Fogyasszon étrendet

Jelentős irodalom dolgozott ki az elmúlt években, amelyben megvitatták az étrend és a sportteljesítmény kapcsolatát. Robert Haas egyik népszerű könyve "Eat to Win" címmel olyan étrendet támogatott, amely magas összetett szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és gazdag antioxidáns tápanyagokban, például C- és E-vitaminokban, valamint a szelénben, cinkben, rézben és mangánban. Az antioxidánsok hasznosnak tűnnek az oxigén szövetekre gyakorolt káros hatásainak megakadályozásában a testmozgás fokozott oxigénfelhasználásának következményeként.

Ezen túlmenően ismert, hogy a testmozgás megnövekedett igénye több kalóriát igényel a testtömeg fenntartásához és a folyadékbevitelt a hidratálás szabályozásához. A munka azt is jelezte, hogy azoknál a nőknél, akik erősen sportolnak, a riboflavin (B-2-vitamin) és a kalcium iránti igény jelentősen megnőhet az RDA-n túl.

Korábban sok sportoló úgy érezte, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kívánatos az izomfejlődés serkentésére, de ma már felismerték, hogy a mérsékelt fehérjebevitel magasabb komplex "keményítőtartalmú" szénhidráttal, valamint alacsonyabb cukor- és zsírtartalommal javasolt.

A legtáplálóbb étrend egy kiegyensúlyozott étrend, amely mind a hat ételcsere-lista válogatását tartalmazza. Az étrendnek megfelelő kalóriákat, fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet kell tartalmaznia, hogy megkönnyítse a sportoló optimális teljesítményét. Az olyan speciális étrendek, amelyek egy tápanyagot, például fehérjét hangsúlyoznak, nem praktikusak, táplálkozási szempontból nem hatékonyak és potenciálisan veszélyesek.

Fontos megjegyezni, hogy a diéta önmagában nem elegendő a sportos kiválóság biztosításához. A teljes atlétikai program rengeteg edzést és pszichológiai fegyelmet is magában foglal, az általános jó egészség keretein alapulva.

A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a sportolók étrendjének megfelelő tápanyag-aránya: 15% fehérje, 25% zsír és 60% szénhidrát. Ez alól a szabály alól kivételt képeznek azok a sportolók, akik napi 3500 vagy annál több kalóriát költenek el. Mivel finomítatlan szénhidrátok vannak olyan élelmiszerekben, amelyek nagyobb mennyiségűek és kalóriatartalommal kevésbé sűrűek, mint más élelmiszerek, nehéz megenni elegendő mennyiséget 1925 kalória (3500 5500%) vagy annál több napi ellátásához. A zsírbevitel mérsékelt növelésével ezeknek a sportolóknak képesnek kell lenniük a szükséges extra kalóriák elfogyasztására. Azonban az atlétikai verseny megszűnése után a viszonylag magas zsírtartalmú étrend folyamatos fogyasztása fokozott érelmeszesedési kockázatot eredményezhet.

Az atlétikai edzés és a verseny során elfogyasztott kalóriaigény több tényezőtől függ, beleértve: kort, nemet, testtömeget, összetételt és típust, valamint az aktivitás intenzitását és időtartamát. Ennyi változó figyelembevételével rendkívül nehéz általánosítani a sportolók kalóriaigényét.

Ennek ellenére ismert, hogy a nagyon nagy sportolóknak, akik minden nap intenzíven edzenek, a legmagasabb a kalóriaigény. Nem szokatlan, hogy a profi futballisták napi 6000 kalóriát fogyasztanak. Azok a kisebb sportolók, akik testüket hosszabb ideig mozgatják hosszú távon (például sífutók és futók) szintén nagy mennyiségű kalóriát igényelnek. Feltéve, hogy a fizikai kondicionáló és edző programok összehasonlíthatók, a nőknek körülbelül 10% -kal kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak.

