Nyári égés: 12 hetes zsírolvadási edzés

burn

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ahogy telnek a naptár napjai, és a külső hőmérséklet emelkedni kezd, a ruhák mennyisége, amelyet képesek vagyunk viselni (vagy szeretnénk), lassan csökkenni kezd.

Legyen szó munkáról, tornateremről, strandról, parkról vagy családi grillezésről, minden bizonnyal jó, hogy megmutathatja munkájának gyümölcsét - magabiztosan és büszkén mutatja meg az összes izmot, amelynek építéséhez olyan keményen dolgozik.

Mielőtt azonban elindulna a helyi sportruházat-boltba vagy a kedvenc online bevásárlóhelyére, hogy új tavaszi/nyári dudákat vásároljon, miért ne szánná a következő 12 hetet arra, hogy a lehető legtöbb testzsír leadására összpontosítson?

Mert bár mindannyian tudjuk, hogy a vastag, sűrű, meghatározott izom teljesen félelmetes - biztosan nem „hajlíthatod meg a zsírt!”

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

Zsírégető tipplap

1. Cardio ébredéskor: Míg a kutatások ellentmondásosak abban, hogy a kardió hatékonyabb-e az éhgyomorra, annak biztosítása, hogy a kardiót fényesen és korán kapja meg, segít a zsírégetésben.

2. A megfelelő kiegészítők: Minden reggel kezdje a napot egy erős, többlépcsős termogén zsírégetővel és körülbelül 5-10 gramm tudományosan megalkotott BCAA-val. Ha ezt a kora reggeli kardió előtt végzi, akkor megkapja az összes energiát, amelyre szüksége van a kora reggeli mogortsága révén.

3. Carb vágás: A nyárig tartó minden héten körülbelül 25 gramm szénhidrát kerül ki a napi étrendből, miközben tíz gramm fehérjét ad hozzá. Ez elősegíti a zsírvesztéshez szükséges kalóriadeficit kialakulását, növeli az ételek termikus hatását, fenntartja az izmokat és elősegíti a felesleges bőr alatti víz leadását.

4. Éhezési hibaelhárítás: Nézzünk szembe vele ... kalóriadeficitben létezni, ami a gonoszság elengedéséhez szükséges gonoszság, nem mindig könnyű feladat. Sokszor csökken a vércukorszint, a pocakja megbarlangzik, és elkezd fantáziálni arról, hogy megtámadja a helyi szupermarket sütifolyosóját!

Az eredmény ebben az esetben természetesen nem túl előnyös, ha a cél úgy néz ki, mint egy képregény szuperhős. Megtaláltam a legjobb módszert az éhség elhárítására és az energia megfelelő szintre hozatalára, ha elfogyasztok egy hatalmas pohár hideg vizet, 5-10 gramm kedvenc BCAA porral elkeverve.

5. Kardio hasadás: Ha például a napi 60 perc kardió a célod, akkor kiváló eredményeket fog elérni azzal, ha ezt az (összes) időt elosztod két vagy akár 3 munkamenet között, mint ha egyszerre csinálod. Felébredhet és 30 perc kardio-éhgyomorra, még 15 perccel edzés után, és az utolsó 15-re az utolsó étkezés előtt.

Ez a „hasító” stratégia segít megőrizni az anyagcserét egész nap, ami hatékonyan egy szó szerinti zsírégető géppé tesz.

6. Vary Cardio: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT cardio hatékonyabb a zsírégetésben, mint az egyensúlyi állapot - míg mások ennek ellenkezőjét mutatják. Tapasztalatom szerint meggyőződtem arról, hogy mindkét típusú kardio munka (mindegyiknek megvan a maga előnye/hátránya), és így mindkettőnek része kell lennie a teljes programjában.

Nagyon hatékony stratégia a kardió feloszlatása, amint azt korábban (5. sz.) Javasolta, 30/15/15 rendszerre (ha a cél napi egy óra), az első 30 perces munkamenet egyensúlyi állapotú, a következő kettő pedig HIIT.

7. Legyen intenzív: Amikor a fő cél a testzsír csökkentése, nagyszerű ötlet, hogy a súlyzós edzéseket produktívabbá és intenzívebbé tegye a szuperhalmazok és a cseppek használatával. Ezek az intenzitási technikák nemcsak az izomnövekedés serkentésében értékesek, hanem emelik a pulzusszámot, fokozzák az anyagcserét, nagyobb kalóriákat égetnek el és a természetes GH-t (egy nagyon erős zsírzúzó hormon) tetőn keresztül tolják.!

8. Összetett dübörgés: Sokkal több kalóriát éget el, valamint ösztönzi a természetes zsírok magasabb szintjét, amelyek elpusztítják a testzsírt, ha mindenképpen rengeteg alapvető, több ízületet érintő gyakorlatot tartalmaz minden edzésében. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene zárkózni az elszigeteltebb mozdulatoktól, hanem csak azt, hogy ne hanyagoljon el néhány komoly "összetett dörömbölést"!

A 12 hetes nyári égési edzésprogram

A következő edzés egy 12 hetes program, amely felaprítja a nyarat.

