20 csalási étkezési tipp a fogyás sikeréhez

Ha van egy kemény és gyors szabály, amelyre emlékezni kell az egészséges táplálkozásról és a lapos hasról, az az, hogy nem kell "minden vagy semmi" lenni. Még a legalkalmasabb, táplálkozástudatosabb szakemberek is elismerik, hogy egyszer-egyszer belemerülnek. Mark Langowski, celeb edző és az Eat This, Not That! Abs ugyanis elismeri, hogy tökéletlennek lenni tökéletes hatcsomagos tervének része. "Szeretem hetente egyszer valamivel kedveskedni, legyen szó akár egy szelet pizzáról, egy falat desszertről vagy egy maroknyi csokoládéról" - árulja el Langowski.

Ha étrenddel készül vagy valamilyen egészségügyi rendhez akar ragaszkodni, akkor ezt a kényeztetés pillanatát gyakran "csalásnak" nevezik. De ahelyett, hogy csak engednének annak a szalonnás sajtburgernek, amihez a legnagyobb kedvük fűződik, sok profi egy hétre tervez egy pillanatot, amikor a saját maguk számára rajzolt vonalakon kívül színeznek, esznek, esznek. De mint a fogyókúrák bármely más részében, függetlenül attól, hogy egészséges reggeli ötleteket keres, vagy megtalálja az Önnek megfelelő edzőtermet, a sikerhez fontos a csalétkezések jó stratégiával történő megközelítése! Valójában az ausztrál Új-Dél-Wales-i Egyetem nemrégiben végzett, 2016. januári tanulmányából kiderült, hogy akár három napos leesés a kocsiról és a hétvégén átverhető csalás is teljesen tönkreteheti diétázási erőfeszítéseit. Yikes! Tehát kövesse szakértői tanácsainkat a csalás étkezéséhez, hogy figyelje a súly csökkenését - majd tartsa a lendületet ezzel a 25 kalóriacsökkentési módszerrel.

Mielőtt megcsalnál

Tekintse meg eszközként

A szakértői tippek és a napi szokások nem csak szem előtt tartandó dolgok - ezek olyan legitim eszközök, amelyeket a fogyás során használni kell, akárcsak egy mérleg, egy elliptikus gép vagy egy alma. "A csalás étkezés eszköz ... és ez személyenként és az étellel való kapcsolatukban változik" - mondja Jonathan Angelilli, személyi edző és a Vonat mély gyakorlása alkímia alkotója. "Néhány ember számára ez nagyon hasznos, és megkönnyíti valamilyen egyensúly megőrzését."

Tervezd meg a csalást

A stratégia létfontosságú része a csalás-étkezésnek, és célszerű ezt a csalétkezést hétvégén vagy társasági alkalmakkor felállítani. "A csalás-étkezés megtervezésével tudja, mit fog enni, és néhány extra kalóriát csökkenthet a nap elején" - mondja Jim White, RD, az ACSM egészségügyi fitnesz szakembere. Ez azt is lehetővé teszi, hogy valóban válasszon kedvenc ételt ahelyett, hogy kalóriát pazarolna valamire, amit nem élvezett. "Amy Shapiro, MS, RD, CDN hasonló tanácsokat ad." Válassza ki a mérget. Ha kimegy, válassza ki a fröccsét. Olyan szénhidrátokat fog ásni, mint egy kenyérkosár vagy tészta - vagy desszert? Vagy azt tervezi, hogy visszadob néhány koktélt? "Arra ösztönzi a csalókat, hogy kerüljék mindhárom ilyen közös kategória fogyasztását egyszerre ülve." Csak az egyikre összpontosítson "- mondja, hozzátéve, hogy a többieket egy másik időre elmentve megteheti." élvezze anélkül, hogy túlzásba esne. "Lehetőség szerint kerülje minden idők 20 legrosszabb szénhidrát-szokását!

Legyen pszichés!

Ha már alig várom csaló pillanatát és bűnösnek érzi magát, álljon meg! Megérdemelte ezt. "Szeretem hívni őket" csemegének "[étkezésnek], mert megérdemli, miután egész héten keményen dolgozott" - mondja Anna Kaiser, hírességek edzője és az AKT InMotion alapítója. "Ez is felpörgeti az anyagcserét, és motivált lesz arra, hogy keményebben dolgozzon előtte és utána."

