25 hasi zsírégető étel, amelyet fogyaszthatsz vékony derékért

étel

A hasi zsír veszélyes (1). Szorosan összefügg a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel és az inzulinrezisztenciával (2), (3). Sőt, életkortól és genetikától függetlenül bárkit érinthet. Ezért azonnal kezelnie kell a problémát olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek elősegíthetik ennek a makacs zsírnak a mozgósítását. Ez a cikk 25 ételt sorol fel, amelyeket meg kell ennie a hasi zsírégetéshez, valamint az egészséges és boldog élethez. Görgessen lefelé!

25 legjobb étel, amely gyorsan hasi zsírt éget el

1. Gyümölcsök

A gyümölcsök vitaminokban, ásványi anyagokban, élelmi rostokban és antioxidánsokban gazdagok (4). Az élelmi rostok javítják az emésztést, növelik a jó bélmikrobák számát és sokféleségét, javítják az anyagcserét és segítenek csökkenteni a vérnyomást (5).

A citrusfélék, mint a narancs, a citrom, a kivi, a mandarin és a friss lime jó antioxidáns források és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek (6), (7).

Egyéb zsírégető gyümölcsök közé tartozik az alma, a görögdinnye, a szőlő és az eper (8), (9), (10). Ügyeljen azonban arra, hogy ne vigyék túlzásba gyümölcsökkel. Annak ellenére, hogy sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, cukrot is tartalmaznak.

2. hüvelyesek

A hüvelyesek (vagy dalok) fehérjében gazdagok, kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak. Az impulzusokban jelen lévő sovány fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében, felgyorsítja az anyagcserét és javítja a test általános működését (11). Az egyszerűen főtt dal egészségesebb, mint a sült vagy fűszerezett dal.

3. Hal

A halak nagyszerű fehérjeforrások és omega-3 zsírsavak (12). A fehérjék segítenek az izomépítésben, az omega-3 zsírsavak pedig csökkentik a test gyulladását és növelik az anyagcserét (13), (14). Továbbá, minél alacsonyabb a gyulladás, annál kisebb az esélye a hízásnak, amelyet stressz és gyulladás vált ki.

4. Mandula

A mandula egészséges zsír- és fehérjetartalma miatt sokáig teli tartja a gyomrot. Ezek jó tápanyagok a vegetáriánusok számára a zsírégetéshez. Gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek növelik az energiát és az anyagcserét (15).

5. Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek jó fehérjeforrások, rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Rendszeres fogyasztásuk segíthet elnyomni az éhségérzetet, megakadályozva ezzel a túlevést. Remek fehérjeforrások a vegánok és vegetáriánusok számára is. Próbáljon három különböző hüvelyeset összekeverni, hogy testének különböző mikroelemeket biztosítson (16), (17).

6. Spenót és más zöldségfélék

Az olyan zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, gallérzöldek, retekzöldek, sárgarépa, brokkoli és fehérrépa gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és élelmi rostokban (18), (19) Ezek a zöldségek segítenek csökkenteni a hasi zsírt azáltal, hogy növelik a jóllakottságot, csökkentik a gyulladást és elősegítik az emésztést (20), (21).

7. Tejtermékek

A teljes zsírtartalmú tejtermékek ajánlottak, mivel tápanyagokkal vannak ellátva, és hosszú ideig jóllakhatnak, ezáltal elősegítve a fogyást (22). A sovány vagy sovány tejben nincsenek ezek a tápanyagok, és nem tartja annyira távol az éhségérzetet, mint a teljes zsírtartalmú tejtermékek.

8. Zabpehely

A zab rostokban gazdag és elősegíti az emésztést. Oldhatatlan rostokat és szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek megfékezik az éhségérzetet és energiát adnak az edzéshez (23). Fogyasszon reggel zabpelyhet némi dióvajjal vagy dióval a hozzáadott fehérje érdekében. Zabpehely vásárlásakor ügyeljen arra, hogy íztelen legyen, mivel az ízesített zab cukrot és vegyszereket tartalmaz.

9. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj remek lehetőség a reggeli vagy turmixok édesítésére. A dióvaj fehérjét, E-vitamint, vasat, káliumot, cinket, antioxidánsokat, étkezési rostokat és polifenolokat tartalmaz (24). Az éhségérzet visszaszorításához fogyasszon el egy maréknyi áztatott vagy főtt földimogyorót. Ne essen túlzásba, és ne fogyasszon túl sok mogyorót, mivel kalóriatartalmúak.

10. Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolajjal történő főzés jót tesz a fogyásnak és az általános egészségi állapotnak, mert segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét (25). Ez egy fogyásbarát és szívbarát olaj, amellyel főzheti vagy ízesítheti ételeit.

11. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák, például köles, quinoa és barna rizs, jó fehérjeforrások, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok (26). Ezek fogyasztása távol tarthatja az éhségérzetét, elősegítheti az emésztést és megakadályozhatja a székrekedést (27), (28), (29). Ez pedig segíthet abban, hogy könnyedén leadja a hasi zsírt.

12. Fehérjepor

A fehérjeporok nagyszerű lehetőségek, ha nem tud teljes fehérjében gazdag ételeket feltölteni. Tejsavófehérjét, vegán fehérjeport vagy házi fehérjeport használhat az izomtömeg javítása és az anyagcsere növelése érdekében (30).

13. Chia magok

Mostanra vált trenddé, hogy a chia magokat turmixokba, salátákba és reggelizőtálakba helyezik. Nagyszerű fehérjeforrás és egészséges zsírok, és két evőkanál chia mag csaknem 10 gramm élelmi rostot tartalmaz (31). A chia magvak gluténmentesek, növelik a jóllakottságot, gyulladáscsökkentő, cukorbetegség elleni, antioxidáns és hashajtó tulajdonságokkal rendelkeznek (32).

14. Gomba

Kayleen St.John, R., az Euphebe táplálkozási és stratégiai fejlesztési igazgatója szerint az alacsony D-vitamin-szint a hasi elhízáshoz kapcsolódik (33). A gomba jó D-vitamin forrás (34). Alacsony kalóriatartalmúak, magas a fehérje- és víztartalmuk, és rendkívül finomak (35). Könnyedén elkészítheti a gombalevest, vagy hozzáadhatja salátákhoz és szendvicsekhez, így finom ebédet vagy vacsorát készíthet, anélkül, hogy aggódna a kalóriák miatt.

15. Málna

A málna tele van élelmi rostokkal és polifenolokkal, például antocianinokkal és ellagitanninokkal (36). Az élelmi rostok hozzájárulnak a széklet tömeges hozzáadásához, javítják a bélmozgást és sokáig jóllaknak (37), (38). A bennük található antioxidánsok segítenek eltávolítani a káros szabad oxigéngyököket, ezáltal csökkentve a gyulladást és a gyulladás okozta elhízást (39), (40). Fogyasszon málnát reggelizőtálakban vagy turmixokban.

16. Kókuszolaj

A szűz kókuszolaj növeli a jó koleszterin (HDL-koleszterin) szintjét (41). A főzéshez ehető minőségű kókuszolajat használjon. A golyókávét is elfogyaszthatja reggeli italaként, hogy az egész napot töltse.

Jegyzet: Mielőtt rendszeresen fogyasztana kókuszolajat, beszéljen orvosával.

17. Leves

Heli Julieanna, a Vegiterrán étrend szerzője szerint az étkezés előtti leves fogyasztása csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát. Ez pedig segíthet megakadályozni a zsírfelhalmozódást a hasi régióban (42). Zöldséget, csirkét vagy gomba tiszta levest kell fogyasztania. Ideális esetben készítsen leveseket otthon, hogy kihasználhassa a maximális előnyöket.