Pihenjen addig, amíg szükséges a szettek között, hogy lassítsa a légzését, és visszatérjen a következő szettbe.

Az optimális zsírvesztés érdekében napi 60 perc kardiózást végez az edzésen kívüli napokon és 20-30 percet böjtölve vagy edzés után emelő napokon.

Minden hét elteltével pontosan a fentiek szerint használhatja a programot, vagy módosíthat bizonyos mozgások összeadásával/kivonásával és/vagy a gyakorlatok elvégzésének sorrendjével.

Hétfő: Mellkas, bicepsz, alkar és hasizom

Gyakorlat Tempo állítja Reps
1. Lejtős fekvenyomás 2/0/1 2 * 7–9
2. Súlyzó fekvenyomás 2/0/1 2 * 7–9
3a. Lejtős súlyzó légy 2/0/1 2 10-12
3b. Kábel crossover 1/0/1/1 2 10-12
4. EZ Bárhirdető Curl 2/0/1 1 * 7–9
5. Súlyzó göndör 2/0/1 1 * 7–9
6a. Magas kábelgöndörítés 1/0/1 2 7–9
6b. Állandó váltakozó súlyzó göndör 1/1/1 2 7–9
7. Fordított súlyzógöndörítés 2/0/1 1 * 10-12
8a. Súlyzó hátramenet csukló 1/0/1 1 13-15
8b. Súlyzó csukló göndör 1/0/1 1 13-15
9. Kábeltörés 1/0/1/1 2 16-20
10a. Lógó lábemelés 1/0/1 1 Max. Ismétlés
10b. Ültetett pad térd 1/0/1 1 Max. Ismétlés

* Minden készlet felhasznál egy csepp készletet. Tehát végezzen 1 szettet, dobja le a súlyt egy további szett végrehajtásával, pihenjen és ismételje meg.

Kedd: Quadok, combhajlítások és borjak

Gyakorlat Tempo állítja Reps
1. Súlyzó hátsó guggolás 2/0/1 2 * 7–9
2. Lábnyomás 2/0/1 2 * 7–9
3a. Láb hosszabbítás 2/0/1/1 2 10-12
3b. Séta súlyzó Lunge 2/0/1 2 10-12 mindegyik
4. Fekvő láb göndör 2/0/1/1 2 * 7–9
5a. Összeadó gép 1/0/1/1 2 16-20
5b. Merev láb holtjáték 2/0/1 2 10-12
6. Álló borjú emelés 1/1/1/1 1 * 7–9
7a. Ült borjú emelés 1/0/1/1 2 7–9
7b. Borjúprés 1/1/1 2 10-12

* Minden készlet felhasznál egy csepp készletet. Tehát végezzen 1 szettet, dobja le a súlyt egy további szett végrehajtásával, pihenjen és ismételje meg.

Csütörtök: Lats, alsó hát, & Abs

Gyakorlat Tempo állítja Reps
1. Ülő kábelsor 1/0/1/1 2 * 7–9
2. Fordított fogantyú áthajlott a soron 1/0/1/1 2 * 7–9
3a. Súlyzó pulóver 1/0/1 2 10-12
3b. T-Bár sor 1/0/1 2 7–9
4. Súlyozott hiperhosszabbítás 1/0/1/1 1 * 13-15
5a. Deadlift 1/1/1 1 7–9
5b. Testtömeg hiperhosszabbítások 1/0/1/1 1 Max. Ismétlés
6. Súlyozott Ab Crunch 1/0/1/1 1 * 16-20
7a. Fekvő láb emelése 1/0/1/1 2 Max. Ismétlés
7b. Ferde Crunch 1/0/1 2 16-20 mindegyik

* Minden készlet felhasznál egy csepp készletet. Tehát végezzen 1 szettet, dobja le a súlyt egy további szett végrehajtásával, pihenjen és ismételje meg.

Péntek: Vállak, csapdák, tricepszek és borjak

Gyakorlat Tempo állítja Reps
1. Kábelfelület húzások 1/0/1/1 2 * 10-12
2. Oldalsó emelések 1/0/1 2 * 10-12
3a. Ülő Súlyzó Prés 2/0/1 2 7–9
3b. Súlyzó elülső emelés 1/0/1 2 7–9
4. Súlyzó vállrándítás 1/0/1/1 2 * 10-12
5a. Függőleges sor 1/0/1/1 2 7–9
5b. Ült súlyzó váll 1/0/1/1 2 7–9
6. Egyenes rúd hátrafelé 1/0/1/1 1 * 10-12
7. Koponyatörő 2/0/1 2 * 7–9
8a. Ült egykaros súlyzó nyújtás 2/0/1 2 7–9
8b. Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást 3/0/1 2 7–9
9. Ülő borjú emelés 1/0/1 2 * 10-12
10a. Borjúprés 1/0/1/1 1 7–9
10b. Álló borjú emelés 1/0/1/1 1 7–9

* Minden készlet felhasznál egy csepp készletet. Tehát végezzen 1 szettet, dobja le a súlyt egy további szett végrehajtásával, pihenjen és ismételje meg.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.