20 szuperélelmiszer fogyáshoz

További inspiráló történetekért keresse fel a vist Self.com webhelyet, ahol minden szükséges eszközt megtalál, amellyel minden nap a legjobb önmaga lehet. Használja szakértői tippjeinket, wellness-számológépeinket, edzésvideóinkat, egészséges receptjeinket, lépésről lépésre készenléti terveket és még sok minden mást, hogy elérje céljait, segítsen másoknak elérni az övéket, és a világ megváltoztatása érdekében.

A marhahúsnak étrend-híve van, de ennek elfogyasztása segíthet a kilók lehúzásában. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a vörös húst tartalmazó étrenddel rendelkező nők nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik egyenlő kalóriát, de kevés marhahúst fogyasztottak. "A steakben lévő fehérje segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során" - mondja a tanulmány szerzője, Manny Noakes, Ph.D. Próbáljon helyi bio marhahúst fogyasztani; egészségesebb az Ön és a környezet számára.

Egyél többet Grillezni vagy kifőzni egy 4 uncia adagot a felső kerekből vagy a bélszínből; szeletelje vékonyan a saláta tetejére, vagy keverje össze a zöldségekkel a fajitasért.

Belemerül a tojásba, a sárgájába és mindenbe: Nem ártanak a szívének, de segíthetnek centiméterek levágásában. Az alacsony kalóriatartalmú étrendben lévő nők, akik minden reggel tojást ettek pirítóssal és zselével, kétszer annyi kilót fogyottak, mint azok, akik ugyanilyen kalóriákkal, de tojás nélkül bageli reggelit fogyasztottak - írja a Baton Rouge-i Louisiana Állami Egyetem tanulmánya. "A tojásfehérje tele van, így kevesebbet eszel a nap későbbi szakaszában" - mondja David Grotto, R.D., a 101 étel, amely megmentheti az életét (Bantam) szerzője.

Egyél többet Az omlett és a rántotta kézenfekvő választás, de ha nem tud főzni munka előtt, vasárnap süssön frittatát; hűtsük le, és szeleteljünk egy hétig. Egyszerű recept: Növényi Frittata.

Hosszú időn kívül, mint alacsony köret, ez a zöld a tányérod középpontjában áll. Egy nyers apróra vágott csésze 34 kalóriát és körülbelül 1,3 gramm rostot, valamint kiadós vas- és kalciumtartalmat tartalmaz. De a kelkáposzta földi íze némi megszokást igényelhet. A spenót, egy másik tápanyag-erőmű, enyhébb ízű.

Egyél többet Keverje össze az apróra vágott nyers kelkáposztát főtt fekete babba, mondja Jennifer Iserloh, a Skinny Chef Culinary Ventures alapítója New York-ban. Vagy szeletelje fel a kelkáposztát vékony csíkokra, párolja meg zöldséglevessel, a tetejét pedig narancsszeletekkel. Készítsen ételt úgy, hogy a keveréket quinoával dobja fel.

"A zabpehely az összes étel közül a legmagasabb jóllakottsággal rendelkezik" - mondja Grotto. "Sok más szénhidráttól eltérően a zab - még az azonnali fajta is - lassan emészti meg, így csekély hatással van a vércukorszintjére." Minden zab egészséges, de az acélból vágott és hengerelt fajták (amelyek minimálisan feldolgozottak) adagonként legfeljebb 5 gramm rostot tartalmaznak, ami a legteljesebb választás. Az instant zab adagonként 3-4 grammot tartalmaz.

Egyél többet "A zsemlemorzsa helyett adjunk zabot a húskenyérhez - kb. 1 csésze nyolc receptet tartalmazó recepthez" - javasolja Iserloh. Vagy próbálja ki a pulyka- és zabpelyhes húsgombóc receptjét.

A lencse jóhiszemű hasi lapító. "Magas fehérjetartalommal és oldható rostokkal rendelkeznek, két tápanyagban, amelyek stabilizálják a vércukorszintet" - mondja Tanya Zuckerbrot, R.D., az The F-Factor Diet (Putnam Adult) szerzője. "Ezek elfogyasztása segít megelőzni az inzulin tüskéket, amelyek miatt a test felesleges zsírt képez, különösen a hasi területen."