Hozzon létre egy kalória puffert

Az ünnep napján minimalizálhatja a csalás okozta étkezés károsodását azáltal, hogy a napi kalóriák nagy részét "banki számlával" tölti be, elsősorban szénhidrátból és zsírból. Párféleképpen lehet ezt hatékonyan megtenni: Ha lehetséges, gyorsan étkezés előtt. Más szavakkal, ha vacsora idején csal, akkor az első étkezését a nap későbbi szakaszába (ebédidő) vigye át. Az elfogyasztott órák számának csökkentése nemcsak kalóriát takarít meg, hanem a testét is "zsírégető" állapotba változtatja. Nézze meg ezeket az 55 legjobb módszert az anyagcsere fokozására, hogy még több anyagcserét indítson.

Menj Beast módba Feast mód előtt

Egy másik trükk a csalás étkezéséből származó zsírgyarapodás minimalizálására az, hogy kimeríti a glikogénkészleteit - a rendszerben lévő cukrot, amelyet teste energiára éget. Miért működik? A szervezet csak addig tárolja a szénhidrátot testzsírként, amíg a glikogénkészlete meg nem telik, ezért minél üresebb legyen a tartálya, annál több hely áll rendelkezésre mondjuk spagettihez, mielőtt a combjára kerül. Hogyan csinálod? A csalás előtt üsse be az edzőtermet (ideális esetben mielőtt bármit is eszne aznap). A magas szintű replikációjú edzés a legjobb kimerítő edzés. Még 20 perc is belehúzhat. Szeretne egy extra lendületet? Igyon egy csésze fekete kávét a veríték előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein növelheti a zsíranyagcserét, ha edzés előtti kiegészítőként szedik.

Tervezd meg a csalás előtti étkezésedet

Ügyeljen arra, hogy csalása előtt egy jó minőségű, magas fehérjetartalmú ételt fogyasszon, lehetőleg magas rosttartalmú, alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel az emésztés lassítása érdekében. Egy nagy zöld saláta egyszerű grillezett csirkemellel és például egy citromprészel ideális lenne a csalás előtti étkezéshez, mert a legkisebb kalóriamennyiség érdekében maximalizálja a jóllakottságot. Nem fog éhen halni, amikor eljön az ünnep, és akkor is a bankban marad a teljes napi szénhidrát- és zsírmennyiség. (Ha szelíd tervet keres a kalóriák megtakarítására, próbálja ki az egyik napos méregtelenítőt.)

Ne csalj, amikor híres vagy

Vannak, akik előre megjátszanak egy csalétkezést azzal, hogy megbüntetik magukat a futópadon, és szigorúan korlátozzák a kalóriákat több napra előre. Valószínűleg ugyanazok az emberek, akik kikapcsolt melegben alszanak és gyertyafényben élnek, hogy megtakarítsanak egy nyaralásra. Míg a "kalóriapuffer" létrehozása intelligens csalás-étkezési stratégia lehet, az ünnepek túlkompenzálása a kalóriák napok előtti "megtakarításával" kétféleképpen visszaeshet: 1.) Nagyobb eséllyel eszik túl, ha a asztal nélkülözve és 2.) Lehet, hogy lecsökken a szervezete anyagcseréje (nagyon valószínű, ha naponta 1000 kalóriánál kevesebbet eszel), és ugyanolyan zsíros lesz a csalás étkezésénél, mint a túlélési stratégia.

Amikor megcsal

Szerezz asztalt, ne fülkét

Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy székletet ragadjon a bárban, és rágódjon le, miközben nézi a játékot. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik televíziózás közben esznek, átlagosan 10 százalékkal többet esznek egy ülésen, mint egyébként. Nem csak, hogy a "zavart étkezők" a nap folyamán akár 25 százalékkal több teljes kalóriát fogyasztanak. Kóstolhat minden falatot és több száz kalóriát spórolhat csak úgy, ha az ebédlőben kényezteti magát a bárban lévő fülkék helyett. Tudta, hogy a plusz méretű éttermi bútorok valójában annak a 20 oknak az egyike, hogy nehezebb, mint valaha lefogyni?

Fogd saját megrendelésedet

Könnyű elárasztani a menü csábításait. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az embereknek többféle étkezési lehetőséget kínálnak, akkor többet esznek. Próbáljon mentálisan korlátozni az ételválasztékot, amelyet a csalás előtt megenged, azáltal, hogy az abszolút szeretett és vágyott lehetőségekre összpontosít. Válasszon egy éttermet, amelynek étlapja svédasztalos, és ha lehetséges, előzetesen tanulmányozza a lehetőségeket. Irány az éttermedbe egy játékterv segítségével: Még mielőtt a pincér megérkezne az asztalodhoz, gondold át, mit fogsz rendelni. Tartsa be azt, amiről tudja, hogy a legjobban élvezni fogja, a többit pedig hagyja ki.

