25 olyan étel, amelyet elfogyaszthatsz, hogy gyorsan szilárd és nagy feneket kapj

elfogyaszthatsz

Ha szeretnél természetesen telt, kerek és szilárd feneket kapni, segíthetünk. Bizonyos ételek rendszeres testmozgással párosulva javíthatják a feneked alakját. Itt van egy lista 25 ételről és egy minta étrend, amely elősegíti a sovány izmok és zsírok felépítését a fenekén. Olvass tovább!

Mielőtt továbblépnénk a listához, derítsük ki, hogy az ételek hogyan segíthetnek a nagyobb fenék megszerzésében.

Hogyan segíthetnek az ételek egy nagyobb popsi megszerzésében?

Az ételek miatt a feneke nagyobb lehet a zsír és a sovány izomtömeg növelésével.

A feneke készült farizmok (gluteus maximus, gluteus minimus és gluteus medius) és zsírréteg. A feneked megjelenésének javítása érdekében nem csak a farizom méretét kell növelned, hanem zsírréteget is hozzáadni, hogy kerek és formás legyen.

Fehérjében gazdag ételek segít növelni a sovány izomtömeget, és magas kalóriatartalmú ételek segítsen hozzáadni a zsírréteget. De ez nem azt jelenti, hogy ócska ételt fogyaszthat! Íme, mit kell hozzáadnia étrendjéhez.

25 étel, amelyet el kell fogyasztania, hogy nagy feneket kapjon

1. Protein Shake

A testének legalább 1,6 - 1,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérje turmixok jól jönnek, ha nem tud elegendő fehérjét beszerezni teljes ételforrásokból. Hasznosak azok számára is, akik rendszeresen sportolnak.

Különböző fehérje turmixok állnak rendelkezésre a piacon (beleértve a vegetáriánus és a vegán változatokat is). Vegyen egyet, és tegye hozzá víz/tej/mandula tejhez, és 15-20 perccel az edzés után tartsa meg.

2. Chia magok

A chia mag tele van fehérjékkel és egészséges zsírokkal (1). 100 gramm chia magban 14 gramm fehérje van. Ezek a magok rendkívül gazdagok omega-3 és omega-6 zsírsavakban, antioxidánsokban és rostokban.

Adjon hozzá két evőkanál chia magot a reggeli turmixokhoz, palacsintához és gyümölcslevekhez.

Könnyen elérhetőek és semleges ízűek. Tehát bármilyen ételhez hozzáadhatja őket. De ne fogyassza túl őket, mert ez gyomorfájást okozhat.

3. Hal

A halak fehérjével és egészséges zsírokkal vannak tele omega-3-zsírsavak (2) Helyezzen étkezésébe lazacot, tonhalat, makrélát, foltos tőkehalat, basát, szardellát, tilápiát, Catla cutlát és rohut, hogy jó adag fehérjét kapjon.

4. Spenót

A spenót vitaminok és ásványi anyagok raktára. Ez a legjobb vasforrás. A antioxidánsok elősegíti a káros reaktív oxigénfajták felszámolását, csökkenti a koleszterin és a vér lipidszintjét, valamint véd a krónikus betegségektől (3).

Spenót hozzáadása az étrendhez telítettnek tarts, ami azt jelenti, hogy nem fogyaszt gyorsételeket. A gyorsétel csak összességében hízni fog és rontja az egészségét.

5. Avokádó

A krémes és vajas avokádó nagyszerű E, A, B6 és C vitamin, fehérje és ásványi anyagok forrása (4). Az avokádóban található egészséges zsírok segítenek csökkentse a gyulladást a testben, és csökkenti az izmok kopását.

Fél avokádót tojással fogyaszthat reggelire, vagy hozzáadhatja salátákhoz, pakolásokhoz és szendvicsekhez.

6. Lenmag

A lenmag egészséges zsírokkal és fehérjével van ellátva (5). Egy teáskanál őrölt lenmag körülbelül 1,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Színük az aranytól a barnáig terjed, leginkább földi formában fogyasztják őket.

Adjon egy-két teáskanálnyi turmixot, gyümölcslevet, levest és salátát az étkezés elkészítéséhez extra fehérjés.

7. Tojás

A tojás kiválóan alkalmas nagyobb és szilárd fenék felépítésére. Az egész tojás különféle anyagokat tartalmaz esszenciális aminosavak valamint vízben és zsírban oldódó vitaminok, amelyek segítenek az izmok újjáépítésében és az izmok megerősítésében (6). Egy közepes tojásban körülbelül 6 g fehérje van.

Fogyasszon heti 2-3 egész tojást. Kerülje a sárgáját, ha a koleszterinszintje magas, és orvosa nem tanácsolta.

8. Hüvelyesek

A hüvelyesek nagy forrásai fehérje, vitaminok és ásványi anyagok. Gazdagok is élelmi rost (komplex szénhidrátok), ami elengedhetetlen a testben az energiaegyensúly fenntartásához (7).

Fogyasszon lencsét és babot, például sárga lencsét, egész lencsét, vörös, zöld és fekete lencsét, vesebabot, garbanzo babot, borsót és snapborsót.

9. Gomba

A gomba fehérjében gazdag és jó választás minden vegetáriánus és vegán számára. Száz gramm fehér gomba 29 kalóriát tartalmaz, és 3,3 gramm fehérjét biztosít (8).

Adja hozzá levesekhez, salátákhoz, szendvicsekhez vagy pakolásokhoz, hogy finom és fehérjében gazdag ételeket kapjon.

10. Sovány darált marhahús

A marhahús nem biztos, hogy szívbarát, de vannak sovány darált marhahús-lehetőségek. Fehérje van benne - 4 oz sovány darált marhahús 28,61 gramm fehérjét nyújthat (9).

Készítsen szeleteket vagy húsgombókat, vagy adjon hozzá leveseket, hogy ételei izgalmasak és táplálóbbak legyenek.

11. Tofu és szójadarabok

A szójatermékek, például a szójatej és a szójadarabok nagy források növényi fehérje.

A túróvá vált szójatej tofut eredményez. 100 gramm tofuban 8 gramm fehérje van. 3,5 oz szójadarab pedig óriási 54 gramm fehérjét tartalmaz.

Tofut és szója darabokat adjon salátákhoz, szendvicsekhez, pakolásokhoz és currieshez.

12. Túró

A puha és fehér túró finom és kiváló fehérjeforrás - 100 gramm körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz. Tejből készül és gazdag is benne kalcium.

A tofuhoz hasonlóan hozzáadhatja szendvicséhez, curryjéhez, salátáihoz és pakolásaihoz.

13. Quinoa

Quinoa egy álcereális ami esszenciális aminosavakkal van tele, mint például a triptofán, metionin, cisztein, tirozin, valin, lizin, izoleucin, fenilalanin és hisztidin. Egy csésze főtt quinoa 5 gramm fehérjét és 8 gramm élelmi rostot tartalmaz (10).

Azon kívül, hogy hosszú ideig jóllakik, a quinoa segít az izmok újjáépítésében és fiatalításában is.

Készítsen quinoa salátát, quinoa rizst és quinoa levest, hogy egészséges és ízletes ételt készítsen.

14. Hússteak

A húspecsenyék nagyszerű állati fehérjeforrások, B12 és B3 vitaminok, valamint a vas, a foszfor és a kálium ásványi anyagai. Ha rendszeresen edz, és rendkívül keményen dolgozik ezeken a fenékeken, akkor fehérje tartalékra van szüksége. A húspecsenyék ezt megteszik az Ön számára.

15. Tej

Menjen teljes zsírtartalmú tejért, ha kerek és formás feneket szeretne szerezni. Nem azért, mert segít hízni, hanem éppen ellenkezőleg (11). A teljes zsírtartalmú tej jó a fogyáshoz. A tejben lévő fehérje és kalcium elősegíti a sovány izomtömeg és erős csontok, mindkettő szükséges az Ön által kitűzött cél eléréséhez.

16. Csicseriborsó

A csicseriborsó vagy a garbanzo bab csodálatos növényi fehérje, élelmi rost, mono- és többszörösen telítetlen zsírforrás, folát, vas, és foszfor (12). Körülbelül 18 gramm fehérjét kap, ha elfogyaszt egy fél csésze garbanzo babot.

Adja hozzá salátákhoz és curry-khez, vagy készítsen hummust.

17. Barna rizs

A barna rizs vékony rétegű külső burkolat, a korpa. A korpát élelmi rostokkal töltik fel (13). Bár nincs semmi baj a fehér rizs fogyasztása mellett (sok zöldséggel fogyasszuk), a barna rizs teltebb, és az élelmi rost előnyeit is kihasználja.

Nagyon hasznos, ha a testének az izomtömeg fenntartásához szükséges üzemanyagot adja a fenék edzés közben.

18. Édes burgonya

Az édesburgonya remekül ízlik, ha főzik, pépesítik és más zöldségekkel fogyasztják. Meg vannak terhelve jó szénhidrát, antioxidánsok és ásványi anyagok, és tökéletesek az edzés utáni étkezés utáni megnyugtatáshoz.

