21 Push Up stílus a teljes testformáláshoz

Publikálva: 2015. május 2. Utolsó frissítés: 2019. december 13

Hang tetőtől talpig.

pushup

A legtöbben tudják, hogyan kell elvégezni a szokásos fekvőtámaszt, de tudta-e, hogy vannak olyan push up gyakorlatok, amelyek hangot adhatnak az egész testének, nemcsak a karjainak? Legtöbbjük nem igényel semmilyen felszerelést. Alig foglalnak helyet, így bárhol megteheti őket. Van egy push up stílus mindenki számára, függetlenül a fitnesz szintjétől. Amikor elsajátítja az egyik típusú push-up 10-15 ismétlését, lépjen a következőre, hogy kihívja magát, és ne csak a karjait hangolja. Meg tudod csinálni!

1. Falra nyomás
Álljon a fal felé, és tegye a kezét a falra mellkas magasságban, vállszélességben. Lépjen néhány lépéssel hátrébb, hogy a falnak dőljön. Belégzéskor hajlítsa ki könyökét oldalra, és engedje le a mellkasát a fal felé. Lélegezz ki, miközben visszaegyenesíted a karjaidat.

2. Módosított push-up
Térdre ereszkedjen, és tartsa egyenesen a hátát. Karjait vállszélességgel elkülönítve lélegezzen be, amikor a mellkasát a földre engedi, és könyökét az oldalára hajlítja. Kilégzéskor nyomja meg a hátát, hogy súlyt helyezzen a keze minden részébe.

3. Asztali/asztali push-up
Kezével az asztalon vagy a magas asztalon, vállszélességben, sétáljon hátra úgy, hogy teste 45 fokos szögben álljon a talajjal. Ügyeljen arra, hogy erős legyen a hasizma, amikor a mellkasát az asztal felé engedi. Lélegezzen ki, amikor egyenes karokra nyomja vissza.

4. Gyémánt fekvőtámasz
Ez a push-up stílus hangot ad a karok hátának, a tricepsznek. A kezdőknek térden kell kezdeniük, ahogyan azt a módosított fekvőtámasznál végzik, míg a tapasztaltabb gyakorlók kipróbálhatják ezt a lábujjukon. Ahelyett, hogy kezét a válla alá helyezné, gyémánt formában hozza össze a mellkasa alatt. Engedje le és nyomja felfelé, miközben szorosan tartja a hasát és egyenes a háta!

5. Széles fekvőtámasz
Ez a push-up variáció tovább kihívja Önt, és jobban meg fogja dolgozni a mellkasát és a hátát. Szélesítse ki a kézállását, hogy szélesebb legyen, mint a válla. Engedje le és emelje, miközben a hátad egyenes a mozgás során.

6. Katonai fekvőtámasz
Haladjon előre erre a fekvőtámaszra, hogy a hasizmaival a felsőtesttel egyidejűleg dolgozzon. Kezdje a kezét és a lábujjait, mint egy deszka póz. Lélegezzen be, amikor a mellkasát a földre engedi. Kilégzéssel nyomja vissza az egyenes karokat. Tartsa erősen a magját a fekvőtámasz alatt.

7. Módosított jóga push-up
A jóga push-up egyszerre tónusolja a karok, a vállak, a mag és a hát elülső és hátsó részét. Térdre, egyenes háttal tegye a kezét a válla alá. Amint a testét leengedi a földre, hajlítsa a könyökét egyenesen hátrafelé, nem pedig oldalra. Ez a munka nagy részét a karfájára összpontosítja.

8. Jóga push-up
Miután elsajátította a módosított jóga push-up-ot, kihívja magát a teljes verzióval! Ahelyett, hogy térden állna, egyenes lábakkal és egyenes háttal járjon egészen a lábujjáig.

9. A push-up elutasítása
Ez a push-up stílus több ab erőt igényel, mint a legtöbb. Helyezze a lábát valami stabilra, a talaj felett 16-18 hüvelykre (székre, asztalra, padra stb.). Ebben a helyzetben hajtsa végre katonai nyomását, különös figyelmet fordítva az egyenes hátára. Ezek meglehetősen nagy kihívást jelentenek, ezért dolgozzon velük!

10. Csuka push-up
Kezdve hasonló helyzetben, mint a Downward kutya push-up, tágítsa ki álláspontját úgy, hogy kezét kissé szélesebbé teszi, mint a válla. Lélegezzünk be, és engedjük le a felsőtestet a föld felé úgy, hogy könyököket az oldalunkra hajlítjuk, nem pedig egyenes háttal. Lélegezzen ki, miközben megnyomja a karjait. Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy a váll és a hátsó izmok közül többet célozzon meg, mint egy szokásos fekvőtámasz.

11. Lefelé tartó kutya tricepsz push-up
Kezdje lefelé tartó kutya jóga helyzetben, és csípőjét a levegőbe nyomja, és sarkát a földbe nyomja. Lélegezzen be, amikor könyökét egyenesen hátra hajlítja, és a felső testét a föld felé engedi. Lélegezzünk ki és nyomjuk vissza az egyenes karokat. Ez a fekvőtámasz megcélozza a vállát, a karját, a hasizmait és a farizmait.

12. Push-up forgások
Dolgozzon ezzel a karjaival, hasizmaival és ferdéivel! Végezzen katonai stílusú fekvőtámaszt, és az egyik ismétlés után forgassa el az egyik karját és a lábai oldalsó deszkáját. Tartsa lenyomva az egyiket, majd forgassa át a másik oldalra egy másik oldalsó deszka érdekében.

