Legjobb gyakorlatok az „időkorlátos” étkezéshez/szakaszos böjtöléshez és kinek lehet ez előnyös: Rhonda Patrick tanácsának értelmezése

Időkorlátos étkezés, időszakos böjt (IF) vagy időbeli korlátozású etetés, ahogyan azt állatkísérletekben nevezik, korlátozza az ételfogyasztásunkat 8 órán belül, legfeljebb napi 12 órára. Rhonda Patrick ezt javasolja a nap elején, hogy párhuzamos legyen a cirkadián ritmusunk, bár másoknak könnyebb ezt megtenni a nap végén, hogy folytassák az éjszakai gyors alvást. A 8 órás etetőablak „legnehezebb” változata a testformáló világban 16: 8 arányú szakaszos böjtként ismeretes, amelyet olyan hírességek használnak, mint Hugh Jackman.

időzített

A közelmúltban enyhén enni és inni szokott időablak csökkentése a közelmúltban bebizonyosodott, hogy „biohack”, amely a keresztmetszeti vizsgálatokban segíthet megelőzni az elhízást, az anyagcserével kapcsolatos betegségeket és más betegségeket.

Az öregedés kutatásának klinikai kutatója a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetében, Dr. Rhonda Patrick olyan tanulmányokról számolt be, amelyekben az állatok 9-12 órás etetési időszakra korlátozódtak, de normális kalóriamennyiség azt mutatta, hogy egészségügyi előnyökkel jártak, például:

  • csökkent zsírtömeg
  • megnövekedett sovány izomtömeg
  • javult a glükóz tolerancia
  • javult lipidprofil
  • csökkent gyulladás
  • nagyobb mitokondriális térfogat
  • védelem az enyhe korral összefüggő zsírmájtól
  • védelem az elhízástól
  • általában kedvező javulás a génexpresszióban
  • Az agy üzemanyagaként használt ketontestek megnövekedett termelése

Továbbá, hogy humán vizsgálatokban újabb bizonyítékok vannak arra utalva, hogy:

Legjobb gyakorlatok az időben korlátozott étkezéshez/szakaszos böjt

Mint sok egészségügyi gyakorlat, valami jobb is, mint a semmi, és azt, hogy miként választja az IF alkalmazását, a praktikum és az életmód diktálja, beleértve a munkát, a családot és tucatnyi egyéb szempontot.

Ha képes arra, hogy megfeleljen a cirkadián ritmusának, meg kell próbálnia a nap elején enni. Ha reggel 8-kor ébred, és reggel 8: 15-kor kávézik, akkor ideális esetben 18: 15-kor kell abbahagynia az étkezést, hogy 10 órás étkezési ideje és 14 órás éhgyomora legyen. Ha valamivel később ébred fel, vagy nagyon motivált, akkor 8 - 9 órán belül egyél és az éjszaka további részében böjtöljön, bár ha reggel 8-kor ébred, ez azt jelenti, hogy 16: 15-ig vagy 17: 15-ig hagyja abba az étkezést. . Ha követni tudja ezt a mintát a hét minden napján, az nagyszerű, de az állatkísérletek azt mutatják, hogy ez a minta akkor is előnyös, ha hétvégén csal.

A 10 órás étkezési idő elegendő ahhoz, hogy a korlátozott időtartamú étkezés előnyeit kínálja, anélkül, hogy túl praktikus lenne, azonban egy állatkísérlet kimutatta, hogy az aerob állóképesség előnyei 9 óránál nem hosszabbak az élelmiszer-fogyasztásnál, valószínűleg a keton test felhalmozódása miatt.

10–12 órás böjt kell ahhoz, hogy a máj glikogénkészletei teljesen kiégjenek. A zsírsavakat ezután kivonják a zsírszövetből, és a vérben a májba viszik. A zsírsavak ketontestekké (pl. Béta-hidroxi-butiráttá) alakulnak, majd az izmokba, az agyba és más szervekbe kerülnek energiára. Ez adja az állóképességi előnyöket.

Új kutatások

Még mindig sok kutatást kell végezni az időkorlátos étkezés körül. Dr. Rhonda Patrick a következő kérdéseket határozta meg, amelyekre választ kell találni:

  • Milyen hatással van a későbbi napi állóképesség vagy a súlyzós edzés az egyéb, nem optimális paraméterek, például a későbbi étkezési ablak káros hatásainak enyhítésére?
  • Milyen nagy a xenobiotikumok, például a fekete kávéban lévő koffein hatása egy potenciálisan fontosabb tényezőhöz, mint például az amúgy szűkebb időablak megtartása, enyhén lazább meghatározással az evésnek?