Rendelje meg a legjobb típusú csalás ételt

Egyes csalások jobbak, mint mások. A magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étkezés azonban, bármennyire is "szemtelen", segíthet abban, hogy a fogyókúrás étrenden maradjon. Miért? A szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a leptin szintjét, amelyek segítenek a zsírégetésben és az elégedettség érzésében. A fehérje pedig a legnagyobb mértékben befolyásolja a jóllakottságot, mivel befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat és a magas hőhatásokat - a fehérje emésztésének folyamata több energiát igényel a testénél, mint bármely más makrotápanyag. Kell egy példa? Mit szólnál néhány tekercs sushihoz? Steak és krumpli? Palacsinta és tojásfehérje omlett? Spagetti és húsgolyók? A lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok, mindaddig, amíg…

Kerülje a WORST Type Cheat Mealt

A magas zsírtartalmú étkezés azonnali zsírtartást eredményez, mint a magas szénhidráttartalmú étkezés. Az OK? Az étrendi zsírt hatékonyabban testzsírként tárolják, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Ahhoz, hogy a test egy szénhidrátmolekulát nagyon különböző zsírmolekulává alakítson, kémiai eljárást kell alkalmaznia, amely önmagában is energiát éget (kb. 25 százalék/gramm szénhidrát). Másrészt az étkezési zsír kémiailag hasonló a testzsírhoz, és alig igényel energiát az átalakuláshoz. Sőt, a zsír nem túl hatékony a leptinszint növelésében, így kihagyja az anyagcsere ideiglenes fellendülését. Kerülje a különlegesen magas zsírtartalmú menüpontokat, mint a krémes tésztaételek, zsíros pizza, ütött vagy tempura ételek és sajnos a legtöbb desszert. Csalj saját felelősségedre!

Állítson be időbeli korlátozást

Már tudja, hogy ez étkezés, nem nap, de az asztalnál töltött idő korlátozása néhány ember számára szükséges lépés lehet. A csalás lehetőséget kínál arra, hogy elfogyassza, amit szeret, nem pedig felhatalmazás arra, hogy addig fogyasszon, amit csak lehet. Érdemes lassan enni és élvezni a kényeztetését, de ez nem mentség arra, hogy rendszeresen egy egész pizzát rágcsáljon egy filmre, amelyet csak igényt tartott. (És a jóisten kedvéért ne igyon szódát, még csalás közben sem!)

És ne felejtsd el az adag vezérlését

Shapiro az adagok ellenőrzését szorgalmazza - igen, akkor is, ha csalnak. Legjobb tanácsa, hogy megrendel egy fél részét annak a dolognak, amelyet szeretsz. "Az éttermi adagok túl nagyok, így még ha el is tervezzük a kényeztetést, túlzásba esünk" - mondja. "Mindig azt javaslom ügyfeleimnek, hogy kérjenek előételek méretű adagokat, például tésztát, és sok étterem kötelezi őket. Több, mint elég, ha a vágyat elfojtja étrendje nélkül." Nézze meg a legnépszerűbb opciót a 20 népszerű étterem menüjében, hogy tudja, mit szabad elkerülni akkor is, ha veszít.

Hidratál, mint őrült

Az éttermi ételek általában magas nátriumtartalommal rendelkeznek, amely eldobja az antidiuretikus hormonokat - olyan vegyi anyagokat, amelyek szabályozzák a vizelet mennyiségét -, és kiszáradtnak és duzzadtnak érezhetik magukat. Kezdje feltölteni a testét, miközben néhány nagy pohár vízzel kényezteti magát. Kérjen a pincértől néhány citrom éket is. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a citrusfélék gazdag antioxidáns-de-limonénben találhatók, amely a héjban található erőteljes vegyület, amely stimulálja a májenzimeket, hogy elősegítse a méreganyagok kiürülését a testből, és lassú beleket rúg. Igyon pár poharat az étkezés előtt, mielőtt eltalálja a zsákot, és amikor másnap felébred. (És ha vissza akarja indítani az egészséges táplálkozás vonatát, próbáljon meg hozzáadni a legjobb fogyókúrás teákat).

