Archívum hónapra: 2014. július

Medence melletti grill

Saw Mill Club Storm Aquatics próbák

Csak egy nap a fűrészmalom életében

5 remek alsó hátsó gyakorlat

A hát alsó része a test egyik legkönnyebben megsebezhető része, akár az edzőteremben, akár a munkahelyen. Tehát, amikor erről a testrészről van szó, egy uncia megelőzés valóban megér egy font gyógyulást. Ezek az irányelvek segítenek a hát alsó részének megerősítésében, minimális sérülési kockázattal, de mint mindig, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen új edzésprogramot folytatna.

Először nyújtó gyakorlatok

A nyújtó gyakorlatok minden fizikai tevékenység, különösen egy edzés megkezdése előtt jó ötlet, de a deréktájt nem a test legkönnyebb nyújtani. Néha kreatívnak kell lennünk.

Feküdj a hátadon a padlón úgy, hogy a feneked a falhoz nyomja, a lábad pedig laposan felfelé mutat. Ez a szakasz ellazítja a hát alsó részét, és a felesleges folyadékot elvezeti a térdtől, a bokától és a lábaktól.
Most feküdj a hátadon, térddel hajolj a mellkasod felé. Tegye karjait egyenesen a padlóhoz T formában az egyensúly érdekében, és térdeit, még mindig hajlított lábakkal, engedje le a bal karja melletti padlóra. Tartsa ezt a bejegyzést egy-két percig, majd ismételje meg a jobb oldalon.
Végül feküdjön hasra, lábai egyenesen maga mögött, miközben az alkarjára támaszkodik. A könyöke legyen közvetlenül a válla alatt. Nyomja előre a medencéjével, miközben a tenyerével és a lábának tetejével nyomja le. A póz hasonlítani fog a Szfinxre. Ha jól csinálod, akkor érezni fogod az érzést a hát alsó részén. Addig tartsa ezt a pózt, amíg kényelmesnek érzi magát, és ne felejtse el lélegezni.

Fel a labdára

Ezek a dinamikus stabilizációs gyakorlatok segítenek megerősíteni a gerinc másodlagos izmait.

Feküdjön a hasán egy nagy testlabda felett. Emelje fel egyszerre az egyik karját a feje fölött, majd emelje fel egyszerre az egyik lábát néhány centire a padlótól. Ne ívelje le a hát alsó részét a gyakorlat során.
Most sétáljon ki a kezével, amíg a labda a gyomra helyett a lába alatt van, majd sétáljon vissza, amíg a labda vissza nem jön a gyomra alá.
A haladó felhasználók végezhetnek néhány fekvőtámaszt, amíg a labda a lábuk alatt van.

Sétáljon a deszkán

Az oldalsó deszka nagyszerű módja annak, hogy erőt építsen a hát alsó részét támogató magizmokhoz.

Fektesse le a bal oldalára, könyökére támaszkodva, testével egyenes vonalban. Húzza meg a gyomrát, miközben a csípőjét emeli a padlóról, és tartsa a testét egyenes vonalban. Tartsa ezt a helyzetet fél percig, és engedje vissza a csípőjét. Teljesítsen három szettet, majd ismételje meg a jobb oldalán.

Szakadék áthidalása

Fektesse ismét a hátára hajlított lábakkal és a lábakkal a padlóval egyformán szélesre, mint a csípője. Húzza meg a fenékizmait, miközben lassan, néhány másodpercig emeli a csípőjét. Tegyen meg tíz ismétlést. Ha több kihívásra van szüksége, emelje fel az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé, miközben a pózot tartja. Ez nagyon kihívást jelent.

Ne felejtsd el dolgozni a magodon

A gyomor, a hát és a láb izmait erősítő gyakorlatok kevésbé lesznek kiszolgáltatottak a hátsérüléseknek. A legfontosabb, hogy bízzon a testében. Ha hátfeszültséget érez, a legjobb, ha nem végez egyenes vagy hajlított ülést, lábemelést vagy nehéz súlyokat emelnie a dereka felett, amíg jobban nem érzi magát.

Remek gyakorlatok medencében

A medencében való edzés egyik legjobb dolga a megtévesztő könnyű mozgás. Mivel a víz hatékonyan csökkenti a súlyát, a medencében végzett gyakorlatok kevésbé megterhelőek lehetnek; de ne tévedj - izmaid teljes mértékben kihasználják az erõfeszítést. Ha kételkedik ebben, vessen egy pillantást az olimpiai aranyérmes Michael Phelpsre - naponta 12 000 kalóriát eszik meg, a medence munkája mégis karcsú és erős.