Bár nem randomizált, kontrollált vizsgálat, Dr. John M. Berardi precíziós táplálkozási szakember 6 hónapos esettanulmányt készített magáról, Dr. Krista Scott-Dixon és Nate Green közreműködésével, amelyben különféle szakaszos böjtprotokollokkal kísérletezett. Heti nap böjt és napi 16/8 böjt. John több mint 20 kg testzsírt fogyott, fenntartotta az izomzatát és a sovány testtömegét, és javította a vérprofilját. Beépítette mind a nagy intenzitású edzéseket (súlyok és sprintek), mind az xenobiotikumokat, például a zöld teát, valamint a zöld turmixokat, így technikailag nem volt teljesen böjt.

Az alábbiakban láthatja John vérprofilját az esettanulmány végén, kalóriáit és testmozgását az utolsó részben, ahol a 16/8-as étkezési szokások voltak. Mint látható, John reggel „böjtölt”, délután/este evett, miután böjtölt. Azok számára, akik inkább a látványtervet kedvelik, íme néhány a képek előtt és után, dokumentálva a végrehajtott módosításokat:

Ha részt szeretne venni egy saját mobilalkalmazás-alapú, terjesztett klinikai vizsgálatban, vagy válaszolna néhány kérdésre az időkorlátos étkezéssel kapcsolatban, megteheti ezt Dr. Satchin Panda laboratóriumi weboldalán. Az iPhone vagy az Android segítségével létrehoz egy alapvonalat, és elkötelezi magát az időben korlátozott étkezési szokások mellett. Időbélyegzővel ellátott fotókat tölt fel mindenről, amit 12 hét alatt eszik és iszik.

Az iPhone számára elérhető egy másik alkalmazás, a „Zero” néven, amely segíthet nyomon követni az időszakos böjtöt és az időzített étkezési ablakokat.

Aki korlátozott időben étkezik, az nem alkalmas

Ez az étkezési stílus széles körben alkalmazható, és előnyös lehet a különböző rendellenességekkel és betegségekkel küzdő emberek számára, azonban mindenképpen beszéljen meg orvosával, különösen, ha hosszan tartó böjtöt fog végezni, vagy ha korlátozott ideig próbálkozik de lehet, hogy olyan egészségi állapota van, amelyet háziorvosa úgy gondol, hogy valamilyen ok valamilyen módon nem biztonságosvá teheti, bár megindokolhatja őket.

Sok szerencsét, jó szórakozást, ne bántsa magát,
Scott

PS: Nem tudja, hol kezdje az időszakos böjtöléssel, vannak jó programok elérhetőek az interneten, például Brad Pilon: Eat STOP Eat ...

Brad különös módon belebotlott az Eat Stop Eat protokollba. Látod…

Posztgraduális tanulmányaiban arra törekedett, hogy bebizonyítsa az időszakos böjtöt.

Amit azonban felfedezett, sokkolta, és arra kényszerítette, hogy a szakdolgozatát megírja egy szakaszos böjtölés egy bizonyos típusának védelmében. És a posztgraduális szakdolgozata lett az Eat Stop Eat alapja.

Brad a világ egyik legnagyobb kiegészítő vállalatának K + F részlegét vezette. Leírja ott töltött idejét, mint olyan, mint egy gyerek a cukorkaboltban ...

Hozzáférhetett a legfrissebb szerkentyűkhöz és tudományos laboratóriumokhoz, amelyekben egy táplálkozási geek reménykedhetett. Számtalan tesztalanyot tudott piszkálni, előállítani és mérni - köztük fitnesz modelleket és sportolókat. És…

Bár ez teljesen ellentétes azzal, amit a kiegészítő társaság megpróbált eladni ... Brad folyamatosan azt látta, hogy minden arra mutat vissza, amit felfedezése után felfedezett - Az időszakos böjt a fogyás leggyorsabb módja. Ez a legkövetkezetesebb módja annak, hogy életre irányítsd. És a legtermészetesebb módszer a testének az optimális egészség eléréséhez.