14:30 után abbahagytam a szénhidrát fogyasztását. és megváltoztatta a testemet

Az időzítés valóban minden, amikor szénhidrátokat fogyasztunk és karcsúak maradunk?

szénhidrátfogyasztást

Két héttel az esküvőm előtt azt tettem, amit sok menyasszony tett előttem, és sokan ezt fogják tenni: felhagytam a szénhidrát-fogyasztással. Most, amikor szénhidrátokat mondok, valójában a gabonákat és a keményítőtartalmú ételeket értem. A brokkoli rendben volt. Sushi rizs? Édesburgonya? Sajnos nem. A kenyerek, keményítők és pékáruk kiküszöbölése az alkohol, a feldolgozott cukor és a tejtermékek kivágása mellett - edzőm tanácsára - gyorsan megfeszítette a derekamat, cizellálta a karjaimat és élesebbé tette az állkapcsomat.

Úgy döntöttem, hogy az életem összes szénhidrátját kísértetbe veszem, miután a Saks Fifth Avenue menyasszonyi szalonba illő utolsó ruhámat illesztettem. Reem Acra ruhám csipke fűző felső része átölelte a mellkasomat, amitől a hátam és a karom kifordult. Aggódva, hogy nem érezném magabiztosan a fotókat, segélyhívást kezdeményeztem a hírességek edzőjéhez és a szerzőhöz David Kirsch. Nemcsak olyan hírességekkel dolgozik együtt, mint Jennifer Lopez és Kate Upton (aki gyakran megtiszteli Instagram-oldalát), hanem a Core Club fitnesz és wellness programozásának igazgatója és kurátora is. Miután heti három-négy alkalommal edzettem vele és követtem az étrendre vonatkozó tanácsát, a testem teljesen átalakult.

Egy év telt el azóta, hogy férjhez mentem, és a mai céljaim egészen mások: Főleg nem akarom úgy érezni, hogy állandó menyasszonyi étrenden vagyok. 5 láb másfél hüvelyk magas, 33 éves, aktív Equinox tagsággal rendelkező nő vagyok, aki többnyire organikus, növényi alapú étrendet fogyaszt és makrókra, súlyfigyelő pontokra és Whole30-ra oktatott. Alapvetően tudom, mit kellene ennem, és mennyit. Olyan étkezési tervet kerestem, amely nem szüntetné meg az egész ételcsoportokat, nem engedélyezné az alkalmi Levain sütit, és nem késztet számomra semmit (kalóriákat, pontokat vagy lépéseket).

A múlt hónapban ismét elértem Kirschet, és megkérdeztem tőle: "David, hogyan éljek, ha nem vagyok hajlandó párolt kelkáposztát és halat fogyasztani minden étkezéshez?" Megjegyzendő, hogy a célom nem a fogyás, hanem egy általános karcsú érzés elérése. Szeretnék lebegni, miközben még mindig tésztát eszek és bort iszom. Meg kell-e vonni tőlem, hogy könnyednek érezzem magam? Mi a titka?

Szeretnék lebegni, miközben még mindig tésztát eszek és bort iszom. Meg kell-e vonni tőlem, hogy könnyednek érezzem magam? Mi a titka?

Kirsch válasza: ez olyan egyszerű, mint az adagok ellenőrzése és az időzítés. 12 napos életmód-tervet készített: heti öt alkalommal edzek (a jóga számít!), Erősítő edzéseket hajtok végre, és 14 óra 30 perc után abbahagyom a szénhidrátfogyasztást. Az idő 14:30. inkább egzakt tudományként guesstimate-ként választották. Esélyt szerettünk volna adni a testemnek, hogy elégessem a nap folyamán elfogyasztott szénhidrátokat, hogy az egyik napról a másikra leürüljek.