Az egyik terápiás sportdiéta, amelyre az állóképességi sportolók felhívták a figyelmet, a szuper kompenzációs glikogénterheléses étrend. A glikogén az izmok energiatárolásának egyik formája, amelyet edzés közben használnak. Növelhető, ha először kimerítjük azt hét nappal azelőtt, és az állóképességi esemény magas fehérjetartalmú/zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk, majd az esemény előtt három nappal magas összetett szénhidrát/egyszerű szénhidrát - alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztunk. Megfelelő alkalmazás esetén ez megduplázhatja az izmok glikogénszintjét.

A szénhidrátok a szervezet leghatékonyabb energiaforrása, míg a zsírok a legkoncentráltabbak, a fehérje pedig a legkevésbé hatékony. A test számára az izmokhoz a szénhidrátok által nyújtott energia relatív aránya számos tényezőtől függ, beleértve: testösszetételt, étrendet, fizikai állapotot, testtípust, a testmozgás intenzitását és időtartamát, valamint a környezeti feltételeket. Ha az energiafogyasztás mérsékelt (a maximális erőfeszítés 60-70% -a), az energiát megközelítőleg azonos mennyiségű zsír és szénhidrát biztosítja. Mivel a testnek több oxigénre van szüksége a zsír energiafelhasználásához, mint a szénhidrátokhoz, a zsír a választott üzemanyag, ha az oxigénellátás bőséges. Ha az energiafogyasztás lényegesen nagyobb, akkor szinte az összes energiát szénhidrátok szolgáltatják, mert csökken az oxigénellátás. Ha a szénhidrátszint alacsony vagy nem létezik, akkor a zsír vagy a fehérje fel lesz bontva energiaellátás céljából. Ez nem kívánatos, mert a zsír energiakatabolizálása az egészségre káros keton testek termelését eredményezi. Ezenkívül, ha a fehérjét energiára hasznosítják, nem lehet felhasználni a szövetek szintéziséhez és helyreállításához. Annak biztosítására, hogy a zsír és a fehérje ne kerüljön felhasználásra az energiához, napi 100-150 gramm szénhidrátra van szükség.

A vércukor elegendő szénhidrátot biztosít az energiaigényhez, a maximális oxigénfogyasztás mellett, a maximum 70% -áig. Ha az oxigénfogyasztás meghaladja a maximális 70% -át, a glikogént használják a test fő energiaforrásaként 2-3 gramm/perc sebességgel.

Sok sportoló és edző tévesen úgy véli, hogy a megerőltető testmozgás jelentősen megnöveli a fehérjeszükségletet. Nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a fizikai verseny növeli a fehérje iránti igényt az izom vagy más szövetek növekedéséhez és fejlődéséhez. Valójában kiterjedt kutatások bebizonyították, hogy a sportolók fehérjebevitele nem lehet nagyobb, mint napi egy gramm testtömeg-kilogrammonként. A túlzott fehérjefogyasztás növeli a májat és a vesét. munkaterhelés, mivel ezek a szervek megpróbálják metabolizálni és kiválasztani a keletkező salakanyagokat, például karbamidot. Ezenkívül a fehérjefogyasztás növekedésével csökken a szénhidrátfogyasztás. Ez pazarló, mert a szénhidrát a szervezet leghatékonyabb energiaforrása.

A testmozgás során a tárolt energia kalóriái merülnek fel. Példák a kiadások arányára a következők:

Baseball 4.7 kalória/perc.	Kosárlabda 8.6 kalória/perc.
Torna 5.7 kalória/perc.	Kocogás 8 - 10 kalória/perc.
Úszás ll Kalória/perc.	Tenisz 7.1 kalória/perc.

Az atlétikai edzéshez vagy a versenyzéshez szükséges kalóriák számának meghatározásához egy sportoló először az RDA táblázataival konzultálva keresi meg a karbantartáshoz és a könnyű munkához szükséges napi kalóriaigényét. Ezután megszorozza az adott sportágban az egyes tevékenységek percében elköltött kalóriák számát a tevékenység percének számával, és hozzáadja az RDA táblázatból származó értékhez. Például egy 5? 10 ", 160 font ember napi 2200 kalóriát igényel a karbantartáshoz és a könnyű munkához. Ha 45 percig egyedüli teniszt akar játszani, akkor a napi szükséges energiafogyasztása 2520 kalória lenne (7,1 x 45 = 320; 320 + 2200 = 2 520).