Egyél többet Sokféle lencse létezik, de a vörös és a sárga főz leggyorsabban (kb. 15-20 perc alatt). Adjon főtt lencsét a tésztamártáshoz egy kiadósabb ételhez - javasolja Zuckerbrot. "Enyhe ízük keveredik, és mivel magas a fehérjetartalma, a húst teljesen kihagyhatja."

Ezeknek a rágós, fanyar bogyóknak éhség-gátló hatása van más gyümölcsökhöz képest: 18 aminosav, amelyek meglepő fehérjeforrássá teszik őket - mondja Sarah Krieger, RD szakács, a floridai St. Petersburg-i szóvivő az Amerikai Dietetikus Szövetségnél. (Több béta-karotin van náluk, mint a sárgarépában.) Délutánonként uzsonnázzon velük, hogy elégedettek maradjanak vacsoráig. A kalóriaköltség? Csak 35 per evőkanál.

Egyél többet Keverjen össze 1/4 csésze szárított bogyót (egészséges élelmiszerboltokból) 1/4 csésze mazsolával és 1/4 csésze dióval tápláló ösvénykeverékhez. Vagy desszertként öntsön 1/4 csésze forró vizet egy tálba, 2 evőkanál szárított bogyóval; hagyja ülni 10 percig. Csepegtetjük le, majd kanalazzunk rá 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vanília fagyasztott joghurtra.

A halzsírok nemcsak egészségesek, hanem a derekuk is. "Az omega-3 zsírsavak javítják az inzulinérzékenységet - ami elősegíti az izmok felépítését és a hasi zsír csökkentését" - magyarázza Grotto. És minél több izma van, annál több kalóriát éget el a teste. Válasszon vadon élő lazacot; kevesebb szennyező anyagot tartalmazhat.

Egyél többet A lazac ízének fokozásához nem kell sokat tennie - mondja Sidra Forman, Washington DC-ben működő séf és író. "A legjobb az egyszerű. A filét sózzuk és borsozzuk, majd forró serpenyőben főzzük meg 2 teáskanál olajjal. 1-3 perc mindkét oldalon. "

Napi alma tarthatja távol a súlygyarapodást - talál egy tanulmány a University of Penn Állami Egyetemen. Azok az emberek, akik egy almát tésztaétel előtt megdagasztottak, összességében kevesebb kalóriát ettek, mint azok, akik más snacket fogyasztottak. "Az almákban magas a rosttartalom - egyenként 4–5 gramm -, ami kitölti őket" - mondja Susan Kraus, R.D., a New Jersey-i Hackensack University Medical Center klinikai dietetikusa. Ráadásul az almában található antioxidánsok segíthetnek megelőzni a metabolikus szindrómát, a hasi zsírfelesleg vagy az "almaforma" által jellemzett állapotot.

Egyél többet Az alma az ideális, alacsony kalóriatartalmú snack. Egy pielike kezeléshez aprítson fel egy közepes almát, és szórjon meg 1/2 tk szegfűborsot és 1/2 tk fahéjat. Pattints a mikrohullámú sütőben 1 1/2 percig.

Cseréljen sima tésztát erre a kiadós fajtára; pillanatok alatt belebújik a vékony farmerjébe. "A hajdina magas rosttartalmú, és a legtöbb szénhidráttal ellentétben fehérjét tartalmaz" - mondja Zuckerbrot. "Ez a két tápanyag nagyon kielégítővé teszi, ezért nehezebb túlevni a hajdina tésztát, mint a szokásos dolgokat."

Egyél többet Főzd meg ezt a tésztát, akárcsak a rizst: Pároljuk lefedve, lassú tűzön. Könnyű étkezéshez dobjon főtt hajdina tésztát brokkolival, sárgarépával, gombával és hagymával. Vagy készítsen hajdina palacsintát ízletes receptünk alapján.

Minden bogyó jó neked, de a kék árnyalatúak a csokor legjobbjai közé tartoznak. Az USDA Mezőgazdasági Kutató Szolgálatának Arkansasban, Little Rockban végzett kutatásai szerint a legmagasabb antioxidáns szint az összes általánosan elfogyasztott gyümölcs közül. 3,6 gramm rostot is szállítanak csészénként. "A rost valójában megakadályozhatja az elfogyasztott zsír egy részének felszívódását, mivel a rost áthúzza a zsírt az emésztőrendszerben" - mondja Zuckerbrot.