"A szénhidrátfogyasztás reggel és a nap közepén segíti a megfelelő üzemanyagot az egész napra" - mondja Kirsch. „Mivel a szénhidrátok visszatartják a vizet a szervezetben, teljesebbnek látszik. A szénhidrátbevitel levágása egy bizonyos ponton, például 2: 30-kor, lehetőséget ad a testének arra, hogy felszívja és lemerítse a felesleges vizet. Időt ad arra is, hogy a nap további részében kiégesse őket. ”

A TUDOMÁNY A DARABVÁGÁS Mögött

Amikor két orvossal konzultáltam Kirsch elméletéről, vegyes volt a támogatásuk. Dr. Kurt Waples, a funkcionális orvosok orvosa nem veszi be a 2: 30-at, mint egy varázsórát. "Mivel a szénhidrátok növelhetik a vércukorszintet, szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy a nap korábbi szakaszában nem spiccelünk és nem ütközünk össze, amikor összpontosítanunk és vezetnünk kell" - magyarázza. A tábor része, amely úgy véli, hogy a szénhidrátoktól elkeseredhetsz - olyan érzés, amelyet nem szeretnél, mielőtt munkabemutatót tartasz, vagy peloton kerékpárra szállsz.

Megjegyzendő, hogy a szénhidrátok segíthetnek abban, hogy jobban aludjunk. "Kimutatták, hogy a szénhidrátok fokozzák a szerotonin felvételét" - mondja Dr. Waples. "A szerotonin egy neurotranszmitter, amely az optimális, ha éjszaka megnövekszik, mivel elősegíti az egészséges alvást." Tehát az éjszakai szénhidrátfogyasztás elméletileg segíthet a nyugodtabb alvásban.

Ezután elmagyarázza a szerotonin és az alvás kapcsolatát - és hogy ez mit jelent a farmer illeszkedéséhez. "A szerotonin funkció fontos az alvás szempontjából, mivel a szerotonin a melatonin, az alvási hormon közvetlen előfutára" - jegyzi meg Dr. Waples. „Az éjszakai szénhidrátfogyasztás növelheti a szerotonin szintjét, amely melatoninná alakul, és elősegíti az egészséges éjszakai alvást. Az alváshiányról szóló tanulmányokból tudjuk, hogy egy rossz éjszaka több száz kalória elfogyasztásához vezethet másnap, ami növeli a kortizolt, a zsírgyarapodást és végső soron egészségtelen állapotot. "

Dr. Keith Berkowitz, az étrendre és az egészségre szakosodott orvos, másképp gondolja, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják az alvást. "Energiaigényed és igényeid éjjel sokkal alacsonyabbak, mint nappal, amikor aktívabb vagy" - mondja. - Tehát, ha 20 órakor magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, a felesleges kalóriákat elraktározza. Tároláskor súlygyarapodáshoz vezethet. Ráadásul, ha több szénhidrát van és több inzulint tölt be, az negatívan befolyásolja az alvást. ”

Az alváshiányról szóló tanulmányokból tudjuk, hogy egy rossz éjszaka több száz kalória elfogyasztásához vezethet másnap, ami növeli a kortizolt, a zsírgyarapodást, és végül egy egészségtelen állapotot.

Ugyanezek az ötletek alkalmazhatók a puffadásra is. "A legtöbb embernek a bélmozgása reggel van" - magyarázza Dr. Berkowitz. „Mivel nappal és este ételt fogyasztanak, ez inkább kihívás. Minél többet próbálsz betolni, annál problémásabb lesz. Ezért az emberek hajlamosabbak az éjszakai duzzadásra. ” Ez azt jelenti, hogy mindenki más, amikor a szénhidrátok befolyásolják a testüket és az alvást, ezért beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené beállítani a szénhidrátmentes időzítőt délutánra.

HOGYAN HASZNÁLJA A TERÜLET A RÁZMÁT

Dr. Waples és Dr. Berkowitz egyetért abban, hogy figyeljen a szénhidrátok edzés előtti és utáni időzítésére. "Az irodában olyan sportolókat kezelünk, akik jobban teljesítenek egy csepp folyékony szénhidráttal, mielőtt edzenek vagy versenyeznek" - jegyzi meg Dr. Waples. „Mások ettől lassúak és elakadnak, és jobban teljesítenek a korty szénhidráttal az edzésen. Mégis van egy másik csoport, akik az edzés után jobban teljesítenek a szénhidrátokkal, hogy elősegítsék a glikogénkészletek feltöltését és a felépülést. "

Dr. Berkowitz rajong a szénhidrátfogyasztásért edzés előtt - még akkor is, ha éjszaka történik (de csak egy kicsit, mint például a Wasa Cracker). "A szénhidrátokat inkább edzés előtt, mintsem edzés után szolgálják fel" - jegyzi meg. "Mivel az edzés alatt nagyobb az energiaigényed, ezt meg akarod égetni."

