Minden nap hajtsa végre ezt az edzést, és heti 3 kilót kezd fogyni

A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy reggel energiát kapjon. De ha nincs ideje egy teljes edzésre, még mindig vannak olyan speciálisan kiválasztott gyakorlatok, amelyekkel ébresztheti testét és felpezsdülhet a napra. Varázslatosnak nevezett edzésprogram magában foglalja a jógapózokat és a Qigong gyakorlat elemeit, amelyek segítenek reggelente felébreszteni a testet és egészségesebbé válni.

A gyakorlatok megkezdése előtt elengedhetetlen a szoba szellőztetése és az izmok felmelegedése. A következő dolog, amit meg kell tennie, csak kövesse az utasításokat.

A módszer szerzője, Szergej Borodin engedélyével a Napos oldal csapat örömmel osztja meg veled csodálatos 10 perces rutinját. Kezdjük!

1. Tegyen kötelekkel

Mire való? A kéz és a vállöv lazítása.

Hogyan történik? Képzeld el, hogy a tested egy oszlop, és a kezed a hozzá kötött kötelek. Ha valaki élesen elfordítja az oszlopot, a kötelek egyik oldalról a másikra fognak lengeni. Ezt kell tennie. Álljon a lábával vállszélességre, lazítsa meg teljesen a kezét, és kezdje el teljes testmozgással forgatni testét a gerinc tengelye körül, fokozatosan növelve az edzés intenzitását.

Időtartam. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg jól érzi magát, de mindenképpen számolja meg a légzési ciklusok számát (belégzés-kilégzés). Ne feledje, hogy oszthatók legyenek hatmal. Például 6, 12, 18, 36 stb.

2. Gém

Mire való? Fejleszti az agilitást, az egyensúlyt és a koordinációt, valamint javítja a lábak véráramlását.

Hogyan történik? Álljon a bal lábra, emelje meg a jobb lábát úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal, vagy még magasabb legyen. Vagy egyszerűen csak felemelheti a lábát, amennyire csak lehet. Húzza maga felé a lábujjait. Húzza előre a jobb karját, de ne egyenesítse ki teljesen. Tartsa lenyomva a bal karját. A tenyereket úgy kell lekerekíteni és ellazítani, mintha két golyót tartanának. Ezután csukja be a szemét, és próbálja megőrizni egyensúlyát. Végül kelj fel a lábujjadon. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Időtartam. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg jól érzi magát, de nem kevesebb, mint 10 másodpercig.

3. Tekerje

Mire való? Erősíti a gerincét, javítja a gerincvelő véráramlását, enyhíti a stresszt és a fáradtságot.

Hogyan történik? A padlón ülni. Húzza maga felé a lábait, két kézzel összekulcsolva. Kerekítse a hátát, amennyire csak lehetséges. Dőljön hátra, gördüljön a hátán és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Időtartam. Ezt a gyakorlatot több légzési ciklus alatt végezze, de legalább 12 alkalommal.

4. Hummer

Mire való? A gerinc ellazulása, különösen a lapockák között. A gyakorlatot a "Roll" gyakorlattal együtt kell elvégezni.

Hogyan történik? Feküdj a hátadra. Helyezze a jobb kezét a bal vállára, és tegye a bal kezét a jobb vállára. Kerekítse a hátát, amennyire csak lehetséges. Emelje fel a törzsét, és kezdje megütni a hátát a padlón.

Időtartam. Ezt a gyakorlatot több légzési ciklus alatt végezze, de legalább 12 alkalommal.

5. Nyújtás

Mire való? Megkönnyebbülés és kikapcsolódás. Ez egy kompenzációs testtartás, amelyet közvetlenül a "Roll" és a "Hummer" gyakorlatok után kell végrehajtani.

Hogyan történik? Hanyatt fekve keresztezze ujjait, és húzza fel a kezét a lehető legtávolabb a vállától. A lábujjak hegyesek.

Időtartam. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg jól érzi magát.