13. Az egyik láb nyomása
Ez a stílus további kihívást jelent a hasizom számára! Kezdje a katonai stílusú fekvőtámaszban. Mielőtt lefelé ereszkedne, emelje fel az egyik lábát egyenesen a levegőbe, körülbelül 6 hüvelyknyire a talajtól. Amikor az ismétlések felénél jár, váltson a másik lábra.

Összefüggő: Navy Seals Workout Challenge

14. Egyenetlen fekvőtámasz
Ez kemény, de megéri a tónusú karok és hasizmok miatt! Szüksége lesz valami mobilra, amelyet a földről emelnek fel - előnyösebb a gyógyszeres labda, de használhat egy sportlabdát is (focilabda, röplabda stb.). Teljes fekvőtámaszban a kezeivel kissé szélesebb, mint a váll szélessége, helyezze az egyik kezét a labdára, az egyik kezét a földre. Engedje le a fekvőtámaszt, és engedje, hogy könyöke az oldalára hajoljon. Miután megnyomta az egyik fekvőtámaszt, tekerje át a labdát a másik kezére, és hajtson végre egy másikat. Folyamatosan váltogassa a labdát kézről kézre, hogy teljes legyen a szett.

15. Oldalról oldalra nyomás
Ez a stílus kihívást jelent az összes karizma számára, valamint megcélozza a mellkasát és a hasizmait. Kezdje teljes katonai stílusú fekvőtámaszban. Mielőtt lefelé ereszkedne, nyomja meg egyik kezét a vállán túl. Végezze el a fekvőtámaszt úgy, hogy a súlyának legnagyobb részét az adott kéz adja. Miután hátracsapott, hátralépett a kezével a válla alá. Ezúttal lépj ki a másik kezéből. Folytassa a váltakozó kezeket.

16. Kanyon fekvőtámasz
A hanyatlás push-upjának ez a kihívást jelentő változata meg fogja dolgozni a mellkasát és a bicepszét. Tegye a kezét a földön emelt tárgyra. Használhat jógatömböket, halom könyvet vagy bármilyen más rövid platformot. Minél magasabb az objektum a talajtól, annál nagyobb kihívást jelent ez. Egyik kezével mindkét tárgy vállszélességben engedje le a testét fekvőtámaszba. Ezeknek a kellékeknek a hozzáadása lehetővé teszi, hogy a mellkasát lejjebb engedje a földre, mint egy tipikus fekvőtámasz.

17. Tántorgó kezek push-up
Ez a fekvőtámasz próbára teszi az egyensúlyt, ami megkérdőjelezi ab és izomzatait! És vezessen egy feszesebb, tónusosabb testhez! Kezdje úgy, hogy egyik kezét a bordáinál fogva lefelé, a másikat pedig a vállán túlra nyújtja. Engedje le a nyomógombot, és nyomja vissza, ügyelve arra, hogy a hasa gombja szorosan a gerincéhez húzódjon. Egy ismétlés után váltogassa a kezét.

18. Izometrikus fekvőtámaszok
Ezek a fekvőtámaszok nagyon hasonlítanak a katonai stílusú fekvőtámaszokhoz, de van egy extra kihívásuk, amely karcsú, meghatározott karizmokhoz vezet. Ahogy lejjebb ereszkedik, haladjon nagyon alacsonyan az 5-ös számhoz. Lassan nyomja vissza felfelé is, egyenesítse meg karjait 5-nél.

19. Pókember push-up
Ez a fekvőtámasz stílus a ferdéidet is működni fogja! Normál katonai stílusú fekvőtámaszban kezdve, amikor a teste a földhöz ereszti, az egyik térdét felfelé és kifelé emelje ugyanazon oldal könyöke felé. Ahogy hátralenyom, helyezze vissza a lábát kiinduló helyzetébe. Alternatív lábak minden ismétlésnél.

20. Vállpenge tolás
Tökéletesítse testtartását azáltal, hogy ezzel a push-up variációval a háta vékonyabb izmait dolgozza fel. Kezdje deszka helyzetben, vagy a fekvőtámasz felfelé állásában. A könyökön való mozgás helyett tartsa egyenesen a karjait, miközben összeszorítja a lapockákat. Tartsa egy darabig, majd emelje át a hátát, miközben széthúzza a lapockákat. Ismételje meg ezt a mozgást minden ismétlésnél.

21. Csúszó fekvőtámaszok
Szüksége lesz néhány papírlemezre ehhez a szórakoztató lépéshez! A csúszó fekvőtámaszok inkább a karja elülső részén és a mellkasán dolgoznak. Helyezzen egy lemezt mindkét keze alá, és tegye a kezét váll szélességre. Csúsztassa ki a kezét a vállán túl, és ereszkedjen lefelé. Csúsztassa vissza azt a kezét a válla alá a felfelé irányuló mozgáson.

Feltétlenül kövesse Skinny Ms.-t a Facebookon és a Pinteresten a legjobb edzések és receptek megtekintéséhez! A Skinny Ms. e-Hírlevélre való regisztráció biztosítja, hogy mindig naprakész a legfrissebb bejegyzésekkel kapcsolatban! Készen állsz az edzés további kihívásaira? Nézze meg ezeket!