Nem kell kapkodni

Kóstolja meg és élvezze. Egész héten ezt várta, ezért értékelje kedvenc ételeinek ízét, és tegye jóval a szórakozást. White hozzáteszi, hogy a tekerés lassításával felismeri, ha jóllakott. Ez segít megelőzni a túlevést.

Miután megcsaltál

Számon kérheti magát

Tehát elfogyasztotta a csalást - aztán a barátai felhívják, hogy hamburgerek és sörökért mennek, és el kell jönni! Menj, mindenképpen, de ne hagyd, hogy a hétvégéd átcsúszjon az ujjaidon, majd hibáztasd ezért a barátaidat. Ha már elfogyasztotta a csalét, foglalkozzon vele és rendelje meg a grillezett csirkét. Mert figyelj: A szilárd étrend és a testmozgás program segít heti 1-2 font fogyásban - mintegy 3500-7000 kalória hiányban. Fontolja meg, hogy az átlagos ülőhelyi étkezés 1200 kalóriát szolgál fel, és könnyen belátható, hogy a túl nagy vagy túl gyakori csalás néhány órán belül visszavonhatja-e a fogyás erőfeszítéseit. Ha komolyan gondolja a fogyást, akkor csak heti egy csalás étkezéssel korlátozódjon. És akkor álljon meg a jövő hétig, még akkor is, ha kissé kimaradtnak érzi magát.

Menj vissza a sínre

"Mindenkinek joga van csalás-étkezéshez, de senkinek nem jár csalási hét - még a születésnapján sem" - mondja Shapiro. "Ne gondold:" Csak tönkretettem az étrendemet, ezért folytatom, amit csak akarok. " Élvezze az étkezést, és folytassa az egészséges tervet minél hamarabb. "Ez továbbra is jó irányba halad és nem tesz lehetővé állandó hátrányokat" - mondja. White azt is javasolja, hogy tisztítsa meg a hűtőszekrényt a maradéktól, hogy távol tartsa a kísértést, és csak egészséges snackeket tartson körül.

Hozd vissza a fenevadat

Most, hogy beletörődtél, itt az ideje visszaállítani, mint az edzésfőnök! "Amikor megcsalok ételt, tudom, hogy sok kalóriát fogyasztottam, és le akarom égetni" - mondja Rebecca Kennedy, az A.C.C.E.S.S., a Nike Magasított edzője és a Barry Bootcamp mesteredzője. "Tehát érdemes metabolikusan nehezebben menni - például nagy intenzitású edzésre indulni, nehezebben emelni vagy bedobni néhány extra plyót, hogy továbbra is égessek a kalóriák, miután abbahagytam."

Bónusz Cheat Meal tippek

Kísérletezzen, ha kell

Ez a tipp tűnhet a legellenesebbnek. Ha egymás után három vagy négy gyenge edzésed volt, akkor előfordulhat, hogy a tested glikogénhiányos vagy más tápanyagokra szorul. Csalj egy kicsit, és nézd meg, mi történik. Előfordulhat, hogy egy tányér fettuccine alfredo javítja a morálját és visszateszi a mélyedésbe. Csak ne kezeljen minden tornaterem fennsíkját poutinnal. Sokkal egészségesebb, ha először megpróbál egy új Spotify lejátszási listát hallgatni.

Adj neki egy nevet, amit szeretsz

A különböző kifejezések különböző dolgokat jelentenek az emberek számára, ezért folytassa és szabja testre az úgynevezett csalás étkezését, hogy ez inkább egy motiváló mantrára hasonlítson. Csakúgy, mint egy éjszakán át dolgozó nővér szerdától csütörtökig "hétvégének" nevezheti, a kényeztetés pillanatát bárminek nevezheti, ami csak tetszik, és ami lelkileg a legkényelmesebbé teszi. "Soha nem hívom őket csalásnapnak" - mondja Ashley Borden, fitnesz és életmód tanácsadó. "Szeretem" szabadnapnak "nevezni őket. Ha „kikapcsolt” napokat tölt el, az agya haladékot ad arra, hogy ne legyen olyan hiper az ételtől 24/7. " Angelilli elárulja, hogy ő sem imádja a "megcsal" kifejezést: "Nem szeretem a" megcsal "szót, mert nálunk ez a bűntudat-kultúra" - mondja. "Néha jobb, ha megeszi a fagylaltot és jól érzi magát tőle, mint néhány napig rosszul érzi magát. A rossz közérzet mérgező a rendszerére."