6. Gyertya

Mire való? Ez a gyakorlat segít javítani az agyi véráramlást, jótékony hatást gyakorolva az egész testére. A rendszeres testmozgás javítja a memóriát, a mentális teljesítményt és a hatékonyságot, csökkenti az alvási órák számát és lelassítja a légzést.

Hogyan történik? Feküdjön le a földre a lábait a mennyezet felé nyújtva. Ha ebben a pózban van, tegye a kezét a csípőjére vagy a hát alsó részére támaszként (utóbbi esetben magasabbra tudja emelni a lábát). Mutassa fel a lábujjait a mennyezet felé. Fontos: a nyaki izmokat nem szabad megfeszíteni.

Időtartam. Végezze el ezt a gyakorlatot több légzési ciklusig.

7. Szfinx + kobra

Mire való? A gyakorlat erősíti a hátadat és rugalmasabbá teszi a gerincedet.

Hogyan történik? Feküdj hasra. Az alkarra támaszkodva emelje fel a törzsét és tartsa meg. Tartsa az alkarját párhuzamosan egymással. Nézz előre, engedd le a vállad, és mutasd meg a lábujjaidat. Ez a "Szfinx". Most meg kell emelnie a törzsét a kezével, még jobban ívelve a hátát, és előre és felfelé nézve. Ez a "Cobra". Ezután térjen vissza a "Szfinx" pózhoz.

Időtartam. Végezze el ezt a gyakorlatot több légzési ciklusig.

8. Embrió

Mire való? Ez egy kompenzációs testtartás; a hát íve után elengedni kell a gerincet úgy, hogy amennyire csak lehet. Ez a gyakorlat stimulálja az emésztőszerveket és megakadályozza a kalcium lerakódását az ízületekben.

Hogyan történik? Engedje le a csípőjét a sarokra, a térdeket összetartva. Hajoljon előre, és kerekítse hátát, amennyire csak tudja. Tekerje át karját a térdén, vagy csak nyújtson előre.

Időtartam. Tegye ezt a gyakorlatot több légzési ciklus alatt, amíg a teljes relaxáció el nem ér.

9. Csavarás

Mire való? Ez a gyakorlat javítja a gerinc mobilitását és rugalmasságát, megnyújtja izmait és csökkenti a derék méretét. Remek módszer a hátfájás megelőzésére is.

Hogyan történik? Üljön le a földre, jobb lábával egyenesen maga előtt. Helyezze a bal lábát a földre a jobb combján kívül. Fordítsa a törzsét az ellenkező oldalra úgy, hogy jobb kezét a padlóhoz nyomja, bal kezét pedig a térdéhez nyomja. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ne feledje: a fejet a csavarral ellentétes irányba kell fordítani. Ez fokozza a testmozgás hatását.

Időtartam. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg jól érzi magát, de ne feledkezzen meg a légzési ciklusokról sem.

10. Hajlítások

Mire való? A gyakorlat segít a gerinc és az alsó hátizmok megerősítésében, valamint az inak nyújtásában.

Hogyan történik? Álljon a lábával kb. Dupla vállszélességre. Tartsa karjait egyenesen az oldaláról. A karok helyzetének megváltoztatása nélkül hajlítson oldalra balra. Tartsa a pózt több lélegzetvételig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajlítsa meg az oldalt jobbra, és tartsa a pózt ugyanannyi lélegzetvételig. Most hajoljon előre úgy, hogy jobb keze megérinti a bal bokáját. Nyújtsa felfelé a bal karját, és fordítsa a fejét, hogy feléje nézzen. Tartsa a pózt több lélegzetvételig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal. Miután végzett, megtehet egy hátsó hajlítást, amely nagy kárpótlást jelent az előre és az oldalra hajlítás esetén.

Időtartam. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg jól érzi magát.

Nem csak reggel végezheti ezeket a gyakorlatokat, hanem napközben is. Ez segít ellazulni és enyhíteni a stresszt. Egyszerű és nagyon hasznos, ez a képzési program megérdemli, hogy varázslatosnak nevezzük!