Mivel reggel 8: 30 körül dolgoztam Kirsch-szel, volt értelme, hogy reggelire és ebédre elfogyasztom a szénhidrátom nagy részét.

A DIÉTA RÉSZLETEK

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, és abszolút számít, hogy mit kombinálsz velük. "Tényleg olyan ételeket kell használnunk, amelyek támogatják a vércukor-egyensúlyt, a kortizollal való megfelelő interakciót és az egészséges szerotonin-szabályozást, ami fontos az alvás szempontjából" - magyarázza Dr. Waples. "Ez vonatkozik a szénhidrátokra, amelyek képesek növelni a vércukorszintet, ha nem kombinálják őket fehérjével és rostokkal."

Kísérletem során elsősorban gluténmentes szénhidrátok és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására összpontosítottam, amelyek könnyebben emészthetők, mint a komplex szénhidrátok. "Az olyan ételeket, mint az acélból vágott zab, a lencse, a barna rizs és a quinoa, a legjobb fogyasztani 14 óra 30 perc előtt" - tanácsolja Kirsch. "Ezek a szénhidrátok jobbak az Ön számára, mint a kenyér vagy a tészta, mert gazdagok azokban a vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyekre a sovány izomzat megszerzéséhez szükség van."

Kirsch arra is biztatott, hogy vágjam le az adagjaimat. Megőrülök például az édesburgonyától, amely minden egészséges étrend alapanyaga, és magas az A-vitamin, a C-vitamin és a rosttartalom. De cukrosak, burgonyánként körülbelül 24-27 gramm szénhidrátot kapnak. Kirsch arra biztatott, hogy a hét elején süssek egy édesburgonyát, és negyedikben egyem meg. Elmúltak azok a napok, amikor egy egész burgonyát leültettek egyetlen üléssel, mint egy normális ember. Az új terv szerint az ebéd házi grillezett csirkét, édesburgonya egynegyedét és rengeteg zöldséget dobott össze salátába.

"Súlyától és életstílusától függően változhat az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége" - jegyzi meg Kirsch. „Nincs meghatározott mennyiségű szénhidrát, amelyet az embernek a nap folyamán elfogyasztania kellene. Ha férfi sportoló edzésre készül egy közelgő játékra vagy maratonra, akkor a szénhidrát-bevitele más lesz, mint egy fiatal nő, aki egész nap vállalati munkán dolgozik.

AZ EREDMÉNYEK

A diéták nem mindenki számára megfelelőek, de számomra ez a terv a gyomrom ellaposítására szolgált (lásd a fenti előtti és utáni fotókat). Noha nem mérlegeltem magam, mivel az volt a célom, hogy ne levesszem a kilóimat, hanem a nadrágom, a farmerem drámai módon jobban passzolt, és a derekam jobban körvonalazódott.

"Amit a fogyáskor figyeltem meg, minél inkább átköltözteti nagyobb ételeit a nap elején, annál sikeresebb emberek szoktak lenni" - mondja Dr. Berkowitz. Számomra ez az elmélet igaznak bizonyult.

Én is kevésbé aggódtam az evés miatt általában. Annak tudatában, hogy ebédre elfogyaszthattam egy szelet teljes kiőrlésű margherita pizzát (és a 12 nap alatt bizonyára megtettem), megakadályoztam, hogy nélkülözzön. Semmi sem volt határon kívül, ezért kevésbé volt kedvem vágyakozni, majd túlevni. Amikor a terv folytatásáról volt szó, elfogadtam a 80/20 szabályt. Így megmarad az esélyem, hogy a férjemmel elmegyek a Gramercy Tavernába egy szombat esti vacsorára, és elmegyek a városba a sajttal öntött házi kenyérrel.

Amit a fogyáskor figyeltem meg, minél többet költözteti nagyobb ételeit a nap elején, annál sikeresebbek az emberek.

MINTAVÉTELI TERV

Reggeli:

  • Fekete kávé
  • Egy kemény tojás
  • A Trader Joe gluténmentes kenyerének egy darabja természetes mogyoróvajjal
  • Vagy gluténmentes zabpehely lenmaggal, apróra vágott mandulával (Kirsch szerint menj a szeletre, mivel úgy érzed, hogy jobban ropogsz, de valójában kevesebbet eszel), és áfonyával

Edzés:

Erősítő edzés Kirsch-szel (edzésvideói streamelhetők), hip-hop táncóra, barre óra vagy jóga