18. Tojás

Az International Journal of Obesity publikált tanulmánya összehasonlította a tojás reggeli utáni fogyást a hasonló kalóriákat tartalmazó bageli reggeli utáni fogyással. Azok a résztvevők, akik reggelire két tojást fogyasztottak, 65% -kal több súlyt vesztettek, derékuk kerülete pedig óriási 34% -kal csökkent (43). A tojás ugyanis nagyszerű fehérjeforrás, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminok, amelyek segítenek megőrizni az éhségérzetet és felépíteni az izomzatot.

19. Fűszeres Chili Peppers

A chili paprika, mint a cayenne, a zöld chili és a piros chili, tele van C-vitaminnal és kapszaicinnel, amelyek segítenek növelni az anyagcserét és az inzulinérzékenységet, és segítenek a zsírégetésben (44). Adjon cayenne-i borsot vagy vörös chili pehelyt a salátáihoz, a zöld chilit pedig a haboshoz vagy az omletthez. Ezek nemcsak fokozzák az ízét, de segítenek a fogyásban is.

20. Brokkoli

Az elhízás csökkentésétől az emlőrák kockázatának csökkentéséig a brokkoli számos előnnyel jár (45), (46). Valójában a szakértők úgy vélik, hogy a brokkoli fogyasztása javíthatja az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegségben (47). A brokkoliban található fitonutriensek képesek kiüríteni a méreganyagokat, csökkenteni a gyulladást, csökkenteni a rák kockázatát és javítani az egészségi állapotot (48). A súly csökkentése érdekében fogyasszon blansírozott vagy grillezett brokkolit salátákkal és levesekkel.

21. Diófélék

A dió, például a dió, a makadámiadió, a fenyőmag és a pisztácia jó a fogyáshoz. Egészséges zsírokkal és fehérjékkel vannak ellátva, amelyek növelik a jóllakottság szintjét, javítják az ételek ízét, és megakadályozzák, hogy falatozzon más transzzsírokkal töltött ócska ételeket. A diófélék rendszeres fogyasztása segít megelőzni az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (49).

22. Farro

A Farro vagy Emmer egy búzatermék, amelyet szárítanak és értékesítenek. Vízben történő főzés, valamint levesek és saláták hozzáadása után fogyasztható. Magas az élelmi rostokban, a vasban és a kalciumban, és kevés a nátrium (50). Az étrendi rostok hosszú ideig kielégítettek és tisztítják a vastagbelet a bélmozgás javításával és a székrekedés megelőzésével (5). Fogyasszon farrót reggelire, ebédre vagy vacsorára, és azonnal észreveszi az éhségciklusának különbségét.

23. Joghurt

A joghurt tele van jó bélbaktériumokkal, amelyek elősegítik az emésztést és gondoskodnak a bél egészségéről (51). A British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a probiotikumokat fogyasztó nők kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem fogyasztották (52). A joghurtot vegye be étrendjébe turmixok és salátaöntet készítéséhez.

24. Savanyú káposzta

A savanyú káposzta erjesztett étel. A Kimchi (pácolt zöldségek) jó probiotikumok vagy jó bélbaktériumok forrása, amelyek segítenek csökkenteni a puffadást és javítani az emésztést. Frank Lipman, MD, a New York-i Eleven Eleven Wellness Center alapítója szerint, ha a savanyú káposztát is beveszi étrendjébe, az megvédheti a belét attól, hogy megelőzzék az egészségügyi problémákat okozó patogén baktériumok (53 Ezért fogyasszon egy kis ajakfacsaró kimchit vagy savanyú káposztát.

25. Spirulina

A Spirulina alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag, gyulladáscsökkentő, immunstimuláló, vérzsírszint-csökkentő és vérnyomást csökkentő egysejtű fehérje (54). Vegye fel az étrendbe, miután konzultált orvosával. Felveheti salátákba, turmixokba és gyümölcslevekbe.

Ez az a 25 hasi zsírégető étel, amelyet az étrendbe felvehet. De vajon elgondolkodott már azon, hogy miért halmozódik fel a zsír a hasadban? Itt van miért.

Miért halmozódik fel a zsír a hasa körül?