Egyél többet Ahelyett, hogy gyümölcstöltené a gabonapelyhét, töltse meg a tálat áfonyával, majd szórjon rá gabonapelyhet és adjon hozzá tejet vagy joghurtot, Iserloh javasolja.

Ennek a kenésnek a hozzáadása csökkentheti a kenyér glikémiás indexét (az étel vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke). A Torontói Egyetem tanulmánya szerint az emberek, akik mandulát ettek fehér kenyérrel, nem tapasztaltak ugyanolyan vércukorszint-emelkedést, mint azok, akik csak a szeletet ették. "Minél magasabb a vércukorszint, annál alacsonyabban csökken; ez a süllyedés éhezéshez vezet, ami az emberek túlevését okozza" - mondja a tanulmány szerzője, Cyril Kendall, Ph.D. "Ezenkívül a vércukorszint-változások miatt a szervezet inzulint termel, ami növelheti a hasi zsírt."

Egyél többet Próbálja ki, ha változik a mogyoróvaj a szendvicsekben, vagy készítsen zöldséges mártást: Keverjen össze 1 evőkanál mandulavajot 2 evőkanál zsírmentes sima joghurttal - javasolja Iserloh. Vagy adjon hozzá egy csomót a zabpehelyhez az íz és fehérje érdekében.

A gyümölcslé minden kedvet kap az egészségért, de a gránátalma magja megérdemli a saját reflektorfényét. Amellett, hogy foláttal és betegség elleni antioxidánsokkal vannak ellátva, alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, így kielégítik édességét az étrend fújása nélkül - mondja Krieger.

Egyél többet A nyers magokat öntözze meg (sok élelmiszerbolt előrecsúfoltan árulja) snackként az asztalánál. "Dió helyett salátákhoz használja őket" - mondja Iserloh. "Különösen finomak a nyers baba spenóton, citromos-mákos öntettel." A magok másik felvételéhez használja az édes és fűszeres gránátalma salsa receptjét.

Az ételek felpezsdítésének egyik oka: Felpörgeti az anyagcserét. "A chilsában található kapszaicin nevű vegyületnek termogén hatása van, vagyis a test 20 percig extra kalóriákat éget el, miután megette a chilit" - magyarázza Zuckerbrot. Ráadásul "nem lehet falni fűszeres ételeket" - teszi hozzá. "A lassú evés időt ad az agyadnak, hogy regisztrálja, hogy tele van a gyomrod, így nem eszel túl."

Egyél többet Töltsön meg chilit főtt quinoa-val és marinara szósszal, majd pirítsa meg. A chilei meleg lecsendesítéséhez grillezzük, amíg szinte fekete nem lesz, hámozzuk le az elszenesedett bőrt és pürésítsük a húst - mondja Krieger. Adja hozzá a pürét tészta szószokhoz, egy riasztáshoz. Vagy keverj pirospaprikás pelyheket minden ételhez, amit szeretsz.

A dietetikusok gyakran a sima joghurtot nevezik tökéletes ételnek, és ennek oka van: szénhidrát-, fehérje- és zsírhármasával a vércukorszint stabilan tartásával megakadályozhatja az éhséget. A Knoxville-i Tennessee Egyetem tanulmányában az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók, akik joghurtot is tartalmaztak, 61% -kal több zsírt és 81% -kal több hasi zsírt vesztettek, mint a hasonló tervben, de joghurt nélküliek.

Egyél többet "Csirke- vagy burgonyasalátában használjon majonéz helyett alacsony zsírtartalmú sima joghurtot, vagy töltsön egy sült burgonyát egy kis joghurttal és egy facsart citromlével" - mondja Krieger. 4,7 gramm zsírt takarít meg evőkanálonként. Keresse meg a görög joghurtot, amelynek több fehérje van, mint más verzióknak.

Az éhség megfékezése olyan egyszerű, mint a tányér halmozása ezzel a teljes kiőrléssel. Mind a rostot (2,6 gramm per 1/2 csésze), mind a fehérjét csomagolja, egy csillag tápanyag-kombinációt, amely órákig elégedett lehet, mondja Krieger.

Egyél többet Tálaljon quinoát rizs helyett sült krumplival, vagy próbálja meg Krieger által egy alapos meleg reggelit: Főzzön 1/2 csésze quinoát 2/3 csésze vízben és 1/3 csésze narancslében 15 percig. Tetejére 1 evőkanál mazsola és apróra vágott dió kerül.