19. Sima görög joghurt

A sima görög joghurt kiváló bélbaktériumok, fehérjék és kalcium forrása. Segít növelni a jóllakottságot, javítja az emésztést és támogatja a megfelelő bélmozgást (14). Próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne fröcsköljön ízesített joghurtokon, mivel rengeteg cukor van benne.

Adja hozzá salátaöntetekhez vagy turmixokhoz, vagy fogyasszon snackként.

20. Sertés bélszín

Mindössze 3 uncia adag sertés bélszín biztosítja 22 gramm fehérje! A fehérje jó a sovány izomtömeg növelésére és az anyagcsere javítására.
Van mellé egy saláta- és joghurtos öntet.

21. Kendermag

A kendermagokat a Cannabis sativa vagy a kender növényekből nyerik. Ezek a magok jó omega-3-zsírsavforrások. Egy uncia kendermag 161 kalóriát, 9,2 gramm fehérjét és 12,3 gramm egészséges zsír.

Őrölje meg és adjon hozzá turmixokat és salátákat, vagy készítsen otthon egy kendermag energiát, hogy fokozza energiáját közvetlenül edzés előtt.

22. Sötét levelű zöldek

Természetesen! Ha egészséges és fitt életet szeretne élni, akkor a sötét leveles zöldeket be kell illesztenie étrendjébe. Ezek a jó szénhidrátok és tápanyagok nagyszerű forrásai, amelyek teljesebbé és egészségesebbé teszik étkezését, és javítják az állóképességet.

23. Mandulavaj

A mandulavaj egészségesebb lehetőség a vajhoz és a margarinhoz képest. Magas a kalóriatartalma, és egészséges zsírokkal és fehérjékkel is rendelkezik. Teljesen érzi magát, és nem fogyaszt ócska ételt az éhség kielégítésére. Ennek eredményeként nem halmozódik fel nem kívánt zsír a testében.

24. Törökország

Mint minden más hús, a pulyka is gazdag fehérjeforrás. Kevesebb kalóriát és telített zsírokat tartalmaz, mint a többi vörös hús. Menjen sovány darált pulykára, ha aggódik a zsírtartalom miatt.

Készítsen kebabot, szeleteket és/vagy adjon hozzá salátákat és curry-ket.

25. Csirkemell

A bőr nélküli csirkemell a a sovány fehérje nagyszerű forrása. A bőr nélküli csirkemell fele körülbelül 142 kalóriát tartalmaz. Elengedhetetlen aminosavakat biztosít Önnek és magas szinten tartja az energiaszintet.

Gyorsan elkészíthető, könnyen elérhető, grillezhet, curry-t készíthet vagy leveshez adhatja.

Ez a 25 legjobb étel, amelyet el kell fogyasztania ha nagyobb feneket próbálsz szerezni. Most vessünk egy pillantást a étrend-terv.

Diéta terv nagyobb és kerekebb fenékre

Mit kell enni
Reggeli (7:30 reggel)Zabpehely/quinoa + 1 egész tojás + 2 mandula Vagy egy pohár (8 fl. Uncia) fehérje turmix + 4 mandula
Reggel közepe (10:00)1 csésze teljes zsírtartalmú tej + 1 emésztési keksz
Ebéd (12:30)Tonhal saláta vagy gombasaláta lenmagporral, olívaolajjal, mészzel, mézzel és chilis pelyhes öntettel
Ebéd utáni (15:15)1 csésze zöld tea + 2 sós keksz
Vacsora (19:00)Lencseleves/csirkeleves 1 db többszemű kenyérrel

Használja ezt a diétát útmutatóként a diéta elkészítéséhez a fent említett ételek felhasználásával.

Következtetés

A nagyobb fenék megszerzése nem nehéz, de helyesen kell enni és rendszeresen tornázni. Nézze meg ezt a cikket, ha nem biztos abban, hogy mely gyakorlatok segítenek a nagyobb popsi megszerzésében.

Van még kérdése? Az alábbi megjegyzések részben felteheti őket.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Ha ócska ételt fogyaszt, nagyobb lesz a fenekem?

Igen, mert hízni fog, ami nem biztos, hogy az eredmény, amit keres. Kerülje a gyorsétel fogyasztását, ha kisebb a dereka és a nagyobb popsija.

Miért nem nő a fenekem?

Különböző okai lehetnek - nem tartják be a tervet, nem gyakorolják eléggé a feneküket, génjeiket, hormonjaikat stb. De ne essen pánikba. Előfordulhat, hogy több időbe telik, mire nagyobb feneket növeszt, mint valaki más. Legyél türelmes.