A hormonok nagy szerepet játszanak a test zsíreloszlásának meghatározásában. A hormonális egyensúlyhiány fokozott éhséghez, lassú anyagcseréhez és megnövekedett stresszszinthez vezethet, ami hasi zsírfelhalmozódáshoz vezethet (55).

  • Gének

Ha az elhízás a génjeiben fut, hajlamosabb lehet zsírfelhalmozódásra a hasi régióban (56).

  • Feszültség

A stressz növelheti a hasi zsír felhalmozódásának kockázatát a megnövekedett kortizolszint vagy az élelmiszer-fogyasztás növelése révén (57).

  • Alváshiány

Az alváshiány növeli a stressz hormonok termelését a szervezetben, ami általános súlygyarapodáshoz vezethet (58).

  • Cukros ételek és italok

A cukros ételek és italok álruhás ördögök. Nagy mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket és mesterséges színezékeket, amelyek a hasi zsír fő tényezői (59).

  • Alkohol

Az alkohol cukorban lebomlik a szervezetben, és a felesleges cukor zsírokká alakul. Az alkoholból származó túlzott cukor gyulladáshoz és gyulladás okozta hasi elhízáshoz is vezethet (60).

  • Transzzsírok

A transzzsírok egészségtelen zsírok, amelyek megtalálhatók a feldolgozott és sült ételekben. Hajlamosak a zsír felhalmozódására a hasi régióban és lelassítják a zsíranyagcserét (61).

  • Tétlenség

Inaktivitás a hasi zsír felhalmozódásához is vezethet (62). A mozgásszegény életmód az elsődleges oka annak, hogy világszerte növekszik az elhízás gyakorisága. Az asztali munkák, a szituációk és a letargia egyre inkább az elhízás és az elhízással kapcsolatos betegségek felé tereli az embereket.

  • Alacsony fehérjetartalmú étrend

Az alacsony fehérjetartalmú étrend káros hatással lehet a hasi zsír elvesztésére is. A fehérje hiánya az étrendben magas stresszhez és gyulladáshoz, fokozott toxicitáshoz és lassú anyagcseréhez vezethet (63).

  • Változás kora

A menopauzán átesett nők hormonális változásokat tapasztalnak. A kortizol (vagy a stresszhormon) magas szintje felelős lehet azért, hogy a nők ebben az időszakban hasi zsírhoz jussanak (64).

  • Alacsony rosttartalmú étrend

Az alacsony rosttartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a hasi régióban (65). Az alacsony rosttartalmú ételek közé tartozik a fehér rizs, a liszt és a hámozott gyümölcs. Az élelmi rostok hozzájárulnak a jóllakottság növeléséhez, és elősegítik a széklet mozgását a vastagbélben, megakadályozva a hasi zsír felhalmozódását (5).

De ne hagyja, hogy ezek az okok visszatartják Önt e veszélyes zsírtípus leadásától. Íme néhány más dolog, amit tehet a hasi zsír elvesztése érdekében.

Egyéb tennivalók a hasi zsír elvesztése érdekében

  • Kerülje a csomagolt gyümölcsleveket, szódát és energiaitalokat.
  • Minden étkezésnél és snacknél legyen fehérje.
  • Csökkentse a szénhidrátot az étrendben.
  • Fogyasszon rostokban gazdag ételeket, különösen a viszkózus rostokat.
  • A testmozgás nagyon hatékony a hasi zsír csökkentésében. Ezért rendszeresen gyakorolnia kell.
  • Kövesse nyomon ételeit, és találja ki, mit és mennyit eszik.

Következtetés

A hasi zsír makacs és egy nap alatt nem múlik el. Itt a kitartás a siker kulcsa. Építsen tovább új és egészséges szokásokat, és eredményeket fog látni. Tegyen reális célokat is. Ha nem eszik eleget és túl erőteljesen mozog, gyengébbé válhat és súlygyarapodáshoz vezethet. Tervezze meg tevékenységi szintjét és étrendjét úgy, hogy az izomtömeg csökkenése nélkül elveszítse a hasi zsírt.