Az atlétikai edzések és versenyek során elegendő folyadékbevitelre van szükség a hőmérséklet szabályozásához és a kiszáradás megelőzéséhez. Ha a testnedvek akár 1-2% -a is elvész, az ebből eredő plazma térfogat csökkenése csökkenti az oxigén és a tápanyagok sejtekbe jutását, valamint a sejtekből származó salakanyagok szállítását. Következésképpen a testhőmérséklet és a pulzusszám nő, míg a teljesítmény csökken. A folyamatos folyadékvesztés hő kimerülést, hallucinációkat, keringési összeomlást és végül halált eredményez.

A kiszáradás megelőzése érdekében edzés és verseny közben 15 percenként 7-10 uncia folyadékot, előnyösen vizet kell bevenni. A sportolónak arról is győződnie kell, hogy bőséges folyadékot fogyaszt-e edzés vagy verseny előtt. A folyadékbevitelt jóval az esemény előtt el kell kezdeni, hogy megakadályozzák a görcsöket. A koncentrált cukorforrásokat, például a kólaitalokat, a gyömbéres sört és a narancslevet három rész vízzel kell hígítani.

Az intenzív izzadás a test nátrium-, kálium-, magnézium- és kalciumkészleteinek kimerülését okozhatja, de elektrolit pótlásra ritkán van szükség. Ha a sportoló egészséges, vese természetesen kompenzálja az élelmiszerből és folyadékbevitelből származó elektrolitok konzerválásával, azonban a magnézium kimerülhet. A nátrium-kiegészítőkre csak hosszabb ideig tartó intenzív izzadás esetén, nagyon meleg időben van szükség. Minden extra káliumigény kielégíthető a gazdag természetes források, például a narancs és a banán fogyasztásának növelésével.

A verseny előtti étkezést legalább három órával az atlétikai esemény előtt el kell fogyasztani, hogy elkerülhető legyen a teljes hasi testmozgás. Nem szabad azonban enni olyan korán, hogy a sportoló éhes legyen a verseny alatt. A verseny előtti étkezés során elsősorban szénhidrátokat érdemes fogyasztani, mert ezek gyorsabban emészthetőek, mint a zsírok. A fehérjebevitelt korlátozni kell, mert ez extra stresszt okozhat a vesében, mivel a vese véráramlása a testmozgás során csökken. A verseny előtti étkezés során kerülni kell a magas nátriumtartalmú ételeket a túlzott vízvisszatartás megelőzése érdekében. Vízhajtó hatása miatt kerülni kell a kávét és a teát (fekete) is.

MINTAMENÜ EGY NAPRA

1/2 csésze narancslé	1 csésze zabpehely
2 evőkanál mazsola	1 tojás (buggyantva)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	2 teáskanál margarin vagy vaj
1 csésze sovány tej	Forró, nem kalóriatartalmú ital

1/2 csésze paradicsomlé	3 uncia szeletelt pulykamell
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	1 banán
1/2 csésze párolt spenót	1/2 csésze főtt kukorica
2 teáskanál margarin, vaj vagy majonéz, saláta és paradicsom szendvicshez

5 uncia roston sült laposhal	1 csésze barna rizs
1 csésze párolt brokkoli	2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 teáskanál margarin vagy vaj	2 evőkanál olaj és ecetes öntet
1/2 csésze narancslé	1 csésze zsírmentes joghurt
Forró, nem kalóriatartalmú ital	1 csésze saláta: római vagy bostoni saláta, szeletelt sárgarépa, uborka, gomba, zöldbors, zeller

2 evőkanál mogyoróvaj	1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 alma	1 csésze sovány tej