Víz: A természet erő-edzője

Természetesen valószínűleg nem vagy olimpiai szintű sportoló, és így az edzések, amelyeket végezni fogsz, nem egészen Phelps szintjén lesznek. Azonban egészen biztosan felhasználhatja a víz számos előnyét az izmok tonizálására, az erő növelésére és a szív- és érrendszeri erő növelésére. A víz természetes ellenállást kínál, a súlyemelés együttes igénybevétele nélkül. Gyakorlatilag lehetetlen megsérülni, amikor vállig ér a medencében és kocog. Valójában célszerű a talpán, és nem a lábujjain futtatni, mert a víz mindent átfogó, sima ellenállása csalóka lehet; előfordulhat, hogy másnap rendkívüli borjúfájdalom nélkül nem tud járni, ha nem először mérsékelten kocog.

A medencében való futás előnyei

A vízben való futás olyan szintre emeli az állóképességet, amelyet nem gondolt volna elérni - mindez anélkül, hogy megterhelné a térdízületeit vagy hátrányosan befolyásolná a bokája gyengéd ízületeit. A medence körüli, 20 percig tartó mérsékelt egyetlen nap hatása legalább egy órás szabadtéri futáshoz hasonlít - ízületi fájdalom nélkül. Ezenkívül megnő a tüdő kapacitása.

Testedzési gyakorlatok

A víz természetes ellenálló képessége könnyen alakformáló és erősítő gyakorlatoknak felel meg. Ezeknek az erőnléti edzéseknek elkerülhetetlen következménye, hogy zsírokat is éget a folyamatos megterhelés miatt. Még a szettek között sem kap teljes törést a teste, mert a víz ellenállása mindig érvényes.

A fegyverek megerősítése

A legnagyobb izmok a karodon a tricepszek, és erősebbé teheted őket azzal, ha egyszerűen kinyújtod a karjaidat egyenesen előtted, lapos tenyérrel és lenyomod a víz felszínét. Miután elérte a csípőjét, öblítse le és ismételje meg három 15-20-as sorozatig. A kisebb bicepsz edzéséhez csak hajtsa végre a hátramenetet: kezdje karjaival egyenesen az oldalán, víz alatt. Emelje fel őket tenyérrel az ég felé, amíg ki nem kerülnek a vízből és párhuzamosan állnak a vállával. Végezze el ezt legalább három 15-20 ismétlésnél.

A hátad erősítése

Ez az edzés a vállán is dolgozik: víz alatti felhúzások. A medence szélénél fogva tartsa magát, engedje le magát a vízbe, és karjaival húzza vissza magát. Keressen egy számot, amely kényelmes az Ön számára, és végezzen 3-4 szettet ennyi vízzel segített felhúzással.

A lábad erősítése

A vízben akár a helyén is kocoghat, hogy jobb edzéshez jusson, mint bármelyik futópadon. Miután elvégezte ezt, a lábujjhegyen futva valóban égési sérülést szenved a borjaiban, és nagy erőt fejleszt bennük. A gluteus maximus és a combizmok esetében a víz alatti guggolás rendkívül hatékony - és ne feledje, hogy szinte biztos, hogy nem fog fájni a térde. A szórakoztatóbb gyakorlat az alsó végtagok - a kickboard - erejének fejlesztésére is nagyon hatékony. Kölcsönözzön egy ilyen flotációs eszközt, és tartsa meg, miközben ollós mozdulatokkal rúg.

5 sovány étel fogyáshoz

A fogyás rendkívül nehéz lehet, és általában a rendszeres testmozgás és a megfelelő ételek elfogyasztásával jár. Egy egyszerű terv, amely magában foglalja mind a testmozgást, mind a sovány ételek fogyasztását, segíthet a fogyásban, miközben több energiát is biztosít. A sovány fehérjék különösen előnyösek abban az értelemben, hogy jóllaknak és magas a tápértékük. Íme néhány a legjobb zsírtartalmú ételek közül, amelyek segítenek a fogyásban:

Ez csak néhány azok közül az élelmiszerek közül, amelyek sok tápértéket képesek minden egyes falatba csomagolni. Kombinálhatja és módosíthatja a sovány ételeket az étkezési tervében annak biztosítása érdekében, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.