvételt.

Shutterstock

GYIK

Szaggatott böjt 16: 8 vs. 18: 6

A szakaszos böjt 16: 8 és 18: 6 összehasonlításakor egyértelmű, hogy azok számára, akik újak az ilyen étkezési megközelítésben, a 16: 8 böjt lehet jobb, mivel nagyobb az étkezési ideje. Mindkét típus megköveteli, hogy a böjt ideje alatt ne egyen semmit, és mindkettőnek hasonló előnyei vannak. Tehát bármelyiket választhatja, attól függően, hogy mennyire mozgalmas a napja, és mennyire tudja kezelni az idejét.

18: 6 arányú éhező étrend mellett hány kalóriát fogyaszthat a fogyás érdekében?

Bármely fogyás egy kalóriahiány eredménye, ezért ha karcsúsítani akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt (9). Mivel 1 font zsír 3500 kalóriának felel meg, a fogyás biztonságához csak annyit kell tennie, hogy 500-1000 kalóriával csökkenti a napi energiafogyasztást (2). Az egyes személyek által elfogyasztandó kalóriák száma különféle tényezőktől függ, beleértve az életkort, a nemet, a súlyt, a testösszetételt és másokét. Kiszámíthatja, mennyi kalóriára van szüksége naponta, ezzel az elégetett kalória kalkulátorral .

Milyen gyorsan lehet fogyni a szakaszos böjtöléssel 18: 6?

Egy személy súlycsökkenési üteme sok tényezőtől függ, és egyedileg változik. Technikailag minél több kalóriát csökkent, annál gyorsabban leadja a kilókat. Ez azonban nem mindig így van. A drasztikus kalóriakorlátozás miatt a test beléphet a túlélő módba, ahol leállíthatja a zsírégetést és elkezdheti az izmokat égetni, miközben zsír formájában energiát csomagol. A szakértők heti 1-2 font (0,45-1 kg) leadását javasolják (2). Az ilyen fogyási ütem a legbiztonságosabb és a fenntarthatóbb.

Következtetés

A 18: 6 arányú szakaszos böjt nagyszerű lehetőség lehet azok számára, akik karcsúsítani akarnak. Bizonyos értelemben ez a 16: 8 intermittáló éhezés fejlett változata, és hasonló előnyökkel jár, beleértve a fogyást, a II. Típusú cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését és a gyulladás csökkentését. Az egyetlen különbség e kétféle böjt között az, hogy a 18: 6 arányú szakaszos böjt csak 6 órás étkezési ablakot kínál.

Mivel egy személynek valószínűleg csak 2 teljes étkezése lenne ebben az időszakban, egyesek számára nehéz lehet ragaszkodni ehhez az étkezési szokáshoz. De azoknak, akik ezt a táplálkozási megközelítést követik, emlékezniük kell arra, hogy az összes szükséges kalóriát el kell fogyasztaniuk az étkezési ablak alatt. Éppen ezért, ha 18: 6 arányú szakaszos böjtöt követ, előzetesen gondosan meg kell terveznie étkezését, és gondoskodnia kell arról, hogy az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, például fehérjét, egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat elfogyassza, és rengeteg italt fogyasszon. víz. Ne feledje, hogy mielőtt bármilyen új táplálkozási tervet betartana, konzultáljon dietetikussal vagy orvossal.

A diéták nagyszerűek, de a tested megköszöni, ha egészséges táplálkozási tervet kiegészítesz egy jó edzéssel. Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Útmutató a szakaszos böjt 16: 8-hoz (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
  3. A rövid távú böjt hatása a rák kezelésére (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Hogyan kezdjük meg az időszakos böjtöt (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Az időszakos böjt hatása az egészségre és a betegség folyamataira (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi leletek áttekintése (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Az időszakos böjt hét módja (2020, medicalnewstoday.com)
  8. A végső kezdő útmutató az időszakos koplaláshoz (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Súlycsökkentés alapjai (2019, mayoclinic.org)
  10. Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek? (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Mi az a szakaszos böjt? Van-e egészségügyi előnye? (2020, mayoclinic.org)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati ​​egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!