Minta menü - Lacto-Ovo-Vegetáriánus

1/2 csésze narancslé	1 csésze zabpehely
2 evőkanál zabpehely	1 csésze sovány tej
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	1 tojás (buggyantva)
2 evőkanál margarin vagy vaj	Forró, nem kalóriatartalmú ital

1/2 csésze paradicsomlé	3 uncia grillezett tofu
1 uncia Cheddar	1/2 csésze párolt spenót
1/3 csésze főtt kukorica	1/2 banán
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, szeletelt saláta és paradicsom szendvicshez	1 teáskanál margarin, vaj vagy majonéz

? 2 uncia mozzarellát és 1 almát

1 csésze curry lencse	1 csésze barna rizs
1 csésze párolt brokkoli	1 teáskanál margarin vagy vaj ? 1 teáskanál margarin, vaj vagy majonéz
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér	2 evőkanál olaj és ecetes öntet
1 csésze sovány tej	1/2 banán
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, szeletelt saláta és paradicsom szendvicshez	1 csésze saláta: római vagy bostoni saláta, szeletelt sárgarépa, uborka, gomba, zöldbors, zeller

2 evőkanál mogyoróvaj	1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
4 sárgabarack felét	1 csésze sovány tej
1 csésze túró (2% zsír) vagy túró (száraz)

Kalória: 3450 Fehérje: 15%

Szénhidrát: 60% Zsír: 25%

Koleszterin: 300 mg rost: 17 g

ÉLELMISZERCSERE MENÜ

Az alábbiakban feltüntetett összes ételcsere-listán megadott adagok száma egy sportoló napi 2500 kalóriatartalmú étrendjére vonatkozik. Összehasonlító és tájékoztató célokra szolgálnak, és nem biztosítanának elegendő kalóriát vagy fehérjét az intenzív napi edzésekkel rendelkező nagyon nagy sportolók számára. Az ilyen sportolóknak valószínűleg további adagokra lenne szükségük a zsírcsere-listából és a hús- és húspótló listából.

Kenyér és gabona cserelista:

12 adag naponta

Teljes kiőrlésű kenyér	Fehér kenyér (dúsítva)
Gabona	Gabonafélék
Tészta	Krumpli
Édesburgonya	Bab
Zöldborsó	Hüvelyesek

? Finomított, rostmentes kenyér, gabonafélék, szemek és tészta

? Francia sült burgonya

? Gabonafélék és pékáruk nagy mennyiségű cukorral

Zsírcsere lista:

8 adag naponta

Dúsított margarin	Vaj
Többszörösen telítetlen salátaolajok, például szójaolaj, kukoricaolaj és pórsáfrányolaj	Sózatlan, szárazon pörkölt dió

? Telített zsírok (például zsír)
? Telített olajok (például kókuszolaj)

Gyümölcscsere lista:

Naponta 6 adag

Ajánlott: Friss, fagyasztott és konzerv gyümölcsök egészben és gyümölcslében egyaránt

Kerülni kell: Szirupban konzerv gyümölcsök

Hús és húspótló cserelista:

10 adag naponta

Sovány húsok	Sovány baromfi
Sovány hal	Sovány kagyló
Mogyoróvaj	Tojás
Alacsony zsírtartalmú sajtok

Kolbász	Ebédhúsok
Zsíros sajtok, például krémsajt

Tejcsere lista:

3 adag naponta

Tej (friss)	Párolt tej (száraz)
Lefölözött tej	Tej (2% zsír)
Joghurt	Író
Párolt sovány tej

Teljes tej	Jégkrém
Teljes tejből vagy tejszínből készült termékek

Zöldségcsere lista:

3-4 adag naponta

Ajánlott: Friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségek, egészben és gyümölcslében egyaránt

Különféle cserejegyzék

? Házi levesek és húslevesek minimális zsírtartalommal

? Kávé és tea (fekete) verseny vagy intenzív edzés közben

Haas, R. "Eat To Win". Új Amerikai Könyvtár, New York, NY, 1985.

Luke, B. 1984. "A táplálkozás és a diétaterápia alapelvei". Little, Brown és Co., Boston. 816 pp.