Ezek az apró halak a tenger ki nem énekelt csillagai. Magas fehérjetartalmúak és rengeteg omega-3 van tartalmazva, amelyek szintén segítik a testet az izmok fenntartásában. És alacsony a higany és magas a kalciumszint, emiatt okos halszedő terhes nők számára. Ha az íz nem vonzza Önt, "áztassa őket tejben egy órán keresztül; ez eltávolítja a halak nyomait" - mondja Iserloh.

Egyél többet "Használja a szardínia receptjeit, amelyek szardellát kérnek, beleértve a cézár salátát és a tölteléket" - mondja Iserloh. Vagy készítsen szardíniaolvadékot: Dobd fel az egész szardíniat apróra vágott hagymával, friss fűszernövényekkel és kockákra vágott paprikával. Tegye a keveréket egy szelet pumpernickel vagy rozskenyér tetejére, fedje le egy szelet cheddarral és roston.

Használhatja ezt a gyógynövényt, amely a francia főzés egyik alapanyaga, a só helyett a pácokban és salátaöntetekben. A nátrium feleslege miatt a szervezet visszatartja a vizet, így kevesebb só felhasználásával a puffadás elkerülhető. Ráadásul a tárkony édes, édesgyökér-ízt kölcsönöz a nyájas ételeknek. (Ha lehetséges, használja a gyógynövény francia változatát; édesebb, mint más fajták.)

Egyél többet Dörzsölje 2 evőkanál szárított tarhonyát a csirkére sütés vagy grillezés előtt. Vagy készítsen ízletes mártást úgy, hogy 1 teáskanál apróra vágott friss tárkonyt kever össze 4 oz alacsony zsírtartalmú sima joghurtba és 1 teáskanál dijoni mustárba - javasolja Jacquelyn Buchanan, a kulináris fejlesztések igazgatója a Laura Chenel's Chèvre-ben, egy kaliforniai Sonoma-házban.

Dobja el azt a gumiszerű, alacsony zsírtartalmú sajtot, és vegye fel az igazi dolgokat. A The American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint azok a nők, akiknek naponta egy adag teljes tej vagy sajt volt, ritkábban híztak. Az alacsony zsírtartalmú tejelő rajongók nem tapasztalták ugyanazt az előnyt. Az egész tejtermékben lehet több konjugált linolsav, ami segíthet a test zsírégetésében. "A parmezán annyira ízes, hogy könnyen kitart egy adag mellett" - mondja Buchanan.

Egyél többet "Reszelj parmezánt a sült zöldségek fölé" - kínálja Buchanan. Vagy nassoljon egy 1 uncia adagot almával vagy körtével.

Ne hagyja, hogy az avokádó (29 gramm) zsírtartalma megijesszen - ez teszi a legfontosabb fogyókúrás étellé, mondja Kraus. "A benne lévő, egészséges, egyszeresen telítetlen zsír növeli a jóllakottságot" - mondja. És ez félelmetes nyári party étel.

Egyél többet A tejszínes textúra és az ízesítés érdekében adj avokádót a szendvicsedhez a majonéz helyett. Az avokádó valóban sok kalóriát tartalmaz, ezért a legjobb, ha az adagjait figyeli. Az egyik egyszerű módszer erre: Próbálja ki a Wholly Guacamole 100 kalóriás friss guacamole csomagjait (3 USD; élelmiszerboltok vagy WhollyGuac.com). Könnyű az ebédjükbe csomagolni, és apróra vágott zöldségekkel párosítani.

Az avokádóhoz hasonlóan az olívaolajban is van egészséges zsír, amely növeli a jóllakottságot, megszelídíti az étvágyat. De aligha ez az egyetlen fogyókúra. "A kutatások azt mutatják, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik" - mondja Kraus. A krónikus gyulladás a szervezetben metabolikus szindrómához kapcsolódik.

Egyél többet Csepegtesse a salátáját olívaolajjal, és növeli a zöldségek antioxidáns erejét - írja a British Journal of Nutrition című tanulmány. Vagy dobjon tésztát néhány teáskanál olívaolajjal, friss bazsalikommal és pirított fokhagymával - javasolja Kraus. Adja hozzá ezt az olajat a nyári menükhöz, hogy őszre laposabb has legyen.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni