Próbáld ki ezt a zsír-robbantási lépés milliméteres edzést

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

step

Nem kérdés, hogy a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) ideális a zsírvesztéshez, miközben megőrzi az értékes izomszövetet is. Számos tanulmány, cikk, blog stb. Jelentette be a HIIT nagyságát. Több kalóriát éget el, növeli az anyagcserét és az EPOC-t (a testmozgás utáni oxigénfelesleg), megőrzi az izmokat, felszabadítja a növekedési hormont, megcélozza a makacs zsírokat, csökkenti az inzulinrezisztenciát, növeli az állóképességet, mindezt a hosszú, lassú kardió idő töredékében.

Számtalan módja van annak, hogy a HIIT-et be tudja építeni az edzésekbe, akár kardiovaszkuláris edzéssel, súlyzós edzéssel, akár a kettő kombinációjával. Az intervallum edzés alapvető hazavételi pontja a magas pulzusszám elérése a becsült maximális pulzus 80–95 százalékának megfelelő zónában rövid időtartamra (10 másodperctől három percig). Kövesse ezt egy rövid lehűlési periódussal, visszahozza a pulzusát a szív- és érrendszeri zónájába, általában a maximális pulzus 50–75 százaléka.

Próbáld ki ezt a zsír-robbantó Step Mill edzést

A Step Mill az egyik legjobb módszer a szív- és érrendszeri célok elérésére, miközben továbbra is formálja quadjait, combizmait és farizmait. Számos módszer létezik az intenzitás változtatására és a különböző izomcsoportok megcélzására az ütem (SPM vagy Steps per Minute), a lépések és az Ön irányának kihagyásával. Ha még soha nem használt Step Mill-et, kezdjen lassan néhány stabil állapotú edzéssel. Az első alkalom elég intenzívnek bizonyul időközök hozzáadása nélkül!

Megfontolások

Mindenki egyedi és egyedi, így a következő lépésmaró edzésekhez nem biztosítanak speciális sebességet. Egy extrém sportoló képes lehet 12 km/h sebességgel sprintelni, hogy elérje becsült pulzusának max. 90% -át, míg egy dekoncentrált egyén maximális pulzusának 90% -át 6 km/h sebességgel érheti el. Ehelyett használja az észlelt erőfeszítés (RPE) skáláját 1-től 10-ig a testmozgás intenzitásának kijelölésére, az egyik értéke nulla erőfeszítés/nyugalmi pulzus, 10 pedig a maximális erőfeszítés, ami a becsült maximális pulzusszám körülbelül 95 százalékának felel meg. Referenciaként a mérsékelt kardiót általában 5 és 6 közötti RPE mellett végezzük.

Irányelvek

A Step Mill edzések

Step Mill négy perces intervallumok

-Kezdjen öt perc lassú sétával a bemelegítéshez.
-Gyors séta (RPE 8-9), lépésenként, 60 másodpercig.
-Maradjon ugyanabban a tempóban, de hagyja ki a lépéseket a következő 60 másodpercben.
-Helyezze vissza a Step Mill-et lassabb ütembe, hogy 60 másodpercre felépüljön (RPE 4-5), egy-egy lépést tegyen 60 másodpercig.
-Maradjon ugyanabban a tempóban, de hagyja ki a lépéseket a következő 60 másodpercben.
-Egy teljes kör négy perc; ismételje meg háromszor-ötször.

Step Mill Glute Burn

-Kezdje öt perces bemelegítéssel.
-Növelje a sebességet kissé gyorsabban, mint a mérsékelt sebesség (RPE 6-7), és ugorjon két percig. Fókuszáljon arra, hogy áttolja a léptető láb sarkát, és ne a fogantyúkkal húzza fel.
-Maradjon ugyanazon a sebességen, és ugorjon tovább. Ezután adjon egy kis lábemelést maga mögött, célozva a farizmait. Tartsa függőlegesen a mellkasát és a törzsét a farizom elkülönítéséhez. Maradjon ott egy percig.
-Lassítsa mérsékelt ütemét (RPE 5-6). Folytassa a lábemeléseket, de most kissé rúgjon; tartsa egy másodpercig a legfelső pozíciót, hogy megkapja ezt az extra farfókuszt.
-Maradjon ugyanabban a tempóban, de forduljon kb. 45 fokkal jobbra és keresztezze jobb lábát a bal felett; folytassa a mászást 30 másodpercig. Ez jobban megcélozza a belső és külső lábadat, ráadásul a sagittális és a keresztirányú mozgássíkba visz. Ha haladt, akkor a jobb lábával kihagyhatja a lépéseket.
-Forduljon balra, és ismételje meg 30 másodpercig.
-Gyógyuljon ugyanabban az ütemben, előre nézve és egy lépésben (RPE 4-5).
-Minden forduló öt percig tart; ismételje meg háromszor, és fejezze be egy öt perces lehűléssel.

Glute Nagy intenzitású intervallumok

-Kezdje öt perces bemelegítéssel.
-Növelje mérsékelt ütemre a Step Mill-et, de csak a jobb lábával hagyja ki a lépéseket 30 másodpercig. A tempónak 6-7 RPE-nek kell lennie; ha azonban hozzáadod az ugrási lépéseket, akkor inkább egy 8-9-es érzés! Helyezze a bal lábát ugyanarra a lépésre, mint a jobb lábát, de hagyjon ki egy lépést a jobbjával. Ha ez túl nehéz, kezdje úgy, hogy egy-egy lépést tesz a bal lábával, és a jobb oldalával hagyja el a lábakat. Ha haladó Step Miller vagy, próbáld meg egyáltalán ne fogni a fogantyúkat (de tartsd készen a karokat minden esetre).
-Ismételje meg a bal lábat 30 másodpercig.
-Gyorsítson gyors ütemben (RPE 8-9) egy percig, és hagyja ki a lépéseket.
-Helyreáll lassú ütemben egy percig (RPE 3-4).
-Minden forduló három percig tart; ötször vagy többször ismételje meg!

Step Mill őrült sebesség domb

-Kezdje öt perces bemelegítéssel.
-Növelje a tempót (RPE 5) egy percig.
-Növelje a tempót 5-10 SPM-rel (vagy kb. 1 RPE-vel) a következő öt percben, 9-es RPE-vel végezve.
-Végezzen el egy végsebességet (RPE 10) 30 másodpercig.
-Helyreállítás 2,5 percig.
-Ismételje meg a kívánt kétszer-háromszor.
-Hűtsük le öt percig.